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Brokkoli statt Pillen

Calcium aus natürlichen Quellen bevorzugt

An Osteoporose oder der Knochenschwund-Vorstufe Osteopenie erkrankte Menschen sollten täglich eine Extraportion Calcium zu sich nehmen. Wer es jedoch zu gut meint und den Knochenaufbau über Nahrungsergänzungsmittel regelt, läuft Gefahr, den Mineralstoff versehentlich überzudosieren. Wie sich das vermeiden lässt, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie.
Katja Egermeier
31.03.2022  16:00 Uhr

Bei der Einnahme von Calcium in Tablettenform ist die schädliche Obergrenze schnell überschritten – mit unschönen Folgen für die Gesundheit: Eine Supplementierung von mehr als 500 mg Calcium pro Tag könne Nierensteine und Gefäßverkalkungen nach sich ziehen, warnt die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie (DGE). Laut Dr. Stephan Scharla, Sprecher der Sektion Knochen- und Mineralstoffwechsel, gibt es jedoch eine einfache Möglichkeit, eine versehentliche Überdosierung zu vermeiden: den Mineralstoff über die Nahrung zuführen. Das gilt dem Endokrinologen zufolge auch für Menschen mit Osteoporose. Ein Zuviel des Knochenminerals scheide der Körper dann aus.

»Gute« und »schlechte« Lebensmittel

Als gute Calciumquellen empfiehlt Scharla Milchprodukte, grünes Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl sowie Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt. »Menschen mit einer Laktose-Intoleranz oder einer Abneigung gegen Milchprodukte können deshalb auf andere Calciumquellen ausweichen. Mittlerweile gibt es im Lebensmittelhandel auch viele laktosefreie Milchprodukte.«

Daneben gebe es jedoch auch Lebensmittel, die eine Calciumaufnahme beeinträchtigen. Dazu zählen der DGE zufolge Wurstwaren mit hohem Phosphatgehalt, Kaffee, schwarzer Tee (große Mengen), alkoholische Getränke, Softdrinks, Schmelzkäse und Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Oxalsäure (Spinat, Rhabarber, Rote Bete, Spargel).

Nährwerttabelle Calcium
Kuhmilch, H-Milch, 1,5 % Fett 123 mg Ca/100g
Kuhmilch, H-Milch, 3,5 % Fett 120 mg Ca/100g
Joghurt aus Kuhmilch, 1,5 % Fett 123 mg Ca/100g
Joghurt aus Kuhmilch, 3,5 % Fett 120 mg Ca/100g
Frischkäse 79 mg Ca/100 g
Speisequark, mager 92 mg Ca/100 g
Emmentaler 1030 mg Ca/100 g
Gouda 800 mg Ca/100 g
Gryerzer 881 mg Ca/100 g
Parmesan 1159 mg Ca/100 g
Sojadrink 120 mg Ca/100 g
Brokkoli, gekocht 87 mg /Ca 100 g
Grünkohl, gekocht 212 mg Ca/100 g
Rucola 160 mg Ca/100 g
Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Ausgabe 2020/21

»Gesunde Menschen mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung, die auch Milchprodukte enthält, benötigen keine medikamentöse Calciumergänzung«, so der Privatdozent. Eine Ausnahme gelte für jene, die wenig oder keine Milchprodukte verzehren (können) sowie Patienten mit einer sogenannten Malabsorption, etwa nach eine Magen-Bypass-OP bei Adipositas. »Sie haben ein hohes Risiko für einen ernährungsbedingten Calciummangel.« Auch bei Patienten mit eventuell erhöhtem Calciumbedarf durch die Einnahme von Osteoporose-Medikamenten (zum Beispiel intravenöse Bisphosphonate, Teriparatid oder Romosozumab) sei eine zusätzliche medikamentöse Calcium-Zufuhr zu empfehlen, sagt Scharla.

Nicht ohne Vitamin D

Um das Calcium aus dem Darm aufnehmen und in die Knochen einbauen zu können, benötigt der Körper noch etwas: Vitamin D. Gerade im Winter empfiehlt Scharla daher eine tägliche Vitamin-D-Supplementierung von 1000 I.E., um die Calciumaufnahme, aber auch das Immunsystem insgesamt zu verbessern. Seiner Ansicht nach ist eine tägliche, dafür geringere Zufuhr einer hohen Einzeldosis Vitamin D vorzuziehen.

Generell gilt eine Calciumaufnahme von insgesamt 1000 mg am Tag als optimal. Unbedenklich sei eine Calcium-Supplementierung noch bis zur Hälfte dieser Zufuhr, so Scharla. Überschreite die Dosierung jedoch 1000 oder gar 1500 mg pro Tag, erhöhe sich unter anderem das kardiovaskuläre Risiko. Keine Rolle spiele dabei, ob es sich um frei verkäufliche Präparate oder um Medikamente handelt – die Inhaltsstoffe seien im Prinzip gleich.

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