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Hülsenfrüchte

Kleine Samen ganz groß

25.11.2016
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Von Ulrike Becker / Erbsensuppe und Bohneneintopf kamen früher bei vielen Familien einmal in der Woche auf den Tisch. Inzwischen ist der Konsum an Hülsenfrüchten stark zurückgegangen. Doch aktuell erleben sie in der veganen Kost eine Renaissance. Zu recht, denn Linsen und Co. liefern wertvolle Nährstoffe und überzeugen mit gesundheitlichen Vorteilen.

Hülsenfrüchte zählen zu den nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Sie sind preiswert, weltweit verfügbar und liefern wertvolles Protein. Damit spielen sie eine große Rolle, um die wachsende Weltbevölkerung zu ernähren. Für die Generalversammlung der Vereinten Nationen Gründe genug, das Jahr 2016 zum »International Year of Pulses«, zum internationalen Jahr der Hülsenfrüchte zu erklären. Das längerfristige Ziel der Initiative ist es, weltweit für mehr Beachtung dieser Lebensmittelgruppe zu sorgen.

Schon seit etwa 10 000 Jahren dienen Hülsenfrüchte den Menschen als Nahrung. Die hierzulande einheimischen Acker­bohnen und Erbsen rechnen Forscher zu den ältesten Kulturpflanzen. Da die Samen in zweischaligen Hülsen sitzen, erhielten die Pflanzen den deutschen Namen Hülsenfrüchte. Botaniker bezeichnen die vielfältige Pflanzenfamilie als Leguminosen. Neben den kleinen, braunen Tellerlinsen und blassgrünen Erbsen zählen auch die Samen der Soja-, Kidney- oder Adzukibohnen zu den Hülsenfrüchten, ebenso wie Lupinensamen, Kichererbsen und Erdnüsse. Allein von Bohnen sind auf der Welt 500 verschiedene Sorten bekannt, bei Erbsen zählen Experten um die 250 Varianten.

Hülsenfrüchte weisen unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln den höchsten Eiweißgehalt auf und sind mit 25 bis zu 40 Prozent ähnlich proteinreich wie Fleisch. Aktuell werden sie von Veganern neu entdeckt. So erobern beispielsweise allerlei Produkte aus Sojabohnen die Regale im Supermarkt. Allerdings beinhalten die Samen der Leguminosen nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine. Die essenzielle Aminosäure Methionin ist zum Beispiel nur in geringer Kon­zentra­tion vorhanden, was die Proteinqualität einschränkt. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler den gleich­zeitigen Verzehr von Getreide- oder Milchprodukten. Die Kombination erhöht die für den Körper nutzbare Menge an lebensnotwendigen Aminosäuren.

Doch auch ohne ernährungsphysiologische Kenntnisse über die optimale Proteinqualität stellen viele Völker ihre traditionellen Speisen genau richtig zusammen: So sind Linsen mit Reis bis heute in Indien üblich, Bohnen mit Mais in Mittel- und Südamerika und Kichererbsen mit Hirse in Nordafrika. Regional verbreitet sind in Deutschland Linsen mit Spätzle, und Erbsensuppe wird stets mit Brot serviert.

Stärke und Ballaststoffe

Mit über 50 Prozent der Nährstoffe sind Hülsenfrüchte auch hervorragende Lieferanten für Kohlenhydrate, die hauptsächlich in Form von Stärke vorliegen. Vergleichsweise hoch ist der Anteil an schwer abbaubaren Oligosacchariden, also Kohlenhydraten aus mehreren Zuckerbausteinen wie Verbascose und Stachyose. Sie können bei Bohnen und ­Erbsen 5 bis 15 Prozent der Trockensubstanz ausmachen. Da sie im Dünndarm nur unvollständig aufgespalten werden, gelangen sie in den Dickdarm und dienen dort den Darm­bakterien als Nahrung.

Dabei produzieren die Darmbewohner unter anderem Gase, die Blähungen verursachen können. Aus diesem Grund haftet Gerichten aus Hülsenfrüchten das Etikett »schwer bekömmlich« an. Nicht ganz zu unrecht, wie schon das Sprichwort »Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen« andeutet. Vor allem, wenn der Verdauungstrakt nicht an den Genuss von Hülsenfrüchten gewohnt ist, kann es im Darm rumoren. Die Beschwerden verschwinden in der Regel, wenn man seinen Körper allmählich an Bohnen- oder Linsengerichte gewöhnt. Außerdem erhöhen lange Einweichzeiten die Bekömmlichkeit.

Ernährungswissenschaftler stufen Hülsenfrüchte nicht zuletzt wegen ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen als wertvoll ein, der mit 15 bis 23 Prozent Spitzenwerte erreicht. Die Ballaststoffe setzen sich aus löslichen (Pektinen) und unlöslichen (Zellulose und Hemicellu­lose) Verbindungen sowie unverdaulicher Stärke zusammen. Darüber hinaus punkten Hülsenfrüchte mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, insbesondere an B-Vitaminen wie B1, B6 und Folsäure. Bemerkenswert sind auch die Konzentrationen an Mineralstoffen, allen voran Eisen, Magnesium und Kalium. Erdnüsse und Sojabohnen nehmen aufgrund ihres hohen Fettgehalts von rund 20 Prozent eine Sonderstellung unter den Hülsenfrüchten ein.

Nicht zuletzt überzeugen Hülsenfrüchte als gute Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe. Diese bioaktiven Stoffe wirken unter anderem positiv auf das Immunsystem, entzündungshemmend oder antioxidativ. In diesem Zusammenhang sind nicht nur die Phytoestrogene aus Sojaprodukten von Interesse. Hülsenfrüchte enthalten beispielsweise große Mengen an Flavonoiden, die laut epidemiologischen ­Daten das Risiko für Tumor- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken könnten.

Besser als vermutet

Allerdings beinhalten Hülsenfrüchte auch Stoffe, die lange Zeit als gesundheitsschädlich galten. Dazu zählen Protease-Inhibitoren, die unter anderem die Aktivität proteinspaltender Enzyme wie Trypsin hemmen und damit den Eiweiß­abbau im Körper behindern. Heute gehen Wissenschaftler eher davon aus, dass Protease-Inhibitoren die Gesundheit fördern; so deuten Laborversuche auf krebshemmende Wirkungen hin. Als Wirkmechanismen vermuten Wissenschaftler die Blockade tumorspezifischer Enzyme sowie anti­oxidative und entzündungshemmende Effekte. In rohen Hülsenfruchtsamen finden sich zudem Tannine, vor allem in den Randschichten. Da Tannine die Stärkeverdauung hemmen, wirken sie sich vermutlich positiv auf den Blut­zuckerspiegel aus. Dies gilt neuen Erkenntnissen zufolge auch für die Phytin­säure. Sie hemmt das Stärke spaltende Enzym Amylase und bindet freie Stärke, sodass Kohlenhydrate langsamer in ihre Zuckerbausteine zerlegt werden. Allerdings behindert Phytinsäure die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink.

Einige Hülsenfrüchte, beispielsweise grüne oder weiße Bohnen, enthalten Lektine. Diese Eiweißverbindungen, chemisch als Glykoproteine bezeichnet, binden an rote Blutkörperchen, wodurch diese verkleben und keinen Sauerstoff mehr transportieren können. Daher erhielten Lektine auch die Bezeichnung Hämagglutinine. Das bei der Zubereitung üb­liche Erhitzen überführt diese Inhaltsstoffe jedoch in eine unschädliche Form, sodass von gekochten Hülsenfrüchten keine gesundheitsschädigenden Wirkungen ausgehen. Roh sind Hülsenfrüchte jedoch ungenießbar, manche sogar giftig. So können schon wenige rohe Bohnen zu Vergiftungserscheinungen führen. Wer die Samen zum Keimen bringt, reduziert ebenfalls den Gehalt an schäd­lichen Inhaltsstoffen. Doch Keimlinge von Hülsenfrüchten, zum Beispiel im Supermarkt erhältliche Mungosprossen, sollten keinesfalls unerhitzt auf den Tisch kommen. Kurzes Blanchieren, das heißt kurzes Erhitzen der gekeimten Samen in kochendem Wasser oder Wasserdampf, zerstört die Giftstoffe.

Effekt auf das Gewicht

Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte von Hülsenfrüchten auf die Gesundheit. Der regelmäßige Verzehr senkt offenbar das Risiko erhöhter Blutfettwerte, von Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Bluthochdruck sowie Adipositas. Bei ihren Schlussfolgerungen unterscheiden manche Autoren allerdings nicht zwischen den verschiedenen Sorten. Dass sich der Verzehr von Hülsenfrüchten vermutlich positiv auf das Gewicht auswirkt, ergab die groß angelegte amerikanische Ernährungsstudie National Health and Nu­trition Examination Survey (NHANES): Das Körpergewicht derjenigen Menschen, die regelmäßig Bohnen aßen, lag unter dem der anderen Studienteilnehmer. Auch in einer Interventionsstudie führte der zusätzliche Konsum von 15 Gramm Erbsenballaststoffen innerhalb von drei Monaten zu einer Reduk­tion des Körpergewichts. Einen ähnlichen Effekt ergab eine Meta-Analyse von neun Studien aus dem Jahr 2014. Wissenschaftler führen den positiven Gewichtseffekt unter anderem auf die gute und schnelle Sättigungswirkung von Hülsenfrucht­gerichten zurück, die vermutlich auf das besondere Quellvermögen der Ballaststoffe zurückzuführen ist.

Hülsenfrüchte lassen zudem den Blutzucker nur langsam ansteigen, reduzieren also die Insulinausschüttung und eignen sind daher für Diabetiker besonders gut. Da die Ballaststoffe das Stuhlvolumen erhöhen, verringern sie die Transitzeit des Nahrungsbreis. Dies hilft einem trägen Darm auf die Sprünge und beugt Verstopfung vor. Darüber hinaus binden die Ballaststoffe Cholesterol beziehungsweise Gallensäuren und wirken damit günstig auf die Blutcholesterolwerte. An den positiven Wirkungen ist vor allem der hohe Anteil an löslichen Ballaststoffen beteiligt. Bei ihrer Verstoffwechselung bilden Darmbakterien vermehrt Butyrat, das zur Darmgesundheit beiträgt. Eine aktuelle Studie aus Skandinavien bescheinigt Butyrat die Fähigkeit, das Wachstum von Tumorzellen im Dickdarm zu hemmen. Indem Ballaststoffe Toxine binden, könnten sie zusätzlich zum Krebsschutz beitragen.

Wenig beliebt

Zwischen den von Ernährungswissenschaftlern hochgelobten positiven Eigenschaften der Hülsenfrüchte und den Verzehrgewohnheiten der deutschen Bevölkerung klafft eine große Lücke. Vor gut einhundert Jahren verspeiste noch jeder Deutsche jährlich durchschnittlich 4,3 Kilogramm Hülsenfrüchte. In den letzten zehn Jahren ging der Verbrauch kontinuierlich zurück, zuletzt lag er bei etwa 600 Gramm pro Kopf und Jahr.

Anders als in den USA geben hier­zulande die Ernährungsfachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) keine Empfehlungen zum Verzehr von Hülsenfrüchten. Dabei könnten Erbsen, Linsen und Co. einen wertvollen Beitrag zur Versorgung mit Ballaststoffen leisten.

Global betrachtet sind Hülsenfrüchte wichtige Proteinlieferanten für die vor allem in Entwicklungsländern rasant zunehmende Bevölkerung. Insbesondere ihr hoher Eisengehalt macht sie wertvoll für alle Vegetarier.

Der Leguminosen-Anbau verbessert die Qualität landwirtschaftlicher Nutzflächen, denn die Pflanzen binden Stickstoff und Kohlenstoff im Boden. Nicht zuletzt sind die Vertreter der vielseitigen Pflanzenfamilie durch ihren hohen Ertrag preisgünstig, lassen sich hervorragend aufbewahren und haben damit immer Saison. Dunkel und trocken gelagert, halten sich die reifen, getrockneten Samen im Vorratsschrank ein Jahr und länger.

Bekömmlich zubereiten

Aus Sorge, Erbsen, Bohnen und Linsen seien schwer bekömmlich, meiden viele Menschen in den wohlhabenden Ländern Hülsenfrüchte. Doch mit der richtigen Zubereitung lassen sich Unbekömmlichkeiten oder Blähungen verringern oder ganz vermeiden. Wer Hülsenfrüchte essen will, muss etwas vorausschauend planen. Denn die Zubereitungszeit verkürzt sich enorm, wenn die getrockneten Samen über Nacht einweichen. Dazu werden sie mit drei- bis viermal so viel kaltem Wasser bedeckt und acht bis zwölf Stunden stehen gelassen. Anschließend kurz aufkochen und bei geringer Hitzezufuhr weich garen. Alternativ können die Samen mit Wasser bedeckt aufkochen und nach einer Minute köcheln zwei Stunden ohne Wärmezufuhr zugedeckt ziehen.

Erfahrungsgemäß sind Hülsenfrüchte bekömmlicher, wenn die gekochten Samen noch etwa eine halbe bis eine Stunde nachquellen. Um die Verträglichkeit weiter zu steigern, raten Experten dazu, das Einweichwasser und ebenso das Kochwasser wegzuschütten, auch wenn dadurch wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Wer einmal schnell oder spontan ein Hülsenfruchtrezept zubereiten möchte, greift am besten auf vorgegarte Produkte aus dem Glas zurück.

Öfter auf den Tisch

Es spricht viel für ein Revival der klassischen Erbsen- oder Linsensuppe. Hülsenfrüchte bereichern mit ihrem typischen Geschmack und ihrer sämigen bis knackigen Konsistenz nicht nur Suppen, sondern eine breite Palette an Gerichten: von der Gemüsepfanne über Aufläufe bis zum pflanz­lichen Burger. Immer noch lecker ist auch der Bohneneintopf aus Omas Rezeptbuch.

Raffinierter kombiniert die neue vegane Küche Erbsen, Linsen und Bohnen kreativ mit Kokosmilch, Couscous oder Kürbis. Zahlreiche Kräuter und Gewürze haben sich bewährt, die Bekömmlichkeit der Hülsenfruchtgerichte zu fördern. Je nach Geschmacksvorlieben lohnt sich der Zusatz von Anis, Bohnenkraut, Fenchel, Kümmel und Rosmarin sowie Thymian oder Oregano. Für eine exotische Note sorgen Kreuzkümmel, Koriander und Kurkuma, Schärfe bringen Cayennepfeffer, Ingwer oder Curry.

Für Neulinge in der Hülsenfrucht­küche eignen sich übrigens die kleinen Roten Linsen bestens. Sie gelten nicht nur als besonders verträglich, sondern sind auch ohne Einweichen im Handumdrehen weich gekocht. /

Kleine Warenkunde

Trockenerbsen waren früher in jeder Speisekammer vorrätig. Die getrockneten grünen, weißen oder gelben Erbsensamen werden ganz, halbiert oder geschält verkauft. Größere Exemplare enthalten mehr Stärke und werden beim Kochen weicher.

Kichererbsen stammen aus dem Orient und sind inzwischen nicht nur getrocknet, sondern auch vorgegart im Glas erhältlich. Die leicht nussig schmeckenden, haselnussartig geformten, bissfesten Samen harmonieren in allen Gemüsegerichten und sind Grundlage für die würzigen Falafel, die frittierten Teigbällchen, die die meisten Restaurants mit orientalischer Küche anbieten.

Rote und gelbe Linsen bestechen durch ihre Farbe und die geringe Garzeit. Sie werden schnell sämig und eignen sich gut als Füllung von Paprika oder Zucchini. Im Handumdrehen fertig ist auch ein Brotaufstrich aus Roten Linsen, fein geraspelten Möhren und Frischkäse.

Tellerlinsen kommen in der typischen Linsensuppe zum Einsatz.

Dicke Bohnen, auch Ackerbohne, Saubohne oder Pferdebohne genannt, waren bis zum Mittelalter ein wich­tiges Grundnahrungsmittel. Heute wird hauptsächlich die Gartenbohne angebaut, auch Stangen- oder Buschbohne genannt.

Sojabohnen finden sich hierzulande hauptsächlich in stark verarbeiteter Form als Fleischersatzprodukte wie Sojahack oder -schnitzel. Im Handel sind auch Sojadrink und Tofu, eine Art Milch beziehungsweise Quark aus Sojabohnen.