Essen mit Köpfchen fürs Köpfchen |
Wer also bunt isst und sich an die »5-am-Tag-Regel« mit drei Portionen Gemüse und zwei Portionen zuckerarmem Obst hält, sorgt schon recht gut für Kopf und Körper. Mit naturbelassenen Lebensmitteln lassen sich dabei neurologische Auswirkungen von Pestiziden und Zusatzstoffen weitgehend reduzieren.
Besonders nahrhaft für unser Nervensystem sind ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, die die Gehirnleistung außerdem mit Magnesium, Eiweißen und B-Vitaminen stärken. Schon vor einigen Jahren zeigte die US-amerikanische Nurses Health Study, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen, die viel Alpha-Linolensäure, eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, beinhalten, mit besseren kognitiven Fähigkeiten korrelierte. Lein- oder Rapsöl sind ebenfalls gute Lieferanten.
Was wäre die Mittelmeerkost ohne Olivenöl, welches durch die einfach ungesättigte Ölsäure und die enthaltenen Polyphenole wie Oleocanthal punktet? Tierversuche zeigten bei Labormäusen nach Verabreichung von Oleocanthal wesentlich weniger ß-Amyloid-Anhäufungen.
Epicatechin aus grünem Tee, Resveratrol im Rotwein, Curcumin sowie die schon erwähnten Flavonoide und Anthocyane gehören in die umfangreiche Gruppe der Polyphenole. Laut Lebensmittelchemiker Eckert gibt es Hinweise darauf, dass Polyphenole im Gehirn den Blutfluss verbessern, Entzündungen entgegenwirken und die Energiegewinnung aus den Mitochondrien steigern können. Unser Darmmikrobiom scheint Polyphenole zu hirngesunden Metaboliten abzubauen.
Die dritte Etage der mediterranen Ernährungspyramide bilden Fisch und Meeresfrüchte. Empfehlenswert sind zweimal wöchentlich Kaltwasserfische wie Lachs oder Makrele, deren wärmender Fettmantel aus Omega-3-Fettsäuren besteht. Mittelmeertiere dagegen weisen mit Ausnahme der Sardine nur wenig antientzündliche Eicosapentaen- (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) auf.
Eine Reihe von Studien belegt, dass Fischessen dem Gehirn dienlicher ist als reines Fischöl: Zwar verringert DHA die ß-Amyloid-Bildung, beobachtet wurde jedoch, dass das Alzheimerrisiko im Zusammenspiel mit den im Fisch enthaltenen Mineralstoffen Jod, Eisen, Kupfer, Zink und Selen effektiver gesenkt werden kann. Was eine Schwermetallbelastung vor allem mit Methylquecksilber betrifft, geben Experten Entwarnung: Der präventive Nutzen des Fischverzehrs überträfe die toxikologischen Bedenken. Keine Alternative sind im Übrigen in Aquakulturen gezüchtete Fische, ihr Futter enthält oft proinflammatorische Omega-6-Fettsäuren.
In der mediterranen Pyramide werden Milchprodukten, Geflügel und Eier in Maßen empfohlen, oben an der Spitze – zum sparsamen Verzehr – steht rotes Fleisch neben Süßigkeiten.
Wer diesen Ernährungsstil dauerhaft pflegt, ist auch mit B-Vitaminen gut versorgt. Vor allem die Vitamine B6 und B12 sowie Folsäure beugen einem erhöhten Homocysteinspiegel vor, der nach aktuellen Untersuchungen die Kognitionsleistung erniedrigt und Hirnabbauprozesse begünstigt. Mit viel Vitamin B6 punkten Rosenkohl, Bohnen, Geflügel und Seelachs. Brokkoli, Feldsalat und Spinat liefern reichlich Folsäure, während Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vor allem Makrele, Rindfleisch und in geringeren Mengen auch in Eiern und Milchprodukten vorkommt. Gerade älteren Menschen fehlt es jedoch häufig aufgrund der Einnahme beispielsweise von Metformin oder Protonenpumpenblockern an Vitamin B12.
Zur Mittelmeerkost zählt auch moderater Rotweinkonsum, zum Essen genossen. Eine aktuelle Metaanalyse bestätigte erneut ältere Studienergebnisse: Drei bis vier Gläser pro Woche korrelierten dabei mit einer Senkung des Demenzrisikos. Andere Experten wiederum sehen jeglichen Alkoholkonsum nicht nur bezüglich alkoholinduzierter Demenz kritisch.
Auch Kaffee ist Gegenstand zahlreicher Untersuchungen: Während zu viel eher schädlich ist, sollen weniger als sechs Tassen täglich die Wahrscheinlichkeit für Demenzerkrankungen durch Senkung des Serumcholesterols senken können. Erhöhtes Cholesterol steht in Verdacht, die Blut-Hirn-Schranke zu schwächen.
Sicher ist dagegen, dass Wassermangel die kognitive Leistungsfähigkeit akut einschränkt. Durch das nachlassende Durstgefühl sind besonders ältere Menschen gefährdet und sollten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung mindestens 1,3 bis 1,5 Liter täglich trinken.
