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Richtig abschalten

Das Gedankenkarussell stoppen

Viele Menschen fühlen sich heute durch hohe berufliche Anforderungen oder durch private Verpflichtungen zeitlich und gedanklich überfordert. Die Gedanken kreisen oft ununterbrochen um noch zu erledigende Aufgaben oder um ungelöste Probleme. Mit einigen einfachen Maßnahmen gelingt es in den meisten Fällen, das persönliche Gedankenkarussell bewusst zum Stillstand zu bringen und zur Regeneration auch geistig einmal völlig abzuschalten.
Andreas Nagel
09.04.2019  12:30 Uhr

Als Gedankenkarussell bezeichnet man umgangssprachlich eine Denkweise, die sich immer wieder um dieselben Themen dreht. Dabei werden ständig dieselben Fragen durchdacht, ohne dass diese Überlegungen zu einem Abschluss kommen oder zu einem Ergebnis führen. Manchmal ist es nur eine Vielzahl kleiner und banaler Alltagsprobleme, die zu viel geistige Energie beanspruchen. Häufig drehen sich die Gedanken aber auch um negative Ereignisse der Vergangenheit, belastende Situationen der Gegenwart oder um Sorgen und Ängste über mögliche Ereignisse in der Zukunft. Auch eigene Fehler und Schwächen oder das Verhalten und die Aussagen anderer Menschen sind häufig wiederkehrende Themen.

Das Gedankenkarussell beginnt bei den meisten Menschen bevorzugt am Abend, vor dem Schlafengehen, am Wochenende oder auf der Fahrt von und zur Arbeit, weil in diesen Situationen keine anderen Außeneinflüsse ihre Aufmerksamkeit erfordern. Diese Denkweise führt in vielen Fällen zu psychischen und körperlichen Konsequenzen. Dazu gehören Gefühle der Überforderung, Niedergeschlagenheit, Schlafstörungen, Magen- und Herzbeschwerden oder Kopfschmerzen. Im schlimmsten Fall versuchen die Betroffenen, ihre Gedankenflut durch verstärkten Alkoholkonsum zu stoppen.

Kopf frei durch Aufschreiben

Wenn Ihr Gedankenkarussell sich vorrangig um eine Vielzahl banaler, noch zu erledigender Alltagsaufgaben dreht, können Sie den Kopf in den meisten Fällen bereits dadurch frei bekommen, dass Sie Ihre Aufgaben vollständig aufschreiben. Nehmen Sie sich dazu 30 Minuten Zeit und notieren Sie alles, was Sie derzeit gedanklich beschäftigt. Legen Sie dann einen Termin für die Erledigung dieser Aufgaben fest. Wenn Sie alle Aufgaben schriftlich fixiert haben, können Sie Ihren Kopf beruhigt abschalten, weil Sie wissen, dass Sie nun nichts mehr vergessen können. Sie müssen sich erst zum festgelegten Termin wieder mit dem jeweiligen Thema beschäftigen. Wenn Ihr Gedankenkarussell sich häufig abends vor dem Einschlafen um derartige Aufgaben dreht, dann legen Sie sich einen Notizblock neben das Bett. So können Sie wichtige Gedanken sofort notieren und danach beruhigt einschlafen.

Wege aus der Denkspirale

Wenn Ihre Gedanken nicht nur um alltägliche Aufgaben kreisen, sondern Sie sich vorrangig mit zurückliegenden und zukünftigen Ereignissen oder mit ungelösten Problemen beschäftigen, sollten Sie sich zunächst immer wieder klarmachen: Ereignisse der Vergangenheit sind auch durch intensives Durchdenken nicht mehr zu ändern - egal wie negativ oder belastend das Geschehen auch war. Vielleicht hilft Ihnen folgender Vergleich: Würden Sie sich einen schlechten, langweiligen oder deprimierenden Kinofilm ein zweites Mal oder noch öfter ansehen? Vermutlich nicht! Dann sollten Sie auch negative Erlebnisse der Vergangenheit nicht immer wieder durchdenken und durchleben. Fragen Sie sich allenfalls: Was kann ich aus den zurückliegenden Ereignissen für die Zukunft lernen, und wie vermeide ich, dass mir etwas Ähnliches noch einmal widerfährt?“ Dann haben Sie aus dem negativen Ereignis zumindest noch einen Lerneffekt gezogen.

Falls sich Ihre Gedanken weniger um die Vergangenheit drehen, sondern Sie sich eher Sorgen über negative, zukünftige Ereignisse machen, dann bedenken Sie, dass viele Ihrer Befürchtungen wahrscheinlich niemals eintreten werden. Vermutlich haben Sie es auch schon erlebt, dass Sie sich intensive Gedanken über ein für Sie schlimmes mögliches Szenario gemacht haben, dass dann doch nicht eingetreten ist oder sich von selbst erledigt hat. Fragen Sie sich daher bei derartigen Gedanken nur einmalig: Was ist das Schlimmste, das passieren kann? Wie wahrscheinlich ist es, dass das wirklich passiert? Was kann ich präventiv tun, damit das nicht passiert? Wie werde ich reagieren, falls es doch passieren sollte? Durch diese Fragen erhalten Sie einen Notfallplan für Ihre Negativsituation und können dann Ihre Gedanken ruhen lassen, bis das Ereignis tatsächlich eintritt.

Das Beste draus machen

Wenn sich Ihre Gedanken eher um aktuelle Ereignisse und Situationen oder um derzeit ungelöste Probleme drehen, dann können Sie sie durch die richtigen Fragen bewusst in eine konstruktive Richtung lenken. Die eigenen Gedanken werden bewusst oder unbewusst durch die Fragen gesteuert, die man sich gewohnheitsmäßig stellt. Die Art dieser Fragen bestimmt dann die Art und die Qualität der Antworten. „Warum“-Fragen führen fast immer zu einer negativen Antwort. Wenn Sie sich nach einem Missgeschick oder nach einem Fehler fragen: „Warum muss das immer mir passieren?“, versucht Ihr Gehirn eine passende Antwort zu finden und liefert Ihnen Antworten wie „Weil Du so ein ungeschickter Tölpel bist.“ Mit „Wie“-Fragen kommen Sie dagegen in den meisten Fällen zu konstruktiven Lösungen. Wenn Sie sich nach dem Missgeschick oder Fehler fragen „Wie vermeide ich, dass mir so etwas noch einmal passiert?“, liefert Ihr Gehirn wahrscheinlich eine Reihe sinnvoller Vorschläge.

Manchmal drehen sich grüblerische Gedanken auch um das Verhalten oder die Meinung anderer Menschen. Machen Sie sich klar, dass Sie das Verhalten und die Meinung anderer Menschen meist nicht beeinflussen können. Es wird immer Menschen geben, die anderer Meinung sind als Sie und die Sie für Ihr Verhalten kritisieren. Akzeptieren Sie, dass Sie es nie allen recht machen können, und verschwenden Sie Ihre kostbare Lebenszeit nicht für sinnlose Überlegungen über die Sichtweise anderer Menschen.

Die meisten negativen Gedanken und Grübeleien können Sie durch eine bewährte Frage stoppen. Statt sich in einem negativen Gedankenkarussell zu verlieren, fragen Sie sich reflexartig: „Wie mache ich jetzt das Beste aus dieser Situation und habe möglichst auch noch Spaß dabei?“ Wenn Sie einige Minuten über diese Frage nachdenken, werden Ihnen bestimmt mehrere konstruktive Antworten einfallen.

Handeln oder ablenken

Nutzen Sie im Umgang mit Ihrem Gedankenkarussell die 5-Minuten-Regel. Wenn Ihre Gedanken wieder einmal beginnen, sich um ein bestimmtes Thema zu drehen, dann gehen Sie diesen Gedanken fünf Minuten nach und fragen Sie sich dann: Was hat mir das Nachdenken gebracht? Bin ich zu neuen Erkenntnissen gekommen? Habe ich etwas verstanden, das mir bisher nicht klar war? Bin ich mit der Problemlösung voran¬gekommen? Wie geht es mir nach diesen Überlegungen? Fühle ich mich jetzt besser oder schlechter als vorher? Die Antworten auf diese Fragen zeigen Ihnen, ob Sie sich in einer Denkspirale befinden, die Sie nicht weiterbringt oder ob Sie auf dem Weg zu einer konstruktiven Lösung sind. Wenn Ihre Überlegungen zu umsetzbaren Ideen geführt haben, dann sollten Sie sofort aktiv werden und diese Ideen umsetzen. Falls sich Ihre Gedanken dagegen ergebnislos um das Problem gedreht haben, dann stoppen Sie Ihr Gedankenkarussell und lenken Sie Ihre Gedanken bewusst auf angenehme Themen und Aktivitäten.

Durch sportliche Betätigung, einen Kinobesuch, ein gutes Buch oder einen guten Film, durch Meditation oder durch eine Verabredung mit Freunden können Sie Ihre negativen Gedanken meist schnell beenden. Oder Sie widmen sich einem Hobby, das Ihre Aufmerksamkeit voll in Anspruch nimmt. Auch eine Playlist mit Musiktiteln, die bei Ihnen generell gute Laune hervorrufen, kann hilfreich sein. Wenn Sie etwas tun, das Sie mögen, ist eine negative Gedankenspirale meist schnell durchbrochen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, bei einem beginnenden Gedankenkarussell immer auf diese Weise zu reagieren. Dieses neue Verhalten gelingt erfahrungsgemäß mit etwas Geduld und Übung immer besser und hilft Ihnen, das Gedankenkarussell möglichst schnell zu stoppen.

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