Calcium: Für starke Knochen und mehr

Calcium ist fast zu 100 Prozent in Knochen und Zähnen eingebaut. Es sorgt hier für die entsprechende Stabilität. Knochen und Zähne dienen gleichzeitig auch als Calciumspeicher. Bei Frauen beträgt der Gesamtbestand an Calcium 750 bis 1100 Gramm, bei Männern 900 bis 1300 Gramm.

Nur 1 Prozent des Gesamtbestandes ist in den extrazellulären Körperflüssigkeiten zu finden, doch auch hier spielt das Mengenelement eine wichtige Rolle: als Faktor bei der Blutgerinnung und als Stabilisator für die Zellwände sowie für die Reizweiterleitung in den Muskeln und im Nervensystem.

Ein weiteres Vitamin steht ebenfalls in enger Beziehung zum Calciumhaushalt: das fettlösliche Vitamin D. Vorausgesetzt, es wird in ausreichender Menge aufgenommen, fördert es die Calciumaufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt und den Einbau von Calcium in die Knochen. Gemeinsam mit Calcium schützt Vitamin D vor Osteoporose. Darüber hinaus reguliert Vitamin D den Calcium-Stoffwechsel selbst.

Die mit 30 Gramm geringe Calciummenge, mit der ein Neugeborenes auf die Welt kommt – das entspricht etwa einem Esslöffel –, muss kontinuierlich aufgestockt werden, damit in den ersten 20 Lebensjahren ein ausreichendes Calciumdepot in den Knochen angelegt wird. Bei Erwachsenen findet sich dann keine Vermehrung der harten Körpersubstanz mehr. Der Organismus stellt stattdessen auf einen Erhaltungsstoffwechsel um, der mit 30 Jahren zur höchsten Knochendichte, sprich: Spitzenknochenmasse (Peak Bone Mass) führt. Ab dem 40. Lebensjahr verringert sich der Knochenaufbau wieder und auch die Muskulatur baut ab. Deshalb sollte eine ausgeglichene Calciumbilanz in jedem Alter angestrebt werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die aktuelle Leitlinie Osteoporose des DVO Dachverbandes Osteologie e. V. empfehlen die tägliche Zufuhr von 1000 mg Calcium.

Generell ist ein Calciummangel im Serum nicht nachweisbar, da durch die permanente Einlagerung und den Abbau von Calcium im Skelett ein physiologisches Gleichgewicht aufrechterhalten wird.

Wenn über einen längeren Zeitraum jedoch kein Calcium und auch kein Vitamin D in ausreichender Menge aufgenommen werden, beginnt der Körper, Knochenmasse abzubauen und die Knochen werden dadurch fragil. In Kombination mit einer Vitamin D-Stoffwechselstörung kann dieses zu einer Calcium-Mangel-Rachitis bei Kindern beziehungsweise einer Osteomalazie bei Erwachsenen führen, bei der es zu einer Deformierung der Knochen mit dumpfen Schmerzen kommen kann.

Auch, um einer Osteoporose im Alter vorzubeugen, sollte bereits bei Kindern und Jugendlichen auf eine ausreichende Calcium- und Vitamin D- Zufuhr bei entsprechender körperlicher Aktivität geachtet werden.

Generell ist es sehr gut möglich, die täglich erforderliche Calciummenge von 1000 mg über die Nahrung aufzunehmen. Anderenfalls sollte der Mineralstoff supplementiert werden. Das sollte aber nicht pauschal, sondern immer nur nach Rücksprache mit einem Arzt geschehen. Insbesondere Megadosierungen sind zu vermeiden.

Zur Risikogruppe gehören Veganer, die gänzlich auf tierische Lebensmittel verzichten. Hier kann alternativ auf mit Calcium angereicherte Sojaprodukte, calciumreiches Gemüse und calciumreiche Mineralwässer ausgewichen werden.

Auch einige Krankheitsbilder, bei denen Milch- und Milchprodukte zwingend reduziert oder sogar ganz vom Speiseplan gestrichen werden müssen, können zu einem Calcium-Defizit führen.

Personen, die an einer Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) leiden, können auf laktosefreie Milch und laktosefreie Milchprodukte ausweichen. Hartkäsesorten werden häufig in kleinen Mengen vertragen, ebenso wie Sauermilchprodukte. Hier gilt es dann, die tolerierbare individuelle Menge herauszufinden. Alternativ bieten sich auch Sojagetränke oder Reis- und Haferdrinks mit zugesetztem Calcium sowie calciumreiche Mineralwässer und calciumreiches Gemüse an. Kurzzeitig kann auch ein Calcium-Präparat in Form von Tabletten oder Kapseln zum Einsatz kommen.

Anders sieht es bei Personen aus, die allergisch auf Milch und -produkte reagieren. Hier kann es wichtig sein zu wissen, auf welche Bestandteile der Betroffene in der Kuhmilch allergisch reagiert. Am häufigsten werden Milchallergien ausgelöst durch Casein, alpha-Lactalbumin und beta-Lactoglobulin. Dabei ist Casein hitzestabil und nicht artspezifisch, das heißt auch Milch von anderen Tieren wie zum Beispiel vom Schaf oder von der Ziege wird nicht vertragen.

Bei einer Allergie auf alpha-Lactalbumin und beta-Lactoglobulin hingegen können die Allergene durch zehnminütiges Kochen inaktiviert werden. Sie sind zudem artspezifisch, das heißt, trotz der allergischen Reaktion auf Kuhmilch wird die Milch anderer Tiere durchaus vertragen.

Chronische Alkoholiker gehören ebenfalls zur Risikogruppe. Ein starker Alkoholkonsum hat toxische Effekte auf den Knochenstoffwechsel und führt zu einer Entmineralisierung der Knochen. Auch geht die bei Alkoholismus oft unzureichende Nährstoffzufuhr zumeist mit einer eingeschränkten Leberfunktion einher, was wiederum negative Auswirkungen auf den Vitamin D-Stoffwechsel hat.

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene tägliche Menge von 1000 mg Calcium kann ohne weiteres über die Ernährung zum Beispiel mit 250 ml Milch plus 2 Scheiben Emmentaler-Käse (50 bis 60 g) gedeckt werden. Überhaupt sind die besten Calciumlieferanten Milch- und Milchprodukte. Hier ist die Bioverfügbarkeit mit 30 Prozent besonders hoch.

Dabei spielt es bei diesen Produkten keine Rolle, ob sie mit 1,7 Prozent fettarm oder mit 3,5 Prozent fettreich sind: der Calciumgehalt ist in beiden Fällen fast gleich hoch. Trotzdem sollten im Hinblick auf den Kaloriengehalt fettarme Milchprodukte bevorzugt werden.

Käsesorten enthalten je nach Verarbeitung und Reifegrad unterschiedliche Calciummengen. Bei Hartkäsesorten wie zum Beispiel Emmentaler, Parmesan und Greyerzer sind es zwischen 800 bis 1200 mg Calcium je 100 Gramm. Weichkäsesorten wie Brie und Camembert enthalten etwa 230 bis 700 mg Calcium je 100 Gramm. Frischkäse (90 mg je 100 g) und Quark (80 mg je 100 g) hingegen sind nicht so reich an Calcium. Bei der Verarbeitung wird durch die sogenannte Säurefällung das Calcium im unterschiedlichen Maß herausgelöst und mit der Molke weggeschüttet.

Als Alternative zu Milch kommen häufig Sojaprodukte zum Einsatz. Da diese naturgemäß einen geringen Calciumgehalt aufweisen, werden sie mit Calcium versetzt, das genauso gut verdaulich ist wie das Calcium aus Milch. Auch Reis- und Haferdrinks wird aus diesem Grund Calcium zugegeben.

Außerdem sind einige Gemüsesorten ebenfalls sehr gute Calciumquellen, wenn sie, wie zum Beispiel Broccoli (geringer Oxalatgehalt), Grünkohl und Rucola. Mehr als 80 mg Calcium je 100 g enthalten Mineralwässer mit über 150 mg Calcium pro Liter dürfen als calciumreich bezeichnet werden und tragen ebenfalls dazu bei, den täglichen Calciumbedarf zu decken. Hier hilft dann ebenfalls der Blick auf das Etikett. Calciumreich sind beispielsweise Caspar Heinrich Quelle Heilwässer (281 mg Calcium je Liter), Hassia Sprudel (193 mg Calcium je Liter), Hirschquelle (216 mg Calcium je Liter) oder Gerolsteiner Medium oder Sprudel (348 mg Calcium je Liter). Hasel- und Paranüsse mit über 100 mg Calcium je 100 g tragen gleichermaßen zur Calciumversorgung bei, haben allerdings einen sehr hohen Energiegehalt.

Ein kleiner Trick kann ebenfalls helfen, täglich genügend Calcium aufzunehmen. Mit Magermilchpulver, das pro 10 g Pulver 130 mg Calcium enthält, können Suppen, Pürees und auch Pudding angereichert werden.

Um die Calciumaufnahme zu optimieren, ist es außerdem empfehlenswert, calciumreiche Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Der Darm kann den Mineralstoff in mehreren kleinen Mengen besser als in einer einmalig zugeführten großen Menge resorbieren.

Manche Lebensmittel enthalten Stoffe, die die Calciumresorption behindern. Zum Beispiel die in Rhabarber, Mangold, Spinat, Roter Bete und Kakao enthaltene Oxalate beziehungsweise die in den äußeren Randschichten im Getreide, in Frischkornmüsli und Kleie zu findenden Phytate und Lignine. Diese Inhaltsstoffe bilden mit Calcium unlösliche Verbindungen, sodass die Resorption verringert wird. Bei einer gemischten, abwechslungsreichen Kost ist dies aber nur von geringer Bedeutung. Diese Lebensmittel sollten trotzdem nicht ständig in größeren Mengen konsumiert werden.

Auch Kaffee galt früher als Calciumräuber. Vermutet wurde, dass Coffein die Calciumausscheidung erhöht. Das konnte in aktuellen Studien aber nicht bestätigt werden und ein mäßiger Kaffeegenuss ist durchaus erlaubt (3 bis 4 Tassen am Tag). Zudem wird Kaffee oft mit Milch getrunken, was wiederum die Calciumaufnahme erhöht.

Calcium kann mit zahlreichen Medikamenten und Wirkstoff(grupp)en in Wechselwirkung treten. Hier können beispielhaft nur einige genannt werden. So sollten Antibiotika aus der Gruppe der Gyrasehemmer oder Tetracycline nicht zusammen mit Milch eingenommen werden, da anderenfalls die Wirkung vermindert wird. Vorsicht ist auch geboten bei calcium- und magnesiumreichen Mineralwasser. Auch hier kann das Antibiotikum mit dem Calcium schwerlösliche Komplexe bilden und es kann somit durch Minderung der Resorption aus dem Magen-Darm-Trakt zu einer ungewollten Dosisreduktion führen. Deshalb sollte man bei der Einnahme dieser Antibiotika auf Leitungswasser zurückgreifen.

Vorsicht ist zudem bei der gleichzeitigen Einnahme von Calciumpräparaten zum Beispiel mit Bisphosphonaten in der Prophylaxe und Therapie von Osteoporose angezeigt. Hier muss die Einnahme im zeitlichen Abstand erfolgen. Bei gleichzeitiger Einnahme kann es zu einer verminderten Resorption und damit zu einer verminderten Wirksamkeit des Bisphosphonats kommen. Dieses gilt auch für Thiaziddiuretika. Sie steigern die renale Calciumresorption und erhöhen damit das Risiko einer Hypercalcämie.

Diskutiert wird, dass H2-Rezeptorblocker wie Cimetidin und Protonenpumpenhemmer wie Omeprazol die Calciumresorption verringern. Die grundlegenden Wirkmechanismen sind nach wie vor unbekannt. Durch die Einnahme von Glucocorticoiden und somit den Eingriff in den Knochen- und auch Calcium-Stoffwechsel wird zudem das Risiko für eine sekundäre Osteoporose erhöht.

Eine Calcium-Überversorgung allein über die Nahrung ist nicht möglich. Anders sieht es aber bei der Einnahme von Calciumpräparaten aus. Generell sollte eine Calciumsupplementierung deshalb mit dem Arzt abgesprochen werden.

Die dauerhafte Einnahme von Calciumpräparaten führt zu einem Anstieg der Calciumkonzentration im Blut und zu einer Anreicherung in Form von Harnsteinen, die sich in den Harnwegen und Nieren ablagern. Das wiederum mündet in einer gestörten Nierenfunktion. Deshalb sollten insbesondere Personen, die zu Harnsteinen neigen, die empfohlene Calciumzufuhr von 1000 mg am Tag nicht zu überschreiten.

Als Höchstgrenze gibt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit 2500 mg Calcium pro Tag für Erwachsene an. Das gilt für die Zufuhr von Calcium mit der Nahrung inclusive Supplemente.

Vorsicht ist beim Verzehr von Rohmilch geboten, die nicht wesentlich vitamin- und nährstoffreicher ist als pasteurisierte Milch. Das gilt besonders für Kleinkinder, Senioren und Menschen mit einem schwachen Immunsystem.

Rohmilch kann EHEC (Enterohämorrhagische E. coli) enthalten. Diese pathogenen Darmbakterien sind verantwortlich für eine Hämorrhagische Colitis mit blutigen Darmgeschwüren und akuten Durchfällen. Insbesondere Kinder bis 4 Jahre können schwere Komplikationen entwickeln. Die Erreger können durch Abkochen der Milch abgetötet werden.

Schwere Formen der Hypercalciämie können durch die Zufuhr großer Mengen von Milch, Antazida und Natriumbikarbonaten ausgelöst werden. Früher wurde diese spezielle Ernährungsform zur Behandlung von Magengeschwüren von dem amerikanischen Arzt Charles Hoyt Burnett (1913 bis 1967) eingesetzt. Burnett empfahl die stündliche Zufuhr von Milch, Sahne und Alkalipulver oftmals über Jahre (1,5 bis 16,5 Gramm Calcium am Tag). Die erhoffte Heilung trat jedoch nicht ein. Stattdessen kam es zu schweren Nebenwirkungen mit Nierenversagen, Alkalose und Hypercalciämie. Die infolge eines Überangebots an leicht resorbierbaren Alkalien verursachte Calcium-Stoffwechselstörung ist als Burnett- oder Milch-Alkali-Syndrom bekannt. Auch wenn diese Diät heute als obsolet gilt, tritt das Syndrom immer noch auf. Besonders betroffen sind Frauen, die zur Vorbeugung einer Osteoporose mehr als die empfohlene Dosis Calcium pro Tag zu sich nehmen.