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Die wichtigsten Zutaten

Ernährung für einen gesunden Darm

Geht es dem Darm gut, wirkt sich das positiv auf den ganzen Körper aus. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl lässt sich die Darmgesundheit gezielt beeinflussen.
Franziska Horvat
01.12.2020  08:30 Uhr

Im Darm befindet sich ein wichtiger Teil des Immunsystems. Diese Funktion ist von besonderer Bedeutung, da der Darm mit seiner großen inneren Oberfläche den größten Kontaktbereich zur Außenwelt darstellt. Diese Fläche ist mit drei Schutzebenen ausgestattet, die gemeinsam als Darmbarriere bezeichnet werden: der intestinalen Mikrobiota, der Darmschleimhaut und dem darmassoziierten Immunsystem, welches etwa 70 Prozent der Immunzellen des Körpers beherbergt. Während Nährstoffe und Wasser aus dem Inneren des Darms in den Körper gelangen sollen, muss die Darmwand für unverdaute Nahrungsbestandteile, Darmbakterien oder Bakterienbruchstücke und Toxine eine wirksame Barriere bilden.

Der Darm verfügt zudem über ein eigenes Nervensystem, das sogenannte enterische Nervensystem. Mehr als 200 Millionen Nervenzellen durchziehen den gesamten Magen-Darm-Trakt. Sie regulieren in erster Linie die Durchblutung und die Bewegung des Verdauungstraktes. Über die Darm-Hirn-Achse steht das sogenannte Darmhirn aber auch mit dem Kopfhirn in ständigem Austausch. Dass psychische Faktoren wie Stress zu Verdauungsbeschwerden führen können, haben vermutlich die meisten schon einmal erlebt. Kopf- und Bauchhirn kommunizieren über Botenstoffe (Neurotransmitter), Hormone oder kurzkettige Fettsäuren. Daher kann der Zustand des Darms auch das seelische Wohlbefinden beeinflussen.

Im (Un)Gleichgewicht

Die Zusammensetzung der intestinalen Mikrobiota ist äußerst komplex. Insgesamt wiesen Forscher 1000 bis 1500 verschiedene Bakterienarten im Darm nach. Jeder Mensch beherbergt jedoch ein individuelles Muster verschiedener Arten. Die Erforschung der Mikrobiota steht noch am Anfang. Was Forscher jedoch sagen können ist, dass sich eine gesunde Mikrobiota durch eine bakterielle Artenvielfalt auszeichnet. Darin überwiegen schützende Bakterienarten, die krankhafte Erreger und ungute Darmbakterien wie Fäulniskeime abwehren und die Darmbarriere stabilisieren. Sie unterstützen den Darm bei der Nährstoffaufnahme, wirken auf Stoffwechselprozesse und sogar auf die Aktivitäten des Gehirns. Über die Bildung von Stoffwechselprodukten oder Nervenbotenstoffen können Darmbakterien Studien zufolge zum Beispiel den Appetit regulieren oder die Stimmung und den Schlaf beeinflussen.

Faktoren wie eine natürliche Geburt und Stillen helfen, dass sich gesunde Darmbakterien im Darm des Neugeborenen ansiedeln. Bereits bei der Geburt bekommt das Kind vaginale Bakterien der Mutter mit auf den Weg. Verfügt die Mutter über eine ausgewogene Darmmikrobiota, ist das die ideale Voraussetzung, dass auch das Neugeborene eine gesunde Mikrobiota und ein schlagkräftiges Immunsystem entwickelt. Im späteren Leben lässt sich der Darm und die Zusammensetzung der Mikrobiota mit einer pflanzen- und damit ballaststoffreichen Kost gezielt positiv beeinflussen.

Eine typisch westliche fett- und eiweißreiche Ernährung mit viel Fleisch und wenigen Ballaststoffen stimuliert vermutlich das Wachstum von Bakterien, die gesundheitsschädliche Stoffwechselprodukte und Toxine produzieren. Auch Schadstoffe, Pestizide, Lebensmittelzusatzstoffe, Alkohol, Medikamente, Dauerstress und mangelnde Bewegung stören die physiologische Besiedlung des Darms. Entsteht ein Ungleichgewicht – eine sogenannte Dysbiose –, kann das die Darmschleimhaut schwächen und Beschwerden wie Krämpfe, Blähungen oder Durchfall verursachen. Experten sprechen vom sogenannten Leaky-Gut-Syndrom, einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmwand. Dringen unerwünschte Stoffe als Folge in die Blutbahn ein, können Entzündungen entstehen, die zahlreiche Erkrankungen begünstigen. Reizdarmsyndrom, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Allergien, Adipositas, Diabetes, Depressionen und Multiple Sklerose – bei immer mehr Krankheiten zeigen sich Zusammenhänge zu einer gestörten Mikrobiota.

Das schmeckt dem Darm

Ballaststoffe sind für eine gute Darmfunktion unentbehrlich. Sie werden vom Verdauungstrakt nicht zersetzt und nahezu unverdaut wieder ausgeschieden. Da Ballaststoffe aufquellen, sorgen sie dafür, dass die Nahrung gut und lange sättigt. Außerdem erhöhen sie das Stuhlgewicht, regen die Bewegung des Darms an und verkürzen die Transitzeit der Nahrung und ihre Ausscheidung. Das beugt unter anderem Verstopfung vor. Ballaststoffe halten auch den Blutzucker- und Insulinspiegel in Balance und senken den Cholesterinspiegel.

Für eine geregelte Darmtätigkeit benötigt der Körper unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose und Hemicellulose aus Vollkorngetreide, Gemüse und Hülsenfrüchten. Die wichtigsten Nahrungsquellen für Bakterien sind aber die löslichen Ballaststoffe. Bei ihrem Abbau durch die Darmbakterien entstehen neben Gasen wie Wasserstoff und Methan auch kurzkettige Fettsäuren wie Acetat (Essigsäure), Propionat (Propionsäure) und Butyrat (Buttersäure). Diese gelten als Schlüsselsubstanzen für die Gesundheit. Sie stärken die Darmbarriere, da sie die wichtigste Energiequelle für Schleimhautzellen darstellen. Außerdem können sie eine ungünstige Zusammensetzung der Darmbakterien korrigieren und offenbar das Darmkrebsrisiko senken. Aus dem Darm in den Körper aufgenommen, wirken kurzkettige Fettsäuren auf eine Vielzahl von Prozessen. Sie mindern chronische Entzündungen, da sie in der Lage sind, die Produktion bestimmter Immunzellen anzuregen. Sie beeinflussen auch den Zucker- und Fettstoffwechsel positiv, indem sie dabei helfen, die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse anzuregen und in der Leber die Produktion von Fetten zu verringern.

Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen gehören zum Beispiel Pektin, Beta-Glukane, Inulin, Oligofructose und resistente Stärke. Da sie Bakterien als Nahrung dienen, werden sie auch als Präbiotika bezeichnet. Hauptsächlich kommen lösliche Ballaststoffe in Gemüse und Obst vor. Beta-Glukane sind vor allem in Hafer zu finden. Inulin steckt reichlich in Chicorée, Lauch, Spargel und Schwarzwurzeln. Resistente Stärke entsteht durch Kochen und späteres Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Nudeln. Auch unreife Bananen, Haferflocken und Tiefkühlerbsen liefern resistente Stärke. Ballaststoffreich sind darüber hinaus Nüsse, Leinsamen, Flohsamen und Kleie.

Mindestens 30 Gramm

Epidemiologische Studien weisen darauf hin, dass bei Bevölkerungsgruppen, die traditionell sehr ballaststoffreich essen, Verstopfung in Folge von Darmträgheit deutlich seltener vorkommt als in den westlichen Industriestaaten mit eher ballaststoffarmer Ernährung. Auch das gehäufte Auftreten von Ausstülpungen des Dickdarms (Divertikulose), Darmkrebs und weiteren Erkrankungen wie Übergewicht und Typ-2-Diabetes bringen Wissenschaftler unter anderem mit einem geringen Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel in Verbindung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Das lässt sich durch den regelmäßigen Verzehr von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst erreichen. Wer mehr Ballaststoffe in seinen Speiseplan aufnehmen will, sollte den Darm nicht von heute auf morgen mit einem deutlichen Plus an ballaststoffreichen Lebensmitteln überfordern. Besser ist es, den Körper langsam an die ungewohnten Nahrungsbestandteile zu gewöhnen. Da Ballaststoffe quellen, sollte man auch immer ausreichend dazu trinken.

Nahrungsmittel g/100 g Rohware (circa Werte)
Weizenkleie 43
Leinsamen 36
Kidneybohnen 21,3
Schwarzwurzeln 18,3
Linsen 10,6
Roggenvollkornbrot 7,7
Weizenvollkornbrot 7,5
Steinpilze 6,0
Sonnenblumenkerne 6,0
Erbsen 5,0
Grünkohl 4,2
Möhre, Weißkohl 3,1
Rotkohl 2,5
Fenchel, Paprika, Champignon, Kürbis 2,0
Kohlrabi, Spargel, Kopfsalat, Aubergine 1,4
Kartoffel, Tomate 1,2
Zucchini, Gurke 1,0
Gemüsesorten unterscheiden sich deutlich in ihrem Ballaststoffgehalt. Spitzenreiter sind Hülsenfrüchte; Kartoffeln, Tomaten, Gurken liefern kaum Ballaststoffe. (Schulze-Lohmann P., Slow Carb statt Low Carb. Aktuelle Ernährungsmedizin 2

Mehr Fermentiertes

Lebensmittel, die durch Milchsäuregärung hergestellt wurden, haben ebenfalls einen günstigen Einfluss auf die Darmgesundheit. Dazu zählen Sauermilchprodukte wie Joghurt, Dickmilch und Kefir oder milchsauer vergorene Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi (fermentierter Chinakohl). Sie enthalten lebende Mikroorganismen wie Laktobazillen und Bifidobakterien, die auch in der Mikrobiota vorkommen. Während der bakteriellen Gärung wandeln diese die in den Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate um. Es entstehen zum Beispiel organische Säuren, die den pH-Wert des Darminhalts senken und so vor krankheitserregenden Mikroorganismen schützen.

Polyphenole beeinflussen die Darmbakterien ebenfalls positiv. Sie zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Eine besonders große Untergruppe der Polyphenole sind die Flavonoide, die vielen Gemüse- und Obstarten sowie Getränken wie Rotwein und Kakao ihre Farbe verleihen. Klinische Studien geben Hinweise darauf, dass polyphenolreiche Früchte und Nüsse vorteilhafte Bakterienarten wie Bifidobakterien fördern.

Mögliche Störfaktoren

Medikamente wie Antibiotika, Cholesterinsenker, die Antibabypille oder Antidepressiva können die Mikrobiota nachhaltig negativ verändern. Ein internationales Forscherteam vom Max-Delbruck-Zentrum untersuchte, wie sich Breitband-Antibiotika auf das Zusammenspiel der Darmbakterien auswirken. Ein halbes Jahr nach der Medikamentengabe hatte sich die Mikrobiota zwar fast vollständig erholt, einige nützliche Bakterienarten blieben jedoch dauerhaft verschwunden. Zahlreiche Studien belegen, dass Probiotika (siehe Kasten) vor Durchfallerkrankungen auch als Folge einer Antibiotikabehandlung schützen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass auch künstliche Süßstoffe wie Saccharin oder Aspartam die Mikrobiota durcheinanderbringen und den Zuckerstoffwechsel beeinträchtigen können. Bei den meisten Studien handelt es sich allerdings um Tierversuche, und es wurde mit sehr hohen Konzentrationen gearbeitet. Ein Review aus dem Jahre 2018 kommt zu dem Schluss, dass die Zuckeralternativen in haushaltsüblichen Mengen vermutlich keine Auswirkungen auf das Darmmikrobiom haben. Trotzdem raten viele Experten, beim Konsum von Süßstoffen vorsichtig zu sein. Es sei noch nicht ausreichend erforscht, wie sie sich vor allem langfristig auf den Körper auswirken.

Lebensstil spielt mit

Wer sich täglich moderat bewegt, tut dem Darm ebenfalls etwas Gutes. Die körperliche Aktivität steigert die Tätigkeit des Magen-Darm-Trakts und die Durchblutung der Verdauungsorgane. Das hilft zum Beispiel auch bei einem trägen Darm oder Verstopfung. In ersten kleineren Studien vermehrten sich zudem Darmbakterien, die kurzkettige Fettsäuren produzieren. Der Lebensstil entscheidet also maßgeblich darüber, ob es dem Darm gut geht. Bereits der Gastroenterologe Franz Xaver Mayr (1875-1965) wusste, wie wichtig der Darm für unser Wohlbefinden ist und bezeichnete ihn als »Wurzel der Pflanze Mensch«. 

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