Essen mit Köpfchen fürs Köpfchen |
Aufgrund der Zusammenhänge von Typ-2-Diabetes und Demenz empfehlen einige Wissenschaftler, bereits bei bestehender Insulinresistenz Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last zu bevorzugen.
In ihrem Buch »Essen!Nicht!Vergessen!« propagieren etwa der Internist Dr. Peter Heilmeyer und die Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Gonder eine Ernährung nach der sogenannten LOGI-Methode. Die Abkürzung steht für »Low Glycemic and Insulinemic«; auf dem Teller landet, was den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst, so dass folglich wenig Insulin im Blut zirkuliert. Sofern man sich auf zuckerarmes Obst und kleine Mengen Vollkornprodukte beschränkt, deckt sich das gut mit der mediterranen Ernährung. Wer dabei nicht mehr als drei Mahlzeiten isst, gönnt seiner Bauchspeicheldrüse ausreichend Erholungsphasen.
Zudem sollte drei Stunden vor dem Schlafen der letzte Bissen geschluckt sein; eine nächtliche Nahrungspause von 12 bis 16 Stunden fördert die Bildung von Ketonen. In Gehirnarealen, die Glukose aufgrund einer Insulinresistenz nicht mehr ausreichend verwerten können, kann die Energiegewinnung laut Gonder alternativ über die Verstoffwechselung von Ketonkörpern erfolgen. So hätten Studien gezeigt, dass mittelkettige Triglyceride aus Kokosöl beziehungsweise MCT-Fetten, die in der Leber zu Ketonkörpern abgebaut werden, die Gehirnfunktion von Patienten mit leichter kognitiver Dysfunktion verbesserten. Ob eine streng ketogene Kost bei Demenz von Nutzen sein kann, wird allerdings von Experten kontrovers diskutiert.
Sportliche Aktivitäten verbessern die Durchblutung, und bewegte Muskelzellen sezernieren ein Myokin namens BDNF (brain-derived neurotrophic factor), welches Neuronen und Synapsen nicht nur schützt, sondern auch deren Wachstum und Weiterentwicklung fördert. Die AFI rät zu wöchentlich mindestens 150 Minuten abwechslungsreichem Training, wobei die Kombination von Kraft und Ausdauer die geistige Leistungsfähigkeit am besten zu fördern vermag.
Auch bezüglich der geistigen Fitness ist es nie zu spät, der Hirnalterung mit kognitiver Stimulation entgegenzutreten. Um Synapsen zu bilden, brauchen die grauen Zellen laufend neuen Input: eine Sprache lernen, musizieren, kochen, spielen oder kreativ sein – am besten gemeinsam mit anderen, ist daher geeigneter als allein im stillen Kämmerlein vorhandenes Wissen bei Kreuzworträtseln abzurufen. Wer aus dem Alltagstrott aussteigt, beispielweise in einem anderen Supermarkt einkauft, fordert und fördert ganz nebenbei seinen Kopf.
Guter und erholsamer Nachtschlaf normalisiert den Kortisolspiegel und sorgt dafür, dass Reparaturprozesse stattfinden, die unter anderem das Gehirn von Stoffwechselprodukten reinigen. Diese Autophagieleistung lässt im Alter nach, was vermutlich neurodegenerative Prozesse begünstigt.
Sport, Intervallfasten und körpereigenes Spermidin unterstützen die nächtlichen Putz- und Recyclingvorgänge im Organismus. Kleine Studien zeigen gar eine verbesserte Gedächtnisleistung nach Spermidin-Supplementation. Weizenkeime, Soja, Pilze oder Kürbiskerne sind spermidinreiche Nahrungsmittel. Bewusste Ernährung, körperliche und geistige Fitness, ein intaktes Sozialnetzwerk sowie gute Schlafhygiene sind folglich wichtige Meilensteine in der Demenzprävention.
