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Eisen: Bringt Sauerstoff und Farbe ins Leben

Wie kommt es in den Körper?

Die Besonderheit des Elementes Eisen liegt in seinen unterschiedlichen Wertigkeitsstufen. So kann es sowohl zwei- als auch dreiwertig (Fe2+, Fe 3+) vorliegen. In pflanzlichen Lebensmittel liegt es dreiwertig und somit unlöslich vor und muss deshalb im Organismus erst einmal in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden. In tierischen Lebensmitteln ist Eisen bereits in zweiwertiger Form enthalten und kann so ohne weitere Umwege verstoffwechselt werden.

Generell wird das Spurenelement in unterschiedlichen Formen aufgenommen. Dabei unterscheidet man zwischen dem Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln, das zu über 20 Prozent genutzt werden kann, und dem Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Hier liegt die Resorptionsrate bei knapp 5 Prozent.

Die besten Eisenlieferanten sind Fleisch und Wurstwaren sowie Fisch und Innereien. Wenn auch dreiwertig: Einige Pflanzen enthalten größere Eisenmengen, die zur Versorgung beitragen wie beispielsweise grünes Blattgemüse, Rote Bete, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Zahlreiche Nahrungsbestandteile beeinflussen die Eisenresorption. So wirken Vitamin C, Zitronensäure und auch Protein resorptionsfördernd. 

Einige Substanzen hingegen hemmen die Aufnahme von Eisen. Dazu zählen Tannine, Lignine, Oxalsäuren, Phytate und Phosphate die in Getreide, Vollkornreis, Mais, Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten sind.

Auch Weizenkleie, Calciumsalze, Milch- und Sojaprodukte, schwarzer Tee und Kaffee reduzieren die Eisenaufnahme aus den Lebensmitteln.

Lebensmittel Eisengehalt je 100 g
Rindfleisch, Filet 2,3 mg
Kalbsleber 7,9 mg
Schweinefleisch, Kotelett 1,8 mg
Hackfleisch (halb und halb) 2,2 mg
Bierschinken 1,5 mg
Leberwurst 5,5 mg
Makrele 1,0 mg
Scholle 0,9 mg
Brokkoli, gekocht 0,9 mg
Erbsen, TK 1,8 mg
Fenchel, Knolle 2,7 mg
Rote Bete 0,9 mg
Schwarzwurzel 3,3 mg
Spinat, TK 2,1 mg
Sojakäse (Tofu) 5,4 mg
Bohnen, weiß 6,1 mg
Linsen 8 mg
Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Ausgabe 2020/21

Achtung, Wechselwirkung!

Die Eisenresorption wird gehemmt durch Salicylate (ASS), Antazida, Ionenaustauscher und Clofibrate. Die regelmäßige Einnahme von Acetylsalicylsäure kann zu niedrigem Serumferritin führen. Auch Antibiotika reduzieren die Aufnahme, da sie mit Eisen unlösliche Komplexe bilden. Wenn bei Parkinson-Patienten Eisen substituiert wird ist zu beachten, dass sich dadurch die Wirksamkeit von Levodopa reduziert. Vorsicht ist auch geboten bei der Einnahme von Protonenpumpenhemmern. Diese mindern die Produktion der Magensäure, die jedoch die Eisenresorption fördert. Zinksupplemente, die in hoher Dosis eingenommen werden, verschlechtern die Bioverfügbarkeit von Eisen.

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