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Gesund zunehmen

Bei Untergewicht Abwärtstrend stoppen

1 x 1 des Zunehmens

Wer Untergewichtige gut beraten will, der muss sich zuerst im Rechnen üben, denn genau wie Abnehmen ist auch Zunehmen eine Frage der Energiebilanz. Dabei gibt der Grundumsatz an, wieviel Energie ein Mensch für seine bloße Existenz (Körpertemperatur, Herztätigkeit, Atmung) benötigt, also etwa zwei Drittel seines Gesamtbedarfs.

Der Leistungsumsatz berücksichtigt die körperliche Aktivität und wird durch den PAL-Wert ausgedrückt (physical activity level). Er liegt bei einer 8-stündigen Apothekentätigkeit bei 1,6. Eine sitzende Bürotätigkeit schlägt mit einem PAL-Wert von 1,4 zu Buche.

Um an Gewicht zuzulegen, wird konsequent ein tägliches Plus von mindestens 500 kcal auf dem Kalorienkonto benötigt. Sind dort nach einiger Zeit 7000 kcal verbucht, so ist die Person ein Kilogramm schwerer geworden. Gesund zuzunehmen ist schwerer als abzunehmen und Infekte oder Krankheitsschübe werfen einen leicht zurück. Ein genauer Energiebedarfs-Rechner findet sich unter www.ernaehrung.de

Fürs Rechnen helfen Nährwerttabellen weiter. Zum groben Abschätzen von Verzehrmengen eignet sich die App »Was ich esse« des Bundeszentrums für Ernährung. Gut zu wissen, dass 1 Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate 4 kcal liefern und Fett 9 kcal pro Gramm. Die magischen 500 zusätzliche Kilokalorien lassen sich zum Beispiel aus 200 Gramm griechischen Joghurt mit frischen Früchten am Vormittag und einer Scheibe Bananenbrot (siehe Rezept) am Nachmittag decken.

Ein halber Liter Fruchtsaft liefert 250 kcal und belastet als Schorle zu den Mahlzeiten getrunken den Blutzucker nicht so stark. Gemeinsam mit 70 Gramm Nüssen, die beispielsweise als Mus den morgendlichen Porridge aufwerten und mittags den Salat garnieren, sind schnell wieder 500 Gramm gesunde Kilokalorien auf dem Energiekonto verbucht.

Ein raffinierter Schachzug für Personen, die sich bisher mit Gemüse und Salat gesund, aber energiearm ernährt haben, ist, ihre Gerichte kalorisch aufzuwerten: Gemüse als Gratin mit Käse überbacken (300 – 400 kcal/100 g je nach Sorte und Fettgehalt), zum Salat Räucherlachs reichen (290 kcal/100 g) oder mit einer Avocado (220 kcal/100 g) servieren.

Gesunde Fette aus Nüssen, Samen oder pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Raps- oder Leinöl lassen die Waage ebenfalls nach oben ausschlagen. Auch das Verfeinern mit Sahne oder Crème fraîche ist erwünscht. In intensiven Zunehmphasen kann der Fettanteil der Nahrung von normalerweise 30 auf 50 Prozent erhöht werden. Freilich ist jede Empfehlung individuell: Manche Senioren können Nüsse nicht kauen, aber Nussmuse verwenden. Wer unter Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie leidet, kann sein Essen mit Kokosmilch oder Cashewsahne aufwerten.

Drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten sind optimal, wenn eine Abneigung gegen große Portionen besteht. Wird dagegen ständig gesnackt, fahren Insulin und Blutzuckerspiegel Berg- und Talbahn, was auch bei Leichtgewichten Diabetes Typ 2 begünstigen kann.

Vielen Menschen fällt es leichter, von warmen Speisen größere Portionen zu verzehren. Porridge geht dann zum Frühstück vor Müsli, und abends ist eine pürierte Suppe aus stärkehaltigem Gemüse wie Kürbis, Karotte oder Süßkartoffel mit Sahnehäubchen oder gerösteten Vollkornbrotwürfeln eine gesunde Alternative zum klassischen Abendbrot.

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