Bewegung geht (fast) immer |
Vor dem Sporteinstieg sollte bei Menschen, die lange Zeit inaktiv waren, allerdings ein Gesundheitscheck stehen: Die »Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention« (DGSP) rät Einsteigern und Wiedereinsteigern explizit zur ärztlichen Untersuchung, um mögliche Vorerkrankungen zu erkennen beziehungsweise Risiken vorzubeugen. »Auf diese Weise lassen sich Risiken erkennen, die wirklich die Gesundheit gefährden können, etwa am Herz-Kreislauf-System«, erklärt Joisten.
Nach langer sportlicher Inaktivität sollte man sich vorher auf die Gesundheit von Herz und Kreislauf untersuchen lassen. / Foto: Adobe Stock/Robert Kneschke
Die »Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung« geben gesunden Erwachsenen folgende Mindestempfehlungen, um die Gesundheit zu erhalten und zu fördern: Erwachsene sollten möglichst mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität durchführen, also zum Beispiel fünfmal eine halbe Stunde pro Woche, oder 75 Minuten pro Woche mit hoher aerober Intensität. Kombinationen aus beidem sind natürlich möglich, und die Bewegung darf auch in dreimal zehn Minuten am Tag anstelle einer halben Stunde aufgeteilt werden. Nur mit Ausdauerbelastung ist es aber nicht getan. Die Muskeln, Energiefresser schlechthin und damit wichtig auch für ein gesundes Körpergewicht, sollten mindestens zweimal die Woche gefordert werden, und hier vor allem die großen Muskelgruppen, also Oberschenkel, Gesäßmuskel, Rücken- und Brustmuskulatur.
Übungen mit der eigenen Muskelkraft lassen sich gut auch in die Pausen schieben, die man vom Sitzen macht – einem ausgemachten Feind der Gesundheit. PTA haben damit berufsbedingt kaum Probleme, die Masse der Büroangestellten aber schon. Die Autoren der »Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung« schreiben: »Es liegen Hinweise dafür vor, dass sitzendes Verhalten das Risiko für das Auftreten von chronischen Erkrankungen, wie Diabetes Mellitus Typ 2, Adipositas, einigen Krebsarten oder kardiovaskulären Erkrankungen erhöht und mit einer erhöhten Mortalität assoziiert sein kann. Anders herum liegen Studien zur Unterbrechung langen Sitzens durch leichte körperliche Aktivität vor, die die Bedeutung von Muskelkontraktionen zur Unterstützung gesundheitswirksamer physiologischer Effekte unterstreichen. Entsprechend wird empfohlen, die mit Sitzen verbrachte Zeit bei der Arbeit, in der Freizeit und im Verkehr einzuschränken und nach Möglichkeit immer wieder mit körperlicher Aktivität zu unterbrechen.«
Also: am besten jede halbe Stunde hoch vom Stuhl, recken, strecken, ein paar Kniebeugen und ein paar Schritte gehen. Zusatzeffekt: Man kann sich wieder besser konzentrieren.
Was Wissenschaftler heute auch wissen: Bis zu einem gewissen Grad hängt das Ausmaß des Gesundeffekts von Bewegung von deren Intensität ab. Je mehr Power, desto besser. Das gilt allerdings nicht unbegrenzt. Gut ist es also für diejenigen, deren Grundgesundheit es zulässt, immer etwas außer Atem zu kommen und zu versuchen, an der Schwelle zwischen aerobem und anaerobem Bereich zu trainieren. Vereinfachen lässt sich diese Aussage mit der alten, aber nicht obsoleten Formel: Puls = 180 minus Lebensalter. Bei einem 50-jährigen Menschen liegt die Grenze also beim einem Puls von 130 pro Minute, bei jemandem, der 70 ist, bei 110, bei einem jungen Menschen von 20 bei 160. Große Unterschiede, für die es sinnvoll ist, zumindest in den ersten Wochen mit Pulsuhr zu trainieren. Im Laufe der Zeit bekommen die meisten Menschen ein Gefühl für ihren optimalen Puls. Das ist wichtig, denn: »Wer sich zu viel zumutet, merkt das zum Beispiel daran, dass er dauernd irgendeinen Infekt hat, sich körperlich müde und erschöpft fühlt«, so Joisten. Dann ist es Zeit, ein paar Gänge herunterzuschalten. Bei Leistungssportlern spricht man in diesem Zusammenhang vom Übertrainieren.
