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Gesunde Ernährung

Mehr Gemüse im Alltag

11.12.2017
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Von Britta Odenthal / Noch nie war das Thema gesunde Ernährung so präsent wie heute. Trotzdem: Fehlt die Zeit, wird trotz guter Vorsätze schnell eine Pizza bestellt oder ein Fertiggericht zubereitet. Wie schafft man es, gesunde Ernährung im stressigen Alltag umzusetzen?

Einer der häufigsten guten Vorsätze zum Jahreswechsel lautet: »Ich will mich gesünder ernähren!« Oder: »Ich will mehr Gemüse essen«. Damit Sie bei einem solchen Vorhaben langfristig am Ball bleiben, brauchen Sie ein lohnendes Ziel. Was genau versprechen Sie sich von der disziplinierten Ein­haltung Ihres Plans? Es ist wichtig, dass Sie sich das bewusst machen.

Formulieren Sie Ihre Ziele klar in der Ich-Form, und sprechen Sie die Sätze laut aus. Konkrete Ziele einer gesünderen Ernährung können zum Beispiel sein: mehr Energie und Vitalität, ein gutes Gewissen, die Aussicht, auch im Alter möglichst gesund und vital zu sein, schlanker und fitter zu werden oder den eigenen Kindern ein gutes Vorbild zu sein. Spüren Sie bei einem oder mehreren Zielen sofort eine Art innere Resonanz? Notieren Sie das und spüren Sie nach: Sind Sie wirklich bereit­, für das Erreichen dieses Ziels etwas­ zu tun? Diese Mo­tivation ist wichtig. Formulieren Sie Ihre Ziele außer­dem möglichst po­sitiv: »Ich möchte oder ich will vitaler und wacher sein« statt »Ich möchte weniger müde sein«. Das Gehirn bekommt durch diese positive Formu­lierung eine klare Richtung gezeigt und kann Wege suchen, dieses Ziel umzusetzen.

Die größten Hürden

Bei der Umsetzung werden Sie im Alltag­ immer wieder auf Hürden stoßen. Sie nehmen sich zum Beispiel vor, etwas Gesundes für den Arbeitstag vorzukochen. Am Abend sind Sie jedoch einfach zu müde, um etwas vorzubereiten. Also kaufen Sie in der Mittags­pause etwas, das schnell sättigt­. Doch danach kommt oft das Gefühl, es fehle noch etwas, und man greift zum Schokoriegel. Vielleicht verlangt­ Ihr Körper nach mehr Vital- und Nährstoffen. Auch mittags nur einen­ Salat zu essen, ist nicht immer ausreichend. Dieser liefert zwar Vitamine und Vitalstoffe, wärmt aber den Körper nicht.

Warme Suppe

Ob mit oder ohne Fleisch, eine Suppe eignet sich be­sonders in der kalten Jahres­zeit, lässt sich auch ideal einwecken und später erwärmt im Thermo­behälter mitnehmen. 500 g Beinscheibe oder Hühnerbeine und zwei ge­schälte frische Zwiebeln in einen großen Topf geben. Mit 3,5 l Wasser auffüllen und (gefrorenes) Suppen­gemüse dazugeben, etwas Meersalz, drei Scheiben Ingwer, (getrocknete) Petersilie und Schnittlauch und wer mag noch zwei Zehen Knoblauch dazu. Wer möchte, wirft noch zwei Lorbeerblätter und Wacholderbeeren in den Topf. Alles auf kleiner Stufe für anderthalb Stunden köcheln lassen, nach Belieben zum Beispiel noch Nudeln zugeben. Vegetarier und Veganer können statt Fleisch zum Schluss ein Stück Tofu kleinschneiden und mit erwärmen. Dann alles heiß (aber nicht sprudelnd kochend, das ist für Gläser zu viel Druck) in Schraubgläser füllen.

Durch das Smartphone und das Inter­net sind wir es gewohnt, auf jeden Reiz sofort eine Reaktion zu bekommen. Daher fehlt vielen heute oft die Geduld, einem Vorhaben Zeit ein­zu­räumen. Leider hat man nicht sofort am nächsten Tag ein tolles Hautbild, nur weil man einen Tag lang mehr Gemüse gegessen hat. Wenn man sich aber überlegt, wie das Hautbild in 20 Jahren aussehen könnte, wenn man sich überwiegend von Fast Food ernährt, kann das auch zu einer Verän­derung motivieren.

Finden Sie Ideen und Anhaltspunkte, die es Ihnen persönlich erleichtern, Ihr Vorhaben umzusetzen. Gehen­ Sie gerne einkaufen? Kochen Sie lieber nach Rezept oder frei? Lieber alleine oder in einer Gruppe? In einem schicken­ Ambiente oder ganz fix? Mit vielen Zutaten oder nur mit drei bis fünf? Sammeln und ergänzen Sie Ihre Erkenntnisse und versuchen Sie, diese umzusetzen (siehe auch Tabelle).

Teamaktion

»Für mich alleine kochen lohnt sich nicht«: Wenn Ihnen dieser Einwand bekannt vorkommt, versuchen Sie doch, Ihre Kollegen einzubinden, indem Sie sich mit dem Kochen abwechseln. Jeden Tag kochen zwei andere, die am Vortag dafür­ einkaufen waren. Oder Sie selbst kochen für zwei und bringen die zweite Portion am nächsten Tag einer Kollegin mit. Diese kocht an einem anderen Tag für Sie. »Ich koche heute Abend Lasagne. Wer möchte die zweite Portion?«

Machen Sie sich Ihr Vorhaben so leicht wie möglich. Zum Kochen können SIe zum Beispiel einen Dampfgarer zu Vorbereitung benutzen. Diesen können Sie in zwei bis drei Etagen mit verschiedenen, frischen Gemüsesorten befüllen und nach Anleitung garen. Das fertige Gemüse heiß in Einweckgläser füllen, Schraubdeckel drauf und fest verschließen. Das Glas fünf Minuten auf den Kopf stellen, um auch den Deckel weitgehend steril zu be­kommen. Glas wieder drehen und auf das »Plopp« warten. Das zeigt, dass Ihr Glas mit Unterdruck luftdicht versiegelt ist. Nach dem Abkühlen in den Kühlschrank. So haben Sie für mehrere Tage eine unterschiedliche Gemüseauswahl. Frisch Eingewecktes hält im Kühlschrank etwa sieben Tage. Vorsicht: Wenn das Glas beim Öffnen nicht ebenfalls ein »Plopp« von sich gibt, kann es sein, dass der Deckel Luft ge­zogen hat. Zur Sicherheit sollte der Inhalt dann entsorgt werden.

Warm genießen

Sie wollen das Gemüse gerne warm essen, können es auf der Arbeit aber nicht erwärmen? Dann erledigen Sie dies morgens zu Hause und füllen es in einen Thermobehälter für Speisen. Hochwertige Behälter halten die Gerichte­ bis zum Mittag warm. Ein guter­ Tipp für die Mittagspause sind auch Antipasti, die durch den Kochvorgang oft bekömmlicher als Salat sind. Sie können die Antipasti im Glas mit zur Arbeit nehmen. Am besten nehmen Sie es circa eine Stunde vor dem Essen (je nach Außentempe­ratur) aus dem Kühlschrank, damit es sich auf Zimmer­temperatur erwärmt. Das ist für den Magen angenehmer, und auch die Aromen­ entfalten sich besser. Richten Sie es kurz vor dem Verzehr mit etwas Olivenöl und ein paar Kräutern an.

Motivationskick

Wenn die Lust am Neuen nachlässt, braucht es einen Motivationskick. Versu­chen Sie, sich in die gewünschte Situation hineinzuversetzen. Machen Sie sich ein inneres Bild und schmücken Sie es so attraktiv wie möglich aus: Wie werde ich aussehen, wenn ich mein Ziel erreicht habe? Wie werde ich mich fühlen? Haben Sie eventuell ein Foto, das Sie motiviert?

Halten Sie sich auch vor Augen, was Sie konkret erwarten, wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben. Zum Beispiel: Ich spurte vital durch den Wald, ich treffe abends wieder Freunde, endlich schaffe ich es, dass meine Wohnung aufgeräumt und gemütlich ist, weil ich dafür wieder genug Energie habe, oder Ähnliches. Finden Sie heraus, was Sie motiviert und auf Dauer bei der Stange hält.

Be­obachten Sie den Gewinn, den Sie von der Ernährungsumstellung haben. Dies können auch direkt spürbare Ergeb­nisse sein, etwa dass Sie nach einer selbst gekochten Mahlzeit am Mittag nicht so müde werden, die Hände schön warm sind und dass sie nachmittags nicht das klassische Müdig­keitstief bekommen. Halten Sie sich Ihren größten Gewinn stets vor Augen. /

Ich brauche: Möglichkeiten zur Umsetzung:
Eine feste Verabredung zum Kochen. Eine Freundin einladen, einen Kochkurs besuchen, eine freie Kochgruppe gründen.
Die Muße zum Einkauf. Mit einem schönen Einkaufskorb auf den Markt und zur Belohnung danach kurz ins Café gehen. Alles in Ruhe vom Sofa aus bestellen. Einmal die Woche eine frische Gemüse­tüte vom Bauern liefern lassen. Mit einer Kollegin abwechseln.
Ich würde gerne mittags warm essen, aber wir haben auf der Arbeit keine Kochmöglichkeit. Kaufen Sie sich einen guten Thermobehälter. Wärmen Sie die Reste vom Vortag morgens auf und nehmen Sie diese mit zur Arbeit.
Ich habe keine Lust, durch den Supermarkt zu laufen und alles zusammenzusuchen, will aber selbst auswählen. Es gibt Geschäfte, die Rezeptkarten und alle benötigten Zutaten auf separaten Tischen präsentieren.