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Selbstmanagement

Aufräumen im Kopf

10.08.2015
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Von Maria Pues, Offenbach / Ein Notfallplan, um sich von Stress schnell zu verabschieden, und Methoden, um erneutem Durch­einander dauerhaft vorzubeugen – wer wünscht sich das nicht? Das kann manchmal ganz leicht gelingen, aber zuweilen geht es auch ans Eingemachte.

Ein Kunde kommt immer wieder mit denselben Fragen, und immer muss ich ihn bedienen. Eine Kollegin schafft es jeden Tag aufs Neue, sich vor bestimmten Arbeiten zu drücken. Krankenkassen retaxieren Beträge, die geringer sind als das Porto des entsprechenden Briefes. Der Sohn kommt früher aus der Grundschule heim, weil der Lehrer krank oder auf Fortbildung ist. Irgendetwas ist immer, und meistens passiert sowieso alles auf einmal. Die Folge: Stress pur. Anregungen und Hilfestellungen, wie man mit Stresssituationen umgehen und – besser noch – ihnen vorbeugen kann, erläuterte Kommunikationstrainerin Britta Odenthal in einem Seminar des Hessischen Apotheker­verbandes (HAV): »Aufräumen im Kopf«.

Sich aus dem Alltag ausklinken? Während der Öffnungszeiten der Apotheke? Eigentlich unmöglich, sagen PTA und Apotheker. Die Toilette ist häufig der einzige Ort, an dem man sich dem Trubel für ein paar Minuten verschließen kann, und selbst das gelingt nicht immer.

Bilder entschleunigen

Es muss aber kein abgeschlossener Raum sein, sagte Odenthal. So arbeitet das menschliche Gehirn vielfach mit Bildern. Wenn Wut, Ärger und Arbeitsüberlastung für eine wahre Bilderflut sorgen, kann man seinem Gehirn alternative Bilder anbieten. Dies gelingt beispielsweise mit Fotos oder kleinen Dingen, die positive Gedanken und Gefühle auslösen: auf dem Schreibtisch, am Helferinnenplatz oder in der Kaffeeküche. Ein Blick darauf kann verhindern, dass die Flut der negativen Bilder zu sehr Fahrt aufnimmt und sich schließlich verselbstständigt. Kurze Entspannungs- oder Atemübungen können – mit etwas Übung – bei akutem Stress ebenfalls schnelle Hilfe bringen.

Ein Schritt zurück

Innerlich erst einmal einen Schritt zurückzutreten – das kann auch helfen, wenn alles scheinbar auf einmal erledigt werden muss. Wer alle Aufgaben zunächst notiert, verschafft sich einen schnellen Überblick und stellt sicher, dass bis zum Abend nichts vergessen wird. Dann noch einmal tief durchatmen: Muss alles wirklich sofort fertig werden? Wer kann welche Aufgabe übernehmen? Freilich macht sich die Arbeit auch dann nicht von selbst, aber es bringt mehr Ruhe in die Abläufe und reduziert Reibungsverluste.

Stress-Prophylaxe

Zu einem aufgeräumten Arbeitsalltag gehört auch ein entsprechender Umgang mit Kollegen. Mancher ärgert sich jedoch Tag für Tag über dieselben Dinge, und die schlechte Stimmung wird zum unsichtbaren Dauergast. Aus »obwohl er/sie weiß, dass es mich ärgert, tut er/sie das« wird mit der Zeit »er/sie tut das nur, um mich zu ärgern«. Noch etwas später reicht es oft schon, daran nur zu denken, und der Stresspegel steigt, obwohl noch gar nichts geschehen ist.

Warum uns jemand mit etwas ärgern kann, habe oft nicht nur mit dem anderen zu tun, sondern sehr viel auch mit uns selbst, erläuterte die Referentin. Nach diesem Anteil zu fahnden, kann bei der Vorbeugung erneuter Aufregung wertvolle Dienste leisten. »Gehören dem anderen wirklich 100 Prozent unserer Wut?«, fragte sie. »Oder sorgt er nur für den letzten Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt?« Oft habe man innerlich über einen längeren Zeitraum »Rabattmärkchen gesammelt« – kleine Aufregungen und Ärgernisse, die man stets unkommentiert geschluckt hat und die sich nun im Gemüt stauen.

Der Weg aus der Ärgerfalle lautet »Konfrontation«. Was zunächst nach einer Methode mit Brechstange klingt, kann helfen, eine Situation zu klären, bevor sie völlig verfahren ist – vorausgesetzt, man hält bestimmte Spielregeln ein. So sollte man in jedem Fall das Gespräch unter vier Augen suchen, riet Odenthal. Wichtig ist es außerdem, die problematische Situation genau und sachlich (»ZDF« = Zahlen, Daten, Fakten) zu beschreiben. Erst danach sollte man die Gefühle beschreiben, die sich in der Folge eingestellt haben. Wichtig ist, dass das Gespräch auf Augenhöhe stattfindet und das Gegenüber nicht zum Befehlsempfänger macht, sondern zu einem Partner, mit dem gemeinsame Lösungen gesucht werden.

Ärger, bleib draußen!

Ärger und Stress den ganzen Tag, und abends ist es auch nicht besser? Dann sollte man die Personen, die einen so in Rage bringen, dass die Familie auch noch ihren Anteil abbekommt, keinesfalls mit nach Hause nehmen, mahnte Odenthal. Denn wenn Kunde Xy erst einmal am Abendbrottisch Platz genommen oder die Kollegin sich im Wohnzimmer auf dem Sofa breit gemacht haben, wird man sie nicht wieder los. Manchmal begleiten sie einen aber, ohne dass man es zunächst merkt, und schwupps, schlängeln sie sich an einem vorbei durch die Tür. Daher sollte man auf dem Heimweg einmal in sich hineinhorchen und nachspüren, wen man noch »auf der Schulter sitzen hat«, riet sie. Diese Menschen kann man dann beispielsweise ganz liebevoll auf einer Parkbank am Weg absetzen. Spätestens vor der Wohnungstür muss es ganz klar heißen: »Stopp, du kommst hier nicht rein!«

Selektiv ignorieren

Manchmal schreien auch am nächsten Tag anstehende Aufgaben am verdienten Feierabend nach Aufmerksamkeit. Sie kann man oft nicht einfach ignorieren, da man möglicherweise erneuten Stress provoziert, wenn man ihnen am nächsten Arbeitstag unvorbereitet entgegentritt. Welche Aufgaben mit nach Hause dürfen, sollte man sehr sorgfältig auswählen, alle anderen jedoch bis zum nächsten Tag tatsächlich nicht beachten. »Selektive Igoranz«, nennt dies Odenthal. Für das, was dem nächsten Tag vorbehalten bleibt, gilt: kurze Notiz des Problems plus Stichwort, wie man es löst. Dann kann und sollte man sich guten Gewissens angenehmeren Dingen widmen.

Ein Gegengewicht zum Alltagsstress kann man sich auch schaffen, indem man sich abends die schönen Erlebnisse des Tages vergegenwärtigt, statt den Ärger wiederzukäuen – eventuell mit einem kleinen Notizbuch, in dem man sie aufschreibt. Ein Gehirn, das gerade damit beschäftigt ist, sich über etwas zu freuen, kann sich nicht gleichzeitig ärgern. Die kleine Übung wirkt auch langfristig: Sie programmiert die Wahrnehmung auf die schönen Dinge und freundlichen Menschen, die einem begegnen, die aber in Stresszeiten leider häufig unbeachtet bleiben.

So einfach geht das aber alles nicht? Umsetzen ist schwieriger, als darüber etwas zu lesen? Das ist ganz sicher so, vor allem wenn die Gedanken gerade wieder mit einem durchgehen wie eine wild gewordene Herde Pferde. Mit der Zeit bekommen viele Menschen aber ein Gespür dafür, wenn die Herde beginnt, nervös zu werden, und sie schaffen es immer früher, das Gewimmel zu beruhigen. Das Seminar hat auch gezeigt: Es gibt zahlreiche Methoden, um im Kopf für Ruhe und Ausgeglichenheit zu sorgen – viel mehr als in einen Zeitschriftenartikel passen –, aber nicht jede passt zu jedem Menschen gleichermaßen gut. Hier gibt es nur eins: sich wenigstens einmal auf sie einlassen, sie ausprobieren und sich dann für die individuell passende Möglichkeit entscheiden. /