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Ernährung

Typ-2-Diabetes in den Griff bekommen

08.10.2014
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Von Andrea Pütz / Keine Erkrankung nimmt in Deutschland eine so rasante Entwicklung wie Diabetes mellitus Typ 2. Allerdings sind die Betroffenen ihrer Krankheit und deren gefürchteten Spätfolgen nicht machtlos ausgeliefert. Die einfache, aber effektive Erfolgsformel lautet: Gewicht reduzieren, den Speiseplan blutzuckerfreundlich gestalten, regelmäßig Kraft- und Ausdauersport betreiben und ausreichend schlafen.

Wenn die Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse zu wenig Insulin produzieren oder die Körperzellen kaum noch auf das Hormon ansprechen (Insulinresistenz), dann kann die Glucose aus der Nahrung nicht mehr in vollem Umfang in die Zellen gelangen. Folge: Die Zuckermoleküle kreisen im Blut durch den gesamten Körper. Der dauerhaft erhöhte Glucosespiegel schadet den kleinen und großen Blutgefäßen. Über die Jahre führt dies schleichend zu den gefürchteten Spätschäden, zum Beispiel zu Netzhautveränderungen bis hin zur Erblindung, zum diabetischen Fuß bis hin zur Fußamputation, zu Nierenschäden, Schlaganfall und Herzinfarkt.

Vor noch nicht allzu langer Zeit griffen viele Diabetiker im Supermarkt zu speziellen diätetischen Diabetes-Produkten. Dagegen protestierten Forscher jahrelang mit nur mäßigem Erfolg, denn diese diätetischen Lebensmittel waren nicht nur teuer und ohne Effekte auf den Blutzucker, sie lieferten teilweise sogar mehr Kalorien und Fette als normale Lebensmittel. So wurden diese speziellen Diabetiker-Produkte im Jahr 2012 verboten. Fachleute raten ebenfalls von einer speziellen Diabetes-Diät ab. Für Diabetiker gelten grundsätzlich die gleichen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wie für gesunde Menschen: abwechslungsreich, wenig Fleisch, stattdessen mehr Fisch, mehr hochwertige Pflanzenöle statt tierischer Fette sowie frisches, saisonales Obst und Gemüse. Mit ein paar einfachen, aber sehr effektiven speziellen Änderungen des Lebensstils können Betroffene sich vor den Spätfolgen schützen und den Diabetes in den Griff bekommen. Dabei potenzieren mehrere Maßnahmen zusammen den Erfolg.

Gewicht regulieren

In vielen Fällen kann durch Normalisierung des Gewichts eine medikamentöse Behandlung, insbesondere das Insulin-Spritzen, über Jahre hinausgezögert oder sogar komplett verhindert werden. Der Abbau von Übergewicht senkt zudem den Blutdruck und die häufig erhöhten Blutfette – als metabolische Mosaiksteine des »tödlichen Quartetts«. Radikale Crash-Diäten sollten Typ-2-Diabetiker jedoch unbedingt meiden. Mit dem Anteil der abgebauten Körpermasse schwindet dann häufig auch ein erheblicher Teil an Muskelmasse. Aber gerade diese nimmt mit zunehmendem Alter ohnehin ab, bestimmt aber maßgeblich den kalorischen Grundumsatz. So fährt der Körper aus der Not heraus auf Sparflamme und nach der Diät ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert. Der einzige Weg aus dem Teufelskreis ist die langfristige Umstellung der Ernährung. Dabei sollte jeder Typ-2-Diabetiker wieder lernen, alle Speisen und Getränke bewusster und achtsamer zu genießen. Das schult sein Sättigungsgefühl, das bei Übergewichtigen meist gestört ist.

Erschreckende Entwicklung

Rund 95 Prozent aller Diabetes-Patienten leiden unter dem Typ 2. Täglich erkranken in Deutschland etwa 700 Menschen neu. Sogar bei Kindern und Jugendlichen hat sich die Zahl der Neuerkrankungen in den letzten Jahren verfünffacht, sodass die Bezeichnung Altersdiabetes längst obsolet ist.

Keine kurzen Kohlenhydrate

Besonderes Augenmerk sollten Diabetes-Patienten auf die Wahl der richtigen Kohlenhydrate legen. Überwiegen auf dem Speiseplan Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten, zum Beispiel Weißbrot, helle Brötchen, Fast Food, Limonaden und Süßigkeiten, gelangen relativ schnell zu große Mengen an kurzkettigen Zucker-Molekülen ins Blut. Dabei wird der ohnehin schon dauerhaft erhöhte Insulinspiegel noch weiter in die Höhe getrieben. Insulinspitzen blockieren den Fettabbau und damit auch die Gewichtsreduktion. Die extrem starken Schwankungen im Blutzucker führen zudem zu Heißhungerattacken, was die Gewichtsreduk­tion zusätzlich erschwert.

GI zur Orientierung

Lebensmittel mit einem niedrigen gly­kämischen Index (GI) verhindern solche Blutzuckerspitzen und halten den Glucose- und Insulinspiegel im Blut sowie den HbA1c-Wert auf konstant niedrigem Niveau. Der GI beschreibt die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker und die damit verbundene Insulinantwort. Je höher der Wert, desto stärker steigt der Blutzucker. Traubenzucker gilt als Referenzwert mit einem GI von 100. Da die Angaben in GI-Tabellen jedoch nicht einheitlich sind, sollten Typ-2-Diabetiker diese immer nur zur groben Orientierung nutzen.

Zur praktischen Umsetzung: Komplexe, vollwertige Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Vollkornnudeln, -brot und -haferflocken, Naturreis, Bulgur und Couscous werden aufgrund ihrer Molekülstruktur wesentlich langsamer in verwertbare Glucose-Moleküle zerlegt. Diese ballaststoffhaltigen Kohlenhydratlieferanten halten nicht nur länger satt und versorgen den Körper langanhaltend mit Energie ohne Blutzucker- und Insulinspitzen. Sie bringen auch den Darm in Schwung und liefern mehr Mikronährstoffe als ihre kurzkettigen Varianten.

Komplexe Kohlenhydrate werden jedoch schon vor dem Verzehr durch hohe Temperaturen und lange Garprozesse in kleinere Bausteine zerlegt. So lassen matschige Nudeln, weich gekochte Kartoffeln und Pommes frites den Blutzucker schneller ansteigen als al dente zubereitete Nudeln und Kartoffeln.

Pflanzliche Eiweiße

Diabetiker sollten bei ihrer täglichen Kalorienzufuhr auch auf die Eiweißzufuhr achten. Große Mengen an tierischem Eiweiß belasten die Niere, besonders wenn das Organ durch hohe Blutzuckerwerte bereits geschädigt ist. Diabetiker sollten statt auf Fleisch verstärkt auf pflanzliche Eiweißlieferanten setzen, da diese die Nieren weniger belasten. Auch Fisch stellt eine gesunde Alternative dar.

Hinsichtlich der Inhaltsstoffe perfekt für Diabetiker geeignet sind Hülsenfrüchte. Diese sollten mindestens zweimal die Woche auf dem Speiseplan stehen. Neben einem hochwertigen Eiweißanteil bieten sie komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index und reichlich sattmachenden Ballaststoffen. Auch der Verzehr einer Handvoll gemischter Nüsse, zum Beispiel Walnüsse, Mandeln oder Cashew, pro Tag kann als gesunde Nascherei helfen, den Blutzucker zu senken. Studien belegen, dass Nüsse weniger Fett enthalten als bislang vermutet, lange sättigen und ihre Mikronährstoffe noch zusätzlich das Herz schützen. Durch ihren Thermogenese-Effekt kurbeln sie zudem den Grundumsatz an, wovon übergewichtige Diabetiker profitieren.

Langsam entzuckern

Wie süß ein Getränk sein muss, damit es schmeckt, ist reine Gewohnheitssache. So sollten Diabetiker beispielweise ihre Tasse Kaffee oder Tee einmal ohne Zucker und lieber mit ein wenig Milch ausprobieren oder von Tag zu Tag die Menge Zucker reduzieren. Limonaden und Cola-Getränke können sie durch Fruchtsaftschorlen austauschen: zu Beginn entweder eins zu eins mit Wasser verdünnt oder ein Teil Fruchtsaft und zwei Teile, später drei Teile Wasser. Am besten wäre es, überwiegend Mineral- oder Leitungswasser zu trinken. Zugesetzter Zucker ist immer Gift für Diabetiker. Auch sollten sie zum Beispiel frische, reife Früchte nicht zuckern. Das schont nicht nur die Bauchspeicheldrüse, sondern bringt auch den Eigengeschmack jeder Frucht erst richtig zur Geltung. Diabetiker sollten ohnehin Obst besser unverarbeitet verzehren, denn die in der Frucht enthaltenen Ballaststoffe verhindern, dass der Zucker zu schnell ins Blut strömt. Als Lieferant wichtiger Antioxidanzien sorgt saisonales Obst zudem dafür, entzündliche Prozesse in Schach zu halten.

Kaffee und Diabetes

Verschiedenen Studien zufolge reduziert moderater Kaffee­konsum von etwa drei bis vier Tassen pro Tag das Risiko einer Insulinresistenz beziehungsweise einer Typ-2-Diabetes-Erkrankung. Da in einer großen Metaanalyse coffeinhaltiger und entcoffeinierter Kaffee vergleichbar protektiv wirkten, löst das Alkaloid Coffein wohl nicht diesen Effekt aus. Forscher vermuten, dass eher die enthaltene Chlorogensäure oder andere bioaktive Pflanzenstoffe aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung vor Diabetes schützen.

Desweiteren wirkt sich eine Einschränkung des Alkoholkonsums positiv aus, denn Wein, Bier und Cocktails enthalten viele Kalorien und erschweren daher das Gewichts- und Blutzuckermanagement. Das heißt jedoch nicht, dass Diabetiker komplett auf Alkohol verzichten müssen. Als Faustregel gilt, dass sie zum Beispiel auf einer Feier bis zu zwei Gläser eines alkoholischen Getränks trinken können, ohne das Unterzuckerungsrisiko wesentlich zu erhöhen. Bei Wein sollten sie besser eine trockene statt eine liebliche Variante wählen. Auch Leichtbiere enthalten weniger Alkohol und Kalorien als herkömmliche Biere.

Nicht ohne Sport

Jede Bewegung senkt den Blutzucker – nicht nur bei Diabetikern. Sobald Muskelzellen arbeiten, verbrauchen sie mehr Energie, also Glucose. Körperliche Aktivität macht die Zellen nachweislich wieder empfindlicher gegenüber Insulin. Selbstverständlich ist Bewegung neben einer figurbewussten Ernährung auch die wirksamste Strategie, überflüssiges Gewicht los zu werden. Drei- bis viermal die Woche eine halbe Stunde Laufen, Walken, Gymnastik, Radfahren, Schwimmen oder zügig Spazierengehen sind optimal – nur regelmäßig muss es sein. Hier hat es sich bewährt, sich dafür feste Termine in den Kalender einzutragen und keine Ausrede gelten zu lassen. Wer sein Sportprogramm dann noch passend zu seinem individuellen Zeitplan und seinen Vorlieben zusammenstellt, hält langfristig durch. Besonders erfolgsversprechend ist die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining: Das steigert nicht nur die Fettverbrennung, sondern auch ganz gezielt das Muskelwachstum und damit den Energieumsatz. Davon profitieren Blut­zucker und Fettabbau. Positive Nebenwirkung: Die Stimmung steigt und Stress wird abgebaut, denn Stress gilt auch bei Diabetes als ein auslösender und verstärkender Faktor.

Ausschlafen senkt das Risiko

Nachweislich erhöhen Menschen, die regelmäßig weniger als sechs Stunden schlafen, ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken. Zudem steigt der Blutzucker von Diabetikern schon bei einem Schlafmangel von drei Stunden in der Woche schneller in die Höhe. Somit sind sieben bis acht Stunden Schlaf eine wichtige Säule im Diabetes-Management. /