Die Technik entscheidet

Die meisten Rückenschmerzpatienten haben eine zu schwache Rumpfmuskulatur. Die Haltemuskeln im Bauch und Rücken sind verkürzt und belasten Gelenke und Sehnen. Die oberflächlichen Rückenmuskeln sind deutlich zurück­gebildet. Die schwache Muskulatur begünstigt Verspannungen, Verhärtungen und Fehlhaltungen, die chronische Schmerzen auslösen können. Meist kommen weitere Faktoren wie Bewegungsmangel oder Überlastung durch falsches Training, ungewohnte Bewegungen oder Übergewicht hinzu. Um schmerzfrei zu werden, empfehlen ­Ärzte, die Ursache zu beseitigen. Das bedeutet vor allem, die Bauch- und- Rückenmuskulatur gezielt zu stärken.

Schwimmen gilt als ideale Sportart, wenn es um Rückenprobleme geht. Es eignet sich zur Prävention ebenso wie für therapeutische Zwecke. Durch den Auftrieb und die horizontale Lage im Wasser wird der Körper nahezu schwerelos. Bandscheiben und Gelenke werden ohne Druckbelastung bewegt, gleichzeitig sorgt der Wasserwiderstand für ein moderates Muskeltraining.

Neben den bewegungsausführenden Muskeln, die nur temporär aktiv sind, werden beim Schwimmen un­bewusst zahlreiche weitere Muskeln trainiert. Anders als bei Landsportarten fehlt im Wasser der Untergrund, der Halt und Stabilität bietet. Schwimmer müssen also ihre eigene Stützbasis schaffen. Dabei helfen ihnen die sogenannten Stabilisatoren, zu denen zum Beispiel die Bauchmuskeln gehören. Die stabilisierenden Muskeln werden beim Schwimmen nicht aktiv bewegt, ­sondern sorgen durch permanente Anspannung­ dafür, dass der Körper hori­zontal im Wasser liegt und die Bewe­gungen der oberen und unteren Extremitäten kontrolliert ablaufen. ­Unter der Voraussetzung, dass zügig geschwommen wird, trainiert der Schwimmer zudem seine Ausdauer und verbessert so seine allge­meine Fitness.

Der beliebteste Schwimmstil ist das Brustschwimmen. Das liegt zum einen daran, dass es besonders leicht zu er­lernen und obendrein praktikabel ist. Man schaut nach vorne, kann Zusammenstöße auf der Bahn verhindern, die Orientierung fällt leicht, die Haare bleiben­ trocken, man braucht keine Schwimmbrille und kann sich sogar noch unterhalten. Mit der richtigen Schwimmtechnik wird beim Brustschwimmen die obere Rückenmusku­latur intensiv trainiert, Arm- und Beinmuskeln werden gekräftigt. Für die notwendige Stabilität im Wasser sorgen­ Bauch- und Gesäßmuskeln, welche die Körpermitte langfristig stärken und eine gesunde Haltung fördern.

Brustschwimmen hat viele positive Aspekte­, ist aber aus orthopädischer Sicht durchaus risikobehaftet. Denn viele Hobbyschwimmer nutzen eine falsche Schwimmtechnik. Sie sinken mit dem Gesäß zu tief ins Wasser, gehen ins Hohlkreuz und überstrecken den Nacken. Rücken und Nacken werden durch diese Haltung belastet, was dazu führen kann, dass Nacken- und Kreuzschmerzen nach dem Schwimmen schlimmer als zuvor sind oder erstmals auftreten. Schwimmtrainer raten deshalb, auf die Technik der Profis zurückzugreifen: Dabei gleitet der Kopf bei jedem Schwimmzug unter Wasser, sodass der Nacken gerade und entspannt gehalten wird.

Menschen mit Kniebeschwerden sollten Brustschwimmen meiden und eine gelenkschonende Alternative wie Kraul- oder Rückenschwimmen wählen. Bei beiden Schwimmstilen bleiben die Beine gestreckt, wodurch die Belastung der Gelenkkapseln und Menisken, die durch die Froschbeinbewegung beim Brustschwimmen auftritt, wegfällt.

Beim Kraulschwimmen werden Rumpf-, Arm- und Beinmuskeln aktiv trainiert, ein besonderer Fokus liegt auf der Schultermuskulatur. Als Stabilisa­toren arbeiten Bauch- und Gesäß­muskeln. Durch die gestreckte Körperhaltung werden Rücken, Nacken und Knie nicht belastet. Vielmehr hilft regel­mäßiges Kraulen sogar, Verspannungen und Schmerzen im Bereich der Schulterblätter zu reduzieren. Bei Schulterverletzungen raten Mediziner allerdings vom Kraulschwimmen ab, da die Belastung der Schultergelenke weitere Schmerzen verursachen kann.

Im Durchschnitt erreichen Kraulschwimmer ein höheres Tempo als Brustschwimmer und können dieses über einen längeren Zeitraum halten. Der Trainingseffekt im Bereich der Ausdauer ist damit wesentlich höher. Obwohl das Kraulen viele positive Aspekte aufweist, nutzen es nur wenige Freizeitschwimmer. Die Technik erscheint kompliziert, und den Kopf unter Wasser­ zu tauchen, empfinden viele Menschen als unangenehm.

Eine recht angenehme Variante ist das Rückenschwimmen, bei dem vor allem die unteren Rückenmuskeln trainiert werden. Hier kann während des Schwimmens frei geatmet werden, und das Tragen einer Schwimmbrille ist nicht notwendig. Zudem kann bei Bedarf auf die sogenannte Entlastungshaltung zurückgegriffen werden: Dabei­ wird der Rücken gebeugt, Auftrieb und Vorwärtsbewegung entstehen durch einen Wechselschlag der Beine, die Arme befinden sich seitlich und führen lediglich Paddelbewegungen aus. Anders als beim Brustschwimmen hat der gebeugte Rücken beim Rückenschwimmen keine negativen Auswirkungen auf Nacken und Kreuz. Da die Arm­bewegungen wegfallen, eignet es sich besonders gut für Menschen mit Schulter­beschwerden. Und auch noch unsichere Schwimmer profitieren von der Entlastungshaltung, da durch das An­legen eines Schwimmgürtels oder von Schwimmärmeln für mehr Stabilität im Wasser gesorgt werden kann.

Abzuraten ist bei Rückenschmerzen von der Königsdisziplin unter den Schwimmstilen, dem Delphinschwimmen. Hier kommt es bei jedem Schwimmzug zu einer Verstärkung der Lendenwirbelsäule nach vorne, was beson­ders die Wirbelbögen stark be­ansprucht.

Wird die Schwimmtechnik an die individuellen Bedürfnisse angepasst, ist Schwimmen eine der gesundheits­förderndsten Sportarten überhaupt. Es gibt nur wenige Krankheiten, bei denen Experten zur Vorsicht raten. Dazu gehören in erster Linie kardiale Er­krankungen.

Beim Eintauchen in das Wasser wirken­ physikalische Kräfte, die bei bestehendem Bluthochdruck oder einer koronaren Herzkrankheit das Herz belasten­ können. Zum gewohnten Luftdruck kommt der hydrostatische Druck, der im Wasser von allen Seiten wirkt und mit der Wassertiefe zunimmt. Er sorgt zusammen mit den meist kühlen Wassertemperaturen dafür, dass das Blut aus den tiefer im Wasser­ liegenden Körperteilen in höher­ gelegene gedrückt wird. Dies geschieht bereits beim Einstieg in das Becken.

Zu besonderer Aufmerksamkeit raten­ Mediziner auch bei Epileptikern, die nicht anfallsfrei sind. Sie sollten nur mit einer Begleitperson schwimmen gehen, die im Ernstfall richtig reagieren kann. In der Regel wird empfohlen, das Ende eines epileptischen Anfalls im Wasser abzuwarten, weshalb es in manchen Fällen sinnvoll sein kann, einen­ Schwimmkragen oder ähnliche Schwimmhilfen zu tragen.