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Avocado

Superfrucht mit Beigeschmack

27.08.2018
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Von Ulrike Becker / Avocados gibt es schon seit etlichen Jahren in deutschen Supermärkten. Durch den Trend zu veganer Ernährung und bildreichen Foodblogs sind sie aber erst jetzt zu echten Superfoods aufgestiegen. Aus ökologischer Sicht ist die wachsende Nachfrage kritisch zu sehen.

Avocados haben in den letzten Jahren rasant an Beliebtheit gewonnen. Vor allem in so­zialen Netzwerken veröffentlichen fitness­begeisterte junge Menschen unzäh­lige ansprechende Rezeptfotos. Unter­ dem Hashtag #Avocado können Nutzer allein auf dem Social-Media-Kanal Instagram über acht Millionen Bilder anschauen. Allerlei Behauptungen befeuern die steigende Nachfrage rund um die importierte Frucht. Von Fitmacher, Cholesterinspiegelsenker und Krebshemmer bis Abnehmhilfe ist da zu lesen. Ernährungswissenschaftler und Ökologen zeichnen ein sehr viel differenzierteres Bild.

Die exotischen Früchte (Persea americana oder gratissima) wachsen an bis zu 20 Meter hohen immergrünen Bäumen, die zu den Lorbeergewächsen (Lauraceae) gehören. Botanisch ge­sehen zählen sie jedoch zu den Beerenfrüchten, Form und Größe erinnern aller­dings eher an eine Birne. Ursprünglich stammt die Pflanze aus Mittel- und Südamerika. Mit den Seefahrern gelangte sie in andere tropische und subtro­pische Regionen wie Afrika oder Israel, wo sie heute weit verbreitet ist. Seit Anfang des 20. Jahrhunderts wird sie auch in europäischen Mittelmeerländern wie Spanien oder Griechenland kultiviert. In den verschiedenen Regionen und unter variierenden Umweltbedingungen reifen über 400 unterschiedliche Sorten heran. Eine dünne, aber stabile Schale, das zarte gelb-grünliche Fruchtfleisch und der große, sehr harte Kern im Inneren zeichnen alle Sorten aus.

Wirtschaftlich spielen nur die am häufigsten angebauten Sorten Hass und Fuerte, die auch in deutschen Super­märkten das Angebot dominieren, eine Rolle. Die kleinere Hass-Frucht weist eine dunkelbraune bis schwarz-violette, runzelige Schale auf und überzeugt mit intensiverem Aroma als die glattschalige grüne Fuerte. Beide entstanden aus Kreuzungen verschiedener Sorten. Die aus unbefruchteten Blüten zufällig entstehenden und heute gezielt geernteten Mini-Avocados oder Avocaditos messen nur acht Zentimeter, enthalten keinen Kern und werden unter anderem als Cocktail-Avocado vermarktet.

Seit rund zehn Jahren steigt die Nachfrage kontinuierlich an und der Avocado-Konsum hat sich hierzulande seit 2008 vervierfacht. Inzwischen werden jährlich rund 71 000 Tonnen nach Deutschland importiert. Weltweit beträgt die Anbaumenge etwa 5,6 Millionen Tonnen. Hauptproduzenten sind Mexiko und die Domini­kanische Republik, im deutschen Handel stammen die meisten Früchte aus Israel, Südamerika oder Spanien. Da Avocados in den verschiedenen Herkunftsländern zu unterschiedlichen Zeiten reifen, sind sie das ganze Jahr über verfügbar. So stammen sie beispielsweise in den Frühjahrs- und Sommer­monaten oft aus Spanien und Israel, im Herbst und Winter dagegen eher aus Südamerika. Das wachsende Angebot hat dazu beigetragen, dass Avocados heute relativ günstig in jedem­ Supermarkt erhältlich sind. Ihr Preis übersteigt den von heimischen Gemüse- und Obstsorten dennoch deutlich.

Gehaltvoller Inhalt

Mancherorts ist auch der Name Butterfrucht für die nährstoffreiche Frucht geläufig. Ein passender Name, enthalten Avocados doch bis zu 23,5 Gramm Fett pro 100 Gramm. Damit führen sie die Rangliste unter allen bekannten Gemüsen und Früchten an und sind mit 217 Kilokalorien pro 100 Gramm auch kein energetisches Leichtgewicht. Eine Frucht wiegt etwa 200 bis 300 Gramm; davon besteht allerdings rund ein Drittel­ aus Schale und Kern. Das Pflanzenfett setzt sich überwiegend aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren zusammen, darunter die mehrfach ungesättigte und essenzielle Omega-6-Fettsäure Linolsäure wie auch die essenzielle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolen­säure. Der Proteingehalt ist mit knapp zwei Gramm pro 100 Gramm im Vergleich zu anderen Früchten ebenfalls relativ hoch. Avocados zeichnen sich darüber hinaus als gute Quelle für die Vitamine A, B6 und Niacin aus. Bei den Mineralstoffen ragen vor allem die Konzentrationen an Kalium und Magnesium heraus. Der Ballaststoffgehalt kann sich ebenfalls sehen lassen. Wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterole und die Carotinoide Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, denen antioxidative und entzündungshemmende Effekte sowie positive Wirkungen­ auf die Augengesundheit zugeschrieben werden, vervollständigen die gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe.

Aufgrund der zahlreichen Nährstoffe werden dem regelmäßigen Verzehr von Avocados einige positive Effekte zugeschrieben. So ist in einer Veröffentlichung des National Center for Biotechnology Information in den USA zu lesen, dass klinische Studien bei einem­ Konsum von täglich 0,5 bis 1,5 Avocados auf positive Effekte bezüglich der kardiovaskulären Gesundheit hindeuten. Dabei wirken sich die Phytosterole und Ballaststoffe mög­licherweise günstig auf den Fettstoffwechsel und den Cholesterol­spiegel aus, vermuten die Autoren. Andere Inhalts­stoffe könnten zu einem normalen Blutdruck beitragen und helfen, oxidativen Stress zu verringern. Dabei setzen die Experten allerdings voraus, dass die Avocados Bestandteil einer insgesamt ausgewogenen, über­wiegend pflanzlichen Kost sind. Einzelnen isolierten Inhaltsstoffen aus der nährstoffreichen Frucht schreiben verschiedene Wissenschaftler auch mög­liche günstige Wirkungen auf das Körper­gewicht und Alterungsprozesse zu.

Besser keine Kerne essen

Im Internet kursiert in zahlreichen Beiträgen die Empfehlung, Avocadokerne ebenfalls zu nutzen. Sie würden wie das Fruchtfleisch wertvolle Nährstoffe enthalten und ebenso günstige Wirkungen auf den Stoffwechsel ent­falten, unter anderem das Immun­system stärken, die Fettverbrennung anregen oder bei diversen Erkrankungen helfen. Auch um Lebensmittel­abfälle zu vermeiden, empfehlen einige Veröffentlichungen das Vermahlen in leistungsstarken Mixern oder das Zerkleinern des harten Kerns auf einer scharfen Reibe. Das nussig schmeckende Pulver ließe sich so als nährstoff­reicher Zusatz in Müsli, Smoothies oder Gebäck einsetzen. Mit heißem Wasser überbrühte, gemahlene Avocadokerne werden gar als Tee empfohlen. Findige Hersteller bieten mittlerweile sogar Pulver aus Avocadokernen an.

Ernährungswissenschaftler der Verbraucherzentralen raten von einem Verzehr jedoch eindeutig ab. Im Kern stecken tatsächlich viele Nährstoffe, beispielsweise phenolische Verbindungen und Antioxidanzien, für die sich die Wissenschaft aus unterschiedlichen Gründen interessiert. So erforschen sie vor allem in den Herkunftsländern, ob sich die isolierten Inhaltsstoffe für Nahrungsergänzungsmittel eignen. Da bei der Avocadoproduktion erhebliche Mengen Lebensmittelreste anfallen, wird auch zur Abfallvermeidung an eine Verwendung der Schalen und Kerne gedacht. Neben nützlichen Nährstoffen enthalten die Kerne jedoch auch den Bitterstoff Persin. Für Tiere kann die Substanz zu tödlichen Vergiftungs­erscheinungen führen. Menschen scheinen zwar über ein wirk­sameres Entgiftungssystem zu verfügen als Tiere. Dennoch ist derzeit noch unklar, welche Mengen ohne Risiko verzehrt werden können. Sicherheitshalber raten die Verbraucherschützer ebenso wie Experten des Bundes­instituts für Risikobewertung (BfR) daher von dem Verzehr der Kerne ab. Der Verkauf von Nahrungs­ergänzungsmitteln, die Avocadokerne enthalten, ist in Europa­ nicht erlaubt.

Die Produktion eines Kilogramms Avocado­ verbraucht etwa 1000 Liter Wasser. Das stellt für die Herkunfts­länder ein wachsendes Problem dar. Und die Nachfrage wird weiter angekurbelt. Dafür sorgt ein zahlungskräftiger Lobby­verband mit geschicktem Marketing. Das Fernsehmagazin plusminus berichtete im Frühjahr 2018, dass die »World Avocado Organization« jährlich drei Millionen Euro allein in Europa in die Werbung für die nährstoffreiche Frucht investiert. Schon jetzt werden in Mexiko und Chile immer mehr Plan­tagen angelegt, die eine zusätzliche Bewässerung­ benötigen. Umweltschützer kritisieren, dass in Chile bereits­ etliche Brunnen versiegt seien, weil zu viel Grundwasser für die Bewässerung genutzt würde. Auch in Peru beklagt die Welthungerhilfe einen Wassernotstand, der auf den Avocadoanbau zurück­zuführen sei. Umweltschützer kritisieren zudem illegale Abholzungen, mit denen in Mexiko Platz für Avocado-Plantagen geschaffen werde.

Ökologische Bedenken

Die entstehenden Monokulturen ziehen­ zudem einen hohen Einsatz von Pestiziden nach sich, was der Umwelt, aber auch den Arbeitern schadet. Das deutsche Lebensmitteluntersuchungsamt in Stuttgart hat 2017 bei elf von zwölf Avcados giftige Pestizide auf der Schale nachgewiesen; zwei Proben überschritten die zulässige Höchstmenge. Früchte aus konventionellem Anbau sollten daher vor dem Verzehr immer gut gewaschen werden, um beim Schneiden einen Übergang der Pestizide auf das Fruchtfleisch zu vermei­den. Aufgrund der unebenen Schale sollten die Früchte mit einer Gemüse­bürste vorsichtig gesäubert werden, um Pestizide, aber auch Bakter­ien von der Schale zu entfernen. Wie so oft ist Ware aus dem Bioanbau die bessere Wahl. Ökologisch wirtschaftende Avocadobauern verzichten auf den Einsatz von Pestiziden und das Anlegen­ von Monokulturen; auch die Bewässerungssysteme folgen nach­haltigen Kriterien. Nach eigenen An­ga­ben kommen sie mit 154 bis 585 Liter pro Kilogramm Avocados aus. Das Waschen­ der Avocado empfiehlt sich aufgrund­ möglicher bakterieller Anhaftungen aber auch bei Biofrüchten.

Tipps zum Einkauf

Die Ernte der Avocados erfolgt, ehe sie voll ausgereift sind. Während des Transports mit Frachtschiffen und LKWs reifen sie nach, gelangen aber oft noch recht hart in den Handel. Unreife Früchte schmecken deutlich weniger aromatisch; überreife Früchte wiederum zeigen in ihrem grünen Fruchtfleisch braune Stellen, was vor allem den optischen Genuss trübt. Mit einem Fingerdruck lässt sich der Reifezustand jedoch gut prüfen. Gibt die Frucht leicht nach, ist der beste Zeitpunkt für den Verzehr. Die Schale reifer Avocados sieht zudem eher matt aus, da sie während des Reifeprozesses an Glanz verliert­. Es empfiehlt sich, nicht vollständig ausgereifte Früchte zu kaufen, da sie den Transport in die heimische Küche besser überstehen. Bei Raumtemperatur erreichen sie meist innerhalb von zwei bis drei Tagen den perfek­ten Reifezustand. Im Kühlschrank lässt sich dieser Prozess noch hinauszögern. Die Temperatur sollte jedoch nicht unter sechs Grad Celsius liegen, da die Kälte die Früchte sonst braun und ungenießbar werden lässt.

Zum Verzehr schneidet man Avocados am besten an der Längsseite rundherum vorsichtig bis zum Kern ein. Durch leichtes gegeneinander Drehen der beiden Hälften lässt sich eine reife Frucht in der Regel gut öffnen. Um den Kern zu entfernen, legt man die Hälfte mit dem Stein auf eine rutschfeste Unter­lage und schlägt das Messer mit etwas Schwung in den Kern, so dass er stecken bleibt. Durch leichtes Drehen des Messers löst sich der Kern nun leicht aus dem Fruchtfleisch hinaus, das sich mit einem Löffel gut aus der Schale nehmen lässt. Beim Auf­schneiden der Frucht ist jedoch Vorsicht angesagt. Denn wer durch das weiche Fruchtfleisch schneidet, gelangt­ unvermittelt auf einen sehr harten, aber glitschigen Kern und kann durch unachtsames Hantieren mit dem Messer abrutschen und sich selbst verletzen­. Das war sogar der Ärztezeitung eine Meldung wert: So hatten britische Hausärzte berichtet, dass Verletz­ungen an der Hand durch das Aufschneiden von Avocados spürbar zugenommen hätten, in medizinischen Einrichtungen sei sogar von der »Avocado­-Hand« die Rede. Einige Ärzte sollen jetzt sogar einen Warnhinweis auf der Frucht fordern, berichtete das Fachblatt.

Vielseitige Verwendung

Das milde, leicht nussige Aroma reifer Avocados genießt man am besten roh. Denn beim Erhitzen kann sich ein bitterer­ Geschmack entwickeln. Die buttrig-cremige Konsistenz des Fruchtfleisches eignet sich perfekt dazu, es direkt als Brotaufstrich zu genießen, nach eigenem Gusto eventuell leicht gesalzen. Für eine Guacomole – den Klassiker aus der mexikanischen Küche – wird das Fruchtfleisch zerdrückt oder püriert, Gewürze wie Chili, Pfeffer oder Knoblauch runden die beliebte Avocadocreme geschmacklich ab. Klein­geschnittenes Gemüse wie Zwiebel, Tomaten oder Paprika variieren den Dip ebenso wie verschiedene Kräuter, Gewürze­ und Joghurt. Die Frucht lässt sich aber auch schälen. Das ist zu empfehlen, wenn Avocados in Form von Spalten oder Würfeln Salate oder Gemüse­gerichte ergänzen sollen. Da das Fruchtfleisch an der Luft schnell oxidiert und braun wird, sollte immer direkt etwas Zitronensaft oder ein milder­ Essig zugegeben werden. Legt man den Kern in die Creme, soll er das Braunwerden aufgrund bestimmter Enzyme verhindern. Wissenschaftlich belegt ist das nicht.

Das weiche Fruchtfleisch lässt sich darüber hinaus gut zu gehaltvollen Smoothies verarbeiten. Für Menschen mit Kauproblemen, Krebspatienten oder Senioren lässt sich so das Essen mit zusätzlicher Energie anreichern. Die kalorienreiche Frucht ist aus diesem Grund auch bei Veganern sehr beliebt­, die über ihre rein pflanzliche Lebensmittelauswahl in der Regel deutlich weniger Energie aufnehmen als ein durchschnittlicher Fleischesser.

Eine Bereicherung für die Küche stellt auch Avocadoöl dar. Die teure Delikat­esse eignet sich gut für die kalte Küche, und der hohe Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fett­säuren macht es auch aus gesund­heitlicher Sicht interessant.

Kochbücher und Internetforen halten­ unzählige, oft vegane Rezepte für Gerichte rund um die Uhr bereit: ange­fangen vom Frischkäsebrot mit Avocadoscheiben am Morgen über einen­ Salat mit Avocadostückchen als Mittagssnack bis hin zum abendlichen Nudelgericht mit pürierter Avocado­soße und Guacomole zum Party-Büfett­. In Südamerika kommen die Fettfrüchte auch in süßen Varianten auf den Tisch und tauchen beispielsweise als Zutat in Eiscreme auf, werden zu Obst serviert oder mit Rum und Rohrzucker zu einem Cocktail gemixt. Für weitere Varianten sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Aus ökologischen Gründen sollten Avocados allerdings ein nicht-alltäglicher Genuss bleiben und bevorzugt Früchte aus Bio-Anbau in den Einkaufskorb wandern. /

Bestandteile Menge pro 100 Gramm
Energie 217 Kilokalorien
Wasser 69,5 g
Protein 1,9 g
Fett 23,5 g
Ballaststoffe 3,3 g
Kalium 503 mg
Magnesium 29 mg
Carotin 0,1 mg

Quelle: Universität Hohenheim