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Nährstoffstark

Das Comeback von Kohlgemüse

26.10.2015  09:46 Uhr

Von Ulrike Becker / Als Arme-Leute-Essen lange verpönt, erlebt Kohl­gemüse derzeit eine Renaissance. Vor allem in den USA ist Grünkohl in jeglicher Form en vogue. Die Wiederentdeckung lohnt sich, denn die verschiedenen Kohlsorten sorgen nicht nur für Abwechslung im Speiseplan, sondern liefern vor allem zahl­reiche gesunde Inhaltsstoffe.

Es ist ein Vorurteil, dass der heimische Gemüseanbau im Winter nicht viel zu bieten hat. Denn auf den regionalen Märkten findet sich auch in der kalten Jahreszeit ein vielseitiges Angebot an Kohlköpfen in unterschiedlichen Farbtönen und Formen. Auf die Ernte von Grünkohl und Rosenkohl warten Bauern sogar bis zum ersten Frost.

Danach schmecken die Wintergemüse noch besser, weil der Zuckergehalt in den Zellen weiter zugenommen hat. Kohl hatte in der Vergangenheit keinen besonders guten Ruf: Die traditionell deftigen, fleischlastigen Kohlgerichte wurden oft lange gekocht und rochen daher sehr intensiv. Moderne Rezeptautoren entwickeln daher ganz neue Zubereitungsideen für das nährstoffreiche Gemüse, beispielsweise geröstete Blumenkohlröschen, Wirsingbällchen mit Salbeibutter oder Rosenkohl-Chutney nach indischer Art.

Neben den bekannten weißen und roten Krautköpfen, Blumen- sowie Rosenkohl zählen auch Grün-, Spitz- und Chinakohl, Pak Choi, Wirsing, Brokkoli und Kohlrabi botanisch gesehen zur Kohlfamilie. Auch der südeuropäische Romanesco – die filigrane, hellgrüne Variante des Blumenkohls – wird im Handel immer häufiger angeboten. Insgesamt soll es 130 Varianten von Kohlgemüse geben. Die meisten stammen wohl vom Wildkohl ab, aus dem sich im Laufe der Jahrhunderte die verschiedenen Sorten entwickelt haben beziehungsweise von Züchtern weiterentwickelt wurden.

Alle gemeinsam zählen zur Familie der Kreuzblütler und werden von Botanikern als Brassicaceae zusammengefasst. Viele Sorten lassen sich gut lagern und sind außerdem noch recht preiswert. Von Kohl nur als Wintergemüse zu sprechen, wird dem großen Angebot der vielfältigen Gemüse­familie nicht gerecht. Schon Ende Mai sind beispielsweise frischer Blumenkohl und Brokkoli aus heimischem Anbau im Handel.

Reichhaltiges Nährstoffpaket

Nach der herbstlichen Vielfalt an nährstoffreichen Beeren, Äpfeln und Birnen dienen im Winter die Kohlgemüse als ­potente einheimische Vitaminspender. So liefern beispielsweise 100 Gramm Brokkoli 115 Milligramm Vitamin C und übertreffen dabei sogar den Gehalt der gleichen Menge ­Zitronen mit nur 53 Milligramm. Vitamine der B-Gruppe und Mineralstoffe wie Calcium und Eisen machen die Gemüse­familie besonders für Vegetarier und Veganer interessant. 100 Gramm Grünkohl enthalten rund 212 Milligramm Cal­cium, somit liegt Milch mit 120 Milligramm Calcium klar auf Platz 2. Allerdings sind die Mineralstoffe aus Gemüse schlechter verfügbar. Ein Aspekt macht die Kohlgemüse ernährungsphysiologisch besonders interessant: Sie sind unter allen Lebensmitteln die wichtigste Quelle für die bioaktiven Glucosinolate (Senfölglykoside). Diese Untergruppe der sekundären Pflanzenstoffe umfasst mehr als 120 schwefelhaltige Substanzen, die sich größtenteils positiv auf die Gesundheit auswirken. Schon in der Antike behandelten die Menschen entzündete Haut mit Kohlumschlägen. Heute haben Wissenschaftler nachgewiesen, dass diese Pflanzenstoffe keimhemmend (anti­mikrobiell) wirken, als Antioxidanzien Zellen schützen und den Cholesterolspiegel senken. Gut erforscht sind zudem die Mechanismen, mit denen die Glucosinolate als potente Schutzfaktoren in die Krebsentstehung eingreifen.

Als weitere sekundäre Pflanzenstoffe liegen die Polyphenole in hoher Konzentration in Kohlgemüse vor. Auch sie wirken antioxidativ, das heißt, sie schützen Zellen vor hoch-reaktivem Sauerstoff. Wer regelmäßig Kohlgemüse isst, profitiert darüber hinaus von dem hohen Gehalt an Ballaststoffen. Diese sorgen zwar gelegentlich für Blähungen, doch gewöhnt sich der Körper mit der Zeit an eine kohlreiche Kost. Zudem lassen sich die Beschwerden mit den richtigen Gewürzen abmildern. Fenchelsamen, Koriander, Kümmel oder frisch geriebener Ingwer kocht man am besten gleich mit.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Unverarbeiteter Kohl, egal ob Kohlrabi oder Weißkohl, ist in der Regel geruchlos. Erst wenn beim Verarbeiten oder durch Kauen die Pflanzenzellen zerstört werden, wird das Enzym Myrosinase freigesetzt. Es spaltet die Senfölglykoside in Glucose und die bioaktiv wirksamen Isothiocyanate. Diese sorgen für den typischen Kohlgeruch und -geschmack, der je nach Konzentration unterschiedlich intensiv auftritt; Rosenkohl enthält beispielsweise deutlich mehr Senfölglykoside als Blumenkohl. Auch in jungen Pflanzen ist ihr Anteil höher, mit der Reife und dem Wachstum nimmt die Konzentration an Glucosinolaten ab.

Da sie für den bitteren Geschmack von Kohlgemüse verantwortlich sind, haben Züchter sie im Laufe der Zeit in etlichen Kohlarten herausgezüchtet, um die Beliebtheit des Gemüses zu steigern. Daher verwundert es nicht, dass Wildformen den Gehalt an sekundären Pflanzeninhaltsstoffen der gezüchteten Sorten um das 1000-Fache übertreffen sollen. Aufgrund der wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den positiven Wirkungen werden aktuell die gesundheitsförderlichen Substanzen beispielsweise in Brokkoli wieder hineingezüchtet.

Geringeres Krebsrisiko

Verschiedene Bevölkerungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kohlgemüse und dem Auftreten verschiedener Krebsarten. Unter anderem stellten Epidemiologen bei Menschen, die häufig Kohlgemüse verzehrten, ein geringeres Lungen-, Magen- und Dickdarmkrebsrisiko fest. Die enthaltenen Isothiocyanate sollen darüber hinaus die Entstehung von Speiseröhren-, Brust- und Leberkrebs hemmen. Inzwischen sind Wissenschaftler allerdings auf genetische Unterschiede gestoßen: So hatten nur Menschen mit einer bestimmten Genvariante ein geringeres Risiko für Dickdarmkrebs. Die Variante bewirkt ein verlangsamtes Ausscheiden der Isothiocyanate, jedoch die Hälfte aller Europäer besitzt diese Variante.

Mittlerweile konnten Forscher den Mechanismus der Krebshemmung aufklären: So verhindern Glucosinolate beziehungsweise deren Stoffwechsel­produkte in der sogenannten Initiationsphase der Krebsentstehung Schäden an der DNA. Über die Aktivierung bestimmter Enzyme hemmen sie außerdem die Umwandlung von inaktiven Prokanzerogenen (Krebsvorstufen) in aktive Kanzerogene. Unter ihrem Einfluss werden ­sogar bereits aktivierte Kanzerogene beschleunigt abgebaut. Ein weiterer krebsschützender Mechanismus ist die För­derung des programmierten Zelltods von geschädigten Zellen.

Zubereitungstipps

  • Beim Einkauf auf frische Ware mit festen Köpfen und kräftigen Farben achten.
  • Welke Blätter großzügig entfernen und Kohlköpfe gut reinigen.
  • Für rohe Salate Kohlgemüse ganz fein schneiden. Dann verbindet sich die Salatsoße besser mit dem Gemüse.
  • Wer Pesto oder Smoothies aus püriertem Kohl ausprobieren möchte, braucht dazu einen leistungs­starken Mixer.
  • Um Blähungen zu vermeiden, Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Koriander oder Ingwer zugeben.

Die gesundheitsförderlichen Wirkstoffe sind jedoch sehr hitzeempfindlich. Weißkohl baut Untersuchungen zufolge schon nach zehn Minuten Kochzeit mehr als die Hälfte der Glucosinolate zu sogenannten Indolverbindungen ab, ein Teil geht auch in das Kochwasser über. Bei anderen Kohlverwandten bewegen sich die Verluste zwischen 35 und 60 Prozent. Die Indolverbindungen wirkten in Tierversuchen ebenfalls krebshemmend, wenn auch deutlich geringer. Um die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zu zerstören, ist es also ratsam, Kohlgemüse nur möglichst kurz zu erhitzen oder roh zu verzehren. In sehr feine Streifen geschnitten eignet sich jede Kohlsorte zur Bereicherung von Frischkostsalaten.

Kleine Kohlkunde

Weißkohl, auch als Weißkraut bezeichnet, ist der bekannteste und mengenmäßig bedeutendste Vertreter der Kohlfamilie. Kleine Köpfe sind bereits ab Juni im Handel, große Exemplare kommen eher im Herbst auf den Markt. Mehr als die Hälfte des Weißkohls wird zu Sauerkraut verarbeitet. Das milchsaure, gut haltbare Gemüse reichert aufgrund der Fermentation durch Milchsäurebakte­rien noch mehr Nährstoffe wie Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe an. Sauerkraut gilt daher als besonders gesund und fördert zudem eine intakte Darmflora.

Buch-Empfehlung

Kohlgemüse mal von einer ganz anderen Seite. Kreative und gesunde Rezepte von Chips über grüne Smoothies bis Risotto. Das alte Gemüse wird gerade neu entdeckt und macht Karriere als Superfood. Denn Grünkohl, Wirsing, Kohlrabi, Blumenkohl & Co. stecken voll mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und schützenden Antioxidanzien. Und Kohl kann viel mehr, als nur Beilage in der deftigen Küche sein. Ob roh als Grünkohl-Quinoa-Salat oder grüner Smoothie, ob als Rotkohlpesto zu Pasta, ob als Snack in Form von Wirsingschips oder als Belag von Pizza und Flammkuchen: Kohl präsentiert sich in diesem Kochbuch von einer ganz neuen, aufregenden Seite.

Hildegard Möller: Kohl, Rezepte mit dem Kultgemüse

Kosmos Verlag, 2015, ISBN-13: 978-3-4401-4819-8, 19,99 Euro

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Ein etwas feineres Aroma bietet die rot-violette Variante. Rotkohl, in Süddeutschland Blaukraut genannt, kennen die meisten Deutschen gekocht als klassische Beilage zu Knödel und Wild. Klein geraspelt schmeckt er lecker als Rohkostsalat.

Rosenkohl, die kleinen, grünen und runden Triebknospen der Kohlpflanze bleiben oft bis ins Frühjahr auf den Feldern stehen. Die fest geschlossenen Kohlköpfchen schmecken nach dem Frost besonders süß und punkten mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt.

Die großen Blätter des Wirsings eignen sich perfekt, um Füllungen einzuwickeln – ob mit oder ohne Fleisch. In der kalten Jahreszeit ist überbackener Wirsing aus dem Backofen eine beliebte Zubereitungsvariante. Im Frühling geernteter junger Wirsing bereichert durch seinen feineren Geschmack manchen Salat.

Die festen, knackigen Blätter des hellgrünen Chinakohls munden als Rohkost besonders gut zusammen mit Orangen- oder Mandarinenstückchen – ein wunderbar frischer Wintersalat. Chinakohl ist übrigens eine Kreuzung aus Speiserübe und Pak Choi. Letzterer ist auch als chinesischer Senfkohl bekannt und erinnert mit seinen dicken weißen Blattrippen etwas an Mangold, seine Blätter sind jedoch zarter und ihr Aroma ist feiner.

Blumenkohlröschen sind der Klassiker in gemischtem Tiefkühlgemüse, doch schmeckt der feste Kopf frisch am besten, lässt sich prima mit Käse überbacken oder ganz typisch zu Kartoffeln und Fleisch reichen. Sehr fein geraspelt eignet sich Blumenkohl auch als leckerer Frischkostsalat. Farbige Varianten wie der hellgrüne Romanesco sind Züchtungserfolge und bereichern optisch den Speiseplan.

Mit seinem hohen Chlorophyll­gehalt, der für ein tiefes Grün sorgt, passt der mild schmeckende Brokkoli fast zu jedem Essen. Auch der verdickte Stängel ist dünn geschält genießbar, braucht aber zum Weichwerden etwas mehr Kochzeit als die Röschen.

Die ersten Kohlrabiknollen können schon im Frühsommer geerntet werden, ihre Farben variieren von fast weiß über hellgrün bis violett. Als knackige Frischkost schmeckt Kohlrabi ebenso wie bissfest gegart als Beilage oder Gratin.

Für viele ältere Menschen gelten Steckrüben noch heute als Arme- Leute-Kost und erinnern sie an den Hunger­winter 1946/47. Legendär ist der sogenannte Steckrübenwinter in Deutschland während des Ersten Weltkriegs. Heute sollte jeder der nährstoffreichen Knolle unvoreingenommen begegnen. Vielleicht in Form von Steck­rübensalat mit Tofu und Kokosraspeln.

Amerikas Liebling

Grünkohl ist im Norden Deutschlands das traditionelle Winteressen. In den USA hat es sich als trendiges Fitness­gemüse etabliert und wird sogar als Superfood angepriesen, das heißt als Lebensmittel mit ganz besonders vielen Nährstoffen. Auch in Großbritannien und Australien gibt es einen regelrechten Boom rund um Kale – so die englische Bezeichnung für Grünkohl. Als nährstoffreiches Superfood wird er in Form von Smoothies, als Chips, als Pesto oder roh im Salat angeboten. Bemerkenswert ist, dass das hierzulande nur regional bekannte Gemüse über den Umweg Amerika nun auch bei den Deutschen immer beliebter wird.

Bislang ist Grünkohl – von manchen auch als Braun- oder Krauskohl bezeichnet – vor allem als Tiefkühlkost oder Glaskonserve im Handel. Mittlerweile nutzen Hersteller den Trend aus Amerika und bieten ihn als Zutat in den als besonders nährstoffreich geltenden grünen Smoothies an oder in Form von Grünkohlchips. Selbst Grünkohlpulver – auch in Bio-Qualität – ist auf dem Markt. Ein 125-Gramm-Päckchen getrocknetes und gemahlenes Pulver soll einem Kilogramm frischem Gemüse entsprechen und viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Neuerdings werden dem Grünkohl auch noch besondere Wirkungen in punkto Abnehmen angedichtet. So soll Grünkohl Stoffe enthalten, die Gallensäure binden und überschüssiges Nahrungsfett unverdaut aus dem Körper schleusen. Schonendes Dünsten würde diese Eigenschaft noch verstärken. Vermutlich sind damit die Ballaststoffe gemeint, die zwar die Verdauung anregen, aber nicht dazu beitragen, Nahrungsfette unverdaut los zu werden.

Dessen ungeachtet bescheinigen Ernährungswissenschaftler dem Trendgemüse einen im Vergleich zu anderen Gemüsesorten besonders hohen Anteil an gesundheits­förderlichen Inhaltsstoffen. Wie bei anderen Kohlsorten sind die Gehalte an den Vitaminen A, C und K bemerkenswert, ebenso wie die der Mineralstoffe Eisen, Kalium und Magnesium sowie der gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzen- und Ballaststoffe.

Es lohnt sich also, die neuen Zubereitungsarten der Kohlfamilie, fern von fettigen Eintöpfen mit Speck oder Würstchen, einmal auszuprobieren. Wie wäre es mit Wirsing-Quiche, Rotkohl-Smoothie oder blanchiertem Brokkolisalat mit gerösteten Sonnenblumenkernen? /