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Ballaststoffe

Starker Fasermix

23.11.2015
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Von Ulrike Becker / Linsen-Kokos-Süppchen, Gemüsecurry mit Couscous oder Pflaumen-Crumble – so lecker kann ballaststoff­reiche Kost klingen. Die Vorteile sind enorm: Ballaststoffe ­verringern das Risiko für Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Ein gemüse- und obstreicher Speiseplan mit vielen Vollkorn­produkten sichert die ausreichende Ballaststoff­aufnahme ganz von selbst.

Laut Duden bedeutet Ballast »unnütze Last, überflüssige Bürde«. Auch Ballaststoffe in Lebensmitteln galten lange als entbehrlich für den menschlichen Stoffwechsel. Erst in den 1960er-Jahren begann das allmähliche Umdenken der Ernährungswissenschaftler und Mediziner. Mittlerweile belegen zahlreiche Forschungsergebnisse, welche physiologische Bedeutung dem vermeint­lichen Ballast zukommt und wie er vor Krankheiten schützt. Fasern aus pflanzlichen Lebensmitteln – im Englischen Dietary Fibre – gelten daher heute als wichtige Bestandteile einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Ballaststoffe wirken sich entlang des gesamten Verdauungstraktes gesundheitsfördernd aus. Ihre positive Wirkung beginnt bereits im Mund. Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen intensiver gekaut werden. Das begünstigt bei den Kleinsten die Zahn­­entwicklung und sorgt bei Jung und Alt für mehr Speichel, der die Zähne mit Mineralstoffen versorgt. Durch das längere Kauen und die Quellfähigkeit sättigen ballaststoffreiche Lebensmittel hervorragend und fangen Blutzuckerspitzen nach dem Essen ab. Im Darmtrakt regen die Nahrungsfasern dessen Bewegung an. Ballaststoffreiche Kost fördert zudem die physiologisch günstige Zusammensetzung der Darmflora und ebenfalls den Stuhlgang.

Aufgrund ihrer Zuckerbausteine wie Glucose, Galactose und Ribose zählen die meisten Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten (Polysaccharide). Im Unterschied zu anderen komplexen Kohlenhydraten kann das menschliche ­Enzymsystem diese Verbindungen aber nicht oder nur unvollständig aufspalten. Die stabilen Molekülketten dienen Pflanzen hauptsächlich als stützende Zellwandbestandteile oder als Vorratsspeicher. Die genauere Differenzierung ergibt insgesamt vier Gruppen: Polysaccharide (Nicht-Stärke-Kohlenhy­drate), Oligosaccharide (vor allem in Hülsenfrüchten), resistente Stärken und Lignin. Obwohl letzteres kein Kohlenhydrat ist, zählt der Holzstoff ebenfalls zu den Ballaststoffen.

Ernährungswissenschaftler teilen Ballaststoffe zudem grob in wasserlösliche und wasserunlösliche Verbindungen ein (siehe Kasten). Außer ihrer Fähigkeit, Wasser zu binden, unterscheiden sich diese aber auch in ihrem Vermögen, Nähr- und Schadstoffe zu absorbieren sowie in ihrer Verwertung durch Darmbakterien.

Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe

Pektine, andere Quellstoffe, lösliche Hemicellulosen

  • von Darmbakterien weitgehend abgebaut zu Acetat, Butyrat, Propionat, unter anderem
  • Zunahme der Bakterienmenge

unlösliche Ballaststoffe

  • Cellulose, unlösliche Hemicellulosen, Lignin
  • von den Darmbakterien nur teilweise abgebaut
  • Bildung von Wasser im Dickdarm
  • beide: Erhöhung des Stuhlgewichts, Verkürzung der Passagezeit

Quelle: Heseker H., Ein Mix gesunder Fasern – Systematik und Eigenschaften der Ballaststoffe

Wirkung auf den Darm

Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen – auch Füllstoffe genannt – zählen Cellulose, unlösliche Hemicellulosen und Lignin. Diese sind hauptsächlich in Getreideprodukten enthalten. Da diese Ballaststoffe besonders viel Wasser binden, erhöhen sie das Stuhlgewicht und -volumen. Damit verstärken sie die Darmbewegungen (Peristaltik) und beschleunigen die Transitzeit des Speisebreis durch den Darmtrakt. Weil Darmbakterien die Füllstoffe nur teilweise abbauen können, werden sie auch als nicht-fermentierbare Ballaststoffe bezeichnet.

Pektine, lösliche Hemicellulosen und andere Quellstoffe zählen zu den löslichen Ballaststoffen. Die Bakterien im Dickdarm bauen etwa 70 Prozent dieser löslichen Verbindungen zu physiologisch günstig wirkenden kurzkettigen Fettsäuren ab: hauptsächlich zu Butter-, Essig- und Propionsäure beziehungsweise zu deren Salzen Butyrat, Acetat und Propionat. Diese Metabolite fördern das Wachstum der Darmflora (Mikrobiom) und wirken sich positiv auf den menschlichen Stoffwechsel aus. Darmbakterien nutzen Ballaststoffe als Energiequelle und als Baumaterial für eigene Zellen. Ein reichliches Ballaststoffangebot erhöht folglich die Bakterienmenge, auch im Stuhl. Vor allem Gemüse und Obst sowie Floh- oder Leinsamen liefern lösliche Ballaststoffe.

Wer sich ballaststoffreich ernähren möchte, sollte stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, damit sich die aufquellenden Fasern leicht durch den Verdauungstrakt transportieren lassen. Aufgrund ihres Quellvermögens schützen Ballaststoffe vor Verstopfung und zudem vor Ausstülpungen in der Darmwand (Divertikeln).

Bei bereits bestehender Verstopfung heißt es, ganz gezielt mehr lös­liche Ballaststoffe aufzunehmen, weil sie den Stuhl leichter absetzbar machen. Die vermehrte Zufuhr unlöslicher Fasern erhöht zwar die Stuhlmasse, nicht aber deren Gleitfähigkeit. Das kann unter Umständen die Beschwerden sogar verstärken – insbesondere bei zu geringer Trinkmenge.

Bremst Gewichtszunahme

Die große europäische EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) erfasst die Essgewohnheiten und Erkrankungen von mehr als einer halben Million (521 000) Teilnehmern aus zehn europäischen Ländern. Die Daten belegen, dass die höhere Ballaststoffaufnahme mit einer geringeren Gewichtszunahme einhergeht. Nur in Italien ließ sich dieser Zusammenhang nicht bestätigen. Der positive Effekt auf die Gewichtsentwicklung liegt unter anderem an der geringeren Energiedichte ballaststoffreicher Lebensmittel.

Amerikanische Wissenschaftler wollten genauer wissen, welche Lebensmittel an Gewichtsveränderungen beteiligt sind. Sie fanden heraus: Mit Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Joghurt und Nüssen bleibt das Gewicht nahezu konstant; verarbeitete Produkte wie Kartoffelchips, Pommes frites, aber auch ballaststoffarme Getreideprodukte wie Kuchen, Kekse und Süßigkeiten lassen das Körpergewicht da­gegen ansteigen.

Wissenschaftler haben außerdem die Frage untersucht, inwiefern ballaststoffreiche Kost eher sättigt. Da die Nahrungsfasern im Magen quellen, erhöhen sie das Volumen und dehnen den Magen. Daraufhin schüttet der Körper Sättigungshormone aus. Zudem trägt die verzögerte Magenentleerung nach einer ballaststoffreichen Speise zur länger anhaltenden Sättigung bei.

Klare Regeln für die Werbung

Als »Ballaststoffquelle« dürfen Hersteller laut der Health Claim Verordnung der EU nur Produkte vermarkten, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm oder 1,5 Gramm pro 100 Kilokalorien enthalten. Die Angabe »hoher Ballaststoffgehalt« ist für ein Produkt zulässig, wenn es mindestens 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm oder 3 Gramm pro 100 Kilo­kalorien enthält.

Schnelle Sättigung

Bei den Teilnehmern einer Studie bewirkten aber vor allem die wasserlöslichen Nahrungsfasern ein kurzfristiges Sättigungsgefühl. Die kurzkettigen Fettsäuren, die bei der Verstoffwechslung entstehen, binden an spezielle Rezeptoren im Darm, die die Appetitregulation beeinflussen. Auch die Konzentration an GLP-1 (Glucagon-like-peptide) im Blut ist bei ballaststoffreicher Kost erhöht. Diese Peptide beeinflussen das Sättigungsgefühl ebenfalls. Dass Menschen bei einer ballaststoffreichen Kost insgesamt weniger Energie aufnehmen, konnten die Wissenschaftler nicht bestätigen.

Geringere Blutzuckerwerte

Ballaststoffe reduzieren das Risiko für Typ-2-Diabetes sowie kardiovaskuläre Erkrankungen, schlussfolgern Forscher aus epidemiologischen Studien. Diese Effekte schreiben sie vor allem den unlöslichen Nahrungsfasern aus Getreide zu. Denn der erhöhte Verzehr von Vollkornprodukten führte zu niedri­geren Gesamt- und LDL-Cholesterolwerten. Sowohl bei jungen, schlanken Probanden als auch bei älteren Übergewichtigen verbesserten die Ballaststoffe aus Vollkorn außerdem die Insulinsensitivität. Während proteinreiche Kost offenbar durch Enzymaktivierung Insulinresistenz begünstigt, verhindern unlösliche Ballaststoffe diesen Vorgang und erschweren zudem die Proteinaufnahme aus dem Darm. Die verzögerte Magenentleerung bremst außerdem den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit und beugt damit der Insulinresistenz vor.

Auch die löslichen Ballaststoffe wirken sich auf den Blutzuckerspiegel günstig aus – besonders Pektine, Gummi und Beta-Glucane, die viskose Gele bilden. Diese Gele verringern die Aufnahme von Glucose und Fetten aus dem Darm. Besonders effektiv scheint diesbezüglich Beta-Glucan zu sein, das in Gerste und in größeren Konzentra­tionen in Hafer vorkommt. Denn Blutzucker- und Insulinspiegel fielen in einer Studie umso niedriger aus, je mehr Beta-Glucan das Essen enthielt.

Die löslichen Ballaststoffe binden darüber hinaus Gallensäuren und hemmen ihre Rückresorption. Für die Neusynthese der Gallensäuren muss die Leber auf Cholesterol aus dem Blut zurückgreifen, wodurch der Blutcholesterolspiegel sinkt. Butyrat aus dem bakte­riellen Abbau der Ballaststoffe hemmt außerdem die Cholesterolsynthese in der Leber. Diese Effekte sind besonders für Patienten mit Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen von Bedeutung. Mit ballaststoffreicher Kost können sie ihre Stoffwechselsituation verbessern.

Schutz vor Dickdarmkrebs

Wer täglich 35 Gramm Ballaststoffe aufnimmt, verringert damit sein Risiko für Darmkrebs im Vergleich zu denjenigen, deren Kost nur 15 Gramm Nahrungsfasern enthält. Das ist ein weiteres Ergebnis der EPIC-Studie. Die Wissenschaftler vermuten, dass dabei die schnellere Passage des Darminhalts eine Rolle spielt, die die Darmwand vor längerem Kontakt mit krebsfördernden Substanzen bewahrt. Möglicherweise binden Ballaststoffe zudem krebserregende Substanzen und befördern sie schneller aus dem Körper.

Die kurzkettigen Fettsäuren, die durch den Abbau löslicher Nahrungs­fasern entstehen, sind vermutlich ebenfalls an der Krebsprävention beteiligt. Sie lassen den pH-Wert im Darm sinken, was das Wachstum von Fäulnisbakterien und die Bildung kanzero­gener Substanzen hemmt. Gleichzeitig steigt die Aktivität von Entgiftungs­enzymen. Krebsforscher berichten von Studien mit Zellkulturen, bei denen insbesondere das Butyrat durch verschiedene Stoffwechselreaktionen die Bildung von Polypen und Dickdarmkrebs reduzierte.

Geringere Sterblichkeit

Aus epidemiologischen Studien lassen sich weitere Vorteile einer ballaststoffreichen Kost ableiten: Mit dem Ballaststoffanteil im Essen sinkt das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall. Vor allem Menschen mit Bluthochdruck reagieren auf eine höhere Zufuhr an Ballaststoffen mit verbesserten Werten. Bei Menschen mit gesundem Stoffwechsel verändert sich der Blutdruck dagegen nicht. Aufgrund der positiven Effekte auf den Insulin- und Fettstoffwechsel sowie den Blutdruck reduzieren Ballaststoffe die entscheidenden Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in Deutschland die Todesursache Nummer eins. Das Sterblichkeitsrisiko sinkt. Dafür scheinen die Mengen, die die Ernährungswissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, genau richtig.

In der Realtität ernähren sich die Deutschen aber deutlich zu ballaststoffarm. Statt der empfohlenen 30 Gramm pro Tag nehmen Frauen im Schnitt nur etwa 18 Gramm, Männer 19 Gramm Ballaststoffe täglich auf. Diese Daten stammen aus dem Ernährungsbericht 2012, der alle vier Jahre die in Deutschland verzehrten Lebensmittel dokumentiert.

Für den idealen Mix aus löslichen und unlöslichen Nahrungsfasern empfehlen Ernährungswissenschaftler, eine Hälfte aus Getreideprodukten aufzunehmen, die andere Hälfte aus Gemüse und Obst. Derzeit stammen jedoch lediglich zwischen 30 und 45 Prozent der Nahrungsfasern aus Getreide. Vollkornprodukte sind in der deutschen Bevölkerung wenig beliebt. Nur 12 Prozent aller Brote und 5 Prozent der Backwaren sind aus Vollkornmehl gebacken. Doch nur das volle Korn enthält die ernährungsphysiologisch wertvollen Randschichten. Vollkornmehl liefert deswegen fast dreimal so viel Ballaststoffe wie Weizenmehl der Type 405.

Nahrungsmittel g/100 g Rohware (circa Werte)
Weizenkleie 43
Leinsamen 36
Kidneybohnen 21,3
Schwarzwurzeln 18,3
Linsen 10,6
Roggenvollkornbrot 7,7
Weizenvollkornbrot 7,5
Steinpilze 6,0
Sonnenblumenkerne 6,0
Erbsen 5,0
Grünkohl 4,2
Möhre, Weißkohl 3,1
Rotkohl 2,5
Fenchel, Paprika, Champignon, Kürbis 2,0
Kohlrabi, Spargel, Kopfsalat, Aubergine 1,4
Kartoffel, Tomate 1,2
Zucchini, Gurke 1,0

Ballaststoffgehalte einiger Nahrungsmittel: Die einzelnen Gemüsesorten unterscheiden sich deutlich in ihrem Ballaststoffgehalt. Während Hülsenfrüchte zu den Spitzenreitern gehören, liefern Kartoffeln, Tomaten und Gurken kaum Ballaststoffe. (Nach Schulze-Lohmann P., Slow Carb statt Low Carb. Aktuelle Ernährungsmedizin 2014)

Um die Abneigung gegenüber Vollkornprodukten abzubauen, hat es sich bewährt: behutsam und schrittweise umstellen und allmählich an den intensiveren Geschmack der Vollkornprodukte gewöhnen, beispielsweise beim Backen den Anteil an Vollkornmehl allmählich erhöhen. Auch unter Pfannkuchen- oder Waffelteig lässt sich Mehl aus dem ganzen Korn mischen. Vollkornnudeln und die in der arabischen Küche beliebten, thermisch vorbehandelten Weizenarten Bulgur und Couscous eignen sich ideal für die schnelle Küche und tragen zu einem Plus an Getreideballaststoffen bei. Wer seinem Nachwuchs von klein auf konsequent Vollkornprodukte anbietet, ist übrigens seltener mit Akzeptanzproblemen konfrontiert.

Mehr Ballaststoffe

Falls sich die Beratungssituation dafür eignet, sollten PTA oder Apotheker auf die zahlreichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung hinweisen. Es gilt, das große Potenzial dieser Nährstoffe zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit, Darmkrebs und Fettstoffwechselstörungen noch viel stärker zu nutzen. Die empfohlene Zufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen am Tag, kann jeder einfach erreichen, wenn täglich viel frisches Gemüse und Obst auf den Tisch kommen, Brot und Nudeln in der Vollkornvariante bevorzugt werden sowie Nüsse und Hülsenfrüchte den Speiseplan bereichern. Wer sich morgens beispielsweise ein frisches Müsli aus Vollkornflocken, ein paar geriebenen Nüssen und frischem Obst schmecken lässt, hat schon etwa ein Drittel des täglichen Ballaststoff-Solls erfüllt.

Mit Ballaststoffen angereicherte Produkte wie Kautabletten, spezielle Kekse oder Zusätze in Fertigmüslis sind dagegen nicht zu empfehlen. Sie erhöhen zwar den Anteil an Nahrungsfasern in der Ernährung, verleiten aber dazu, ungesunde Essgewohnheiten beizubehalten. Isolierte Ballaststoffe können zudem die Mineralstoffaufnahme behindern, mit Arzneimitteln interagieren oder bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr zu Verstopfung beitragen. Das Plus ballaststoffreicher Lebens­mittel sind dagegen weitere posi­tive Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. /