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Winterblues

Essen sorgt für gute Stimmung

13.11.2013  12:33 Uhr

Von Ulrike Becker / Grauer Himmel, wenig Tageslicht und kalter Wind schlagen ab November so manchem aufs Gemüt. Gleichzeitig wächst die Lust auf Schokolade, Kekse und Kuchen. Das Verlangen nach Süßem in den Wintermonaten ist ganz natürlich. Doch nicht nur mit Schokolade lässt sich die trübe Stimmung vertreiben. Auf Dauer gesünder ist eine bewusste Auswahl anderer Lebensmittel.

Experten schätzen, dass in Deutschland etwa 800.000 Menschen an einer saisonal abhängigen Depression leiden, kurz SAD oder auch Winterblues genannt. Die kürzeren Tage und das abnehmende Sonnenlicht sind daran schuld, dass die Stimmung gedrückt ist. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Menschen, die zu Depressionen neigen, in den Wintermonaten häufiger zu süßen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln greifen. Damit nutzen sie unbewusst die Wirkung bestimmter Nahrungskomponenten auf komplizierte Vorgänge in Stoffwechsel und Gehirn, die Einfluss auf die psychische Verfassung nehmen.

Wie unmittelbar Psyche und Essen zusammenhängen, kennt jeder aus Stresssituationen: Vor einer Prüfung stellt sich vor lauter Aufregung Bauchgrummeln oder Übelkeit ein. Andere bekommen bei viel Termindruck keinen Bissen herunter. Wer sich traurig, gestresst, gelangweilt oder einsam fühlt, greift gern zu etwas Essbarem – auch ohne knurrenden Magen. Die psychische Verfassung bestimmt also bei der Nahrungsaufnahme mit. Umgekehrt beeinflusst auch das Essen die Psyche. Ein als lecker empfundenes Gericht oder der favorisierte Schokoriegel liefern eben nicht nur Energie, sondern tragen zum Wohlbefinden bei: Genuss entspannt. Selbst die Atmosphäre beim Essen wirkt sich auf die Psyche aus, wie ein Experiment der Cornell University anschaulich zeigte. Die Forscher dämpften in einer Hälfte eines Fast-Food-Restaurants das Licht und spielten entspannte Hintergrundmusik, während sie im restlichen Lokal die übliche grelle Beleuchtung und laute Musik beibehielten. Die Gäste im ru­higeren Teil blieben länger und aßen trotzdem weniger. Und: Sie verspürten nach ihrer Mahlzeit eine größere Zufriedenheit als diejenigen in der hektischen Atmosphäre des normalen Fast-Food-Betriebs.

Emotionen aus Kindertagen

Die Emotionen, die ein Essen auslöst, hängen auch von Erinnerungen aus Kindertagen ab. Lieblingsspeisen von damals versetzen viele noch heute in gute Stimmung. Bestimmte Gerichte, die sie trotz Protest aufessen mussten, können andererseits langfristig Aver­sionen auslösen. Jeder Mensch entwickelt so ganz individuelle Muster und entscheidet sich bei gedrückter Stimmung für Lebensmittel, die Aufmun­terung oder Trost versprechen. Schon diese Beispiele zeigen, wie sehr Essen an die Psyche gekoppelt ist – zunächst völlig unabhängig von bestimmten Nährstoffen.

Süchtig nach Süßem

Niemand sollte Trauer, Frust oder Langeweile auf Dauer über das Essen kompensieren. Sonst besteht die Gefahr, dass Übergewicht entsteht oder sich eine Essstörung entwickelt. Denn Essen gilt als ein potenzieller Suchtfaktor, insbesondere der Zuckerkonsum. Die meisten Menschen wissen, dass Zucker nicht besonders gesund ist. Doch gerade wenn Zuckerreiches aufgrund einer Diät auf der Verbots­liste steht, wächst das Verlangen nach Süßigkeiten bei manchen umso mehr und steigert sich bis zu einer regelrechten Gier. Die Symptome lassen sich durchaus mit Suchterkrankungen vergleichen: starkes Verlangen, mangelnde Selbstkontrolle und der Bedarf immer größerer Mengen. Das Expertenteam der Klinik für Abhängiges Verhalten und Suchtmedizin des Zentralinstituts für Seelische Gesundheit in Mannheim untersucht unter anderem die Abläufe im Gehirn, die sich bei klassischen Sucht­erkrankungen und bei Adipositas ähneln. Die Forscher haben beispielsweise herausgefunden, dass der Konsum zuckerhaltiger Nahrung das sogenannte Belohnungssystem aktiviert. Ähnlich wie bei Alkohol oder Drogen löst vor allem der chemische Botenstoff Dopamin ein angenehmes Gefühl aus. Diese Dopaminausschüttung nach zuckerhaltiger Nahrung ist viel stärker als beispielsweise nach dem Essen einer rohen Karotte. Verständlich, dass die Motiva­tion hoch ist, dieses Gefühl häufiger hervorzurufen.

Schokolade

Schokolade spielt für die Psyche eine besondere Rolle. Ihr Genuss vermittelt oft allein schon durch den typischen Kakaogeruch, das zarte Schmelzen auf der Zunge und nicht zuletzt aufgrund von Kindheitserinnerungen positive Gefühle und Entspannung. Das baut Stress ab und fördert so die Gesundheit. Voraussetzung ist das bewusste Genießen von ein paar Stückchen und nicht das reuevolle Essen einer ganzen Tafel. Darüber hinaus liefern die Kakaobohnen wertvolle Flavonoide. Vor allem Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil enthält diese antioxidativ wirkenden sekundären Pflanzenstoffe. Zum einen fangen sie schädliche Radiale ab und beugen damit Zellschäden vor. Zum anderen wirken sie sich positiv auf die Blutfette aus und verbessern möglicherweise sogar die kog­nitive Leistung. Schokolade essen tut also gut – richtig dosiert wohl gemerkt.

Dass die Nahrungszusammensetzung sogar das Gehirn modellieren kann, entdeckte eine weitere Forschungsgruppe aus Mannheim. In Tierversuchen wiesen die Wissenschaftler nach, dass hoher Zuckerkonsum zu Umbauvorgängen an den Synapsen führt, also den Schaltstellen zwischen den Nervenzellen. Diese Veränderungen zeigten sich nicht nur kurzfristig. Das Gehirn erinnere sich auch später noch daran, sagen die Experten, und löse ein Verlangen nach Zucker aus. Wird dieses nicht befriedigt, ist die schlechte Laune programmiert. Ein weiterer spannender Befund: Bei den übergewichtigen Probanden reagierte das Belohnungsareal des Gehirns beim Anblick von Bildern mit süßen Speisen deutlich stärker als bei Normalgewichtigen. Noch sind die Forscher dem Grund dafür auf der Spur.

Glücks­hormon Serotonin

Viele weitere Prozesse, die beim Essen im Gehirn ablaufen, kennen Wissenschaftler noch nicht genau. Bekannt sind aber einzelne Botenstoffe, die als Stellgrößen für die psychische Verfassung fungieren. Dazu zählen Dopamin und vor allem Serotonin, das häufig als Glückshormon bezeichnet wird. Nimmt seine Konzentration im Gehirn zu, steigt auch die Stimmung. Der Botenstoff beeinflusst unter anderem den Erregungszustand der Nervenzellen und vermittelt darüber Gelassenheit, innere Ruhe und Zufriedenheit. Fällt der Serotoninspiegel, gewinnen dagegen eher schlechte Gefühle die Oberhand. So lassen sich depressive Verstimmungen, Angst oder Aggres­sivität zumindest teilweise auf einen Mangel an Serotonin zurückführen.

Serotoninreiche Lebensmittel wie Schokolade, Bananen oder Ananas verbessern allerdings nicht unmittelbar die Stimmung. Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden. Vielmehr muss der Botenstoff im Gehirn aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden, um dort wirken zu können. Viel Tryptophan enthalten beispielsweise Cashewnüsse, Kakaopulver oder Haferflocken ebenso wie Hähnchen­filet. Aber auch ihr Verzehr führt nicht gleich zu guter Laune. Denn für die Tryptophanaufnahme ins Gehirn sind sogenannte Carrier nötig. Und um dieses Transportsystem konkurrieren noch andere Aminosäuren. Damit Tryptophan Vorfahrt bekommt, darf der Eiweißanteil in der Nahrung nicht zu hoch sein, denn viel Eiweiß bedeutet viel Konkurrenz um den Carrier. Bei einer geringen Eiweißaufnahme versorgen andere Aminosäuren vorrangig die Muskeln und der Weg für Tryptophan ist frei.

Viele Kohlenhydrate

Eine entscheidende Rolle bei diesen Vorgängen spielt der Anteil an Kohlenhydraten im Essen. Bei ihrem Abbau setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei. Aufgabe des Hormons ist es in erster Linie, Glucose in die Zellen zu transportieren. Das Insulin sorgt aber auch für die Bindung von Tryptophan an das Transporteiweiß Albumin. Gleichzeitig erhöht Insulin die Auf­nahme von Eiweiß in die Muskulatur, sodass die konkurrierenden Aminosäuren weggeschafft werden. Jetzt kommt noch das Nahrungsfett ins Spiel. Nach einer fettreichen Mahlzeit verdrängen die frei gesetzten Fettsäuren den Serotoninbaustein von seinem Transportprotein, sodass mehr freies Tryptophan für die Aufnahme in das Gehirn zur Verfügung steht.

Hier scheint die Erklärung zu liegen, dass Serotoninmangel die Lust nach Süßigkeiten steigert: Die süßen Verführer enthalten die notwendigen Kohlenhydrate, bringen zudem geringe Mengen Eiweiß inklusive Tryptophan mit und liefern auch noch etwas Fett. Verschiedene Studien belegen die positive Wirkung einer kohlenhydrat­reichen und eiweißarmen Kost auf die Stimmung. In einer Untersuchung aus den Niederlanden verbesserte diese Kost vor allem bei stressempfindlichen Menschen messbar die Laune. Für einen stabilen Insulinspiegel eignen sich die komplexen Kohlenhydrate wie in Vollkornprodukten, Gemüse und Kartoffeln besser als Einfachzucker aus Keksen, Pralinen und Co.

Vitamin D für gute Laune

Eine ausreichende Tryptophankonzen­tration allein genügt vermutlich nicht, um den Serotoninspiegel merklich zu erhöhen. Wissenschaftler nehmen an, dass dabei außerdem das Vitamin D mitwirkt. Da in den Wintermonaten weniger Licht auf die Haut trifft und somit die körpereigene Vitamin-D-­Bildung abnimmt, fällt der Vitamin-­D-Spiegel. Der Mechanismus, über den Vitamin D die Stimmung beeinflusst, ist nicht eindeutig geklärt. Möglicherweise ist von Bedeutung, dass Vitamin D ein Enzym reguliert, das an der Synthese einiger Neurotransmitter wie Dopamin beteiligt ist. Immerhin haben Experten in verschiedenen Studien wiederholt geringere Vitamin-D-Spiegel bei depressiven Menschen gemessen. Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Dazu zählen neben fettreichem Fisch wie Makrele und Lachs vor allem Pilze. Vielleicht sollten Menschen bei schlechter Laune sich öfter einmal eine Portion Steinpilze mit Lachsnudeln schmecken lassen – wissenschaftlich abgesichert ist die Wirkung bisher jedoch nicht.

Übrigens beeinflusst nicht nur Essen die Stimmung, sondern auch das Nicht-Essen: Beim Fasten laufen die Stoffwechselvorgänge sehr viel langsamer ab, damit der Körper Energie einspart. Das scheint dazu zu führen, dass der Serotoninspiegel im Gehirn weniger schnell abgebaut wird und dadurch länger für eine gute Stimmung sorgt – von diesem Phänomen berichten viele Fastende.

Fettsäuren beteiligt

Als ein weiterer Baustein bei den stimmungsrelevanten Vorgängen im Gehirn rücken die Omega-3-Fettsäuren immer mehr in den Fokus der Forschung. Auch ein niedriger Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren scheint die Serotoninproduktion zu beeinflussen. Auf diese Zusammenhänge deuten zahlreiche Studien hin: So wiesen Wissenschaftler bei depressiven Menschen relativ niedrige Omega-3-Fettsäure­spiegel nach. Umgekehrt berichten französische Forscher, dass die gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren stimmungsabhängige Störungen und selbst Depressionen verringern kann. Zudem treten Depressionen in den Regionen seltener auf, in denen die Bewohner traditionell viel Fisch essen: In Japan oder Taiwan sind beispielsweise sehr viel weniger Menschen depressiv als beispielsweise in Deutschland. Für die skandinavischen Länder stimmt dieser Zusammenhang jedoch nicht – möglicherweise ist hier die Sonneneinstrahlung wiederum zu gering.

Fischsorte entscheidend

Eine einmalige Fischmahlzeit hat allerdings kaum einen Effekt. Vielmehr kommt es auf den regelmäßigen Fischgenuss an. Gute Omega-3-Quellen sind zum einen fettreiche Meeresfische wie Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch. Sie liefern gleichzeitig auch Vitamin D – hinsichtlich der Serotoninbildung auf jeden Fall eine gute Kombination. Zum anderen tragen Pflanzenöle wie Raps-, Walnuss- und vor allem Leinöl ebenfalls zur Omega-3-Versorgung bei.

Damit Omega-3-Fettsäuren optimal wirken können, ist das Mengenverhältnis zu den ebenfalls in vielen Fetten und Ölen enthaltenen Omega-6-Fettsäuren entscheidend. So enthalten beispielsweise Soja-, Sonnenblumen- oder Maiskeimöl reichlich Omega-6-Fettsäuren. Als empfehlenswert geben Ernährungswissenschaftler das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 mit 5:1 an, die Durchschnittskost hierzulande liegt aber bei 20:1. Als Grund steht der zunehmende Konsum von Fertig­gerichten und Frittiertem in Verdacht, weil hierbei vor allem die preisgünstigeren Omega-6-reichen Pflanzenöle eingesetzt werden.

Die Empfehlung für den Alltag heißt ganz einfach: Die Salatsoße statt mit Sonnenblumenöl lieber mit Lein-, Raps- oder Walnussöl zubereiten, zum Braten und Backen raffiniertes Rapsöl verwenden.

Darmbakterien mischen mit

Für gute Stimmung sorgen jedoch nicht nur einzelne Nährstoffe, sondern es kommt auf eine insgesamt gesunde, ausgewogene Ernährung an. Sie ist die Voraussetzung für eine intakte Darmflora. Neurogastroenterologen, die sich mit dem Nervensystem im Magen-Darm-Trakt beschäftigen, sind davon überzeugt, dass Signale aus dem Darm in die Abschnitte des Gehirns gelangen, die für Gefühle und Stimmungen zuständig sind. Daher beeinflusst auch die Besiedlung mit bestimmten Darmbakterien die psychische Gesundheit. Tierversuche zeigten beispielsweise, dass sich bei Mäusen nach Gabe günstiger Darmbakterien die Konzentrationen des Stresshormons Cortisol im Blut verringerten.

Unterstützt werden die beobachteten Zusammenhänge durch eine aus­tralische Studie mit rund 3000 Jugendlichen. Diejenigen, die oft Fast Food und Süßigkeiten aßen, litten häufiger an depressiven Verstimmungen als Gleichaltrige, auf deren Speiseplan eher frische Lebensmittel standen. Gesunde Ernährung könnte damit nach Ansicht von Experten in der Prävention von Depressionen an Bedeutung gewinnen.

Der Gute-Laune-Speiseplan

Viele Studienergebnisse zu den Zusammenhängen zwischen Essen und Psyche sind noch recht vage und weitere Forschungen müssen die Erkenntnisse mit validen Daten unterfüttern. Andererseits liegen zahlreiche plausible Hinweise vor, die folgende Empfehlungen für eine gute Stimmung stützen: reichlich komplexe Kohlenhydrate, wenig Eiweiß und viel Omega-3-Fettsäuren aufnehmen sowie auf eine gute Vitamin D-Versorgung achten. Noch konkreter heißt das: eine mediterrane, vollwertige Ernährung, bei der viel frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen, sowie ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche; hochwertige Lein-, Raps- und Walnussöle ergänzen die kalte Küche, und Fleisch und Milchprodukte eher sparsam konsumieren.

Eine bestehende schwere Depression bessert sich mit Lebensmitteln allerdings nicht. Diese Menschen müssen sich in ärztliche Therapie begeben. Aber wer sich gesund ernährt, reduziert nachweislich sein Risiko, eine Depression zu entwickeln. Für depressive Verstimmungen wie dem Winterblues besteht zumindest die Chance, dass sich die Beschwerden verringern – mit leckeren Gerichten und ganz ohne Nebenwirkungen.

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