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Eiweiß

Die Rolle der Proteine für die Gesundheit

Der Bedarf an Proteinen lässt sich über eine ausgewogene Ernährung in der Regel leicht decken. Selbst Ausdauersportler und Menschen mit großer Muskelmasse wie Kraftsportler und Bodybuilder müssen ihre Proteinzufuhr nicht nach oben regulieren. Protein-Shakes und -Riegel oder mit Protein angereicherte Lebensmittel sind bei Gesunden somit nicht nötig.

Viele Deutsche ernähren sich jedoch bezüglich ihrer Proteinaufnahme wie ein Hochleistungssportler. So enthält die übliche Mischkost häufig rund 1,2 g/kg KG pro Tag und mehr. Ein dauerhaftes Zuviel an Aminosäuren kann dann unter Umständen die Nieren belasten: Es entstehen große Mengen an Harnstoff, die die Nieren ausscheiden müssen. Falls Sportler trotzdem Eiweiß zur Nahrung ergänzen möchten, sollten sie unbedingt ausreichend trinken.

In Extremsituationen wie bei einem Wettkampf oder auch in einer intensiven Muskelaufbauphase (etwa über zwei bis vier Wochen) steigt der Proteinbedarf. Dann dürfen es für die begrenzte Zeit auch 2 bis 3 g/kg KG an Eiweiß sein. Den erhöhten Bedarf können Sportler in der Regel über eine gesteigerte Nahrungsmenge und die gezielte Auswahl proteinreicher Lebensmittel gut decken.

High-Protein-Lebensmittel im Trend

Viele Hobbysportler, aber auch generell gesundheitsinteressierte Menschen konsumieren High-Protein-Riegel nach dem Sport oder als Snack zwischendurch. Diese Riegel liefern rund 15 bis 20 g, teils auch um die 50 g Protein pro Stück. Manche von ihnen enthalten allerdings auch zahlreiche Zusatzstoffe und sind wahre Zuckerbomben. Hier lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle sowie ein Abgleich mit der täglichen Ernährung.

Relativ neu sind High-Protein-Riegel auf Insekten-Basis (zum Beispiel aus Grillen), die zumindest im Sinne der Nachhaltigkeit punkten und eine hohe biologische Wertigkeit haben. Auch Dörrfleisch, etwa aus der Rinder-Oberschale, als Proteinsnack ist unter Kraftsportlern beliebt.

Der Trend zu viel Protein ist auch auf dem Milchprodukte-Markt offensichtlich: Skyr-Produkte haben den Markt in den vergangenen zwei Jahren geradezu überflutet. Vom Eiweißgehalt sind sie mit Magerquark und fettarmem Naturjoghurt vergleichbar, allerdings deutlich teurer. Am besten sollten naturbelassene Skyr-Produkte ohne Aromen und zugesetztem Zucker auf dem Speiseplan stehen. Mit Müsli, frischen Früchten, Nüssen und Leinsamen kombiniert eignet sich Skyr beispielsweise für ein gesundes Frühstück oder als Zwischenmahlzeit.

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Ei und Kartoffeln 136
Ei und Soja 124
Ei und Weizen 118
Milch und Kartoffeln 114
Soja und Kartoffeln 103
Bohnen und Mais 101
Soja und Hirse 100
Diese Proteinkombinationen zeigen Klasse statt Masse

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