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Vegane Lebensweise

Know-how gefragt

21.09.2015
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Von Ulrike Becker / Vegane Ernährung liegt im Trend. Zahlreiche Kochbücher, Food Blogs und unzählige neue Produkte zeugen vom großen Interesse an der rein pflanzlichen Ernährung. Wer komplett auf tierische Produkte verzichtet, muss sich mit den Inhalts­stoffen der pflanzlichen Lebensmittel gut auskennen und seinen Speiseplan gezielt zusammenstellen. Sonst wird es bei einigen Nährstoffen kritisch.

Im Jahr 2014 verbannten etwa 1,5 Prozent der Bundesbürger Fleisch, Fisch und Eier sowie Milch, Käse und Honig von ihrem Speiseplan. Das entspricht etwa 1,2 Millionen Menschen – Tendenz steigend. Laut Statistik ist der typische Veganer weiblich, Anfang dreißig und lebt in der Großstadt. Als Gründe für die vegane Ernährung haben Wissenschaftler drei Hauptmotive identifiziert: Ablehnung der Massentierhaltung, Klimaschutz und gesundheitliche Aspekte. Die Lebensmittelindustrie nutzt den Trend und bringt unzählige neue fleischfreie Produkte auf den Markt. Fast jedes tierische Lebensmittel ist heute in einer pflanzlichen Variante erhältlich: von Hafer- und Reisdrink als Milchersatz bis zu Aufschnitt, Schnitzel und Gulasch aus Soja­extrakten. Eine vegane Supermarktkette bietet inzwischen 4500 ausschließlich vegane Produkte an und hat mittlerweile ihre neunte Filiale in Deutschland eröffnet.

Konsequent auf tierische Produkte zu verzichten, bringt einige Vorteile für die Gesundheit. Wie epidemiologische Daten belegen, sind Veganer aufgrund der niedrigen Energiedichte rein pflanzlicher Kost deutlich schlanker als Durchschnitts­esser. Nach Ergebnissen der nordameri­kanischen Adventist Health Study 2 ist das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, bei Veganern nur halb so hoch wie bei Fleischessern. Auch um Bluthoch­druck und Herz-Kreislauf­Erkrankungen müssen sich Veganer kaum sorgen: Hier liegt das Risiko um 20 bis 30 Prozent niedriger, so das Ergebnis aus vier Langzeitstudien.

Durch den hohen Anteil an Gemüse und Obst sind Veganer besser mit den Vitaminen B1, C und E, Beta-Carotin und Folat versorgt als die restliche Bevölkerung. Auch die Zufuhr an Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen fällt bei ihnen deutlich höher aus. Ernährungsbedingten Erkran­kungen beugen sie effektiv vor, weil sie Ballaststoff-reicher essen und auf tierische Fette verzichten. Bekanntermaßen erhöht der Konsum fettreicher tierischer Lebens­mittel die Cholesterolwerte im Blut (Gesamt- und LDL-Cholesterol) und damit das Atheroskleroserisiko.

Veganer erkranken zudem seltener an Krebs. Dazu tragen die sekundären Pflanzenstoffe mit ihren potenziell krebshemmenden Eigenschaften bei. Dass das Darmkrebsrisiko von Veganern geringer ist als bei der übrigen Bevölkerung, belegt beispielsweise die EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). In dieser großen länderübergreifenden Untersuchung sind Wissenschaftler seit 1993 den Zusammenhängen zwischen Ernährung und dem Krebsrisiko auf der Spur. Nicht zuletzt hängt das geringere Krebsrisiko vermutlich mit dem insgesamt gesünderen Lebensstil der Veganer zusammen: Sie bewegen sich mehr, trinken weniger Alkohol und rauchen seltener.

Manche Nährstoffe kritisch

Einige essenzielle Nährstoffe sind allerdings nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, manche kann der mensch­liche Organismus aus pflanzlichen Quellen deutlich schlechter aufnehmen. Kritisch sehen Ernährungswissenschaftler insbesondere das Vitamin B12 (Cobalamin), das die Durchschnitts­bevölkerung mit Fleisch und Wurstwaren sowie Milchprodukten aufnimmt. Zwar verfügt der Körper über große Vitamin-B12-Speicher, dennoch liegt bei 40 bis 50 Prozent der Veganer ein Vitamin-B12-Mangel vor. Daher empfehlen mittlerweile auch die Interessenvertreter der Veganer, beispielsweise der Vegetarierbund Deutschland (vebu), das Vitamin durch angereicherte Lebens- oder Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen. Werbebotschaften, Algen- oder pflanzliche Produkte würden ausreichend verfügbares Vitamin B12 enthalten, sind derzeit wissenschaftlich nicht eindeutig belegt.

Als kritisch gilt bei rein pflanzlicher Kost auch die Calcium-Versorgung. Die empfohlene Menge von täglich 1000 Milligramm lässt sich mit Milch, Käse und anderen Milchprodukten einfach decken. Zudem ist Calcium aus tierischen Produkten besser verfügbar als aus pflanzlichen. Folglich fällt bei vielen Veganern die Calciumaufnahme mit durchschnittlich 600 Milligramm deutlich geringer aus. Studien deuten daraufhin, dass aber nur bei denjenigen Veganern die Knochendichte erniedrigt und damit das Knochenbruchrisiko erhöht sind, die weniger als 525 Milligramm Calcium am Tag aufnehmen. Mit einer überlegten Lebensmittelauswahl ist der Calciumbedarf über calciumreiche Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Fenchel und vor allem mit calciumreichen Mineralwässern gut zu decken. Als calciumreich gelten Mineralwässer ab einem Gehalt von mindestens 150 Milligramm Cal­cium pro Liter.

Mit Eisen gut versorgt

Grundsätzlich nehmen Veganer mehr Eisen auf als Fleischesser. Allerdings ist das Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln deutlich schlechter bioverfügbar als Häm-Eisen tierischer Herkunft. Ergebnisse aus Studien überraschen jedoch damit, dass Veganer nicht häufiger einen Eisenmangel aufweisen als andere Mischköstler. Die Serum­ferritinwerte, die Eisenspeicher im Blut, liegen bei den meisten Veganern im unteren Normbereich, allerdings nur bei den männlichen. Bei etwa 40 Prozent der weiblichen Veganer zwischen 19 und 50 Jahren liegen die Ferritinwerte zu niedrig – zum Vergleich: bei den fleischessenden Frauen der gleichen Altersgruppe sind es etwa 10 Prozent. Daher sollten vor allem Veganerinnen ihre Eisenaufnahme im Blick behalten. Gute Eisenquellen sind Vollkornbrot, Haferflocken, Hirse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sesamsamen und einige Gemü­se wie Feldsalat, Spinat, Fenchel oder Zucchini. Und noch ein Tipp: Kleine Mengen Vitamin C oder einer anderen organischen Säuren steigern die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens um das Zwei- bis Vierfache. Sinnvoll ist daher beispielsweise ein Glas Orangensaft zum Essen und Zitronensaft in der Salatsoße.

Vegan ist eine Lebensweise

Veganer zu sein, ist nicht nur eine Frage der Ernährung, sondern für viele ein Lebensstil. Das bedeutet: Um unnötiges Tierleid zu verhindern, meiden konsequente Veganer alle Produkte tierischen Ursprungs. Statt Schuhen, Taschen oder Gürtel aus Leder greifen sie zu Alternativen aus Kunststoff oder pflanzlichen Fasern. Pinsel, Bürsten, selbst einen Geigenbogen aus Tierhaaren lehnen sie ab. Neben dem selbstverständlichen Verzicht auf Pelze sind Daunen, Wolle und Seide verpönt, weil ihre Gewinnung den Tieren häufig Schmerzen verursacht. Das gilt ebenso für den aus Läusen gewonnenen Farbstoff Cochenille, der sich hinter der Bezeichnung Karmesin verbirgt. Manche Veganer verzichten selbst auf das Reiten, weil sie dem Pferd nicht den Willen des Reiters aufzwingen möchten. Auch Honig fehlt in veganer Kost, da Bienen ihn für die Ernährung ihres eigenen Volks benötigen.

Wer auf tierische Lebensmittel verzichtet, ist auch häufig nicht optimal mit Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B12 versorgt. Das Vitamin nimmt die übrige Bevölkerung hauptsächlich über Milch, Käse und andere Milchprodukte auf. Eine zu geringe Vitamin-B2-Aufnahme wird unter anderem für erhöhte Homocystein-Blutspiegel verantwortlich gemacht, die als Risiko­faktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten. Tatsächlich finden sich bei vielen Veganern erhöhte Homocysteinwerte. Zu wenig Vitamin-B12 kann zusätzlich zum Anstieg dieser Werte beitragen, denn das Vitamin ist für den Abbau von Homocystein zuständig. Trotz ihres geringeren Risikos für Herzerkrankungen sollten Veganer auf eine ausreichende Zufuhr der Vitamine B2 und B12 achten. Natürliche Quellen für Vitamin B2 sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Pilze. Zu hohe Homocystein-Blutspiegel lassen sich laut Experten durch Vitamin-B12-Supplemente senken.

Vitamin D und Iod im Blick

Alle Deutschen – unabhängig von der Ernährungsweise – sind nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt, so ein Ergebnis der letzten Nationalen Verzehrsstudie. Vitamin D wird neben der körpereigenen Produktion durch Sonnenstrahlen hauptsächlich über Fisch, Eier und Milchprodukte aufgenommen. Doch diese Lebensmittel entfallen bei veganer Kost. Deshalb raten Experten Veganern, neben gezielten Aufenthalten in der Sonne und dem Verzehr von Pilzen als Quelle für Vitamin D vor allem in den Wintermonaten eine Supplementierung zu erwägen.

Seit einigen Jahren wird Tierfutter mit Iod angereichert. Daher tragen Milch und Milchprodukte heute entscheidend zur Iodversorgung bei – noch vor Fisch. Ohne Milchkonsum fällt die Zufuhr von Iod – dem für die Schilddrüsenfunktion unverzichtbaren Spurenelement – folglich deutlich geringer aus. Daher sollten Veganer ausschließlich iodiertes Speisesalz verwenden und bei verarbeiteten Produkten auf dessen Zusatz achten. Experten empfehlen außerdem, gelegentlich iodhaltige Algen zu verzehren – zum Beispiel die für Sushi verwendeten Nori-Algen.

Mehr Omega-3-Fettsäuren

Durch den Verzicht auf Fisch nehmen Veganer weniger Omega-3-Fettsäuren und zudem mit der pflanzlichen Kost sehr viel Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure auf. Dieses ungünstige Fettsäureverhältnis begünstigt die Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe. Gleichzeitig müssten bei Veganern die Blutwerte für Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu niedrig liegen, die unter anderem Vorstufen von entzündungshemmenden Signalstoffen sind. Dennoch konnten die Wissenschaftler der EPIC-Norfolk-Studie, einem britischen Teil der europäischen Krebsstudie, hinsichtlich der EPA- und DHA-Blutwerte keine großen Unterschiede zwischen Veganern, Vegetariern, Fleisch- und Fischessern feststellen. Die Forscher vermuten, dass der Körper mehr EPA und DHA bildet, wenn die Nahrung zu wenig enthält. Dennoch ist es für Veganer ratsam, Olivenöl statt der Omega-6-reichen Pflanzenöle wie Maiskeim-, Distel- oder Sonnenblumenöl zu verwenden und täglich Raps- oder Leinöl als Quelle für Omega-3-Fettsäuren im Salat zu ergänzen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Schwangeren und Stillenden ganz von veganer Ernährung ab. Denn während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der Nährstoffbedarf besonders hoch – für die Mutter und das Kind. Die American Dietetic Association (ADA) hält dagegen eine gut geplante vegane Ernährung in jeder Lebensphase für vertretbar, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Pubertät.

Regelmäßige Kontrollen

Wer sich in Schwangerschaft und Stillzeit vegan ernährt, muss die genannten kritischen Nährstoffe ganz besonders im Auge behalten. Ergibt die regelmäßige Kontrolle der Blutwerte einen Nährstoffmangel, lässt sich dann mit Nahrungsergänzungsmitteln frühzeitig gegensteuern. Da Kinder sich im Wachstum befinden, ist von klein auf zusätzlich eine ausreichende Zufuhr an pflanzlichen Proteinquellen sicher zu stellen.Wer keine Entwicklungsstörungen seines Kindes riskieren möchte, sollte sich unbedingt von einer qualifizierten Fachkraft beraten lassen.

Der Einsatz von Antibiotika und die Zustände in der Massentierhaltung sowie Missstände wie die Tötung männ­licher Küken von Legehennen, machen den Entschluss nachvollziehbar, aus ethischen Gründen auf tierische Produkte zu verzichten. Doch Ernährungswissenschaftler warnen davor, unüberlegt alle tierischen Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen. Wer sich ausgewogen vegan ernähren möchte, sollte gute Kenntnisse über die optimale Nährstoffversorgung haben. Sicherheitshalber sollten Veganer die Blutspiegelwerte kritischer Nährstoffe einmal im Jahr kontrollieren lassen.

Auch für Veganer gilt die Devise, nur selten zu hochverarbeiteten veganen Fertigprodukten zu greifen. Denn durch die Verarbeitung bleiben empfindliche Nährstoffe auf der Strecke. Um Fleischgeschmack und -aussehen zu imitieren, enthalten diese zudem zahlreiche Aroma- und weitere Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Stabilisatoren. Außerdem ergaben Markterhebungen der Verbraucherzentralen, dass die Fleisch- und Wurstimitate oft sehr fett- und salzreich sind und diesbezüglich ihren Vorbildern in nichts nach stehen. Fleischliebhabern mag das vegane Curry­würstchen die Umstellung auf fleischlose Kost erleichtern, für die Nährstoffversorgung sind diese Produkte überflüssig. Zahlreiche Koch­bücher zeigen, wie abwechslungs­reiches Essen ohne Milch, Butter, Käse und Fleisch gelingt. Für eine optimale Versorgung mit Nährstoffen ist es allerdings einfacher, sich zwar überwiegend pflanzlich zu ernähren und geringe Mengen an Milch und Milchprodukten, Fleisch und Fisch – am besten aus artgerechter Tierhaltung – in den Speiseplan zu integrieren. Das sind dann aber natürlich keine Veganer mehr. /

Vegane Lebensmittel erkennen

Weine und manche Fruchtsäfte werden zumeist mit Gelatine aus Tierknochen geklärt, um Trübstoffe zu entfernen. Um Vegetariern und Veganern die Lebensmittelauswahl zu erleichtern, entwickelte die Europäische Vegetarier-Union (EVU) das Label »V«, das neben Deutschland, Österreich und der Schweiz in weiteren 13 europäischen Ländern gilt. Mit dem Zusatz »Vegan« steht es europaweit für Erzeugnisse, deren Herstellung ohne tierische Rohstoffe erfolgt. Das heißt, es kommen hier weder Auszüge aus Fleisch noch Knochen oder Schlachtfette zum Einsatz. Die Einhaltung der Kriterien wird sowohl durch eine Eingangsprüfung – unter Umständen unter Einschaltung eines unabhängigen Prüflabors – als auch durch Stichproben kontrolliert. In Deutschland übernimmt dies der Vegetarierbund.