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Mehr wissen, besser trainieren

Die größten Fitnessmythen

Tausendmal gehört – und trotzdem falsch. Es kursieren allerhand Behauptungen und Spekulationen, wie sich Fitness und Wohlergehen steigern lassen. Längst nicht alle Ratschläge sind auch effektiv. PTA-Forum hat dazu mit jemandem gesprochen, der es wissen muss: Sportwissenschaftler Professor Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule in Köln.
Narimaan Nikbakht
23.10.2020  15:00 Uhr

Waldläufe sind gesünder als Asphaltläufe.

Nein. Zwar denken viele, dass ein Lauf auf Asphalt schlechter für den Rücken und die Gelenke sei als auf einem Waldboden. Tatsächlich gibt es aber keine wissenschaftliche Studie, die diese Annahme bestätigt. »Auch wenn Waldboden weicher ist als Asphalt, kann man sich durch die Unebenheiten querfeldein doch wesentlich leichter verletzen – etwa weil man ausrutscht oder umknickt«, so Froböse.

Experten raten dazu, vor allem nach einer Verletzung besser auf Asphalt zu laufen. Grund: Der stabile, flache Untergrund ist schonender für den Fuß, weil er sich dadurch seltener seitlich verdreht. »Wichtig dabei ist, gute Laufschuhe zu tragen und sich dazu im Sportfachgeschäft beraten zu lassen«, erklärt Froböse, der in Köln Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung und Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation ist.

Training muss wehtun, um effektiv zu sein.

Nein, das stimmt so nicht. »Zwar ignorieren vor allem Profisportler das Warnsignal Schmerz und überlasten bewusst ihren Stoffwechsel, um gewisse Höchstleistungen zu erzielen. Dafür nehmen sie aber auch Wirbelsäulen-Schäden, kaputte Gelenke, eingeklemmte Nerven und Hirnverletzungen in Kauf – sozusagen als Tribut für ihren persönlichen Erfolg im Sport«, weiß der Experte.

Für verantwortungsbewusste Freizeitsportler sollte gelten: Schmerzen sind ein deutliches Zeichen dafür, dass irgendwo im Körper etwas nicht so ist, wie es sein sollte. Und das hängt oftmals mit dem falschen Training zusammen. So können ein Stechen und Ziepen darauf hinweisen, dass etwa ein bestimmtes Fitnessgerät noch nicht sauber ausgeführt wird, zu hohe Gewichte verwendet werden oder zu häufig trainiert wird, sodass kaum eine vollständige Regeneration der Muskeln, Sehnen und Gelenke stattfinden kann. Deshalb niemals an die Schmerzgrenze gehen, sondern besser regelmäßig in kleinen Einheiten trainieren und sich fürs erste Training von einem professionell ausgebildeten Trainer beraten lassen.

Je häufiger man trainiert, desto besser.

Stimmt so nicht ganz. Sportwissenschaftler Froböse: »Unser Körper reagiert auf jede Trainingseinheit damit, dass er so schnell wie möglich die Reserven wieder auffüllt. Er bereitet sich dabei sogar übereifrig auf die nächste Beanspruchung vor, indem er seine Energiespeicher vergrößert und die Sauerstoffversorgung optimiert. Dafür braucht er aber Zeit. Schenkt man ihm nach jeder sportlichen Aktivität ausreichend Ruhe, steigt das Leistungsniveau. Wer hingegen zu kurze oder zu lange Pausen einlegt, bleibt auf seinem Leistungsniveau stehen oder muss sogar mit einem Leistungsabfall oder gar Verletzungen rechnen.«

Als Faustregel gilt: Der Organismus braucht nach moderaten Ausdauereinheiten zwischen 24 und 36 Stunden Ruhe, nach Kraftsport und intensiven Ausdauereinheiten etwa 48 bis 72 Stunden. Generell gilt: Anfänger oder Wiedereinsteiger sollten es immer langsam angehen lassen. Schon dreimal wöchentliches Joggen à 30 Minuten und zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche reichen aus, um das Leistungsniveau zu steigern. Eine Erhöhung des Trainingspensums sollte schrittweise erfolgen, damit sich die körperlichen Strukturen anpassen und Verletzungen vorgebeugt werden können.

Wer schnell ins Schwitzen kommt, hat keine Kondition.

Im Gegenteil! Schnelles Schwitzen kann sogar Ausdruck einer guten Trainingsverfassung sein. Denn Trainierte verfügen oft über aktivere Schweißdrüsen, die bei entsprechender Leistung früher anfangen, Schweiß abzusondern. Der Grund: Durch regelmäßiges Training haben sie gelernt, dass bei körperlicher Anstrengung eine Erhöhung der Körpertemperatur zu erwarten ist, die abgekühlt werden muss. Denn Schweiß hat die Funktion, den Körper zu kühlen, sonst würde der Organismus innerlich verkochen. »Mindestens ein halber Liter verdunstet ganz ohne sportliche Betätigung täglich auf unserer Haut. Bei denjenigen, die körperlich aktiv sind, verdunstet noch mehr. So kann ein trainierter Sportler bei intensivem Training in einer Stunde zwei bis drei Liter Schweiß abgeben«, informiert Froböse.

Bei Muskelkater am nächsten Tag gleich weitermachen.

Falsch. Muskelkater entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern. Er macht sich dann bemerkbar, wenn die Muskulatur lange nicht trainiert worden ist und sie überfordert wurde. Damit die Mini-Verletzungen ausheilen können, gilt es, der geforderten Muskulatur zwei bis drei Tage Ruhe zu gönnen. Sanfte Entspannungsübungen, eine Runde Schwimmen oder Spazierengehen regen die Durchblutung an, was wiederum die Regeneration fördert. Auch warme Bäder mit Rosmarinöl oder Wechselduschen bringen die Durchblutung in Schwung.

Fett schmilzt erst nach 30 Minuten.

Falsch. »Egal ob in Ruhe oder in Bewegung – unser Körper verbrennt immer Fett. Wie effektiv dieser Prozess geschieht, hängt von der körperlichen Belastung ab«, so der Fachmann. Für eine optimale Fettverbrennung sollte man bei etwa 50 bis 70 Prozent der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit trainieren. Dazu läuft oder radelt man nur so schnell, dass man sich noch gut unterhalten kann. »Zusätzlich kurbeln Sie Ihre Fettverbrennung an, indem Sie während einer Phase niedriger Intensität die Belastung immer wieder mal kurzzeitig erhöhen (Intervalltraining) – etwa durch einen flotten Berglauf oder einen kurzen Sprint zwischendurch."

Spazierengehen bringt in sportlicher Hinsicht nichts.

Und ob! Gerade Sportanfänger oder Menschen mit Übergewicht profitieren von der Bewegungsform des Spazierengehens, weil selbst leichte Anstrengungen das Herz-Kreislauf-System anregen. Der Körper antwortet darauf mit einer Steigerung der Leistung, um für die folgende Beanspruchung besser gewappnet zu sein. Und die frische Luft tut ihr übriges: Sie schenkt Klarheit, vertreibt schwere Gedanken und wenn draußen noch ein paar Sonnenstrahlen hinzukommen, regt das die Vitamin-D-Produktion im Körper an, was Wohlbefinden und Stimmung steigern kann!

Bauchmuskeltraining macht einen flachen Bauch.

Schön wär’s ja, wenn man hartnäckiges Hüftgold mit 30 Sit-ups wegtrainieren könnte! Leider ist es aber nicht möglich, gezielt Problemzonen »wegzuturnen«, da der Organismus nur ein Stoffwechselsystem hat. Ein Waschbrett-Bauch macht sich erst bemerkbar, wenn der gesamte Fettanteil im Körper gering ist. »Dafür sollten Sie auf eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining setzen und das Vorhaben durch eine gezielte und reduzierte Nahrungsaufnahme unterstützen«, so Froböse.

Ein hochwertiger Sportschuh sollte ein paar Jahre halten.

Davon kann man leider nicht ausgehen. »Jogging-Schuhe sollten etwa nach 600 gelaufenen Kilometern gewechselt werden. Greifen Sie aber spätestens nach einem Jahr zu einem neuen Schuh«, so Froböse. Denn auf Dauer wird das Material spröde und verliert seine Stabilität, und auch die Dämpfung, die Stoßbelastungen abfängt, geht mit der Zeit verloren. Idealerweise besitzen Läufer zwei Paar Laufschuhe, die man abwechselnd trägt. Denn durch das Joggen verformt sich der Schuh und braucht etwa einen Tag Zeit, um zu ‚regenerieren‘ und in seine ursprüngliche Form zu gelangen.

Nordic Walking schont die Gelenke.

Falsch. Zwar gilt der Trendsport als sanftes Training – wer aber die Stöcke falsch einsetzt, kann seine Gelenke dadurch sogar schädigen. Denn beim Nordic Walking ist der Aufprall der Ferse deutlich höher als beim einfachen Gehen und teilweise sogar höher als beim Joggen. Das Deutsche Walking-Institut rät Personen mit Gelenkproblemen daher, »unbedingt auf einen verkürzten Schritt und das flächige Aufsetzen der Ferse zu achten«. Nichts desto trotz gilt: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung!

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