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Selbstkritik

Die inneren Antreiber im Griff

Oft sind es die eigenen inneren Antreiber, nicht die Anforderungen der Umwelt, die einen bedrängen. Gut ist dann nicht gut genug. Damit die Selbstkritik nicht übermächtig wird und im Burn-out endet, sollte man lernen, damit umzugehen und unerwünschte kritische Gedanken zurückzustellen beziehungsweise auszuschalten.
Britta Odenthal
18.02.2019
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Bestimmt kennen Sie das: Ihr Urlaub ist gerade zu Ende gegangen. Kaum hatte sich ein Gefühl der Erholung eingestellt, mussten Sie schon wieder die Koffer packen. Es hat ziemlich lange gedauert, bis Ihre Gedanken nicht mehr um all die Dinge kreisen, die zu Hause unerledigt warten. Auf dem Rückflug nach Hause drängen sich diese unerledigten Aufgaben wieder in Ihre Gedanken. Wenn man diese doch nur stumm schalten könnte.

Jeder Mensch hat ein inneres Experten-Team, das ihn schützen und unterstützen will. Die Experten, in der Gestalttherapie als innere Anteile bezeichnet, sind sich aber nicht immer einig. Phasenweise kann es vorkommen, dass ein kritischer innerer Anteil übermächtig wird, und das kann enormen Stress auslösen.

Ein Pionier des Umgangs mit diesen inneren Anteilen war  der Psychiater und Psychotherapeut Friedrich Salomon Perls (1893 bis 1970), einer der Begründer der Gestalttherapie. Seine Botschaft: Man kann lernen, kreativ mit den inneren Anteilen umzugehen und kritische Stimmen nicht übermächtig werden zu lassen.

Laut den Lehren der Gestalttherapie hilft es, wenn man Gesicht und Namen eines Kontrahenten kennt. Sonst ist es nur ein diffuses Gebilde, das nicht zu packen ist. Es bedarf etwas Übung, den gerade aktiven und dominanten kritischen Anteil zu identifizieren und mit einem passenden Namen zu versehen, am besten entsprechend seiner Eigenschaften. Ist er einmal entlarvt, kommt er bei Ihrem inneren Türsteher auf die schwarze Liste und mogelt sich nicht mehr unentdeckt in die Gedanken.

Stellen Sie sich also vor, Sie wollen auf dem Rückflug nach Hause entspannen, doch Ihre Gedanken halten Sie davon ab. Kurz vor Ihrem Urlaub haben Sie beispielsweise noch die neue Ware in einer Ecke der Apotheke dekoriert. Als Sie fertig waren, ist Ihnen aufgefallen, dass es, anders aufgebaut, besser aussehen würde. Sie hatten jedoch keine Zeit mehr, da Sie Ihre Tochter vom Kindergarten abholen mussten. Alltag eben. Diese Begebenheit aber hing Ihnen noch die ganze Zeit im Urlaub nach, und jetzt, kurz vor der Rückkehr in die Apotheke, kommen die kritischen Gedanken hoch: »Das hätte ich besser machen können. Wieso bin ich am nächsten Tag nicht noch einmal zurück, das hätte ich zwischen dem Koffer­packen noch erledigen können.«

Dieser selbstkritische Anteil, der immer wieder versucht, die Kontrolle über Ihr Denken und Handeln zu übernehmen, sollte zunächst ein Gesicht bekommen. Sie können sich zum Beispiel Stichpunkte notieren, um die Eigenschaften dieser fiktiven Person zu skizzieren. Das hilft, ein konkretes Bild zu entwickeln – wenn Sie mögen, auch überspitzt und mit Humor. Zum Beispiel so: »Gut ist nicht gut genug, sauber nicht sauber genug.« Stets soll es der Superlativ sein. Da kommt Ihnen das Bild einer energischen, selbstbewussten Frau in den Sinn:

Seniora Picobello. Alles muss bei ihr zackig gehen, Effizienz wird groß geschrieben. Sie findet, dass Ihre Frisur nicht gut genug sitzt und Sie sich besser um Ihre Kinder kümmern könnten. Sie schickt Ihnen unentwegt jede Menge Optimierungsgedanken. Sie ist gnadenlos, herzlos und perfektionistisch.

Nun müssen Sie dieser inneren Kritikerin Einhalt gebieten. Sie können dazu Regeln einführen: Beim nächsten perfektionistischen Gedanken, den sie schickt, sagen Sie innerlich: »Stopp! Das passt mir gerade gar nicht!« Dann können Sie zum dritten Schritt übergehen. Sie sollen den inneren Kritiker zwar wertschätzen, aber dann auch verabschieden. »Zwar schätze ich kritische Hinweise ab und zu, aber nun ist es zu viel.«

Jetzt nicht erwünscht

Im vierten Schritt können Sie nun ein Zeichen mit Ihrem inneren Kritiker vereinbaren. Wenn sich bei Ihnen beispielsweise immer ein Druck im Bauch meldet, dann ist genau das das Anklopfen der Kritikerin. Reagieren Sie in Zukunft schneller darauf. Und damit gehen Sie zu Schritt 5 über: Sie fangen an, den Raum, den sich der innere Kritiker nimmt, zu regulieren. »Ich räume dem Gedanken gleich auf dem Nachhauseweg fünf Minuten Zeit ein, jetzt passt es mir gerade nicht.« Sie können den Gedanken auch kurz zulassen, aber Sie entscheiden selbst, ob Sie sich ihm sofort widmen oder erst später.

In Schritt 6 integrieren Sie den kritischen Anteil in den Alltag. Machen Sie sich dazu auch bewusst, was Sie Ihrem Kritiker zu verdanken haben. Das wird ihn versöhnen und für die Zukunft wesentlich milder stimmen. Wenn Sie zum Beispiel auf der Arbeit viel erledigt oder eine schwierige Aufgabe gemeistert haben, loben Sie sich selbst und Ihren inneren kritischen Antreiber: Dank ihm ist Ihnen heute alles gelungen.

Für alle, bei denen der innere Kritiker schon so mächtig ist, dass er permanent versucht, das Regiment zu führen: Kreieren Sie gedanklich ein würdiges Gegenüber, das sich nicht von dem Kritiker kommandieren lässt. Das kann zum Beispiel ein junger Mann in ausgelatschten Turnschuhen sein, unrasiert, mit Zigarette im Mundwinkel. Freiheit und Lebensfreude sind seine obersten Gebote. Sobald die innere Kritikerin Sie wieder vehement mit Optimierungsgedanken gängelt, rufen Sie ihn sofort zu Hilfe. 

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