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Sport

Fit durch den Winter

11.11.2014
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Von Claudia Steinert / Sport macht gute Laune und stärkt das Immun­system. Und es ist nie zu spät, damit anzufangen, auch nicht im Winter. Aber ein paar Grund­regeln gibt es zu beachten, damit Sport an der frischen Luft auch in der Kälte Freude bereitet. Mit einigen Tipps zur richtigen Ausrüstung und zum Schutz vor Ver­letzungen können Anfänger mit dem Training beginnen.

Sinkende Temperaturen sind kein Grund, in den Winter­schlaf zu verfallen. Zugegeben, es ist manchmal nicht gerade verlockend, bei Nieselregen oder Graupelschauer die Laufschuhe zu schnüren, den Fahrradhelm aufzusetzen oder die Inlineskates anzuziehen. Wer aber einmal den inneren Schweinehund überwunden hat, fühlt sich nach dem Sport an der frischen Luft wirklich gut.

Zwiebellook und Reflektoren

Beim Sport gilt im Winter das sogenannte Zwiebelprinzip. Das bedeutet: Statt einer dicken Daunenjacke werden viele dünne Kleidungsschichten übereinander gezogen. Die Sportkleidung sollte aus atmungsaktivem Funktionsmaterial bestehen, das den Schweiß nach außen abtransportiert. Die äußerste Schicht sollte je nach Witterung wasserabweisend und winddicht sein.

Im Herbst reichen meistens zwei Schichten Kleidung aus, im Winter können es auch drei oder vier sein. Der Sportler sollte sich jedoch auch nicht zu warm einpacken, denn der Körper generiert beim Sport bekanntlich massig Wärme. In den ersten Minuten des Trainings darf man sich darum ruhig so fühlen, als wäre man etwas zu dünn angezogen. Spätestens nach zehn Minuten sollte es aber mollig warm sein. Ein Vorteil des Zwiebelprinzips: Wer sich bei der Temperatur etwas verschätzt hat, zieht einfach eine Schicht aus. Neben wetterfester Kleidung sind auch wärmende Accessoires unverzichtbar. Da wir über den Kopf besonders viel Wärme verlieren, empfehlen Experten, beim Sport eine Mütze zu tragen. Auch Ohrenschützer, Halswärmer aus Fleece oder Handschuhe sind bei sehr kalten Temperaturen unverzichtbar.

Laufwesten oder Jacken werden gerade im Winter häufig in grellen Neonfarben angeboten. Dieser Trend kehrt jedes Jahr wieder und ist weit mehr als eine Modeerscheinung. Denn die leuchtenden Farben sorgen dafür, dass andere Verkehrsteilnehmer den Sportler nicht übersehen. Im Winter klettert die Sonne erst spät über den Horizont und versinkt bereits am frühen Nachmittag wieder dahinter – oft muss das Training deshalb in der Dämmerung oder im Dunkeln stattfinden. Beim Kauf von Sportkleidung sollten Anfänger daher darauf achten, dass sowohl Kleidung als auch Accessoires reflektierende Elemente aufweisen. Andernfalls können blinkende Armbänder oder eine Stirnlampe Abhilfe schaffen.

Tipps für Sport im Winter

  • Die Kleidung sollte aus atmungsaktivem Funktionsmaterial bestehen und reflektierende Elemente aufweisen
  • Beim Sport auf das Zwiebelprinzip setzen, das heißt mehrere Schichten übereinander anziehen
  • Bei Regen oder Schnee wasser­dichte Schuhe mit rutschfester Sohle tragen
  • Möglichst durch die Nase atmen, um die Lunge vor eisiger Luft zu schützen
  • Bei Erkältung oder extremer Witterung lieber eine Pause einlegen bzw. das Training nach drinnen verlagern
  • Gemeinsam trainieren und sich gegenseitig motivieren

Gute Outdoor-Schuhe halten die Füße bei jedem Wetter warm und trocken. Die meisten Hersteller haben Schuhmodelle im Programm, die mit einer speziellen wasserdichten Mem­bran ausgestattet sind. Mit diesen kann man durch flache Pfützen springen oder im Regen laufen, ohne nasse Füße zu bekommen. Besonderes Augenmerk sollten Sportler auch auf die Schuhsohle legen. Denn im Herbst macht nasses Laub die Wege rutschig, im Winter sorgen Schnee und Eis für denselben Effekt. Spezielle Winter-Sportsocken oder wärmende Einlagen hingegen sind kein Muss, für empfindliche Menschen, denen schnell kalt wird, aber durchaus zu empfehlen.

Die richtige Atmung

Einsteiger sollten sich gerade bei Minusgraden auf die eigene Atmung konzentrieren. Am besten ist es, die eisige Luft durch die Nase einzuatmen. Dadurch wird sie angewärmt, bevor sie in die Lungen strömt. Wenn das nicht möglich ist, lieber einen Gang runter schalten, bis wieder ruhig durch die Nase geatmet werden kann. Besonders wichtig ist auch, tief in den Bauch zu atmen, anstatt flach in die Brust oder gar in die Schultern. Nur so gelangt wirklich ausreichend Sauerstoff in die Lungen.

Bei Erkältung lieber langsam

Husten, Schnupfen und Heiserkeit verlangen nach einer kleinen Pause vom Sportprogramm. Denn wer erkältet ist, der läuft Gefahr, seinen Gesundheitszustand durch intensives Training noch weiter zu verschlechtern. Trotzdem sollten sich Einsteiger von einem leichten Infekt nicht gleich komplett unterkriegen lassen. Wer sich nicht zu matt fühlt, für den sind Spaziergänge an der frischen Luft durchaus empfehlenswert. Jacke an, Mütze auf, und ab in den Park!

Wenn gerade ein Schneesturm übers Land fegt, Blitzeis auf den Straßen liegt oder das Thermometer antarktische Temperaturen anzeigt, dann sollten Sportler ihr Outdoor-Programm aber unterbrechen. Die besten Schuhe schützen nicht vor Stürzen, die hellste Kleidung feit nicht davor, im Schneegestöber von einem Auto übersehen zu werden. Die Gefahr von Verletzungen oder Unfällen ist an solchen Tagen einfach zu groß. Stattdessen kann das Training beispielsweise ins Schwimmbad oder ins Fitnessstudio verlegt werden.

Gegenseitig motivieren

Wer sich auch bei gutem Wetter alleine nicht zum Sport aufraffen kann, der sollte sich einer Gruppe anschließen. Neben moralischer Unterstützung und Motivation gibt es neue Kontakte gratis mit dazu. In fast jeder Stadt gibt es Lauftreffs, die ein- oder mehrmals pro Woche als Gruppe um die Häuser joggen. Auch Fitnesskurse im Freien werden zunehmend beliebter. Wer im Internet nach Begriffen wie Outdoor Sport oder Bootcamp (ein Fitnesstraining im Militärstil) sucht, wird vor allem in größeren Städten schnell fündig. Ansonsten: Einfach mal am Wochenende durch den Park schlendern und nach Sportlern Ausschau halten. Die meisten freuen sich über neue motivierte Mitstreiter. Auch und gerade im Winter.

Natürlich gibt es auch Sportarten, die überhaupt erst im Winter möglich werden. Schlittschuhlaufen, Langlauf und natürlich Skifahren und Snowboarden sind für viele aktive Menschen ein Highlight der kalten Jahreszeit. Für all diese saisonalen Sportarten gibt es noch ein paar ganz spezielle Empfehlungen.

Richtig vorbereitet in den Schnee

Von null auf hundert ist keine gute Idee. Wer das ganze Jahr über eher mäßig Sport treibt und sich dann im Winterurlaub jeden Tag mehrere Stunden lang die Pisten hinunterstürzt, wird spätestens am dritten Tag vom Muskelkater gelähmt. Außerdem steigt dadurch das Verletzungsrisiko. Etwa 70 Prozent aller Skiunfälle sind auf mangelnde Kondition zurückzuführen.

Schlau ist deshalb, sich das ganze Jahr über nicht auf die faule Haut zu legen und mit einer gewissen Grundfitness in den Skiurlaub zu fahren. Spätestens einige Wochen vor dem Urlaub sollten Skifahrer damit anfangen, die wichtigsten Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Skifahren und Snowboarden beanspruchen hauptsächlich die vordere und hintere Oberschenkel­muskulatur. Die lässt sich gut mit Kniebeugen, Ausfallschritten oder Hockstrecksprüngen auf Vordermann bringen. Trotzdem ist es wichtig, zusätzlich auch weitere Muskelgruppen wie Bauch und Rumpf zu trainieren. Auch Übungen für die Sprung- und Kniegelenke sollten nicht zu kurz kommen. Denn bei Frauen machen Knieverletzungen etwa die Hälfte aller Wintersport-Verletzungen aus. Bei den Männern ist zwar nur etwa jede dritte Verletzung eine Knieverletzung, dafür haben sie ein größeres Risiko, sich an Schulter, Rumpf oder Unterschenkel zu verletzen.

Tipps für sicheren Wintersport

  • Muskeln gezielt auf die Wintersportsaison vorbereiten, um Verletzungen vorzubeugen
  • Gleichgewicht und Koordination vor dem Skifahren trainieren, zum Beispiel in Skigymnastik-Kursen
  • Rücksichtsvoll fahren, um Zusammen­stöße zu vermeiden
  • Kopf mit einem Skihelm und die Augen mit einer Skibrille schützen

Neben Kraft und Ausdauer sind auch eine gute Balance und Koordination wichtig, damit der Wintersportler schwungvoll und verletzungsfrei den Hang hinuntergleiten kann. Interessierte finden auch im Internet Tipps für gezielte Kräftigungsübungen, zum Beispiel von Krankenkassen oder Fitnesstrainern. Wem es zu langweilig ist, alleine mit geschlossenen Augen auf einem Bein zu balancieren, der sollte sich auch hier einer Gruppe anschließen. Viele Sportvereine bieten spezielle Kurse für Ski-Gymnastik an.

Im vergangenen Winter mussten so wenig verletzte Skifahrer stationär behandelt werden wie noch nie. Seitdem die Auswertungsstelle für Skiunfälle (ASU) in der Saison 1979/80 mit der Aufzeichnung begann, sind die Unfallzahlen um 58 Prozent gesunken. Lediglich das Risiko für Kollisionsunfälle ist leicht gestiegen, etwa jede sechste Verletzung kommt dadurch zustande, dass zwei Wintersportler im Schnee kollidieren. Um sich davor zu schützen, sollte man sein eigenes Können immer realistisch einschätzen, rücksichtsvoll fahren, genügend Abstand zu anderen Sportlern halten und nicht ohne Grund an engen oder unübersichtlichen Stellen anhalten.

Helm und Brille unverzichtbar

In Deutschland, Frankreich und der Schweiz besteht keine Pflicht, einen Skihelm zu tragen; in Österreich gibt es diese Pflicht für Kinder bis zum 15. Lebensjahr. Experten raten jedoch allen Skifahrern zum Helm. Kopfverletzungen sind zwar seltene, aber meist schwere Unfallfolgen auf der Skipiste. Der Helm sollte beim Tragen so fest sitzen, dass er bei einem Sturz nicht verrutschen kann. Er sollte aber auch nicht so eng angelegt sein, dass der Kopf schmerzt. Als Faustregel gilt, dass der Helm auch bei offenem Kinnband auf dem Kopf weder wackeln noch rutschen sollte. Wer anstatt der diskreten Modelle in grau oder weiß auf einen farbigen Helm setzt, wird obendrein von anderen Skifahrern besser wahrgenommen. Sparfüchse sollten keinesfalls ihren Fahrradhelm als Skihelm verwenden. Fahrradhelme sind ganz anders konstruiert und halten weder warm, noch bieten sie Schutz vor spitzen Objekten wie Skistöcken.

Neben dem Helm ist auch eine Ski­brille empfehlenswert, denn sie schützt die Augen vor Wind, Schnee und dem grellen UV-Licht in den schneebedeckten Bergen. Wer ohne Skibrille den Hang hinuntersaust, dem treibt der eisige Wind oft Tränen in die Augen. Das behindert nicht nur die Sicht, der Skifahrer riskiert damit auch eine Bindehautentzündung. Brillenträger sollten darauf achten, dass ihre normale Brille unter die Skibrille passt. Dann steht dem Spaß auf der Piste nichts mehr entgegen. /