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Gesund den Winter genießen

Kohldampf erwünscht!

25.11.2013
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Von Andrea Pütz / Kohl zählt zu den gesündesten Lebensmitteln, denn die verschiedenen Kohlsorten enthalten einen wertvollen Mix an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzen­stoffen, die unter anderem das Immunsystem stärken. Die verschiedenen Formen und Farben dieses Wintergemüses bringen zudem Abwechslung auf den Tisch.

Untersuchungen zeigen, dass schon die Jäger und Sammler der Steinzeit den damals noch wilden Kohl als Lebensmittel schätzten. In der Antike kultivierten die Menschen bereits verschiedene Blattkohlsorten, im Mittelalter vor allem Rot- und Weißkohl, später dann auch Blumen- und Rosenkohl. Brokkoli hat eine besonders lange Geschichte hinter sich, bis er auf den deutschen Speiseplan gelangte: Vermutlich stammt die auch als »Spargelkohl« bekannte Sorte aus Südgriechenland und wurde von Händlern aus Genua im 15. Jahrhundert nach Italien eingeführt.

Im nächsten Jahrhundert gelangte er von dort aus durch Katharina von Medici (1519 bis 1589) nach Frankreich und später auch nach England. Der amerikanische Präsident Thomas Jefferson (1743 bis 1826) führte Brokkoli-Saatgut in die USA ein, wo die Züchtungen weiterentwickelt wurden. Nach dem zweiten Weltkrieg gelangte Brokkoli endlich auch nach Deutschland.

Kohl ist hierzulande ein preiswertes Gemüse. Deswegen galt er lange Zeit als Arme-Leute-Essen und wurde eher verschmäht. Kohlgemüse passt allerdings perfekt in die kalte Jahreszeit. Einige Sorten werden durch Kälte und Frost sogar bekömmlicher, da die Eiskristalle die Blattstruktur erweichen. Zudem wird ein Teil der enthaltenen Stärke in der Kälte zu Zucker abgebaut, was das Gemüse aromatischer macht.

Stärkt das Immunsystem

Die verschiedenen Kohlsorten liefern reichlich Mikronährstoffe wie die Vitamine A, C, K und Folsäure sowie Cal­cium, Kalium und Eisen. Schon James Cook (1728 bis 1179) nahm fässerweise Sauerkraut mit auf seine Entdeckungsreisen, um sich und seine Seefahrer vor der Vitamin-C-Mangelkrankheit Skorbut zu schützen. Neben Brokkoli enthalten vor allem Grünkohl und Rosenkohl besonders Vitamin C. Ein Charakteristikum der Kohlarten ist ihr hoher Gehalt an Senfölen wie Sulforaphan. Diese schwefelhaltigen sekundären Pflanzenstoffe sind zum einen für den charakteristischen Kohlgeruch und -geschmack verantwortlich, hemmen zum anderen in Laborversuchen das Wachstum von Krebszellen. Nach aktuellen Erkenntnissen gilt dieser Effekt besonders für Rosenkohl und Brokkoli.

Ein Forscherteam der Universität Heidelberg zeigte eindrucksvoll in mehreren Studien, dass die Inhaltsstoffe des Brokkoli und verwandter Gemüse­sorten sogar das Wachstum von Bauchspeicheldrüsenkrebszellen stoppen und die Wirkung der Chemotherapie verstärken können. Für diese Erkenntnisse wurden die Wissenschaftler 2012 mit dem Sebastian-Kneipp-Preis ausgezeichnet.

Fördert die Verdauung

Durch ihren hohen Ballaststoffanteil regen alle Kohlarten die Verdauung an. Ein Produkt sticht hier besonders hervor: Sauerkraut! Milchsäure produzierende Bakterien lassen durch Vergärung von Weißkohl oder Spitzkohl dieses Produkt entstehen. Die selben Milchsäurebakterien regulieren auch die Darmfunktion bei Verstopfung. Bei andauernden Verdauungsproblemen kann zudem Sauerkrautsaft helfen. Auch Pfarrer Kneipp empfahl den Verzehr von Kohl bei Obstipation – natürlich in Kombination mit seinen berühmten Wasseranwendungen.

Keine strengen Vorschriften

Dunkelgrüne Kohlsorten wie Grünkohl enthalten relativ viel Vitamin K. Früher empfahlen Ärzte ihren Patienten eine Vitamin-K-arme Kost, wenn sie zur Thromboseprophylaxe Vitamin K-Antagonisten wie Phenprocoumon (wie Marcumar®) einnahmen. Heute sehen Mediziner dies wenig streng. Relevante Wechselwirkungen zwischen Medikament und Ernährung muss nur befürchten, wer grünes Gemüse in exzessiven Mengen verzehrt.

Mit 24 kcal in 100 g Weißkohl, 22 kcal in 100 g Blumenkohl und nur 12 kcal in 100 g China­kohl zählt Kohl eindeutig zu den kalorienärmsten Lebensmitteln. Wegen des hohen Ballaststoffanteils sättigen zudem schon kleine Portionen schnell. Wer Grünkohl allerdings mit Schmalz und Mettwürstchen zubereitet, bringt dann doch eine kalorien­reiche Mahlzeit auf den Tisch. Ab und zu darf diese traditionelle und sehr beliebte Zubereitungsform – im Münsterland auch als »Grünkohl mit Pinkel« bekannt – aber ruhig einmal Gaumen und Seele erfreuen. Die meisten Sorten wie Blumenkohl, Romanesco (»Türmchen-Blumenkohl«), Rosenkohl, Brokkoli und Chinakohl eignen sich hervorragend für die schnelle Küche, denn sie sind in 10 bis 15 Minuten gar.

Für Augen und Knochen

Vor allem die dunkelgrünen Kohlsorten wie Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl enthalten besonders viel Lutein, ein Carotinoid. Dieser sekundäre Pflanzenstoff ist Bestandteil des gelben Flecks (Macula lutea) in der Netzhaut, der die Sehzellen vor kurzwelligem Licht und dem Angriff freier Radikale schützt. Der Verzehr Lutein-reicher Kohlsorten trägt zur Prävention von Grauem Star und der altersbedingten Makuladegeneration bei.

In 100 g Grünkohl ist fast so viel Calcium enthalten wie in einem Glas Milch. Gemeinsam mit Vitamin D stärkt Calcium die Knochen und ist so eine optimale Osteoporose-Vorbeugung. Auch Kohlrabi, Wirsing und Brokkoli weisen beachtliche Mengen an Calcium auf.

Frische und Haltbarkeit

Verbraucher erkennen beim Einkauf leicht, ob der angebotene Kohl noch frisch ist: Sind die Schnittstellen eingetrocknet und hellgrau gefärbt, sollten sie das Gemüse besser nicht kaufen. Dies gilt auch, wenn die äußeren Blätter von Kohlrabi, Blumenkohl oder Wirsing schlaff und gelb bis bräunlich gefärbt sind. Grüne und feste Blätter sowie grüne Schnittstellen sprechen hingegen für Frische. Blumenkohl bekommt schnell Flecken und Druckstellen und sollte deshalb besonders sorgsam behandelt werden. Kleine schwarze Pünktchen auf der »Blume« können auf eine Pilzerkrankung hinweisen.

Romanesco-Quark-Gratin

Tolles vegetarisches Rezept zur körperlichen Regeneration zwischen den Jahren

Zutaten (für 2 Personen):

800g Romanesco, 2 Eigelb, 2 Eiweiß, 75 g Quark, 1 EL Olivenöl, 5 EL Milch, 1 EL gehackte Petersilie, 2 EL Mehl, Salz und Pfeffer

Zubereitung: Romanesco putzen, in Röschen schneiden und 4 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Abgießen und abschrecken. Eigelb, Quark, Olivenöl und Milch mit der gehackten Petersilie mischen. Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen und unter die Masse heben. Teig in eine ofenfeste Form (30 cm Ø) füllen. Romanesco auf dem Teig verteilen, salzen und pfeffern.

Im vorgeheizten Ofen bei 210 Grad (keine Umluft) auf der 2. Schiene von unten 15 Minuten backen. Dazu passen hervorragend Kartoffeln. Zubereitungszeit: 35 Minuten. Pro Portion: 21 g E, 13 g F, 20 g KH = 288 kcal (1210 kJ)

Quelle: essen & trinken – Für jeden Tag: 365 Rezepte – Täglich köstlich kochen, Gruner + Jahr AG & Co., Hamburg

Um Geschmacks- und Nährstoffverluste zu verhindern, sollte Kohl nach dem Kauf bald zubereitet werden. Die frostbeständigen Kohlsorten wie Wirsing, Grünkohl und Rosenkohl lassen sich hervorragend mehrere Monate einfrieren. Wer das frische Gemüse vorher schneidet, kurz in kochendem Wasser blanchiert und anschließend mit kaltem Wasser abschreckt, der erhält das Maximum an Mikronährstoffen und Geschmack. Dann vollständig abkühlen lassen und portionsweise einfrieren. Die empfindlicheren Sorten wie Blumenkohl, Romanesco und Brokkoli eignen sich weniger gut zum Einfrieren und sollten nur wenige Tage im Gemüsefach des Kühlschranks oder im kühlen Keller aufbewahrt und danach verzehrt werden.

Gesunde Zubereitung

Auch für die Zubereitung von Salaten sollte Kohl kurz blanchiert oder gedünstet werden, denn nur dann er­reichen sie den optimalen Vitamin-­C-Gehalt. Kohl enthält die Vitamin-C-­Vorstufe Ascorbigen, das erst durch Hitzeeinwirkung in die aktive Form umgebaut wird. Der Garprozess sollte aber so kurz und die Temperatur so niedrig wie möglich gehalten werden, denn Vitamin C geht wie andere wertvolle Inhaltsstoffe bei längerem Kochen verloren. Die Blätter von Kohlrabi enthalten noch mehr wertvolle Nährstoffe als die Knolle. Fein geschnitten verleihen sie Gerichten eine besondere – und gesunde – Note.

Als farbenfroher Vertreter der Kohlfamilie gilt Rotkohl beziehungsweise Blaukraut mit seinem leicht süßlichen Aroma, und veredelt durch Zimt, Nelken, Äpfel, Rosinen oder Maronen als besondere Delikatesse die Weihnachtszeit. Die blauviolette Farbe des Rotkohls geht auf die enthaltenen Anthocyane zurück. Erst durch die Zugabe von Essig, Zitronensaft oder säuerlichen Äpfeln erhält Rotkohl im Kochtopf seine typische rote Farbe.

Wohl bekomm’s!

Auch wenn Kohlgemüse schmackhaft zubereitet wird, bereiten einige Sorten manchen Menschen Bauchgrummeln und Blähungen. Die Sorten Brokkoli, Chinakohl und Kohlrabi zählen zu den bekömmlicheren Sorten. Sie harmonieren gut mit fruchtigen Zutaten, Nüssen und Joghurt-Dressing. Gewürze wie Kümmel oder Fenchel oder ein Anis-Fenchel-Kümmel-Tee zum Essen lässt die Verdauung von Kohl-Gerichten ruhiger ablaufen. /

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