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Erfolgreich abnehmen bei Diabetes

Abnehmen zählt zu den häufigsten Vorsätzen für das neue Jahr. Insbesondere für Diabetiker stellt sich die Frage, welches Konzept für sie am besten geeignet ist. Diabetes-Experten geben folgende Tipps.
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06.01.2020  09:00 Uhr

»Zwar hat eine Reduzierung der Kohlehydrate den größten positiven Effekt auf den Blutglucosespiegel und auch auf die Gewichtsreduktion«, erklärt die Präsidentin der Deutschen Diabetes-Gesellschaft (DDG), Professor Dr.  Monika Kellerer, in einer Pressemitteilung der Fachgesellschaft. Doch ein ausschließlicher Fokus auf die Kohlenhydrataufnahme sei nicht zielführend. Vielmehr sei auch auf die Fettsäurenzusammensetzung, Ballaststoffe und glykämische Last zu achten. Die DDG empfiehlt eine individuelle Ernährungsberatung als wesentlichen Bestandteil der Diabetestherapie. Dabei sollen verschiedene Diabetes-Typen, Behandlungsformen, soziale Aspekte sowie persönliche Vorlieben berücksichtigt werden.

Elisabeth Höfler, Leiterin der Diätschule, Diät- und Ernährungsberatung am Marienhospital Stuttgart, empfiehlt zwei Konzepte: die energiereduzierte Mischkost oder den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate, auch bekannt als Low Carb. »Wichtig ist, dass die gewählte Ernährungsform zufrieden stellt«, betont Höfler. »Denn man muss sie lange durchhalten, damit die Kilos purzeln.«

Um die richtige Diät zu finden, sollte sich der Patient verschiedene Fragen stellen: Komme ich mit wenig Brot aus, mag ich sehr viel Gemüse essen? Viele antworten mit Nein. »Wir haben häufig Patienten, die sich ein Frühstück oder Abendessen ohne Brot nicht vorstellen können«, berichtet Höfler. »Auch der Verzicht auf Kartoffeln und Pasta erscheint ihnen unvorstellbar.« In diesem Fall komme Low Carb nicht in Frage. »Das ist dann dauerhaft nicht umsetzbar«, so Höfler.

Die zentrale Frage für Berufstätige bei der energiereduzierten Mischkost laute: Kann ich in einer Kantine zu Mittag essen, die ein Salatbuffet, viel Gemüse und Fleisch und Fisch ohne kompakte Saucen anbietet? »Wenn es in meinem Umfeld vor allem Pizza, Pasta, Döner und Burger gibt, wird es schwierig«, betont Höfler. Dann müsse man sich darauf einrichten, zu Hause vorzukochen und die Speisen in einer Transportbox mitzunehmen.

Entscheidend sind auch die Lebensumstände. Die neue Ernährungsweise muss alltagstauglich sein. »Durch Einladungen, Reisen, Feiertage oder offizielle Anlässe kommt man leicht aus dem Rhythmus«, weiß Höfler. »Man muss sich vorstellen können, am nächsten Tag wieder motiviert zum bewährten Konzept zurückzukehren und die kleinen Sünden auszugleichen.« Um es sich einfacher zu machen, können aus einmal Kochen oft zwei Gerichte werden. Beispiel: Die doppelte Menge Lachs zubereiten, für den zweiten Teil eine Marinade aus Zitrone und Olivenöl anmischen und mit Salat zum Job mitnehmen. Tagespläne mit Rezeptvorschlägen gibt es auf der Website der DDG.

So funktioniert Low Carb

»Sättigung kann man sich bei Low Carb nur über Gemüse verschaffen«, betont Höfler. 750 bis 1000 Gramm Gemüse am Tag bilden die Grundlage, am besten frisch gekauft und zubereitet. Low Carb heißt aber nicht, dass man ganz auf Kohlenhydrate verzichten muss. Knapp 120 Gramm pro Tag Brot, Nudeln oder Reis sind insgesamt erlaubt. Die sind allerdings schnell erreicht. Protein darf nicht fehlen. Hier empfiehlt die DDG mageres Fleisch und viel Kaltwasserfisch wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch.

Käse ist erlaubt, zumindest alle Sorten mit einem Fettanteil bis maximal 45 Prozent. Für gesunde Fette bieten sich Lein-, Raps-, Oliven-, Walnuss- und Haselnussöl an. Höflers Tipp: Geflügel kurz anbraten, dazu Gemüse mit einem sättigenden Dip aus Quark, Hüttenkäse oder Joghurt anrichten, der mit Kräutern und Curry gewürzt ist und on top mit einem Teelöffel Leinöl aufwartet. Das besonders wertvolle, aber manchmal leicht bittere Leinöl lasse sich auch gut in Brotaufstriche einarbeiten.

Und was ist mit Süßigkeiten? Für Diabetiker auf Low-Carb-Diät gilt: Nur einmal pro Woche, zum Beispiel ein kleines Stück Obstkuchen mit Streuseln. Um den Appetit auf Süßes zu stillen, rät die Ernährungsexpertin zu klein geschnittenem Obst in Quark oder Joghurt, der mit Süßstoff versetzt wird. »Bei Getränken am besten auf zuckerfreie Varianten umsteigen«, empfiehlt Höfler. Wer zu Light-Varianten greift, sollte auf die Zutatenliste schauen und Fructose meiden.

So funktioniert energiereduzierte Mischkost

Bei der energiereduzierten Mischkost gilt: Alles ist erlaubt, aber nur bis etwa 1500 Kilokalorien pro Tag. Man soll 500 bis 800 Kilokalorien pro Tag weniger aufnehmen, als der Körper für Grundumsatz plus Bewegung benötigt. Seinen persönlichen Bedarf berechnen kann man beispielsweise auf der Website der Deutschen Diabetes-Hilfe. 

Bei einer Schreibtischtätigkeit mit wenig Bewegung liege der Bedarf bei 1800 bis 2000 Kilokalorien täglich. »Hier ist ein Zielwert von 1500 Kilokalorien  empfehlenswert«, so Höfler. »Viel weniger sollte es nicht sein, sonst ist dieses Prinzip nicht durchzuhalten, zumal wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen könnten.« Was viele nicht wissen: Bei Frauen in den Wechseljahren sinkt der Grundumsatz auf 1700 bis 1800 Kilokalorien  Bei einem körperlich tätigen Handwerker dagegen beläuft sich der tägliche Energiebedarf auf 2400 bis 2800 Kilokalorien , er sollte als Zielwert 2000 Kilokalorien  ansteuern. 

Im Prinzip ist alles erlaubt, doch mit Wurst, Käse und Kuchen oder Saucen hat man den Zielwert schnell erreicht, bei ungenügender Sättigung. Auch hier empfiehlt sich daher wie bei Low Carb viel Gemüse, Salat sowie mageres Fleisch. Moderate Mengen an Süßwaren sind laut DDG erlaubt, aber auch hier gelte: Besser ein Obstdessert mit Süßstoff zubereiten.

Kalorienfallen sind häufig Fertiggerichte. »Eine Fertigpizza kann den gesamten Tagesbedarf decken, unbedingt auf Größe und Belag achten«, warnt Höfler. Tipp der Stuttgarter Diätexpertin: Statt Pizza sättigende Tiefkühl-Fischgerichte wählen, die nur 500 bis 800 Kilokalorien enthalten.

Das gilt für beide Diäten

Egal ob energiereduzierte Mischkost oder Low Carb: Einfacher mit dem Abnehmen wird es, wenn man bestimmte Intervalle einhält. »Wir raten stark zu drei Hauptmahlzeiten«, sagt Höfler. Zwischen Frühstück, Mittag und Abendessen sollten jeweils vier bis sechs nahrungsfreie Stunden liegen und Essen zu sehr späten Zeiten vermieden werden. »Optimal ist es, über den Abend und die Nacht zwölf Stunden nahrungsfrei zu bleiben«, fügt die Ernährungsberaterin hinzu.

Für die benötigte Trinkmenge veranschlagt die DDG 30 bis 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ein 70 Kilogramm schwerer Mensch benötige demnach 2,1 Liter pro Tag. Trinken sollte man vor allem Wasser und ungesüßten Tee. Höfler empfiehlt Calcium-reiches Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee. Obstsäfte sollten eins zu drei mit Wasser verdünnt werden. »Gemüsesäfte sind kalorienärmer als Obstsäfte – vielen schmeckt Tomatensaft ebenso gut wie Orangensaft«, so ein weiterer Tipp von Höfler, um nicht ganz verzichten zu müssen.

Zu guter letzt ist es auch wichtig, keine überzogenen Erwartungen zu haben. »Anfangs sind 500 Gramm bis zu einem Kilo Gewichtsverlust pro Woche realistisch«, berichtet Höfler. Dann setze meist eine Stagnation ein, von der man sich nicht frustrieren lassen dürfe. Und: Einmal pro Woche wiegen reicht. Wer mehr als zehn Kilo gesund und nachhaltig abnehmen will, sollte ein Jahr einplanen. »Ein Patient, der 160 Kilo wiegt und maximal 1800 Kilokalorien täglich zu sich nimmt, kann in einem Jahr 20 bis 25 Kilo verlieren, wenn er konsequent ist«, weiß Höfler aus Erfahrung. Bei massiver Adipositas können jedoch auch chirurgische Maßnahmen sinnvoll sein.

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