Ein Leben ohne Zucker

Das Leben mit immer weniger Zucker eröffnet auch die große Chance, eine ganz neue Sicht auf die eigene Ernährung zu gewinnen. Denn ein zuckerfreies Leben bedeutet automatisch auch ein Leben ohne Fertigprodukte. In einer Vielzahl davon stecken nämlich Zucker verschiedenster Art (siehe Kasten »Was alles Zucker ist«), auch dort, wo es niemand erwarten würde. Bekannte Beispiele sind Ketchup und Gewürzgurken, aber sogar Leberwurst enthält Zucker, ebenso wie Fertigpizza oder Chips. Um diesen Fallen ein für alle Mal zu entkommen, bleibt nur eines: möglichst aus frischen Zutaten selbst kochen und wenn mal ein Fertigprodukt dabei ist, stets und immer vorab die Inhaltsstoffe durchschauen.

Ein bisschen Arbeit bedeutet das schon, auch eine Umstellung eigener Gewohnheiten. Doch sich damit zu beschäftigen, was den Körper im besten Sinne nährt und ihm guttut, kann neue Ernährungswelten eröffnen, in denen die Geschmacksrichtung »Süß« einfach keine Rolle mehr spielt. Soziale Medien sind voll mit gesunden, einfachen und schnell zubereiteten Rezeptideen. Allerdings sollte man auch hier genau schauen. Denn es gibt einen großen Trend hin zu Zuckerersatzstoffen und allerlei eiweißreichen Pulvern, die dem Essen beigemischt werden sollen.

Doch bringt ihr Einsatz tatsächlich einen Mehrwert? Bei den Zuckeraustauschstoffen fehlen bislang Studien, die klar belegen könnten, dass die eingesetzten Substanzen einen gesundheitlichen Vorteil gegenüber herkömmlichem Zucker brächten. In einer Metaanalyse über 56 Studien lässt sich zum Beispiel eine Gewichtsreduktion bei übergewichtigen Kindern und Erwachsenen durch den Ersatz von Zucker nicht eindeutig belegen. Auf der anderen Seite fehlen ebenfalls klare Beweise dafür, dass Zuckeraustauschstoffe nicht schädlich sind. Hier plädieren Wissenschaftler für weitere Studien. Viele »moderne« Süßungsmittel bringen zwar etwas weniger oder gar keine Kalorien ins Essen, allerdings handelt es sich oft um chemisch stark verarbeitete Stoffe, und auch unter dem Aspekt der Nachhaltigkeit scheitern einige Zuckeralternativen.

So nennt die Verbraucherzentrale Birkenzucker, also Xylit, sowie Erythrit und Steviolglykoside als hoch verarbeitete Zusatzstoffe. Infolge langer Transportwege belasten Alternativen wie Kokosblütenzucker, Rote-Bananen-Pulver und verschiedene Sirupe die Umwelt. Gemeinsam haben die meisten Zuckeralternativen ihren höheren Preis, verglichen mit Haushaltszucker, bei einem Fehlen nennenswerter Vorteile. Wer Alternativen einsetzen möchte, wählt am besten regionale Sirupe und Dicksäfte.

Honig dient auch nicht etwa als zucker- und nennenswert kalorienärmerer Ersatz, bestehen immerhin 82 g in 100 g Honig aus Zucker. Und auch die viel gepriesenen wertvollen Inhaltsstoffe mancher Zuckeralternative sind in derart geringen Mengen darin enthalten, dass man vom Produkt sehr große Mengen essen müsste, um einen gesundheitlichen Wert daraus zu ziehen. Wer also tatsächlich auf Zucker verzichten möchte, dem ist auch mit Zuckeralternativen nicht gedient. Bei Süßstoffen stellt sich die Frage, ob sie denjenigen, die ernsthaft auf Zucker verzichten möchten, tatsächlich nutzen. Die Datenlage zu den Effekten von Süßstoffen außerhalb ihrer Süßkraft ist nicht einheitlich. 

Zucker steckt natürlich auch in Obst. Dennoch sollte man auf Obst nicht verzichten, weil es so viele gesunde Substanzen enthält. Allerdings sollte der Konsum auch nicht zu hoch liegen; Obst sollte also nicht die neue Süßigkeit werden. Hier fährt gut, wer sich an die altbekannte Ernährungsregel »5 am Tag« hält, also täglich drei Hände Gemüse und zwei Hände Obst zu sich nimmt.