Gelenkfreundliche Ernährung |
 | 14.11.2016 11:47 Uhr |
Von Andrea Pütz / Die Rheumatoide Arthritis ist die häufigste entzündlich-rheumatische Erkrankung. Mit einer gelenkfreundlichen Ernährung plus Bewegung können Patienten ihre Beschwerden lindern und ihre Lebensqualität steigern.
Mehr als vier Millionen Menschen in Deutschland leiden nach Angaben der Deutschen Rheuma-Liga derzeit an einer der circa 400 verschiedenen Krankheiten des rheumatischen Formenkreises. Typischerweise beginnt die Rheumatoide Arthritis (RA) im Alter zwischen 50 und 70 Jahren, aber auch junge Menschen vor dem 40. Geburtstag sind zum Teil schon betroffen. Die Patienten, in der Mehrzahl Frauen, leiden dabei unter starken Schmerzen, Schwellungen und der charakteristischen Morgensteifigkeit. Die Beschwerden treten häufig schubweise auf. Schreitet die Krankheit weiter fort, können neben den Hand-, Knie und Fußgelenken auch zahlreiche weitere Gelenke und bei bestimmten Formen auch innere Organe befallen sein.
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Die RA ist eine Autoimmunerkrankung (autos: griechisch für selbst). Das Immunsystem der Betroffenen greift gesunde Körperzellen in den Gelenken an und setzt entzündliche Prozesse in Gang. Dieser Prozess kann zwar nicht komplett gestoppt werden. Die Symptome können aber neben der Medikation auch mit den Bausteinen Ernährung und Bewegung gelindert werden.
Mit der täglichen Ernährung kann jeder Betroffene aktiv einen positiven Einfluss auf die Entzündung und damit auch auf die Schmerzen nehmen. Viele Patienten können unter Umständen sogar die Dosis schmerzstillender Medikamente reduzieren – natürlich nur in Absprache mit dem Rheumatologen.
Pfunde verlieren
Übergewicht fördert die Entstehung entzündlicher Erkrankungen. Und auch die Krankheitsaktivität der RA steigt mit dem BMI. Mögliche Gründe: Das Fettgewebe ist der Nährboden für Entzündungsmediatoren. Außerdem belastet Übergewicht zusätzlich die Gelenke der Hüft-, Knie- und Fußgelenke. Also muss das Gewicht runter – dabei helfen die folgenden Tipps.
Weniger Fleisch und Wurst
Entzündungen werden unter anderem durch die Bildung von Botenstoffen im Körper ausgelöst, die aus Arachidonsäure gebildet werden. Diese Omega-6-Fettsäure, die vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, heizt das entzündliche Geschehen erst so richtig an. Betroffene sollten am besten zu Beginn für etwa vier Wochen komplett auf Fleischmahlzeiten und fette Wurstsorten wie Schinkenspeck, Schinkenwurst, Leberwurst oder Mett verzichten. Anschließend profitieren sie davon, den Konsum auf maximal zwei magere Fleischeinheiten pro Woche zu begrenzen (zum Beispiel je circa 100 g Rinderfilet oder Hühnerbrust). Wildfleisch und Fleisch aus artgerechter Haltung weisen eine günstigere Fettsäuren-Zusammensetzung auf als Billigfleisch aus Massentierhaltung. Fettarme Milch und Milchprodukte mit 1,5 Prozent Fettanteil wie Joghurt, Quark und Käse sollten jedoch täglich auf dem Speiseplan stehen, da sie wertvolles Eiweiß und den Knochenmineralstoff Calcium liefern.
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Eidotter enthält ebenfalls viel Arachidonsäure und ist für Rheumapatienten im wahrsten Sinne des Wortes nicht »das Gelbe vom Ei«. Entzündliche Prozesse halten sie besser in Schach, wenn sie den Eierkonsum auf ein- bis zweimal pro Woche einschränken. Auch versteckte Eier, zum Beispiel in Gebäck oder Panaden, werden mit eingerechnet. Teigwaren wie Nudeln sollten besser auf Basis von Hartweizengrieß gewählt werden.
Mehr Fisch genießen
Natürliche Kontrahenten der Omega-6- sind die Omega-3-Fettsäuren. Gerade die fetten Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch liefern hohe Konzentrationen. Durch ihre strukturelle Ähnlichkeit zur Arachidonsäure verdrängen Omega-3-Fettsäuren eben diese aus den Zellen. Dadurch hemmen sie deren Umwandlung in Entzündungsvermittler und bilden zudem selbst entzündungshemmende Botenstoffe. Studien an RA-Patienten belegen, dass die Gabe von hoch konzentriertem Fischöl die Hauptsymptome wie Schmerzen, Schwellungen und Morgensteifigkeit signifikant verbessert. Wer Fisch aus geschmacklichen Gründen oder aufgrund einer Allergie ablehnt, kann die Omega-3-Fettsäuren über Fischöl-Kapseln ergänzen.
Öl- und Nusswechsel
Schweineschmalz, Bratenfett und Gänseschmalz stehen als tierische Fette auf der Liste der entzündungsfördernden Lebensmittel. Butter ist in Maßen erlaubt. Bestimmte Pflanzenöle wie Lein-, Raps- und Walnussöl sind dagegen gute Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren. Auch Olivenöl hat für Rheumatiker eine günstige Fettsäurenzusammensetzung. Da die Umwandlung der pflanzlichen α-Linolensäure (ALA) in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) jedoch mengenmäßig limitiert zu sein scheint, sind die pflanzlichen Quellen kein adäquater Ersatz zu den marinen.
Pflanzenöle wie Distel-, Mais- und Sonnenblumenöl, beispielsweise auch in Margarinen und Pflanzencremes, sowie Nüsse wie Erd-, Hasel- und Paranüsse liefern einen hohen Gehalt an Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure). Diese wird besonders bei chronisch-entzündlichen Vorgängen im Körper zu Arachidonsäure abgebaut. Dadurch dient sie ebenfalls als Vorstufe für entzündungsfördernde Substanzen.
In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird Ingwer schon seit Jahrtausenden bei Beschwerden wie Muskelschmerzen und rheumatischen Beschwerden eingesetzt. Spezielle Pflanzenstoffe des Ingwerrhizoms hemmen das gleiche Enzym im Körper wie der schmerzstillende und entzündungshemmende Inhaltsstoff der Weidenrinde: die Salicylsäure. Positiver Zusatzeffekt: Ingwer wirkt wärmend und hilft auch gegen Übelkeit, zudem fördert er die Verdauung nach dem Essen.
Ingwer passt fein gerieben nicht nur hervorragend zu Suppen (zum Beispiel Karotten-Ingwer-Suppe), sondern auch zu Gemüsegerichten, Aufläufen, Keksen, Kuchen und anderen Köstlichkeiten. Auch Ingwertee ist beliebt: Dazu werden ein paar Scheiben der frischen Knolle geschnippelt und mit heißem Wasser übergossen. Schmeckt lecker, aber: Vor allem die Scharfstoffe Shogaole und Gingerole sowie die ätherischen Öle wirken positiv auf die Gesundheit. Doch diese Stoffe sind fettlöslich. Mit einer reinen Wasserzubereitung der groben Stücke erreichen Schmerzpatienten daher eher wenig. Wird die Knolle ganz fein in das Teeglas gerieben (etwa mit einer Ingwerreibe, Menge: etwa so viel wie vier Scheiben), mit heißem Wasser überbrüht und dann komplett mitgetrunken, wird der Ingwer voll verwertet – wie in einer Suppe.
Je länger die Ingwerscheiben im Tee schwimmen, desto schärfer wird das Ganze. Eine praktische Alternative – auch für unterwegs – bieten fertig zubereitete Ingwerextrakte (wie Ingwer Pure Tropfen von Truw). Deren Konzentration an Ingwer-Wirkstoffen ist gleichbleibend hoch und kann sowohl für den täglichen Gesundheitstrunk als auch zum Kochen genutzt werden.
Linolsäure ist zwar unentbehrlich und übernimmt wichtige Funktionen im Körper, aber weniger ist hier mehr. Walnüsse und deren Öl enthalten nicht unwesentliche Mengen an Linolsäure, haben jedoch durch ihren hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren ein besseres Fettsäuren-Verhältnis. Eine Handvoll Walnüsse pro Tag sind somit ein gesunder und antientzündlicher Snack für zwischendurch – oder aufgrund ihres hohen Tryptophan-Gehalts abends als »Betthupferl« vor dem Zubettgehen geeignet.
Viel Obst und Gemüse
Obst und Gemüse liefern zahlreiche entzündungshemmende Vitalstoffe. Vor allem Antioxidanzien wie Vitamin C, E, Zink sowie Selen und viele sekundäre Pflanzenstoffe fungieren bei entzündlichen Prozessen als kleine Helfer. Sie neutralisieren freie Radikale, die an der Gelenkschädigung mitbeteiligt sind. Mindestens fünf Portionen (je eine Handvoll) Obst und Gemüse täglich sind empfehlenswert – am besten in ihrer regionalen und saisonalen Vielfalt.
Neben Fischölkapseln ist gerade in akut entzündlichen Phasen auch die Ergänzung von antioxidativ wirksamen Mikronährstoffen sinnvoll. Manche Produkte sind sogar speziell auf die Bedürfnisse von RA-Patienten zusammengestellt. Als ergänzende bilanzierte Diät eignen sie sich gut für den zusätzlichen Abverkauf in der Apotheke.
Zigaretten und alkoholische Getränke wirken negativ auf den rheumatischen Prozess – vor allem, wenn Antirheumatika eingenommen werden. Komplett auf Zigaretten zu verzichten und möglichst zurückhaltend bei alkoholischen Getränke zu sein, ergänzt die Lebensstiländerung sinnvoll. Aber keine Angst: Ein Glas Wein oder Bier ab und zu ist gestattet und löst keinen Rheumaschub aus. Die Ernährung als Ganzes zählt und sollte nicht in Askese enden.
Therapiesäule Bewegung
Wenn die Gelenke in Bewegung sind, schmerzen sie weniger und rosten nicht ein. Das reduziert die charakteristische Steifheit der Gelenke. Zudem regt Bewegung die Nährstoffversorgung in den Gelenken an und baut Entzündungsstoffe ab. Patienten sollten am besten täglich eine halbe bis ganze Stunde spazieren oder walken, um die Beweglichkeit zu fördern. Auch Joggen in moderatem Tempo, Schwimmen und Fahrradfahren eignen sich. Weniger gut geeignet sind hingegen Sportarten mit abrupten Bewegungen wie Badminton, Squash oder Tennis. Sie belasten die Gelenke stärker als die genannten Ausdauersportarten.
Walken oder moderates Joggen ist empfehlenswert für Rheuma-Patienten.
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Die Deutsche Rheuma-Liga hat in Zusammenarbeit mit Physiotherapeuten ein spezielles Funktionstraining (mehr dazu auf www.rheuma-liga.de/funktionstraining) entwickelt. Es soll die kranken Gelenke der Rheumapatienten beweglich halten und fördern – ohne sie zu überfordern. Die Übungen finden in Gruppen mit Gleichgesinnten entweder im Wasser oder trocken im Raum statt. Für Patienten mit chronischer RA kann das Training zuerst 12 bis 24 Monate als ergänzende Leistung zur Rehabilitation verordnet werden. Bei medizinischer Notwendigkeit kann die Verordnung auch verlängert werden.
Am Morgen nach dem Aufstehen sollten schmerzende und steife Finger fünf Minuten in warmem Wasser (zum Beispiel im Waschbecken) bewegt werden, um die Steifheit zu reduzieren. Wer häufig unter Schwellungen und schmerzenden Gelenken leidet, sollte auch im Laufe des Tages immer wieder einmal einen Softball kneten oder die Hände gegenseitig mit einem Igelball massieren. Das lindert krampfartige Beschwerden und ist ein effektives Mittel gegen Gelenksteifigkeit – auch nach einseitiger Belastung und natürlich auch an anderen verspannten Körperteilen. Igel- oder Softbälle können nicht falsch angewendet werden: Druck und Dauer der Massage richten sich nach dem persönlichen Wohlbefinden. Ein Stück Therapie-Knetmasse in jeder Jackentasche lässt Hände und Finger beim Spazierengehen rhythmisch mitbewegen. Das verbessert deren Beweglichkeit und Motorik.
An das Herz denken
Studien zeigen: RA-Patienten haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und somit auch für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Dieser Zusammenhang ist auf die entzündlichen Prozesse im Körper zurückzuführen. Auch die Arteriosklerose ist eine mit Entzündungen beginnende Erkrankung. Sowohl die Ernährungs- als auch die Bewegungstipps helfen, gleichzeitig die Gelenke und Blutgefäße gesund zu halten. Je früher Betroffene beginnen, desto effektiver kann das Erkrankungsrisiko gesenkt werden. Darüber hinaus sollten regelmäßig die gängigen Herz-Kreislauf-Werte untersucht werden. /
Wichtig für die Gesundheit ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von höchstens 1:5. Erst durch Einzug der Massentierhaltung und die westliche moderne Ernährung in den Industrieländern stieg der Anteil der Omega-6-Fettsäuren gravierend an. Momentan liegt das Verhältnis meist bei etwa 1:10 bis 20, was auf ein starkes Defizit an Omega-3-Fettsäuren in weiten Teilen der Bevölkerung hindeutet.
