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Eiweiß

Die Rolle der Proteine für die Gesundheit

Proteine sind die wichtigsten Nährstoffe für Wachstum, Entwicklung und Gesundheit. Daher wird das Stichwort »Proteine« gerne zur Vermarktung verschiedener Ernährungskonzepte und Lebensmittel genutzt: High-Protein-Lebensmittel liegen aktuell im Trend. Doch der Proteinbedarf lässt sich auch ohne künstlich angereicherte Lebensmittel und Pulver decken.
Andrea Pütz
21.02.2020  09:00 Uhr

Der Name Protein leitet sich von dem griechischen Wort proteuo ab, was so viel bedeutet wie »Ich nehme den ersten Platz ein«. Und so ist es auch: Proteine sind die zentralen Grundbausteine des menschlichen Körpers. Überall dort, wo Hautzellen, Bindegewebe, Knochensubstanz und Hormone produziert werden, sind sie gefragt. Nicht zuletzt braucht der Körper den Makronährstoff für den Aufbau von Muskeln und deren Regeneration.

Proteine spielen eine wichtige Rolle bei zahlreichen körperlichen Funktionen und übernehmen verschiedene Aufgaben. Es gibt etwa Transportproteine wie Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut transportiert, Schutzproteine wie Fibrinogen (Blutgerinnung) und Immunglobulin (Immunabwehr) sowie Strukturproteine wie Elastin und Kollagen (Bindegewebe) und Keratin (Haut und Nägel). Daneben verwendet der Körper Proteine als Speicher (zum Beispiel Casein in der Muttermilch), zur Kontraktion von Muskeln (Myosin) sowie als Hormone und Enzyme.

Nahrungsproteine versorgen den Körper vor allem mit essenziellen Aminosäuren und Stickstoff, aus denen der Körper Proteine aufbaut. Proteine können zwar auch Energie bereitstellen (pro Gramm Protein 4 kcal/17 kJ), sind vielmehr aber vor allem aufgrund ihrer funktionellen Wirkungen wichtig.

Die Referenzwerte für den Proteinbedarf wurden 2017 von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) überarbeitet. Die empfohlene Zufuhr für Protein für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren beträgt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei einem Gewicht von 70 kg sind das 56 g. Für gesunde, ältere Menschen ab 65 Jahren gibt die DGE erstmals einen Schätzwert von 1,0 g/ kg KG pro Tag an. Diese Werte gelten bei Normalgewicht (BMI 22 kg/m2).

Aber: Bei Übergewicht steigt der Proteinbedarf nicht mit an. Zur Berechnung des Proteinbedarfs wird bei Übergewichtigen das für ihre jeweilige Größe geltende Normalgewicht zugrunde gelegt. Bei Adipositas und Anorexie sollte man die Empfehlungen der jeweiligen Fachgesellschaften beachten. Auch bei anderen Erkrankungen, bei der die Ernährung Schwierigkeiten bereitet, etwa Krebs oder Malnutrition im Alter, sollte ein besonderes Augenmerk auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr gelegt werden. Eventuell können hier auch bilanzierte Diäten zum Einsatz kommen.

Protein-Shakes zum Abnehmen

Bei Formula-Diäten werden Fertigpräparate zur Gewichtsabnahme eingesetzt. Eiweißhaltige Drinks, Pulver oder Riegel sollen eine oder sogar alle Mahlzeiten ersetzen. Die Formula-Diäten gelten als motivierende Starthilfe, um schnell Gewicht zu verlieren. Das in den Produkten enthaltene Eiweiß dämpft Hungergefühle und soll den Muskelabbau während einer Diät verhindern. Ein solcher ist fatal, da er den Grundumsatz des Körpers reduziert.

Die Zusammensetzung der Produkte ist gesetzlich geregelt, sie müssen alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine enthalten. Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) empfiehlt Pulverdrinks als Diät für schwer übergewichtige Menschen mit einem BMI von über 30 – über maximal zwölf Wochen und nur unter Aufsicht von Ärzten oder zertifizierten Ernährungsberatern. Danach sollen die Abnehmenden nach und nach eine kalorienreduzierte und gesunde Mischkost einführen und neue Ernährungsgewohnheiten einüben.

Low-Carb und Paleo

Auch bei vielen Diäten wie Low-Carb, Paleo oder »Schlank im Schlaf« spielt das Eiweiß die Hauptrolle. Hierbei werden Kohlenhydrate etwa aus Müsli, Brot und Pasta reduziert oder komplett weggelassen, bei »Schlank im Schlaf« verzichtet man am Abend darauf. Tatsächlich gelingt es vielen Menschen, mit Low-Carb-Diäten einige Kilos abzunehmen, auch in einigen Studien hat sich das Konzept zur Gewichtsabnahme bewährt.

Langfristig ist eine starke Einschränkung von Kohlenhydraten jedoch nicht gesund. Denn komplexe Kohlenhydrate, etwa aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, liefern neben einer Vielzahl an Mikronährstoffen wertvolle Ballaststoffe, die wichtig für eine gesunde Darmflora und eine intakte Verdauung sind.

Bedarf wird häufig überschätzt

Der Bedarf an Proteinen lässt sich über eine ausgewogene Ernährung in der Regel leicht decken. Selbst Ausdauersportler und Menschen mit großer Muskelmasse wie Kraftsportler und Bodybuilder müssen ihre Proteinzufuhr nicht nach oben regulieren. Protein-Shakes und -Riegel oder mit Protein angereicherte Lebensmittel sind bei Gesunden somit nicht nötig.

Viele Deutsche ernähren sich jedoch bezüglich ihrer Proteinaufnahme wie ein Hochleistungssportler. So enthält die übliche Mischkost häufig rund 1,2 g/kg KG pro Tag und mehr. Ein dauerhaftes Zuviel an Aminosäuren kann dann unter Umständen die Nieren belasten: Es entstehen große Mengen an Harnstoff, die die Nieren ausscheiden müssen. Falls Sportler trotzdem Eiweiß zur Nahrung ergänzen möchten, sollten sie unbedingt ausreichend trinken.

In Extremsituationen wie bei einem Wettkampf oder auch in einer intensiven Muskelaufbauphase (etwa über zwei bis vier Wochen) steigt der Proteinbedarf. Dann dürfen es für die begrenzte Zeit auch 2 bis 3 g/kg KG an Eiweiß sein. Den erhöhten Bedarf können Sportler in der Regel über eine gesteigerte Nahrungsmenge und die gezielte Auswahl proteinreicher Lebensmittel gut decken.

High-Protein-Lebensmittel im Trend

Viele Hobbysportler, aber auch generell gesundheitsinteressierte Menschen konsumieren High-Protein-Riegel nach dem Sport oder als Snack zwischendurch. Diese Riegel liefern rund 15 bis 20 g, teils auch um die 50 g Protein pro Stück. Manche von ihnen enthalten allerdings auch zahlreiche Zusatzstoffe und sind wahre Zuckerbomben. Hier lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle sowie ein Abgleich mit der täglichen Ernährung.

Relativ neu sind High-Protein-Riegel auf Insekten-Basis (zum Beispiel aus Grillen), die zumindest im Sinne der Nachhaltigkeit punkten und eine hohe biologische Wertigkeit haben. Auch Dörrfleisch, etwa aus der Rinder-Oberschale, als Proteinsnack ist unter Kraftsportlern beliebt.

Der Trend zu viel Protein ist auch auf dem Milchprodukte-Markt offensichtlich: Skyr-Produkte haben den Markt in den vergangenen zwei Jahren geradezu überflutet. Vom Eiweißgehalt sind sie mit Magerquark und fettarmem Naturjoghurt vergleichbar, allerdings deutlich teurer. Am besten sollten naturbelassene Skyr-Produkte ohne Aromen und zugesetztem Zucker auf dem Speiseplan stehen. Mit Müsli, frischen Früchten, Nüssen und Leinsamen kombiniert eignet sich Skyr beispielsweise für ein gesundes Frühstück oder als Zwischenmahlzeit.

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Ei und Kartoffeln 136
Ei und Soja 124
Ei und Weizen 118
Milch und Kartoffeln 114
Soja und Kartoffeln 103
Bohnen und Mais 101
Soja und Hirse 100
Diese Proteinkombinationen zeigen Klasse statt Masse

Clever kombinieren

Sind die Aminosäuren in einem Nahrungsmittel dem Körpereiweiß sehr ähnlich, dann sind sie besonders wertvoll für die Proteinzufuhr. Als Richtwert gilt die biologische Wertigkeit: Sie gibt an, wieviel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden können. Als Referenzwert gilt das Vollei mit einem Wert von 100. Je höher die biologische Wertigkeit der Nahrung, desto schneller kann der Körper seinen Proteinbedarf decken. Proteine tierischer Quellen enthalten meist das volle Spektrum unentbehrlicher Aminosäuren, pflanzliche Quellen jedoch meist nicht. Bei letzteren sind zudem häufig Pflanzenstoffe (zum Beispiel Tannine) enthalten, die die Bioverfügbarkeit reduzieren.

Bei geschickter Kombination von Lebensmitteln ergänzen sich die Aminosäuren der einzelnen Lebensmittel zu einem insgesamt hochwertigeren Eiweiß. So müssen – und sollten – keine Fleischberge auf dem Speiseplan stehen. Getreide ist beispielsweise arm an Lysin, Threonin und Tryptophan, aber reich an Methionin. Hülsenfrüchte hingegen sind arm an Methionin, aber reich an Threonin und Tryptophan (siehe Tabelle). Pfannkuchen mit Vollkornweizen, Milch und Ei als Zutaten, Pellkartoffeln mit Quark oder ein Bohnen-Mais-Eintopf sind Beispiele für gesunde Kombi-Mahlzeiten. Die Ergänzungswirkung der Aminosäuren hält etwa vier bis sechs Stunden, sodass die Lebensmittel auch nicht zwingend in einer Mahlzeit kombiniert werden müssen.

Eine einfache Faustregel für Mahlzeiten ist: zwei Drittel aus pflanzlichen Proteinquellen (wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Tofu, Nüsse, Samen) und ein Drittel aus tierischen Quellen (wie Fisch, helles Fleisch, Milchprodukte, Insekten) kombinieren. Auch Vegetarier und Veganer haben meist keine Probleme, ihren Proteinbedarf zu decken.

Proteinzufuhr beeinflusst Adipositas-Risiko

In den ersten 1000 Lebenstagen eines Kindes – von der Empfängnis bis zum Alter von zwei Jahren – hat die Ernährung eine prägende Rolle für seine langfristige Gesundheit. Sowohl ein Mangel als auch ein Überangebot bestimmter Nährstoffe kann den kindlichen Organismus dauerhaft verändern. Neben seinen ohnehin schon mannigfaltigen Wirkungen kann Protein in der richtigen Qualität und Menge für eine altersgerechte Gewichtsentwicklung sorgen.

So hat die frühe Proteinzufuhr eine direkte Auswirkung auf das spätere Risiko für Übergewicht und Adipositas. Muttermilch gilt hier als Goldstandard, denn zahlreiche Studien belegen, dass bei gestillten Kindern dieses Risiko niedriger ist als bei nicht-gestillten. Wissenschaftler führen das unter anderem auf die hohe Proteinqualität der Muttermilch zurück. Zu viel Protein, das früher teils in industrieller Säuglingsmilchnahrung enthalten war, kann zu einer übermäßigen Gewichtszunahme und einer Fehlprogrammierung des Stoffwechsels führen.

Dann werden Wachstumshormone, insbesondere Insulin und Insulin-like growth factor 1 (IGF 1) verstärkt freigesetzt. Diese sogenannte »Frühe-Protein-Hypothese« wurde im Rahmen der CHOP-Studie (European Childhood Obesity Project) geprüft und bestätigt. Ein stärker an die Muttermilch adaptierter Proteingehalt (1,8 g/100 kcal in Anfangsnahrung, 2,2 g/100 kcal in Folgenahrung) bei der Flaschennahrung führte zu einer mit gestillten Kindern vergleichbaren Gewichtsentwicklung. Mittlerweile haben nahezu alle Anbieter ihre Babynahrung an die Empfehlungen angeglichen.

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