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Eisen: Bringt Sauerstoff und Farbe ins Leben

Das Spurenelement Eisen hat vielfältige Funktionen im menschlichen Organismus. Es ist unter anderem für die Speicherung und den Transport von Sauerstoff zuständig und gibt Blut und Muskeln die rote Farbe. Das Besondere: Je nach Funktion ist dazu eine andere Wirkform notwendig.
Kerstin Pohl
24.02.2021  08:00 Uhr

Aufgaben und Funktionen

Eisen nimmt eine Sonderstellung unter den Spurenelementen ein. Obwohl es mehr als 60 Milligramm je kg Körpergewicht ausmacht und deshalb eigentlich ein Mengenelement ist, wird es aufgrund seiner Wirkungsweise den Spurenelementen zugrechnet. Der Körperbestand beträgt zwischen 2 bis 4 Gramm.

Eisen ist das Zentralatom im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, und außerdem zuständig für die Speicherung und den Transport von Sauerstoff im Blut. Darüber hinaus dient es dem Elektronentransport und ist Bestandteil von Enzymen. Ferner ist das Immunsystem abhängig von einer ausreichenden Eisenzufuhr. Der Mineralstoff ist in verschiedenen Formen aktiv: als Myoglobin dient Eisen dem Transport von Sauerstoff. Als Ferritin wird es in Leber, Milz, Darmschleimhaut und Knochenmark gespeichert und kann, falls nötig, sehr schnell aus diesem Proteinkomplex mobilisiert und zur Synthese von Hämoglobin genutzt werden. Wenn die Speicher gefüllt sind, liegt Eisen als Hämosiderin vor, das aus Bruchstücken von Ferritin besteht.

60 Prozent des Eisens sind an Hämoglobin gebunden, 25 Prozent an Ferritin und Hömosiderin. Weitere 15 Prozent finden sich in Myoglobin und Enzymen.

Wie viel braucht der Mensch?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung  (DGE) empfiehlt für menstruierende Frauen 15 mg und für Männer 10 mg am Tag.

Alter Eisen, mg/Tag Eisen, mg/Tag
männlich weiblich
SÄUGLINGE
0 bis 4 Monate 0,5 0,5
4 bis 12 Monate 8 8
KINDER
1 bis unter 4 Jahre 8 8
4 bis unter 7 Jahre 8 8
7 bis unter 10 Jahre 10 10
10 bis unter 13 Jahre 12 15
13 bis unter 15 Jahre 12 15
JUGENDLICHE/ERWACHSENE
15 bis unter 19 Jahre 12 15
19 bis unter 25 Jahre 10 15
25 bis unter 51 Jahre 10 15
51 bis unter 65 Jahre 10 10
65 Jahre und älter 10 10
SCHWANGERE 30
STILLENDE 20
Empfohlene Zufuhr gemäß DGE

Woran erkennt man einen Mangel?

Eine Eisenmangelanämie ist die weltweit am häufigsten auftretende Mangelerscheinung, wobei dieser Mangel sich in verschiedenen Schweregraden manifestiert. Die ersten Symptome sind mit Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Erschöpfung noch relativ unspezifisch. Es treten auch Störungen des Wärmhaushaltes auf, die Lernfähigkeit ist herabgesetzt, das Immunsystem ist anfällig für Infektionen.

Selbst wenn die Eisenreserven deutlich reduziert sind, treten noch keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen auf. Anders sieht es dann bei einem funktionellen Eisenmangel auf, der auch optisch sichtbar wird. Es zeigen sich eingerissene Mundwinkel, Haar- und Nagelwachstum sind gestört. Die Haut wird rissig, trocken und spröde. Die schwerste Form eines Eisenmangels zeigt sich in einer Eisenmangelanämie.

Die Gründe eines Mangels sind unterschiedlich. Ursächlich sind es chronische Blutverluste bei starken Menstruationen, gynäkologische Erkrankungen oder auch Blutungen im Magen-Darm-Bereich. Bei Tumoren findet sich durch die begrenzte Resorption häufig eine Umverteilung von Eisen in die Speicher.

Wer gehört zu einer Risikogruppe?

Zu den Risikogruppen gehören Kinder und Jugendliche im Wachstum, Frauen im gebärfähigen Alter und regelmäßige Blutspender. Ein besonderes Augenmerk sollte Schwangeren und Stillenden gelten. Während der Schwangerschaft müssen Fetus, Plazenta, Gebärmutter und das vermehrte Blutvolumen ausreichend mit Eisen versorgt werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb 30 mg am Tag. Diese Menge ist laut DGE aber mit der Nahrung nicht zu erreichen. Deshalb ist nach Rücksprache mit dem Arzt eine Substitution notwendig. Diese ist sehr wichtig, denn eine unzureichende Eisenversorgung in der Schwangerschaft kann das Risiko für eine Frühgeburt erhöhen sowie ein niedriges Geburtsgewicht begünstigen.

Ein Mangel an Eisen führt bei Säuglingen und Kleinkindern zudem zu einer Verzögerung des Wachstums, sowohl des Körpers als auch des Gehirns. Im Alter zwischen 12 und 18 Monaten kann ein Eisenmangel die Entwicklung der Intelligenz unwiderruflich stören. Auch die psychomotorische Entwicklung bei Säuglingen kann durch eine Anämie negativ verlaufen. Maximal bis zum sechsten Lebensmonat sind die Eisenspeicher des Kindes über ein Depot, das von der Mutter während der Schwangerschaft angelegt wurde, noch ausreichend. Dann ist dieser Vorrat aufgebraucht und der Säugling muss nach dem Abstillen mit eisenangereicherter Formularnahrung zugefüttert werden.

Aber nicht nur die Kleinen können von einem Mangel betroffen sein. Männliche Senioren über 75 sind ebenfalls häufig anämisch, bedingt durch Entzündungen oder eine Krebsdiagnose.

Ein besonderes Augenmerk auf eine ausreichende Eisenversorgung sollten auch Vegetarier und Veganer legen. Da Nicht-Hämeisen aus Obst und Gemüse deutlich schlechter resorbiert wird als Hämeisen aus Fleisch und Wurstwaren, ist es gegebenenfalls nach Rücksprache mit einem Arzt sinnvoll, diesen Mangel über Supplemente auszugleichen. Generell kann durch den Verzehr von Früchten oder Vitamin C-haltigen Lebensmittel die Eisenresorption verbessert werden. Das kann folgendermaßen aussehen: Haferflocken mit frischem Obst, Zitronensaft im Salatdressing zu grünem Salat oder Orangensaft zum Vollkornbrot.

Wie kommt es in den Körper?

Die Besonderheit des Elementes Eisen liegt in seinen unterschiedlichen Wertigkeitsstufen. So kann es sowohl zwei- als auch dreiwertig (Fe2+, Fe 3+) vorliegen. In pflanzlichen Lebensmittel liegt es dreiwertig und somit unlöslich vor und muss deshalb im Organismus erst einmal in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden. In tierischen Lebensmitteln ist Eisen bereits in zweiwertiger Form enthalten und kann so ohne weitere Umwege verstoffwechselt werden.

Generell wird das Spurenelement in unterschiedlichen Formen aufgenommen. Dabei unterscheidet man zwischen dem Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln, das zu über 20 Prozent genutzt werden kann, und dem Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Hier liegt die Resorptionsrate bei knapp 5 Prozent.

Die besten Eisenlieferanten sind Fleisch und Wurstwaren sowie Fisch und Innereien. Wenn auch dreiwertig: Einige Pflanzen enthalten größere Eisenmengen, die zur Versorgung beitragen wie beispielsweise grünes Blattgemüse, Rote Bete, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Zahlreiche Nahrungsbestandteile beeinflussen die Eisenresorption. So wirken Vitamin C, Zitronensäure und auch Protein resorptionsfördernd. 

Einige Substanzen hingegen hemmen die Aufnahme von Eisen. Dazu zählen Tannine, Lignine, Oxalsäuren, Phytate und Phosphate die in Getreide, Vollkornreis, Mais, Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten sind.

Auch Weizenkleie, Calciumsalze, Milch- und Sojaprodukte, schwarzer Tee und Kaffee reduzieren die Eisenaufnahme aus den Lebensmitteln.

Lebensmittel Eisengehalt je 100 g
Rindfleisch, Filet 2,3 mg
Kalbsleber 7,9 mg
Schweinefleisch, Kotelett 1,8 mg
Hackfleisch (halb und halb) 2,2 mg
Bierschinken 1,5 mg
Leberwurst 5,5 mg
Makrele 1,0 mg
Scholle 0,9 mg
Brokkoli, gekocht 0,9 mg
Erbsen, TK 1,8 mg
Fenchel, Knolle 2,7 mg
Rote Bete 0,9 mg
Schwarzwurzel 3,3 mg
Spinat, TK 2,1 mg
Sojakäse (Tofu) 5,4 mg
Bohnen, weiß 6,1 mg
Linsen 8 mg
Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Ausgabe 2020/21

Achtung, Wechselwirkung!

Die Eisenresorption wird gehemmt durch Salicylate (ASS), Antazida, Ionenaustauscher und Clofibrate. Die regelmäßige Einnahme von Acetylsalicylsäure kann zu niedrigem Serumferritin führen. Auch Antibiotika reduzieren die Aufnahme, da sie mit Eisen unlösliche Komplexe bilden. Wenn bei Parkinson-Patienten Eisen substituiert wird ist zu beachten, dass sich dadurch die Wirksamkeit von Levodopa reduziert. Vorsicht ist auch geboten bei der Einnahme von Protonenpumpenhemmern. Diese mindern die Produktion der Magensäure, die jedoch die Eisenresorption fördert. Zinksupplemente, die in hoher Dosis eingenommen werden, verschlechtern die Bioverfügbarkeit von Eisen.

Falsch dosiert, was nun?

Eine Überdosierung an Eisen allein durch die Nahrung ist nicht möglich. Der menschliche Organismus hat dazu eine körpereigene Schutzfunktion entwickelt. Eine Überversorgung wird durch eine Senkung der Eisenaufnahme aus dem Darm verhindert.

Anders sieht es bei einer erblich bedingten Stoffwechselerkrankung aus, der Hämochromatose. Bei dieser Eisenspeicherkrankheit wird Eisen vermehrt im Organismus eingelagert, vor allem in Leber, Bauchspeicheldrüse und Herzmuskel. Unbehandelt treten als Spätfolgen Diabetes mellitus, Leberschäden (Zirrhose), Braunfärbung der Haut, schwere Gelenkbeschwerden und Herzschäden, Impotenz oder auch Ausbleiben der Regelblutung auf. Wenn die Hämochromatose frühzeitig diagnostiziert und behandelt wird, haben Betroffene eine normale Lebenserwartung. Ohne ärztliche Behandlung verläuft diese Erkrankung oft tödlich.

Gut zu wissen …

Um genügend Eisen aufzunehmen, mussten Kleinkinder früher oft Spinat essen. Farbe und Geschmack waren vielen Knirpsen aber nicht angenehm und so wurde der grüne Brei häufig ausgespuckt. Heute weiß man, dass Spinat nicht so eisenhaltig ist wie immer angenommen. Schuld ist ein Dezimalstellenfehler in der Mengenangabe, bei dem das Komma eine Stelle nach rechts rutschte. Dieser Fehler wurde in den 1980er-Jahren entdeckt und über Jahrzehnte mitgeschleppt. Trotz dieses Fehlers zählt Spinat aber immer noch zu den eisenhaltigen Lebensmitteln. Sein Nachteil allerdings: die Oxalate, die ebenfalls darin enthalten sind, hemmen die Eisenresorption im Darm.

Hämochromatose-Patienten wird geraten, auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten, die Eisen und Vitamin C enthalten. Da dieses Vitamin die Eisenaufnahme fördert, sollten maximal 500 Milligramm Vitamin C am Tag aufgenommen werden. Diese Menge gilt für die Nahrung inclusive einer zusätzlichen Supplementierung.

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