Nährstoffe für die Knochen |
 | 10.12.2018 12:22 Uhr |
Von Andrea Pütz / Osteoporose betrifft mehr als 6 Millionen Deutsche – mit steigender Tendenz. Wer sich gesund ernährt und viel bewegt, kann seine Knochengesundheit aktiv unterstützen. Selbst wenn schon eine Osteoporose diagnostiziert ist, spielt der Lebensstil als begleitende Therapiesäule eine wichtige Rolle.
Etwa 30 Jahre lang baut unser Organismus Knochenmasse auf, bis die sogenannte Peak-Bone-Mass erreicht ist. Das ist die maximale Knochenmasse, die etwa im Alter von 30 Jahren bei knochengesunden Erwachsenen vorliegt. Je mehr Masse, desto besser, denn dann kann der Körper von dem Reservoir lange zehren. Nach einigen Jahren der ausgeglichenen Knochenbilanz beginnt im vierten Lebensjahrzehnt der langsame, natürliche Abbauprozess. Zuerst schwinden jährlich nur einige Promille der Knochenmasse. Ein ungesunder Lebensstil kann die knöcherne Mikroarchitektur aber deutlich schneller verschlechtern. Im höheren Lebensalter beschleunigt sich dieser Prozess, bei Frauen vor allem durch die hormonellen Veränderungen in der Menopause. Osteoporose kann die Folge sein. Bei einer geringen Knochendichte können schon leichte Stürze etwa zu Brüchen von Oberschenkelhals oder Hüfte führen. Gerade für betagte Senioren kann das fatal sein: Sie erholen sich nach solch schwerwiegenden Brüchen häufig nicht mehr und werden zum Pflegefall.
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Lange Zeit wurde der Knochenschwund auch als Witwenbuckel bezeichnet. Tatsächlich sind Frauen aufgrund des hormonellen Wandels in den Wechseljahren fünfmal häufiger betroffen als Männer. Mittlerweile soll aber auch schon jeder fünfte Mann betroffen sein, denn neben einer erblichen Vorbelastung und hormonellen Umstellungen betrifft ein Großteil der Knochen-Risikofaktoren auch das männliche Geschlecht.
Einer der Hauptrisikofaktoren für Osteoporose ist Bewegungsmangel. Denn dabei bleibt die Aktivierung der knochenaufbauenden Osteoblasten aus. Die knochenabbauenden Osteoklasten arbeiten dafür intensiver und beschleunigen den Knochenschwund. Beim Aufbau von Knochenmasse kommt es übrigens auf Bewegungen mit dynamischem Krafteinsatz durch Wechsel von Be- und Entlastung an.
Gift für die Knochen
Nikotin verengt die Blutgefäße. Bei Rauchern können die Knochen also nicht mehr optimal mit Vitalstoffen versorgt werden. Darüber hinaus fördert das Rauchen den Abbau des knochenschützenden Hormons Estrogen. Auch Alkohol ist ein Knochengift: Bei regelmäßigem und reichlichem Konsum hemmt er die Tätigkeit der Osteoblasten und führt zu einer verstärkten Calcium-Ausscheidung über die Nieren.
Lebensstilfaktoren können die Festigkeit der Knochen beeinflussen.
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Kilos belasten die Knochen
Übergewicht ist ebenfalls eine Belastung für die Knochen. Aber auch Essstörungen wie Magersucht und Bulimie sowie Crash-Diäten und Fastenzeiten schaden ihnen. Denn im Hungerstoffwechsel übersäuert der Körper und versucht, dies mit Calcium aus den Knochen abzupuffern. Durch eine extreme Kalorienreduktion fehlen den Knochen zudem wichtige Nährstoffe. Studien zufolge ist das Risiko für Knochenbrüche bei Untergewicht (BMI < 18,5) doppelt so hoch wie bei Normalgewicht.
Eine Ernährung mit reichlich Phosphaten, die vor allem in Schmelzkäse, Wurstwaren und Cola sowie in Fertigprodukten (als Konservierungsstoffe E 338 bis 341 sowie E 450 bis 452) enthalten sind, stört die Aufnahme von Calcium in die Knochen. Auch Natriumchlorid erhöht dosisabhängig Calcium-Verluste über die Niere. Die Kochsalzaufnahme sollten Osteoporosepatienten daher möglichst auf 5 bis 6 Gramm pro Tag beschränken, zum Beispiel, indem sie salzreiche Lebensmittel wie gepökelte, geräucherte Fleischerzeugnisse, gesalzene Nüsse oder Salzgebäck meiden.
Lange galt regelmäßiger Kaffeekonsum als Calcium-Räuber und damit als schlecht für die Knochen, weil Koffein für eine erhöhte Calciumausscheidung sorgt. Studien haben aber gezeigt, dass ein moderater Kaffeekonsum von drei bis vier Tassen am Tag nicht zu einer negativen Calciumbilanz führt.
Aktiv gegensteuern
Als lebendes Gewebe benötigt der Knochen Nährstoffe zum Erhalt der Knochendichte. Wer seinen Speiseplan ausgewogen und clever zusammenstellt, kann dem Knochenabbau aktiv gegensteuern. Das richtige Maß an Kalorien und die Zufuhr an Mikronährstoffen sind neben ausreichender Bewegung und speziellen Übungen (für die Muskelkraft und Balance) die wichtigste Basis. Besondere Aufmerksamkeit sollte dabei dem Mineralstoff Calcium und den fettlöslichen Vitaminen D und K geschenkt werden.
Calcium ist der wichtigste Mineralstoff für die Festigkeit der Knochen. Alleine kann er zwar keine manifeste Osteoporose behandeln oder heilen, aber die Effektivität anderer Behandlungen unterstützen. Ein ausreichende Calciumversorgung in der Jugend vermindert das Osteoporoserisiko in späteren Lebensabschnitten – wie eine Art Sparkonto. Experten empfehlen die Aufnahme von täglich 1000 mg. Die meisten Erwachsenen nehmen allerdings weniger als 600 mg Calcium pro Tag zu sich.
Calcium-Quellen
Der beste Weg, eine ausreichende Calcium-Aufnahme sicherzustellen, ist eine ausgewogene Ernährung. Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse wie Parmesan, Emmentaler oder Bergkäse sind gute Calcium-Lieferanten. Wer den Milchzucker Lactose nicht verträgt, kann lactosefreie Milchprodukte, die ebenfalls Calcium enthalten, und zahlreiche pflanzliche Quellen nutzen. Beispielsweise Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Petersilie, Sojaprodukte, Trockenfrüchte, Sesam und Nüsse leisten ebenso wie calciumreiche Mineralwässer (mindestens 150 mg pro Liter) einen Beitrag zur Osteoporose-Prophylaxe und Therapie.
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Ist es nicht möglich, allein über die Nahrung genügend Calcium aufzunehmen, stehen Supplemente zur Verfügung. Diese kombinieren in der Regel Calcium mit Vitamin D. Das fettlösliche Vitamin fördert die Calcium-Resorption aus dem Darm und aktiviert die Osteoblasten, was die Einlagerung des Mineralstoffs in die Knochen verstärkt.
Aktuelle Studiendaten legen allerdings nahe, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten nicht vor Osteoporose schützen kann. Einige größere Reviews hatten in den vergangenen Jahren keine Wirksamkeit der Supplementation zeigen können. Der Analyse zufolge senkt die Einnahme von Vitamin D – egal ob in hohen oder niedrigen Dosen – das Risiko für Knochenbrüche oder Stürze nicht. Es war auch keine klinisch relevante Verbesserung der Knochendichte zu ermitteln. Bei der Mehrheit der ausgewerteten Studien war allerdings der Effekt von Vitamin D allein, nicht in Kombination mit Calcium, untersucht worden.
Kombination empfohlen
In Deutschland wird derzeit die kombinierte Einnahme von Calcium und Vitamin D empfohlen. In der Leitlinie des Dachverbands Osteologie von 2017 heißt es, dass die Zufuhr von 1000 mg Calcium und 800 I.E. Vitamin D über die Nahrung beziehungsweise Sonnenlichtexposition sichergestellt werden soll. Supplemente sollten eingenommen werden, wenn diese Mengen nicht erreicht werden können. Ein wichtiger Hinweis: Vitamin D benötigt Fett zur Resorption, sodass die Einnahme zum Essen empfehlenswert ist. Es gibt auch Präparate, die Vitamin D kombiniert mit einem Öl (wie Leinöl) enthalten.
Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Calcium-Quellen.
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Das nutritive Vorkommen von Vitamin D ist stark limitiert. Fettreiche Seefische wie Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch sowie Milch, Butter, Eier und Pilze zählen zu den wichtigsten Quellen. Den Rest produziert die menschliche Haut unter Einfluss von UV-Strahlung. In den Sommermonaten genügt eine Bestrahlung von etwa 20 Minuten auf Gesicht, Händen und Armen, um ausreichend Vitamin D zu bilden. In den dunklen Wintermonaten reicht die körpereigene Synthese jedoch meist nicht aus.
Vitamin-K-Mangel prüfen
Vitamin K wurde in der Osteoporose-Therapie lange stiefmütterlich behandelt, obwohl ein Mangel Studien zufolge nach der Menopause das Risiko für Oberschenkelhalsbrüche bis zu 30 Prozent erhöhen kann. Das fettlösliche Vitamin wird für die Produktion des knochenfestigenden Peptidhormnos Osteocalcin benötigt. Unter anderem Grünkohl, Blattgemüse und Kopfsalat sind gute Quellen für Vitamin K. Ob eine Nahrungsergänzung notwendig ist, sollten Osteoporose-Patienten individuell mit ihrem Arzt besprechen. Achtung: Die Ergänzung von Vitamin K ist bei einer Behandlung mit blutgerinnungshemmenden Arzneistoffen wie Phenprocoumon kontraindiziert.
Eine gesteigerte Aufnahme des Vitamin-B-Trios Folsäure, Vitamin B6 und B12 kann ebenso zur Osteoporose-Prophylaxe beitragen. Die B-Vitamine sind wichtig für den Abbau des schädlichen Aminosäure-Abbauproduktes Homocystein. Dieses stört die Vernetzung der Bindegewebsfasern in den Knochen. Darüber hinaus kräftigen Vitamin C, Magnesium, Zink, Mangan und Kupfer die Knochensubstanz und umliegendes Bindegewebe. /
