Top trainiert und ernährt |
 | 13.10.2017 14:46 Uhr |
Von Caroline Wendt, Bonn / Um beim Sport optimale Leistungen zu erbringen, achten immer mehr Freizeitathleten darauf, was sie essen und trinken. Bei der Arbeitstagung Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn erläuterten Experten Ende September, worauf es bei einer sportlergerechten Ernährung ankommt.
Sportler sind eine heterogene Zielgruppe: Der eine trainiert, um Gewicht zu verlieren, ein anderer, um Muskeln aufzubauen, und ein dritter möchte einen Marathon laufen. So unterschiedlich wie die Athleten, so unterschiedlich ist auch ihr Bedarf. Dabei spielt nicht nur die Sportart eine Rolle, sondern unter anderem auch Alter, Geschlecht und körperliche Fitness.
Foto: Shutterstock/udra11
»Es gibt keine allgemeinen Bestimmungen darüber, was die richtige Sportlerernährung ist, der Einzelne muss betrachtet werden«, betonte Hans Braun, Dozent an der Deutschen Sporthochschule Köln. Der Energiebedarf eines Sportlers variiere zwischen 1500 kcal und 8000 kcal pro Tag. Eine ausreichend hohe Energiezufuhr habe nicht nur Einfluss auf die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit, sondern wirke sich auch auf Immunsystem, Knochengesundheit und Hormonhaushalt aus, so Braun.
Kohlenhydrate liefern Energie
Kohlenhydrate sind beim Sport die wichtigsten Energielieferanten. Sie sind schnell und leicht verdaulich, haben einen positiven Effekt auf die Immunantwort und steigern die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit. Wer sich sportlich verbessern wolle, müsse auf eine kohlenhydratreiche Kost achten, erklärte Dr. Mareike Großhauser vom Olympiastützpunkt Rheinland-Pfalz. Bei einem moderaten Training von etwa einer Stunde pro Tag sei eine Kohlenhydratzufuhr von 5 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. Beim sogenannten Carboloading ein bis drei Tage vor einem Wettkampf sollte die Kohlenhydratzufuhr etwa 7 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. »So können Sportler mit gefüllten Glykogenspeichern in den Wettkampf starten«, erklärte die Ernährungsberaterin.
Während Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, die länger als zwei Stunden dauern, sollten Sportler darauf achten, verschiedene Kohlenhydrate (zum Beispiel eine Mischung aus Glucose, Fructose und Maltose) zu sich zu nehmen. So könne der Körper über verschiedene Zucker-Transporter gleichzeitig Kohlenhydrate aufnehmen. Doch sei es wichtig, den Magen-Darm-Trakt vorsichtig im Training daran zu gewöhnen, betonte Großhauser. Ab und zu eine Trainingseinheit mit wenigen Kohlenhydraten (Train-Low-Strategie) zu absolvieren, könne aber auch hilfreich sein, erklärte die Referentin. So könnten Sportler ihren Fettstoffwechsel fördern und ihren Körper daran gewöhnen, sowohl auf die Kohlenhydratspeicher, als auch auf die Fettreserven als Energiequelle zugreifen zu können.
Bei der Auswahl der Fette sollten Sportler, wie alle anderen auch, auf die Qualität achten. »Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sollten wichtiger Bestandteil jeder Ernährung sein, natürlich auch bei Sportlern«, betonte die Ernährungsberaterin. Dass Sportler gegenüber der Normalbevölkerung einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren haben, ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen.
Mehr Proteine für Sportler
Bei Proteinen sieht das anders aus: Hier empfehlen mehrere Fachgesellschaften eine höhere Proteinzufuhr für Sportler. 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf vier bis sechs Portionen, sollten während einer Trainingsphase täglich verzehrt werden, so Braun. Proteine förderten den anabolen Stoffwechsel, erklärte der Sport- und Ernährungswissenschaftler. Sie unterstützen also den Zellaufbau und die Zellreparatur. Doch sollten Proteine immer in Kombination mit Kohlenhydraten verzehrt werden, damit sie ausschließlich der Muskelsynthese zur Verfügung stehen.
Foto: Shutterstock/Ivanko80
Besteht ein nachgewiesener Mineralstoffmangel, muss dieser durch Supplemente ausgeglichen werden. Doch viele Sportler wollen durch Vitamin- und Mineralstoffprodukte lediglich einen »gefühlten Mangel« beheben. Bei einer ausgewogenen, energiebedarfsdeckenden Ernährung sei die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel aber nicht nötig, stellte Junior-Professorin Anja Carlsohn von der Pädagogischen Hochschule Schwäbisch Gmünd fest. Doch gibt es unter den Sportlern einige Risikogruppen, die eher unter einem Nährstoffmangel leiden. »Gewichtsorientierte Sportler ernähren sich häufig nicht ausgewogen, sie versuchen, Kalorien zu sparen«, erläuterte die Ernährungswissenschaftlerin. Ein niedriger Calcium- oder Eisenspiegel könne die Folge sein. Bei Ausdauersportlern kann es zu einer verkürzten Lebensdauer der Erythrozyten und dadurch zu einem Eisenmangel, der sogenannten Marsch-Hämolyse, kommen, erklärte Carlsohn. Ebenso würden Sportler, die durch ein erhöhtes Verletzungsrisiko regelmäßig Blut verlieren, in die Risikogruppe der Eisenmangel-Patienten fallen. Unabhängig von der Sportart komme es bei Athleten aber auch immer häufiger vor, dass diese schmerz- und entzündungslindernde Arzneimittel wie nicht steroidale Antirheumatika (NSAID) einnehmen. »Ein Eisenmangel kann auch auf unbemerkte gastrointestinale Blutungen hinweisen«, warnte die Ernährungswissenschaftlerin in diesem Zusammenhang. Bei Hallensportlern kann hingegen ein Vitamin-D-Mangel auftreten: Aufgrund einer zu geringen Aufenthaltsdauer unter freiem Himmel, sei ihre körpereigene Synthese häufig nicht ausreichend, erklärte Carlsohn.
Eine Sonderstellung unter den Mineralstoffen nimmt Natrium ein, denn davon werden signifikante Mengen über den Schweiß ausgeschieden. Insbesondere Sportler, die besonders viel oder besonders salzig schwitzen (sogenannte Salty-Sweater) müssen während und nach dem Training auf eine ausreichende Natriumzufuhr, beispielsweise durch natriumreiches Mineralwasser oder Apfelschorle, achten, so die Referentin. Ein zu niedriger Natriumspiegel sei häufig Ursache für Muskelkrämpfe. »Magnesium spielt hier eigentlich kaum eine Rolle. Der Magnesiumverlust über den Schweiß ist zu vernachlässigen«, erklärte Carlsohn.
Richtig trinken
Vor einigen Jahrzehnten wurde Trinken während des Sports noch als Schwäche angesehen, starke Dehydrierungen waren oftmals die Folge. Heute hat sich das gewandelt, erzählte Dr. Stephanie Mosler von der Pädagogischen Hochschule in Schwäbisch Gmünd. Im Gegenteil würden einige Sportler inzwischen sogar zu viel trinken, was zu Hyponatriämie und damit zu einer sogenannten Wasservergiftung führen könne. Sie empfiehlt, sich vom »Durstgefühl leiten zu lassen«. Der Flüssigkeitsbedarf sei inter- und intraindividuell so unterschiedlich, dass es keine einheitliche Empfehlung zu Trinkmengen während des Trainings gebe. Wichtig sei es, zwei bis vier Stunden vor der Belastung viel zu trinken. Eine Dehydratation von mehr als 2 Prozent des Körpergewichtes sollte vermieden werden. Bei Trainingseinheiten, die kürzer als 30 Minuten sind, sei normalerweise überhaupt keine Flüssigkeitszufuhr nötig. Bei längeren Einheiten sollte das Getränk neben Elektrolyten (0,4 bis 1,1 Gramm Natrium pro Liter) auch Kohlenhydrate (0,4 bis 0,8 Gramm pro Liter) enthalten. /
Um dem Körper eine Zufuhr von Kohlenhydraten vorzugaukeln, kann es ausreichen, mit einer zuckerhaltigen Flüssigkeit den Mund durchzuspülen ohne diese nachher zu schlucken. Die Sensoren der Schleimhaut registrieren den Zucker und bewirken eine Leistungssteigerung.
