Die besten Atemtechniken beim Sport

Ein und aus: Denken wir nicht darüber nach, klappt das Atmen ganz automatisch. Auch wenn der Körper mehr Sauerstoff braucht – etwa, weil wir uns beim Sport auspowern – passt sich die Atemfrequenz an. »Das ist ein lebenswichtiger Vorgang, der zunächst einmal unbewusst abläuft«, sagt Barbara Nützel, Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. So stellt der Körper sicher, nicht in eine Sauerstoffschuld zu rutschen. Denn den Sauerstoff brauchen unsere Zellen, damit sie Energie gewinnen können.

Stichwort Energie: Können wir den Atem beeinflussen, um unsere Leistung beim Sport zu steigern? Erstmal etwas Theorie: »Gesteuert wird die Atmung durch das vegetative Nervensystem und den Hirnstamm«, sagt Sylvain Laborde. Er ist wissenschaftlicher Mitarbeiter in der Abteilung für Leistungspsychologie der Deutschen Sporthochschule Köln.

Das Netzwerk des Hirnstamms kann dabei unsere Atmung den äußeren Umständen anpassen. Wenn wir entspannt sind oder schlafen, atmen wir automatisch eher tief und gleichmäßig. »Unser Körper reguliert die Sauerstoffversorgung ganz fein«, sagt Laborde. »Wir haben Sensoren, sogenannte Chemorezeptoren, die erkennen, ob wir genug Sauerstoff und nicht zu viel Kohlendioxid im Blut haben und dann die Aufnahme entsprechend anpassen.«

Atmen ist aber nicht gleich Atmen. Wir können die Luft in unseren Brustkorb schicken – oder gefühlt ganz tief in unseren Bauch. Letzteres – die sogenannte Zwerchfellatmung – sei die Urform der Atmung, sagt Barbara Nützel. Das Zwerchfell ist ein großer Atemmuskel, der unterhalb der Lunge sitzt und sich bei der Bauchatmung anspannt.

Im Laufe des Lebens verlernen wir die Zwerchfellatmung allerdings. Stress etwa sorgt dafür, dass unsere Atmung flacher wird. Mit einem Nachteil: »Die Brustatmung ist Energieverschwendung, weil dafür viele Muskeln aktiviert werden, die wir eigentlich für das Atmen gar nicht brauchen«, sagt Sylvain Laborde. Beim Sport heißt das: Wir haben weniger Energie zur Verfügung.

Gut also, wenn man als Sportler oder Sportlerin die Bauchatmung trainiert, sodass sie mehr und mehr zur Routine wird. Statt einer Atemfrequenz von 15 bis 20 Atemzügen pro Minute könne man die Atmung so auf 6 Atemzüge herunterfahren, sagt Laborde. Auf dem Weg dahin kann es sich lohnen, eine Yogaklasse zu besuchen. Denn dort liege der Fokus darauf, die Zwerchfellatmung zu trainieren, sagt Nützel, die selbst Yogalehrerin ist.