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Wechseljahre

Stellenwert der Ernährung

24.07.2015  11:18 Uhr

Von Ulrike Becker / Bei jeder Frau stellen sich zwischen 40 und 50 hormonelle Veränderungen ein. Die Wechseljahre beginnen und gehen mit unterschiedlichen körperlichen Symptomen einher. Zwar kann gezielte Ernährung die akuten Beschwerden kaum lindern, doch trägt eine gute Versorgung mit Nährstoffen zu höherem Wohlbefinden bei.

Unregelmäßigkeiten im Zyklus sind die ersten Anzeichen, dass sich im weiblichen Körper das hormonelle Gleichgewicht verschiebt. Bleiben Blutungen zwölf Monate lang aus, sprechen Experten von der Menopause. Hierzulande sind die Frauen dabei durchschnittlich 51 Jahre alt.

Grund für die Wechseljahre, auch Klimakterium genannt, ist die nachlassende Produktion von Estrogenen und Progesteron. Da die Hormone im Körper nicht nur am Menstruationszyklus beteiligt sind, treten zahlreiche körperliche Veränderungen auf, vor allem Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und Stimmungs­schwankungen. Dennoch verlaufen die Wechseljahre bei rund einem Drittel der Frauen problemlos, ein weiteres Drittel kämpft mit leichten Symptomen, ein Drittel jedoch sieht sich mit deutlichen körper­lichen Problemen konfrontiert. Das kann diese Frauen sehr belasten, denn klimakterische Beschwerden können mehrere Jahre lang immer wieder auftreten.

Hitzewallungen bremsen

Das Hauptsymptom der Wechseljahre sind die Hitzewallungen, bis zu zwei Drittel der Frauen leiden darunter. Als Ursache für die plötzlichen Wärmeschübe gilt die durch schwankende beziehungsweise nachlassende Estrogenkonzentrationen verursachte Fehlsteuerung des Temperaturzentrums im Gehirn. Übergewichtige und adipöse Frauen klagen häufiger über störende bis belastende Hitzewallungen als Normalgewichtige.

Die Gründe dafür sind noch nicht vollständig geklärt. Dennoch ist die Gewichtsabnahme zu empfehlen. Eine große US-amerikanische Studie ergab, dass der Abbau von zu viel Körpergewicht die Beschwerden über­gewichtiger, menopausaler Frauen reduzierte.

Um das Auftreten der Hitzewallungen zu verringern, scheint ein konstanter Blut­zuckerspiegel von Vorteil zu sein. Günstig sind aus diesem Grund mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag, reichlich Vollkorn­produkte und wenig zuckerreiche Lebens­mittel, sodass starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel ausbleiben. Es ist zwar nicht wissenschaftlich erwiesen, dass Coffein Hitzewallungen fördert, doch empfiehlt sich Zurückhaltung bei Coffein-haltigen Getränken wie Kaffee, Tee oder Cola. Bekanntermaßen regt Coffein – ebenso wie Alkohol und scharf gewürzte Speisen – den Stoffwechsel an, sodass eine entsprechende Wirkung nahe liegt.

Stabile Knochen erhalten

Estrogene sorgen zusammen mit anderen Faktoren wie Vitamin D und Schilddrüsenhormonen für das Einlagern von Calcium in die Knochen. Durch den sinkenden Estrogenspiegel in den Wechseljahren verringert sich die Knochenmasse und die Knochen werden zunehmend fragiler. Etwa ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse jährlich um circa 1 Prozent ab, nach der Menopause kann der Knochenverlust sogar bei 2 bis 3 Prozent liegen. Aus diesem Grund erkranken Frauen häufiger an Osteoporose. Auch die nachlassende Fähigkeit, Vitamin D über die Haut zu bilden, wirkt sich ungünstig auf die Knochen aus.

Um die instabiler werdenden Knochen zu stärken und den weiteren Knochenabbau zu verlangsamen, sollten Frauen mittleren Alters auf eine gute Calciumversorgung achten. Experten empfehlen in den Leitlinien zur Osteoporose-Prävention die tägliche Zufuhr von 1000 Milligramm Calcium. Calciumpräparate sollte nur einnehmen, wer nicht genug Nahrungscalcium aufnehmen kann. Ab der Obergrenze von 1500 Milligramm Calcium am Tag ist kein zusätzlicher Nutzen zu erwarten, Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten zu hohe Calciumspiegel vermeiden.

Da der Körper kleine Mengen Calcium besonders gut verwerten kann, empfiehlt es sich, mehrmals am Tag calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte oder Käse zu konsumieren: Ein Glas Milch liefert bereits 250 Milligramm, eine Scheibe (30 Gramm) Emmentaler bis zu 320 Milligramm. Wer Milch ablehnt oder nicht verträgt, sollte calciumreiches Mineralwasser mit mindestens 150 Milligramm pro Liter trinken. Daneben tragen Gemüse, Ölsaaten wie Sesamsamen oder Nüsse zur Versorgung mit dem wichtigen Mineralstoff bei.

Lebensmittel Gehalt an Isoflavonen in mg pro 100 g
Sojabohnen 50–150
Rotwein 30–50
Tofu 15–50
Bier 15–50
Sojamilch 5–10
Sojasprossen Etwa 4,5
Hülsenfrüchte (außer Soja) 0–8
Obst/Gemüse 0–0,2
Tee, schwarz 0,1

Tabelle: Vereinfachte Übersicht der Phytoestrogene in pflanz­lichen Lebensmitteln Quelle: Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittel­sicherheit

 

Für den Knochenstoffwechsel spielt Vitamin D ebenfalls eine bedeutende Rolle. Damit der Körper davon ausreichend bildet, darf der möglichst tägliche Aufenthalt an der Sonne nicht fehlen. Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Pilze, Eier, Butter sowie fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele tragen zur Versorgung bei. Bei älteren Menschen ist möglicherweise eine Supplementierung erforderlich. Und nicht zu vernachlässigen: Regelmäßige körperliche Aktivität trägt zum Erhalt der Knochenstabilität bei.

Das Herz schützen

Vor den Wechseljahren sind Frauenherzen besser vor Erkrankungen geschützt als die der Männer. Mit den nachlassenden Estrogenkonzentrationen steigen die Cholesterol- und Triglyzeridwerte im Blut jedoch an, während das gefäßschützende HDL-Cholesterol sinkt. Deshalb treten Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen nach der Menopause vermehrt auf und stehen dann an erster Stelle der Todesursachen. Aus diesem Grund raten Experten Frauen in den Wechseljahren, ihre Blutfette regelmäßig kontrollieren zu lassen.

Wer ungünstigen Veränderungen im Fettstoffwechsel gegensteuern möchte, sollte vor allem auf die Fettqualität der Lebensmittel achten, eine extrem fettarme Kost ist dagegen nicht erforderlich. Konkret heißt das: Lebensmittel mit überwiegend gesättigten Fettsäuren wie Wurstwaren, Käse, Sahne, fettreiche Milchprodukte, Gebäck und Fertiggerichte eher selten zu verzehren. Besonders schädlich wirken sich die Trans-Fettsäuren auf Gefäße aus, die bei der industriellen Herstellung und Verarbeitung von Fetten entstehen und sich vor allem in Keksen, Knabberware wie Chips und frittierten Lebensmitteln finden. In der Zutatenliste sind sie an der Angabe »gehärtete Fette« oder »pflanzliche Fette, zum Teil gehärtet« erkennbar.

Dagegen sollten mehr Lebensmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie hochwertige pflanzliche Öle auf dem täglichen Speiseplan stehen. Besonders Omega-3-Fettsäuren gelten als Schutzfaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind vor allem in fettreichem Fisch und pflanzlichen Ölen wie Raps-, Lein- und Walnussöl enthalten. Auch ein hoher Ballaststoffanteil wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus.

Den Darm mobilisieren

Viele Frauen klagen in den Wechseljahren über einen träger werdenden Darm. Tatsächlich beeinflusst die nachlassende Estrogenkonzentration auch die Darmmotilität – Verstopfung tritt jetzt eher auf. Aus diesem Grund sind reichlich Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Vor allem die löslichen Ballaststoffe aus Gemüse und Obst sorgen für einen gleitfähigeren Stuhl, da sie Wasser binden. Auch die Quellstoffe beispielsweise aus geschrotetem oder gemahlenem Lein­samen fördern die Verdauung.

Zudem verstoffwechseln die Darmbakterien die löslichen Ballaststoffe und die entstandenen Metabolite stimulieren den Darm. Aber auch die wasserunlöslichen Ballaststoffe aus Vollkornprodukten regen die Darmbewegung an, indem sie die Stuhlmenge erhöhen. Damit die Ballaststoffe quellen und ihre positiven Wirkungen entfalten können, sollte die tägliche Trinkmenge bei 1,5 bis 2 Liter liegen.

Positiv auf einen trägen Darm wirken zudem Sauermilchprodukte wie Joghurt oder Kefir ebenso wie Sauerkraut und kohlensäurehaltiges Mineralwasser. Frauen mit ständigen Verdauungsproblemen sollten von einem Arzt andere mögliche Ursachen abklären lassen.

Auf Körpergewicht achten

Mit den Jahren nehmen sehr viele Frauen schleichend an Gewicht zu, da der Grundumsatz allmählich sinkt. Außerdem schwindet die Muskelmasse, während die Fettspeicher sich vergrößern und in Richtung Bauch umverteilen. Der Bedarf an Nährstoffen bleibt jedoch unverändert. Das heißt, Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte sind daher für Frauen ab 40 Jahren das A und O, für Frauen und Männer. Besonders empfehlenswert sind Vollkornprodukte, Gemüse, Salate, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte, fett- und zuckerreiche Lebensmittel sowie Alkohol dagegen nicht. Immer mehr Studien belegen die positiven Effekte von Sport, gerade im höheren Lebensalter. So leiden sportlich aktive Frauen seltener an Beschwerden in den Wechseljahren als Sportmuffel. Das Plus an Bewegung bringt außerdem den Stoffwechsel auf Trab und hilft, das Gewicht im Normbereich zu halten.

Widersprüchliches zu Phytoestrogenen

Sinkt die Produktion der weiblichen Hormone, so liegt es nahe, diese zu ersetzen, beispielsweise durch sogenannte Phytoestrogene. Diese Pflanzenstoffe sind in ihrem chemischen Aufbau den menschlichen Estrogenen sehr ähnlich. Die pflanzlichen Hormonanaloga docken tatsächlich an die Rezeptoren des körpereigenen Estrogens an und blockieren damit dessen Wirkung oder aber ersetzen sie. Bei hohen Estrogenspiegeln besetzen die Phytoestrogene die Bindungsstellen, wirken also anti-estrogen. Das scheint für die Prävention von Brustkrebs günstig zu sein.

Bei Frauen mit niedrigen Estrogen-Konzentrationen können sie möglicherweise die Folgen des verringerten Estrogenspiegels ausgleichen. Zwar binden die Pflanzenhormone nicht so stark an die Rezeptoren, dafür können Frauen sie mit der Nahrung in sehr viel höheren Konzentrationen aufnehmen, als der Körper Estrogene bildet. Die Schlussfolgerung liegt also nahe, dass phytoestrogenreiche Lebensmittel die Beschwerden in den Wechseljahren lindern.

Zu diesen Überlegungen passt, dass in Asien Frauen deutlich seltener unter klimakterischen Problemen leiden als hierzulande. Dort hat sojareiche Ernährung, die viele Phyto­estrogene enthält, eine lange Tradition. Wissenschaftliche Studien konnten bislang allerdings nicht schlüssig belegen, dass die Zufuhr von Phytoestrogenen aus Lebensmitteln vor unerwünschten Begleiterscheinungen der hormonellen Umstellung schützt oder sie verringert. In den aktuellen Leitlinien der Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe wird die Studienlage zu Phytoestrogenen als uneinheitlich bewertet. Die Mehrheit der Placebo-kontrollierten Studien ergab keine signifikante Reduktion typischer Wechseljahresbeschwerden.

Dennoch profitieren einzelne Frauen mit leichten Hitzewallungen und Schweiß­ausbrüchen von phyto­estrogen­reichen Lebensmitteln. Dafür sind laut der Leitlinie circa 50 Milligramm Isoflavone pro Tag nötig, die in etwa einem halben Liter Sojamilch enthalten sind. Bessern sich die Beschwerden nicht nach acht bis zwölf Wochen, ist kein weiterer Effekt zu erwarten.

Möchten Frauen vermehrt Sojaprodukte in den Speiseplan integrieren, sollten sie aber nicht zu stark verarbeiteten Produkten wie Sojawürstchen oder »Veggie-Schnitzeln« greifen, sondern besser zu Sojamilch, Sojajoghurt oder Tofu. Auch Leinsamen ist aufgrund seines hohen Phytoestrogen-Gehalts eine wertvolle Bereicherung der täglichen Ernährung, immer geschrotet oder gemahlen, damit seine Inhaltsstoffe verfügbar sind. Da Leinsamen das Schwermetall Cadmium anreichert, sollte die tägliche Menge sicherheitshalber nicht über 20 Gramm (2 Esslöffel) liegen.

Besser keine Präparate

Von isolierten Phytoestrogenen auf der Basis von Rotklee oder Soja raten Experten einhellig ab. Als natürliche Alternativen zur umstrittenen Hormonersatztherapie sind diese Produkte jedoch bei vielen Frauen beliebt. Als Wirkstoff enthalten sie in der Regel Isoflavone, eine Untergruppe der Phytoestrogene. Laut Aussage der Experten des Deutschen Krebsforschungs­instituts in Heidelberg greifen in Deutschland etwa 16 Prozent der Frauen zu solchen rezeptfreien Präparaten. Aus einer aktuellen US-amerikanischen Metaanalyse ziehen die Forscher jedoch den Schluss: Die Wirksamkeit von isolierten Isoflavonen auf die typischen Symptome wie Hitzewallungen oder nächtliche Schweißausbrüche sei nicht überzeugend belegt. Auch die Europäische Lebensmittelbehörde (EFSA) lässt in ihren Health Claims keine Gesundheitsaussage für Produkte mit Isoflavonen aus Soja zu.

Ein Problem der Phytoestrogen-Präparate ist ihre unterschiedliche Zusammensetzung und die verschiedenen Dosierungsempfehlungen. Denn aufgrund fehlender gesetzlicher Vorschriften zu Nahrungsergänzungsmitteln können pro Tablette bis zu 100 Milligramm Isoflavone enthalten sein. Zum Vergleich: Asiatinnen nehmen durchschnittlich etwa 60 Milligramm pro Tag auf und ihr Körper ist von klein auf an diese stoffwechselaktiven Pflanzenstoffe gewöhnt.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt schon seit 2007 vor der Einnahme von isolierten Phytoestrogenen mit der Begründung: Bei Frauen mittleren Alters sei das Risiko unerkannter Krebszellen in der Brust erhöht und Phytoestrogene könnten diese zum Wachstum anregen, insbesondere bei Frauen, die schon an Brustkrebs erkrankt oder familiär vorbelastet sind. Unerwünschte Effekte sind laut BfR auch auf den Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone und auf die Gebärmutterschleimhaut denkbar.

Fazit

Im Fokus einer abwechslungsreichen Ernährung in den Wechseljahren sollte neben einer Normalisierung des Körpergewichts vor allem die Prävention von Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen, akute Beschwerden lassen sich allerdings kaum lindern. Achten Frauen ab 40 auf eine gute Fettqualität und dominieren Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte den Speiseplan, haben sie von Ernährungsseite alles getan, um gut durch die Wechseljahre zu kommen. Es spricht nichts dagegen, Frauen mit leichteren Beschwerden versuchsweise zu einem höheren Konsum von Sojamilch oder Tofu zu raten.

Außerdem sollten Frauen in den Wechseljahren immer auch zu mehr Sport motiviert werden. Entspannung, mehr Gelassenheit und Achtsamkeit im Umgang mit sich selbst, erhöhen darüber hinaus das Wohlbefinden in der wechselhaften Zeit. /