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Gesund zunehmen

Bei Untergewicht Abwärtstrend stoppen

Mehr als die Hälfte aller Deutschen ist laut dem Robert-Koch-Institut übergewichtig oder adipös – da übersieht man leicht die knapp 2 Prozent der Untergewichtigen. Die erfahren aus ihrem Umfeld oft Neid und Unverständnis. Dabei würden die Betroffenen, meist Frauen, viel darum geben, ein paar Kilos mehr auf die Waage zu bringen.
Cornelia Höhn
27.08.2021  14:00 Uhr

Wer über einen längeren Zeitraum täglich mehr Energie verbraucht, als er durch die Nahrung aufnimmt, verliert an Gewicht. Das klingt zwar so, als ob Untergewichtige nur wahllos alles in sich hineinstopfen könnten, was Abnehmwillige vom Speiseplan streichen. Wer aber versucht, sich mit Chips, Süßigkeiten und Fast Food zu mästen, nimmt viele leere Kalorien auf und legt sich hauptsächlich ungesunde Fettpolster zu.

Gesundes Zunehmen bedeutet, eine sehr abwechslungsreiche, energiedichte Vollkost nach eigenen geschmacklichen Vorlieben zu wählen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO liegt ab einem Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5 kg/m2Untergewicht vor. Viele Studien zeigen, dass bei BMI-Werten zwischen 21 und 24 kg/m2 die Sterblichkeitsrate am niedrigsten ist. Das deckt sich gut mit den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Normalgewicht definierten BMI-Werten von 20 bis 24,9 kg/m2.

Aber nicht immer ist der BMI maßgeblich. War der Betroffene schon immer dünn, so liegt in der Regel eine genetische Disposition vor. Es handelt sich meist um sogenannte ektomorphe Körpertypen, die Energie- und Nährstoffe schlecht verwerten, einen geringen Körperfettanteil haben und es schwer haben, Muskeln aufzubauen. Manche essen viel, sind aber »Verdauungsschwächlinge« mit geringer Enzymaktivität. Anderen fehlt es an Hunger, weil zu hohe Leptinspiegel im Spiel sind.

Oder der als postprandiale Thermogenese bezeichnete Energieverbrauch nach der Nahrungsaufnahme kann bei diesen Menschen höher sein. Auch sogenannte Leerzyklen, in denen ATP verschwendet wird, kommen in ihrem Metabolismus vermutlich öfter vor. Diese Besonderheiten können einen Mehrbedarf von immerhin 500 bis 1000 kcal pro Tag zur Folge haben.

Bei gesunder Ernährung können diese Menschen mit niedrigem Körpergewicht trotzdem ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sein. Unabhängig vom Stoffwechseltyp spielen Essverhalten und Einstellung zum Essen eine entscheidende Rolle: Oft werden aus Unkenntnis energiearme Lebensmittel gewählt oder es fehlt Zeit, Lust und Appetit zum Essen und Einkaufen. Fasten durch sozialen Druck oder das Nacheifern eines Schönheitsideals machen junge Frauen zur Risikogruppe.

Zöliakie, Nahrungsmittelintoleranzen oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen suchen Menschen jeden Alters heim und führen zu Resorptionsstörungen und Durchfällen. Eine Schilddrüsenüberfunktion kurbelt den Stoffwechsel massiv an, was trotz Heißhungerattacken zur Gewichtsabnahme führen kann.

Teufelskreis im Alter

Krebserkrankungen, Depressionen, Demenz, Einsamkeit oder Verlust der Selbstständigkeit, Kau- und Schluckbeschwerden sowie Medikamenteneinnahme sind mit zunehmendem Alter oft ursächlich. Untergewicht geht dann auch meist mit Mangelernährung einher. In diesem Fall ist nicht nur die Kalorien-, sondern auch die Nährstoffzufuhr unzureichend. Von Mangelernährung betroffen ist, wer unter 1200 kcal/Tag zu sich nimmt, auch wenn er sich ausgewogen ernährt. Kranke und ältere Menschen riskieren einen Teufelskreislauf aus Abbau von Muskelmasse, erhöhtem Sturzrisiko, Komplikationen bei Erkrankungen verbunden mit längeren Krankenhausaufenthalten.

Früherkennung und rasches Gegensteuern beispielsweise mit hochkalorischer Nahrungsergänzung kann Morbidität und Mortalität verringern. Inzwischen werden sie nicht nur als Trinknahrung, sondern auch als Suppen und Puddings angeboten, was Abwechslung und Akzeptanz verbessert. Ist eine Erkrankung für das niedrige Körpergewicht verantwortlich, muss diese medikamentös behandelt werden. Logopäden und Zahnärzte sollten bei Kau- und Schluckproblemen mit ins Boot geholt werden.

Zeigt die Waage deutlich zu wenig an, sind selbst junge Betroffene oft müde und antriebslos und durch Abnahme der Muskelmasse in ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Durch ein geschwächtes Immunsystem sind sie anfälliger für Infekte und erholen sich auch langsamer davon. Wunden heilen schlechter. Bei Frauen können Zyklusstörungen und unerfüllter Kinderwunsch zum Problem werden, das Osteoporoserisiko steigt. Untergewichtige Schwangere gebären häufiger leichtgewichtige Säuglinge.

Ursachenforschung

Nach Zusammensetzen folgender Puzzleteile wird unter Berücksichtigung von Ernährung und körperlichem Training ein Aufbauplan zum Wunschgewicht erstellt. Liegt allerdings der Verdacht auf eine Essstörung wie Bulimie oder Anorexia nervosa nahe, so sind unbedingt Arzt und Psychotherapeut gefragt. Umfangreiche Informationen zum Thema Essstörungen sind auf der Website der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung zu finden.

  • Ernährungsprotokoll: Was, wieviel, wann, mit wem, wie lange, wo wird gegessen?
  • Befragung zu Gewichtsverlauf, Grunderkrankungen, Appetit, Einschränkungen wie Kau- oder Schluckprobleme, Einkaufsverhalten
  • BMI-Bestimmung
  • bioelektrische Impedanzmessung (BIA): Rückschlüsse auf Körperzusammensetzung, Ernährungszustand
  • Fragebögen wie Mini Nutritional Assessment (MNA) bei ungewollter Gewichtsabnahme in kurzer Zeit (> 3 kg in 3 Monaten)
  • Laborwerte (wegen Nährstoffmangel, Schilddrüse, Intoleranzen)

1 x 1 des Zunehmens

Wer Untergewichtige gut beraten will, der muss sich zuerst im Rechnen üben, denn genau wie Abnehmen ist auch Zunehmen eine Frage der Energiebilanz. Dabei gibt der Grundumsatz an, wieviel Energie ein Mensch für seine bloße Existenz (Körpertemperatur, Herztätigkeit, Atmung) benötigt, also etwa zwei Drittel seines Gesamtbedarfs.

Der Leistungsumsatz berücksichtigt die körperliche Aktivität und wird durch den PAL-Wert ausgedrückt (physical activity level). Er liegt bei einer 8-stündigen Apothekentätigkeit bei 1,6. Eine sitzende Bürotätigkeit schlägt mit einem PAL-Wert von 1,4 zu Buche.

Um an Gewicht zuzulegen, wird konsequent ein tägliches Plus von mindestens 500 kcal auf dem Kalorienkonto benötigt. Sind dort nach einiger Zeit 7000 kcal verbucht, so ist die Person ein Kilogramm schwerer geworden. Gesund zuzunehmen ist schwerer als abzunehmen und Infekte oder Krankheitsschübe werfen einen leicht zurück. Ein genauer Energiebedarfs-Rechner findet sich unter www.ernaehrung.de

Fürs Rechnen helfen Nährwerttabellen weiter. Zum groben Abschätzen von Verzehrmengen eignet sich die App »Was ich esse« des Bundeszentrums für Ernährung. Gut zu wissen, dass 1 Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate 4 kcal liefern und Fett 9 kcal pro Gramm. Die magischen 500 zusätzliche Kilokalorien lassen sich zum Beispiel aus 200 Gramm griechischen Joghurt mit frischen Früchten am Vormittag und einer Scheibe Bananenbrot (siehe Rezept) am Nachmittag decken.

Ein halber Liter Fruchtsaft liefert 250 kcal und belastet als Schorle zu den Mahlzeiten getrunken den Blutzucker nicht so stark. Gemeinsam mit 70 Gramm Nüssen, die beispielsweise als Mus den morgendlichen Porridge aufwerten und mittags den Salat garnieren, sind schnell wieder 500 Gramm gesunde Kilokalorien auf dem Energiekonto verbucht.

Ein raffinierter Schachzug für Personen, die sich bisher mit Gemüse und Salat gesund, aber energiearm ernährt haben, ist, ihre Gerichte kalorisch aufzuwerten: Gemüse als Gratin mit Käse überbacken (300 – 400 kcal/100 g je nach Sorte und Fettgehalt), zum Salat Räucherlachs reichen (290 kcal/100 g) oder mit einer Avocado (220 kcal/100 g) servieren.

Gesunde Fette aus Nüssen, Samen oder pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Raps- oder Leinöl lassen die Waage ebenfalls nach oben ausschlagen. Auch das Verfeinern mit Sahne oder Crème fraîche ist erwünscht. In intensiven Zunehmphasen kann der Fettanteil der Nahrung von normalerweise 30 auf 50 Prozent erhöht werden. Freilich ist jede Empfehlung individuell: Manche Senioren können Nüsse nicht kauen, aber Nussmuse verwenden. Wer unter Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie leidet, kann sein Essen mit Kokosmilch oder Cashewsahne aufwerten.

Drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten sind optimal, wenn eine Abneigung gegen große Portionen besteht. Wird dagegen ständig gesnackt, fahren Insulin und Blutzuckerspiegel Berg- und Talbahn, was auch bei Leichtgewichten Diabetes Typ 2 begünstigen kann.

Vielen Menschen fällt es leichter, von warmen Speisen größere Portionen zu verzehren. Porridge geht dann zum Frühstück vor Müsli, und abends ist eine pürierte Suppe aus stärkehaltigem Gemüse wie Kürbis, Karotte oder Süßkartoffel mit Sahnehäubchen oder gerösteten Vollkornbrotwürfeln eine gesunde Alternative zum klassischen Abendbrot.

Proteine und Sport

Von enormer Bedeutung ist eine ausreichende Proteinzufuhr, um eine Zunahme an Muskelmasse zu unterstützen. Aber Vorsicht: Eiweiß sättigt sehr stark, sodass Gemüse und Vollkornprodukte schnell ins Hintertreffen geraten können. Wegen der bekannten Nachteile sollten nur 300 g Fleisch pro Woche verzehrt werden, bevorzugt Geflügel oder ab und zu das etwas fettreichere Lamm.

Für Untergewichtige dürfen beide pro Woche empfohlenen Fischmahlzeiten fetter Seefisch sein, wie Lachs, Makrele oder Hering, um sowohl der Eiweiß- als auch der Kalorienbilanz Rechnung zu tragen. Nicht nur für Vegetarier sind Bioeier, (Sahne-)Quark, Hülsenfrüchte und Getreide wie Hafer, Hirse oder die Pseudogetreide Amaranth und Quinoa unentbehrliche Eiweißlieferanten.

Ohne Training aber wird auch die beste Ernährung nicht zum Muskelzuwachs führen. Zwei- bis dreimal pro Woche braucht es daher Krafttraining für alle großen Muskelgruppen, damit die angefutterten Kilos sich nicht als Bauchfett festsetzen. Bei den 30- bis 45-minütigen Einheiten soll geschwitzt und die Komfortzone verlassen werden, denn nur Muskulatur die gereizt wird, baut sich auf. Wer das Bett hüten muss, profitiert von Bettgymnastik im Liegen oder im Sitzen an der Bettkante. Beim ebenfalls wichtigen Herz-Kreislauf-Training verbrennt der Körper Energie, weshalb an Tagen mit Joggen, Radfahren und Co. mehr Kalorien Pflicht sind. Mühsam zugenommene Pfunde sollen schließlich nicht wieder purzeln.

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