Stark fürs Immunsystem

Insgesamt enthält der menschliche Organismus nur zwei Gramm Zink und verfügt damit über einen recht geringen Speicher. Wer zu wenig über die Nahrung aufnimmt, schwächt die körpereigenen Abwehrkräfte. Die Fress­zellen (Makrophagen), die bei einem Infekt an vorderster Front kämpfen, büßen bei Zinkmangel an Aktivität ein, die Lymphozytenzahl sinkt und die zelluläre Immunantwort verläuft schwächer. Neben einer erhöhten Infekt­anfälligkeit zeigt sich Zinkmangel an Appetitlosigkeit, Dermatitis, Haarausfall oder Durchfall.

Vielseitige Aufgaben

Eisen ist wie Zink Bestandteil zahl­reicher Enzyme oder Proteinkomplexe. Komplexe Verbindungen, die ein Eisen-Ion als Zentralatom besitzen, bezeichnen Chemiker mit der Vorsilbe Häm. Etwa 70 Prozent des im Körper vorhandenen Eisens sind an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden, der als Bestandteil der Erythrozyten für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist. Rund 10 bis 15 Prozent speichert der Körper in Form von Serum-Ferritin und Hämosiderin ab. Das Myoglobin in der Muskulatur enthält weitere 15 Prozent Eisen; geringe Mengen liegen als Transferrin vor, dem Eisen-Transporteiweiß im Blut. Zu den Eisen- beziehungsweise Häm-haltigen Enzymen zählen die Cytochrome, die für die Energiegewinnung in der Atmungskette unverzichtbar sind.

Wichtige Steroidhormone, Vorstufen des Vitamin D₃, Neurotransmitter oder Kollagen brauchen zur Biosynthese eisenhaltige Enzyme ebenso wie die unspezifische Immunabwehr. Während gebundenes Häm-Eisen in Enzymsys­temen vor der Anhäufung reaktiver Sauerstoffverbindungen schützt, können freie Eisen-III-Ionen aufgrund ihrer oxidierenden Wirkung andere Mole­küle schädigen. Ein komplizierter Regelkreis reguliert den Eisenspiegel daher in recht engen Grenzen. Insgesamt enthält der menschliche Körper drei bis fünf Gramm.

Risikogruppen beachten

Experten des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) sind sich einig, dass eine erhöhte Zufuhr von Eisen oder Zink nur für bestimmte Risikogruppen sinnvoll ist. Dazu zählen beispielsweise Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, hochbetagte Senioren mit Essschwierigkeiten oder Resorptionsstörungen und Menschen, die über längere Zeit eine nährstoffarme Reduktionskost einhalten. Zur Risikogruppe für einen Eisenmangel zählen auch Schwan­gere wegen des erhöhten Bedarfs. Behandlungsbedürftig ist der Mangel jedoch seltener als gedacht. Dass die Eisenwerte im Verlauf der Schwangerschaft sinken, ist physiologisch vermutlich sogar sinnvoll. Der Körper schützt sich so vor Infektionen, da bakterielle Krankheitserreger Eisen für ihr Wachstum brauchen.

Dennoch sollten Schwangere ihre Eisenwerte regelmäßig kontrollieren lassen. Dass sie ohne Rücksprache mit ihrem Arzt eigenständig, prophylaktisch Eisensupplemente einnehmen, ist dagegen nicht sinnvoll.

In Schwangerschaft und Stillzeit steigt auch der Zinkbedarf etwas an, was die Frauen aber in der Regel über die Nahrung gut decken können. Bei Leistungssportlern ist der Bedarf ebenfalls erhöht, da sie über Schweiß und Urin vermehrt Zink verlieren. Diese Verluste gleichen die meisten jedoch normalerweise durch eine dem höheren Energiebedarf angepasste Nahrungsmenge gut aus. Auch Typ-2-Diabetiker scheiden mit dem Urin vermehrt Zink aus. Da das Spurenelement die Empfindlichkeit der Insulinrezeptoren sowie die Insulinspeicherung beeinflusst, sollten Diabetiker ganz besonders auf eine ausreichende Zufuhr über zink­reiche Lebensmittel achten.

Besonders beliebt ist in den letzten Jahren die Einnahme von Zinkpräparaten als Schutz vor Erkältungen. Auch in diesem Fall rät das BfR davon ab, Zinkpräparate in der Selbstmedikation einzunehmen. Wissenschaftler der unabhängigen Cochrane Collaboration kommen bezüglich des Erkältungsschutzes zu einem anderen Schluss: Sie sich­teten im Jahr 2013 16 Studien mit insgesamt 1387 Teilnehmern und resümierten, dass Zink bei Erkältungen sowohl vorbeugende als auch therapeutische Effekte zeigt. Zink – als Sirup, zum Lutschen oder die Einnahme als Tablette – verkürzte die Erkältungsdauer von sieben auf sechs Tage, wenn das Präparat innerhalb von 24 Stunden nach den ersten Symptomen zum Einsatz kam. Wirksam waren Lutschtabletten mit mindestens 75 mg Zink. Unbeeinflusst blieb aber der Schweregrad der Erkältung. Dennoch empfehlen die Forscher aufgrund der großen Unterschiede zwischen den einzelnen Studien und der insgesamt dünnen Studienlage keine vorbeugende Einnahme, zumal die Studienteilnehmer auch über Nebenwirkungen wie Übelkeit und unangenehmen Geschmack berichteten. Enthalten die Supplemente sehr viel Zink, können sie zudem den Kupferhaushalt sowie die Speicherung von Eisen beeinträchtigen.

Ein weiterer Trend: Gerade die Hersteller von Frühstückscerealien, Fruchtsaftgetränken und Lebensmitteln für Kleinkinder reichern ihre Produkte zunehmend mit Eisen an. Diese Entwicklung sehen die Experten für Risiko­bewertung besonders kritisch. Sie warnen vor einer erhöhten Rate an Herz- und Krebserkrankungen durch die dauerhaft hohe Versorgung mit Eisen und raten generell von der Eisenanreicherung in Lebensmitteln ab.

Nach Ergebnissen aus der Iowa Women’s Health Study erhöhten Eisenpräparate das Sterberisiko älterer Frauen, bei denen kein Eisenmangel bestand. Und eine Auswertung der Nurses Health Study, an der 85 000 Krankenschwestern teilnahmen, bescheinigte den Frauen, die sehr viel Fleisch aßen und daher viel Häm-Eisen aufnahmen, ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes.

Mögliche Schädigungen

Die Wissenschaftler vermuten eine Zellschädigung durch überschüssiges Eisen, was zu einer Unempfindlichkeit gegenüber Insulin führen und den insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse schaden kann. Da das Spurenelement das Wachstum von Bakterien fördert, schwächt eine zu hohe Eisenaufnahme auch die Infektabwehr.

Versorgung abklären

Wer aufgrund unspezifischer Symptome wie Leistungsabfall oder Abwehrschwäche ein Defizit in der Eisen- oder Zinkversorgung vermutet, sollte vom Arzt abklären lassen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt. Der Zinkstatus lässt sich über Blutwerte allerdings nur schlecht bestimmen. Hier kann ein Ernährungsprotokoll mögliche Defizite in der Lebensmittelauswahl aufzeigen. Ist die Ergänzung durch ein Supplement angezeigt, sollte sich der Betreffende in der Apotheke bei der Wahl des Mittels beraten lassen.

Die Resorp­tionsraten von Eisen und Zink hängen von den eingesetzten Verbindungen ab. Liegen die Mineralstoffe anorganisch gebunden vor, beispielsweise als Zinksulfat, kann der Körper das Zink in der Regel schlechter verwerten als aus einer organischen Verbindung wie Zinkgluconat. Eisenpräparate sollten am besten zweiwertiges Eisen enthalten. Als gut verfügbar gelten Eisen-II-sulfat, -fumarat, -gluconat, -lactat und -saccharat. Eisentabletten sollten nicht zum Kaffee oder mit einem Glas Milch eingenommen werden, da Coffein und Calcium die Verfügbarkeit des Minerals verringern. Längerfristig sollte niemand isolierte Mineralstoffe ohne nachgewiesenen Bedarf und ohne ärztliche Kontrolle einnehmen. Das vom Körper genau austarierte Gleichgewicht der Nährstoffe untereinander könnte sonst aus dem Takt geraten.

Abwechslungsreich essen

Die übliche Mischkost garantiert in der Regel eine ausreichende Versorgung mit Eisen und Zink. Auch wenn die wichtigen Spurenelemente aus Fleisch besonders gut verfügbar sind, ist ein abwechslungsreicher und pflanzenbetonter Speiseplan die gesündere Wahl. Denn eine fleischreiche Kost beinhaltet auch weniger günstige Nahrungsinhaltsstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterol und Purine und durch fettreiche Zubereitungen steigt außerdem die Fett- und Energiezufuhr. Wer seine tägliche Kost mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen anreichert, braucht weder Zink- noch Eisenmangel zu befürchten. Außerdem tragen Gemüse und Obst zur Versorgung mit den Spurenelementen bei. Selbst Vegetarier und sogar Veganer, die auf alle tierischen Produkte verzichten, sind mit den beiden Spurenelementen meist recht gut versorgt. Und wie die Zahlen aus der Nationalen Verzehrstudie gezeigt haben, ist das beliebte Grundnahrungsmittel Brot der mengenmäßig wichtigste Lieferant für beide Elemente – besonders Vollkornbrote punkten mit beachtlichen Gehalten. Ein Grund mehr, sich eine zünftige Brotzeit schmecken zu lassen. /