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Atmung

Training nicht nur für Sportler

23.11.2015
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Von Hildegard Tischer / Der Atem wird den meisten Menschen erst dann bewusst, wenn er ihnen ausgeht. Das ist schade, denn er lässt sich gezielt nutzen. Sänger spielen mit ihm, Sportler trainieren ihn, und bewusstes Atmen kann überdies wohltuend entspannen.

Ein, aus, ein, aus, ein, aus: Rund um die Uhr, von der Geburt bis zum Tod atmen Menschen in einem gleichmäßigen Rhythmus. Säuglinge holen pro Minute etwa 50-mal Luft, Kinder 35-mal und Erwachsene 15-mal, gewöhnlich, ohne es bewusst wahrzunehmen. Die Atmung ist so essenziell für die Körperfunktionen, dass die Natur den Menschen mit einem entsprechenden Reflex ausgestattet hat. Den mit der ­Atmung aufgenommenen Sauerstoff benötigt der Organismus bis in jede kleinste Zelle als »Brennstoff«.

Wunderwerk Lunge

Ins Blut gelangt der Sauerstoff aus der Atemluft über die feinen Äderchen der Lungenbläschen (Alveolen), aus dem Blut nehmen die Alveolen gleichzeitig Kohlendioxid auf, das mit dem Aus­atmen ausgeschieden wird. Der Austausch erfolgt aufgrund eines Druckgefälles. Der Sauerstoff-Partialdruck in den Alveolen ist höher als im Blut und im Blut höher als im Zellgewebe. Damit ist die Richtung des Sauerstofftransports vorgegeben. Das Druckgefälle für Kohlendioxid verläuft in umgekehrter Reihenfolge. Während die Einatemluft etwa 21 Prozent Sauerstoff, 79 Prozent Stickstoff und nur 0,04 Prozent Kohlendioxid enthält, beträgt der CO2-Anteil in der Ausatemluft rund 5 Prozent und der Sauerstoffanteil 14 Prozent.

Das Atemzugvolumen eines gesunden Erwachsenen beträgt etwa 6 Liter. Darüber hinaus kann die Lunge noch 2,5 Liter fassen, das sogenannte inspiratorische Reservevolumen. Dieses Volumen muss der Mensch aber willentlich einatmen, die Lunge füllt diese Reserve nicht automatisch. Beim Ausatmen lassen sich bewusst noch 1,5 Liter Luft aus der Lunge pressen, das expiratorische Reservevolumen. Seine Lunge vollständig zu leeren, gelingt niemandem, auch mit größter Anstrengung nicht. Als sogenanntes Residualvolumen bleiben immer circa 1,2 Liter zurück.

Die Kunst des Atmens

Sportler und Sänger können höhere Volumina erreichen als ungeübte Menschen. Zum Teil macht das körperliche Training den Unterschied, zum Teil aber auch die Atemtechnik. Die erste Lek­tion im Gesangsunterricht lautet: Bauchatmung. Kinder atmen automatisch mit dem Bauch, Erwachsene in der Regel nur noch mit dem Brustkorb. Dadurch verflacht die Atmung und die Kapazitäten der Lunge werden nicht ausgeschöpft. Gerade im unteren Bereich hat die Lunge das größte Volumen und kann dementsprechend den meisten Sauerstoff aufnehmen.

Schiefes Sitzen mit eingeklemmtem Bauch, enge Kleidung, wenig körperliche Betätigung, aber auch Stress und Hektik führen zu flacherer Atmung. Für Sänger und Theaterschauspieler, die eine kräftige Stimme benötigen, ist die tiefe Bauchatmung das A und O.

Füllt sich der Bauchraum mit Luft, zieht seine Muskulatur das Zwerchfell nach unten und schafft so Platz für die Lunge. Die Lungenflügel können sich ausdehnen und mehr Sauerstoff aufnehmen. Geübte Sänger kontrollieren ihre Atmung sehr genau, sie stützen ihre Stimme, indem sie ihr Zwerchfell in Spannung halten und so das Ausatmen verzögern.

Lungenkreislauf

Nicht der englische Anatom William Harvey (1578–1657) entdeckte den Lungenkreislauf als Erster, sondern der syrische Arzt Ibn Al-Nafis bereits im 13. Jahrhundert. Harvey kannte dessen Schriften aber nicht, als er die Entdeckung etwa 400 Jahre später als Zweiter machte.

Atmung extrem

Weniger spielerisch, aber ebenfalls kontrolliert, gehen Apnoe-Taucher oder Freitaucher mit ihrem Atem um. So brachte es zum Beispiel der österreichische Extremtaucher Herbert Nitsch vor seinem Unfall auf ein Atemvolumen von 10 Litern, also ungefähr auf das Doppelte eines älteren Büroangestellten, bei Anstrengung erreichte er sogar 15 Liter. An Land und in Ruhe konnte er die Luft bis zu zehn Minuten anhalten, unter Wasser nicht ganz so lange, weil der Druck – alle zehn Meter steigt er um 1 Bar – und die Anstrengung hinzukommen. Apnoe-Taucher verlangen ihrer Lunge schier das physiologisch Unmögliche ab. Da der Wasserdruck in der Tiefe das Organ zur Größe einer Orange zusammenpresst, muss der Taucher fein dosiert Sauerstoff ausatmen, um den Druck zu verringern. Beim Aufstieg lässt der Druck nach und die Lunge dehnt sich wieder aus, kann sich aber nicht füllen, weil der Sauerstoff fehlt. Deshalb holt sie sich aus dem Blut so viel Sauerstoff wie möglich.

Niedriger Ruhepuls

Bei regelmäßigen Tauchern ist übrigens nicht nur die Vitalkapazität der Lunge, also das Volumen, das ein Mensch nach einem Atemzug wieder ausatmen kann, extrem erhöht, sondern auch der Ruhepuls liegt mit unter 24 Schlägen pro Minute sehr niedrig und ebenso die Hämoglobinwerte mit über 16 Gramm pro Deziliter.

Der erhöhte Hämoglobinwert ist verständlich, denn der Körper versucht, den Sauerstoffmangel auszugleichen, indem er im Blut vermehrt das Sauerstofftransport-Molekül bildet. Erhöhte Hämoglobinwerte finden sich auch bei Extrembergsteigern, die ebenfalls mit Sauerstoffmangel zu kämpfen haben. Allerdings trainieren Taucher nicht nur die bewusste Atmung, sie verbessern auch ihre Kondition durch Laufen, Schwimmen, Radfahren oder andere Ausdauersportarten.

Zur Entspannung

Doch niemand muss Sportler sein, um von einem Atemtraining zu profitieren. Bewusste, tiefe Bauchatmung entspannt, baut Stress ab und verbessert die Haltung, was wiederum Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen vorbeugt oder diese lindern kann. Tiefenatmung kräftigt Bauch-, Brust- und Rückenmuskulatur, außerdem bewegen sich die entsprechenden Muskelgruppen durch die größeren Luftvolumina stärker. Die Bewegung der Atemmuskeln massiert darüber hinaus das umliegende Gewebe und regt den Darm an. Atmen wird sogar therapeutisch angewandt, zum Beispiel bei Menschen mit Ängsten, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und leichten Depressionen.

Die Bauchatmung

Folgende Übungen helfen, die Bauchatmung wieder zu lernen:

  • Auf den Rücken legen, Hände auf den Bauch. Beim Einatmen die Luft zuerst in den Bauchraum strömen lassen, dann in den Brustkorb, ähnlich einer Röhre, die von unten nach oben gefüllt wird. Beim Ausatmen dementsprechend zuerst den Brustkorb leeren, dann den Bauch. Ungeübte werden zunächst beides gleichzeitig »beatmen«, aber die Atmung wird trotzdem tiefer.
  • Spüren, wie sich die Hände mit dem Atem heben und senken.
  • Das Gleiche gilt für die Flankenatmung. Dabei legt man die Hände seitlich an die Rippenbögen, sodass sie der Dehnung des Bauchraums folgen. Diese Übung verbessert die Belüftung der hinteren, unteren Lungenabschnitte.

Stimmungen beeinflussen die Atmung, umgekehrt beeinflusst Atmen die Stimmung. Bei Aufregung atmen wir schneller, bei Erleichterung atmen wir auf, bei Stress verflacht der Atem, bei Angst halten wir den Atem an, und beim Lachen läuft das Zwerchfell auf Hochtouren, sodass die Atemwege gründlich durchgepustet werden. Wem es gelingt, bei Aufregung oder Hektik seinen Atem in einen relativ langsamen, gleichmäßigen Rhythmus zu bringen, fühlt sich auch schnell wieder ruhiger.

Die Tatsache, dass Meeresrauschen bei den meisten Menschen Wohlbehagen hervorruft, kommt nicht von ungefähr: Die Wellen folgen einem Rhythmus, der dem Atem des Menschen gleicht. Die Atmung passt sich der Wellenbewegung an und wird tiefer und langsamer – wohlige Entspannung tritt ein.

Im Takt des Tages

Ebenso wie das Meer folgt die Atmung einem Tagesrhythmus, wie Forscher des Long Island Jewish Medical Center in New York herausgefunden haben. Sie maßen die Lungenfunktion von knapp 5000 Menschen zu neun verschiedenen Zeiten zwischen acht Uhr morgens und fünf Uhr nachmittags, und dies mehrmals innerhalb von fünf Jahren. Ein Untersuchungsergebnis: Die Lunge hat zur Mittagszeit ein deutliches Leistungstief und erreicht am Spätnachmittag ihre Leistungsspitze. Studienleiter Boris I. Medarov empfahl daraufhin, in weiteren Studien zu klären, ob sich dieser circadiane Rhythmus bei der Medikation von Bronchodilatoren nutzen lässt, sodass Patienten diese nicht kontinuierlich in gleicher Dosierung verwenden müssen, sondern angepasst an die Leistungskurve der Lunge. Dies ist noch Zukunftsmusik. Gesunde Menschen können aber jetzt schon den Rhythmus ihres Atems nutzen: Von Zeit zu Zeit innehalten und ihn bewusst spüren, ein, aus, ein, aus. /

Luftnummern

  • 20 000-mal atmet ein Erwachsener pro Tag ein und aus.
  • 6 Liter Luft fasst die durchschnitt­liche menschliche Lunge, bis zu 10 Litern die Lunge eines Apnoe-Tauchers.
  • 0,5 Liter Luft nimmt ein durchschnittlicher Mensch in Ruhe pro Atemzug auf.
  • 600 Liter Sauerstoff verbraucht er am Tag.
  • 500 Liter CO2 pro Tag atmet er aus.
  • 300 000 Kubikmeter Luft hat ein 68-jähriger Mensch in seinem Leben eingeatmet.
  • 25 Prozent weniger Sauerstoff enthält die Luft auf der Zugspitze mit ihren rund 3000 Metern Höhe.
  • 70 Prozent der Stoffwechsel-Abfallprodukte scheiden wir über den Atem aus, 20 Prozent über die Haut, 7  Prozent über den Harn und 3 Prozent über die Verdauung.
  • Ab einer Höhe von circa 5300 Metern ist die Luft so dünn, dass Menschen dort nicht mehr dauerhaft ­leben können. Ab 7000 Metern Höhe beginnt die sogenannte Todeszone, in die sich nur sehr trainierte Bergsteiger ohne Sauerstoffflasche wagen können.