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Sport bei Hitze

Trainieren oder pausieren?

18.07.2016
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Von Judith Schmitz / Auch wenn das Thermometer über 30 °C klettert, möchten viele Sportbegeisterte nicht auf ihr Training verzichten. Beim Sport im Hochsommer sollten sie allerdings einige Hinweise beachten.

Im Hochsommer entscheiden verschiedene Faktoren darüber, ob Sport im Freien betrieben werden kann oder ob der Sportler besser pausieren sollte. Neben Umweltbedingungen wie intensiver Sonneneinstrahlung und hoher Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Ozonkonzentration sind das auch individuelle Faktoren, etwa der eigene Trainings- und Gesundheitszustand und wie gut der Sportler an hohe Temperaturen angepasst ist. »Gegen eine kleine Jogging-Runde im schattigen Wald ist sicher auch bei 30 Grad nichts einzuwenden, wenn die Ozonkonzentration und Luftfeuchtigkeit nicht zu hoch sind, gegen Joggen am Rhein in praller Sonne schon«, verdeutlicht Dr. Joachim Latsch, Mediziner im Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Denn bereits nach 30 Minuten körperlicher Anstrengung unter Flüssigkeitsmangel bei hoher Luftfeuchtigkeit und hohen Temperaturen droht der menschliche Körper zu überhitzen. Eine mögliche Folge ist der Hitzschlag. Die körpereigenen Mechanismen der Temperatur- und Kreislaufregulation brechen zusammen. Ein Zusammenhang zwischen Hitze und plötzlichem Herztod ist Latsch allerdings nicht bekannt. Wenn das Herz unter körperlicher Anstrengung bei Hitze plötzlich versagt, liegt in den meisten Fällen eine unerkannte Herzerkrankung vor.

Doch was löst Hitze im Körper ­eigentlich aus? Eine Änderung der Umgebungstemperatur und körperliche Anstrengung bedeuten vor allem ­Arbeit für den Hypothalamus, den »Chef« der Thermoregulation. Seine Aufgabe ist es, die Kerntemperatur des Körpers trotz Schwankungen konstant auf einem Sollwert von etwa 37 °C zu halten. Hierzu vergleichen die thermoregulatorischen Zentren die tatsächliche Körpertemperatur (Istwert) mit dem Sollwert. Informationen dazu liefern temperaturempfindliche Fühler, die Thermorezeptoren im Hypothalamus, in der Haut und im Rückenmark. Weicht der Ist- vom Sollwert ab, greift der Körper regulierend ein. Steigt die Kerntemperatur über den Sollwert, wird unter anderem die Haut stärker durchblutet. Auf diese Weise erhöht sich der Wärmetransport vom Kern zur Haut. Der Nachteil für den Sportler: Die Durchblutung seiner Muskulatur nimmt ab, wodurch sie weniger Sauerstoff und Nährstoffe erhält. Die Leistungsfähigkeit sinkt.

Kühlung durch Schwitzen

Ein weiterer Mechanismus der nerval beeinflussten Thermoregulation ist die vermehrte Schweißsekretion über die ekkrinen Schweißdrüsen. Der abgegebene Schweiß besteht zu 99 Prozent aus Wasser, aber auch Elektrolyte gehen dem Körper beim Schwitzen verloren. Durch das Verdunsten von Wasser wird Körperwärme abgegeben und damit die Körpertemperatur reguliert. Allerdings kann Schweiß nur verdunsten, wenn der Wasserdampfdruck der Luft geringer ist als der an der Hautoberfläche. Bei schwüler Hitze ist das Feuchtigkeitsgefälle zwischen Haut und Luft gering, die Thermoregulation durch das Schwitzen behindert. Ebenso verhindert zu dicke und luftdichte Kleidung, dass der Schweiß verdunsten kann.

»Den Wasser- und Elektrolytverlust durch das Schwitzen sollten Sportler unbedingt mit stillem Wasser beziehungsweise einem isotonischen Getränk ausgleichen«, rät Sportmediziner Latsch. Bei einer 45-minütigen Trainingseinheit reiche es in der Regel aus, vor- und nachher zu trinken. Wie viel Schweiß und damit Wasser beim Sport verloren geht, verrät grob das vor und nach dem Training gewogene T-Shirt.

Neben Temperatur und Luftfeuchtigkeit sollten Sportler auch die direkte Sonneneinstrahlung beachten und sich mit Sonnencremes, Kopf- und Nackenbedeckung und entsprechender UV-Kleidung schützen beziehungsweise wenn möglich das Training in den Schatten verlagern. »Vor dem Sport sollte man auch die aktuellen Ozonwerte nachlesen und gegebenenfalls auf das Training verzichten«, ergänzt Latsch.

Problem Ozon

Während Ozon in der Stratosphäre unschädlich ist und teilweise die Ultra­violettstrahlung der Sonne absorbiert, kann es in unserer Atemluft bereits ­in geringen Konzentrationen gesundheitsschädlich sein. In Erdnähe bildet sich das Ozon-Molekül aus drei Sauerstoffatomen bei der Reaktion von Sauerstoff mit Stickoxiden unter dem Einfluss von UV-Strahlung. Eine intensive Sonneneinstrahlung und hohe Lufttemperaturen begünstigen die An­reicherung von Ozon. Die Aufnahme des Gases über die Schleimhäute des Atemtraktes und die Bindehaut der Augen kann Schleimhaut-Reizungen, eine ­Verschlechterung der Lungenfunktion, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Konzentrationsschwäche auslösen.­­ Beschwerden treten umso wahrscheinlicher auf, je höher die Ozonkonzentration in der Luft ist, je länger man sich dem Ozon aussetzt und je höher das Atemvolumen ist. Im Tagesverlauf treten die höchsten Ozonkonzentrationen am Nachmittag zwischen 14 und ­17 Uhr auf. Sportler sollten daher vorzugsweise morgens trainieren.

Ab Werten von 180 µg Ozon pro 1 m3 Luft (1-Stunden-Wert) warnt das Umweltbundesamt die Bevölkerung, weil ab dann die Leistungsfähigkeit ozonempfindlicher Menschen eingeschränkt sein kann. Sie sollten sich dann möglichst nicht lange im Freien aufhalten. Die Alarmschwelle liegt bei 240 µg/m3. Dann sollte man generell anstrengende Tätigkeiten im Freien vermeiden.

Gut zu wissen: Wer nicht zu den Frühaufstehern gehört, die ihre Trainingseinheit wegen Hitze und Ozon schon um 5.30 Uhr beginnen, kann während der heißen Sommertage auch ruhig einmal die Füße hochlegen. »Hobbysportlern, die beispielsweise zweimal pro Woche 6 Kilometer joggen, geht durch eine einwöchige Pause nicht wesentlich Substanz ver­loren«, beruhigt Latsch. Auch die­ Veranstalter größerer Sportevents passen sich meist den sommerlichen Temperaturen an: Sie legen Veranstaltungstermine entweder außerhalb des Hochsommers oder den Start auf den Abend. So findet beispielsweise ­am 6. August ein Nachtmarathon in Rostock statt. /

Diese Hitzekrankheiten sollten Sportler kennen

Sonnenstich:

Intensive Sonneneinstrahlung reizt direkt die Hirnhäute im Kopf. Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, Kopf- und Nackenschmerzen. Körpertemperatur und Kreislauf bleiben meist stabil. Als mögliche Folgen können ein Hirnödem und ein Druckanstieg im Schädel auftreten, bei schweren Verlaufsformen sind Hirnschäden möglich.

Hitzekrampf:

Folge eines Flüssigkeits- und Elektrolytmangels durch erhöhtes Schwitzen, die sich in Krämpfen der belasteten Muskulatur äußert. Betroffen sind vorrangig Menschen, die nicht an die Temperatur angepasst (akklimatisiert) sind. Im Vergleich zu akklimatisierten Menschen hat ihr Schweiß eine höhere Elektrolytkonzentration.

Hitzeerschöpfung:

Entsteht durch Flüssigkeits- und Elektrolytverlust, das extrazelluläre Flüssigkeitsvolumen nimmt ab. Kreislaufversagen kann die Folge sein. Ein Wasserverlust von 12 Prozent markiert die kritische Grenze. Symptome sind Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Bewusstseinsstörungen bis hin zur Bewusstlosigkeit. Die Haut ist zunächst gerötet, anschließend blass und feucht. Der Puls ist schnell, der Blutdruck niedrig, die Atmung schnell und flach.

Hitzekollaps (Hitzeohnmacht, Hitzesynkope):

Eine Fehlfunktion des Kreislaufs mit kurzer Bewusstlosigkeit ab Außentemperaturen von circa 40 °C. Ur-sache ist eine hitzebedingte Erweiterung der peripheren Blutgefäße, um mehr Wärme über die Haut abzugeben. Das hierdurch massiv umverteilte Blutvolumen versackt dort. Das Herz erhält zu wenig Blut zum Weiterpumpen. Der Kreislauf bricht zusammen. Der Mensch verliert das Bewusstsein, jedoch meist nur kurz. Warnhinweise sind Schwindel, Schwächegefühl, Übelkeit und Erbrechen.

Hitzschlag:

Folge von Überhitzung und Flüssigkeitsmangel, die Thermoregulation versagt, der Körper produziert zu wenig Schweiß und überhitzt. Symptome sind Übelkeit, Schwindel, Krämpfe, Bewusstseinstrübung, die Haut ist rot, heiß und trocken. Es kann zu einem Hirnödem kommen, Hirnschäden sind möglich. Eine intensive medizinische Behandlung ist notwendig.

Tipps für Sport bei Hitze:

  • Grenze der Belastbarkeit nicht überschreiten
  • Hitze- und Ozonwarnungen beachten, direkte Sonneneinstrahlung, Schwüle und hohen Ozongehalt meiden: Frühmorgens oder spätabends trainieren, Schatten bevorzugen, Sonnencreme (wasserfeste, fettarme Creme mit hohem UV-Filter) vor dem Training auftragen, Kopf und Nacken mit geeigneter ­heller Bedeckung schützen, Sonnenbrille und leichte Sportbekleidung mit UV-Schutz tragen
  • Ausreichend trinken: Für eine Trainingseinheit von etwa 45 Minuten genügt es, vor und nach dem Sport zu trinken, ansonsten auch während des Sports. Wer viel schwitzt, sollte neben stillem Wasser auch Mineralien zu sich nehmen
  • Treten Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Atembeschwerden, Kreislaufprobleme wie Schwindel, Frieren, Schmerzen im Brustbereich, ein ­Engegefühl oder Schwäche auf, das Training abbrechen, trinken, in den Schatten gehen, sich abkühlen, eventuell einen Arzt aufsuchen
  • Auf eine vollwertige, vitamin- und mineralienreiche Ernährung achten, nicht unmittelbar vor dem Training essen
  • Wer nicht leistungsorientiert trainieren muss, darf während einer Hitzewelle ruhig pausieren. Dies gilt insbesondere für Jugendliche, Schwangere, Ältere und chronisch Kranke.