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Blutdruck senken in fünf Schritten

Ein hoher Blutdruck tut nicht weh, erhöht aber still und leise das Risiko für Schäden an Herz und Gefäßen. Dieser Fünf-Schritte-Plan der Deutschen Hochdruckliga soll betroffenen Patienten helfen, ihren Bluthochdruck auf natürliche Weise zu senken. Auch Gesunde profitieren: Wer die fünf Schritte befolgt, senkt damit auch das Risiko, überhaupt an Bluthochdruck (Hypertonie) zu erkranken.
Aponet
25.10.2021  16:00 Uhr

Schritt 1: Mehr Bewegung, weniger sitzen

Will man den Bluthochdruck auf natürliche Weise in den Griff bekommen, steht Bewegung ganz oben auf der Liste. »Regelmäßige körperliche Aktivität senkt den systolischen (oberen) Blutdruck um bis zu 10 mmHg – genauso wie ein Medikament«, erklärt der Kardiologe Prof. Dr. med. Bernhard Schwaab vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung. Der Experte empfiehlt, nach einer längeren Pause mit einer Sportart anzufangen, die Spaß macht oder die man von früher kennt. Ideal seien Sportarten wie lockeres Joggen, schnelles Gehen, Radfahren, Wandern, Schwimmen oder Tanzen – am besten an fünf Tagen pro Woche für etwa 30 Minuten. Aber auch kürzere Einheiten von 10 bis 15 Minuten wirken bereits blutdrucksenkend. »Wichtig ist, körperliche Aktivität ohne Luftnot, ohne Schmerzen in der Brust und in den Gelenken ausüben zu können«, rät Schwaab. Wer beim Arbeiten viel sitzt, sollte zwischendrin immer wieder mal kleine Bewegungseinheiten einbauen.

Schritt 2: Hören Sie mit dem Rauchen auf

Ein Rauchstopp lohnt sich nicht nur im Hinblick auf Bluthochdruck: Rauchen ist einer der Hauptrisikofaktoren für alle Herz- und Gefäßerkrankungen sowie Krebs. Viele fürchten jedoch, nach dem Rauchstopp an Gewicht zuzulegen. »Mein Rat: Akzeptieren Sie diese Gewichtszunahme zunächst, beginnen Sie dann behutsam mit einem Bewegungsprogramm und stellen Sie Ihre Ernährung in kleinen Schritten um«, sagt Schwaab. Es gibt unterstützende Programme zum Aufhören mit Rat und Hilfen wie Aussteigerprogramme. Informationen gibt es unter www.rauchfrei-info.de und www.herzstiftung.de.

3. Salz und Zucker reduzieren

Kardiologen empfehlen Hochdruckpatienten oft die traditionelle Mittelmeerküche: »Die mediterrane Kost setzt auf Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, weniger Fleisch, dafür eher Fisch, auf Oliven- und Rapsöl und auf Kräuter anstelle von Salz«, erläutert Schwaab. Salz bindet Wasser im Körper, was einen Bluthochdruck fördern kann. Auch Zucker sollte reduziert werden, da es das Risiko für überflüssige Kilos erhöht. Deshalb die Devise: Zucker in Getränken und Nachsalzen bei Tisch vermeiden. Auch in Lebensmitteln, in denen wir Zucker oder Salz gar nicht vermuten, ist beides oft in großen Mengen enthalten. Dazu zählt z.B. Fruchtjoghurt, Salatsaucen, Ketchup, Wurst oder Fertiggerichte. Hier hilft ein Blick auf die Beschreibung der Zutaten.

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