Fit in den Frühling

Die Tage werden länger, die Temperaturen klettern und das Leben spielt sich nach dem trägen Winter wieder mehr draußen ab. Trotzdem fühlen sich viele Menschen zwischen März und Mai müde, abgeschlagen, unkonzentriert oder gereizt. Sie plagt womöglich die Frühjahrsmüdigkeit, von der jährlich etwa 60 Prozent der Frauen und 54 Prozent der Männer betroffen sind.

Frühjahrsmüdigkeit ist keine Krankheit. Bei Energieschwund und leichten Kopfschmerzen müssen Betroffene nicht unbedingt einen Arzt aufsuchen. Doch wer sich über Monate hinweg ständig müde, abgeschlagen und leistungsschwach fühlt, sollte besser den Hausarzt konsultieren. Denn hinter den Symptomen kann zum Beispiel auch ein Burn-out-Syndrom, ein chronisches Erschöpfungssyndrom, eine Schilddrüsenunterfunktion oder eine Depression stecken.

Die genaue Ursache des Phänomens ist noch nicht geklärt. Eine wichtige Rolle spielen die Wetteränderung und die längeren Lichttage. Durch die wärmere Außentemperatur weiten sich die Blutgefäße, wodurch der Blutdruck etwas sinken und Kreislaufprobleme verursachen kann. Der Organismus braucht etwa einen Monat, um sich von den dunkleren auf die helleren Tage umzustellen, auch hormonell.

Das Schlafhormon Melatonin wird aus Serotonin unter anderem in der Zirbeldrüse gebildet. Es steuert den Tag-Nacht-Rhythmus. Licht hemmt die Bildung von Melatonin, Dunkelheit steigert seine Produktion und Ausschüttung. Im Winter mit nur wenigen Stunden Tageslicht bleibt der Melatoninspiegel daher auch tagsüber erhöht. Viele Menschen fühlen sich müde und schläfrig, und einige leiden sogar an einer Winterdepression. Steigt die Zahl der Lichtstunden im Frühjahr, nimmt der Melatoninspiegel tagsüber wieder stetig ab.

In der kalten und dunklen Jahreszeit hat sich der Körper auf mehr Ruhe und Trägheit eingestellt. Man bewegt sich weniger und hält sich selten draußen im Tageslicht, sondern vor allem drinnen auf. Dazu kommt, dass bei vielen Menschen im Winter eher süßes, fettreiches und damit kalorienreiches Essen auf den Teller kommt, frisches Obst und Gemüse jedoch weniger. Dem Körper fehlt es nun an wichtigen Vitaminen, Spurenelementen, Ballast- und Mineralstoffen. Das schwächt das Immunsystem, macht anfälliger für Infekte und erschwert die Jahreszeitenumstellung.

Es gibt aber einige Tricks, um die Frühjahrsmüdigkeit zu überwinden und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Munter macht vor allem eine gesunde Ernährung mit vollwertigen und abwechslungsreichen Lebensmitteln. So lässt sich Heißhunger vorbeugen und auch das ein oder andere Kilo wieder loswerden. Statt großen, schweren Mahlzeiten sollten also ab jetzt kleinere, dafür aber mehr Mahlzeiten mit Obst, Salaten und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Das versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, Spurenelementen sowie Proteinen und stärkt das Immunsystem. Gleichzeitig sind die leichteren Gerichte auch besser zu verdauen.

Bewegung ist nicht nur ein Stichwort für Hobbysportler. Sport und Spaziergänge im Freien helfen jedem, sich an die neue Jahreszeit anzupassen. Wen die Frühjahrsmüdigkeit plagt, der sollte seine Komfortzone im Haus verlassen und sooft wie möglich an die frische Luft gehen und Licht und Energie tanken. Die Bewegung draußen regt den Kreislauf an, stärkt Immunsystem und Nerven. Ungeübte sollten es zunächst langsam angehen lassen, zum Beispiel bei einem Frühlingsspaziergang allein im Wald, bei dem man bewusst wahrnimmt, wie auch Pflanzen und Tiere wieder aktiver werden. Auch eine leichte Fahrradtour mit der Familie kann ein sanfter Einstieg sein.

Eine gute Idee, vor allem für Senioren, ist es auch, sich einer Sportgruppe anzuschließen. Das fördert nebenbei die sozialen Kontakte und erleichtert die Motivation zum Training. Das gemeinsame Erleben von Bewegung mit Menschen hebt die Stimmung und lässt viele von mal zu mal aktiver werden. Sollte es einmal regnen, kann man auf Hallensport ausweichen, schwimmen gehen, kombiniert mit einem Saunagang und Wechselbädern, oder zuhause Gymnastik mit Dehn- und Streckübungen machen. Das fördert die Regelmäßigkeit und hält den Kreislauf weiter fit.

Wer Kondition aufbauen möchte, sollte zweimal pro Woche eine halbe bis dreiviertel Stunde Ausdauersport treiben. Muskelaufbau gelingt mit gezielter Gymnastik oder an Fitnessgeräten. Hier genügen 20-minütige Trainingseinheiten zweimal die Woche. Bewegung lässt sich auch in den Alltag integrieren. Man kann beispielsweise mit dem Rad zur Arbeit fahren, Treppen steigen statt Aufzug fahren oder eine S-Bahnstation früher aussteigen und zu Fuß weitergehen.

Neben der Aktivität sollte auch genügend Schlaf auf dem Programm stehen, damit sich der Körper erholen kann. Hinzu kommt, dass uns der frühe Sonnenaufgang die Nacht verkürzt und die letzte Tiefschlafphase ausfällt, sodass man häufiger unausgeschlafen aufwacht. Langschläfer sollten das Schlafzimmer gut abdunkeln und möglichst weit vor Mitternacht ins Bett gehen.

Kalte Außenluft und trockene Heizungsluft haben im Winter die Haut strapaziert. Ein Peeling mit Oliven- oder Sonnenblumenöl mit Meersalz wirkt jetzt erfrischend auf die Haut: Hände und Arme einfach einreiben, kurz einwirken lassen und wieder abwaschen oder beim Duschen anwenden. Das Peeling kann auch mit warm-kalten Wechselduschen nach Kneipp kombiniert werden. Das bringt gleichzeitig den Kreislauf in Schwung und stärkt das Immunsystem. Man führt einen bis zu 10 °C kalten Wasserstrahl kurz auf warme Hautregionen, bis sie kribbeln oder rot werden. Dabei beginnt man von rechts nach links, von außen nach innen und von unten nach oben. Startpunkt ist der rechte Fuß, Endpunkt ein Guss über den Rücken. Anschließend lässt man die Haut von allein trocknen. Ebenso stärken Saunagänge mit anschließender Kaltdusche und Bürstenmassagen den Kreislauf. Auch hier beginnt man an den Füßen und streicht mit einer weichen Bürste über die Haut zum Herzen hin.

Auch mental kann man sich fit für den Frühling machen. In kleinen Schritten kann man zum Beispiel trainieren, besser auf sich zu achten. Es kann schon helfen, täglich zehn Minuten zu meditieren, sich zu entspannen, seine Lieblingsmusik zu hören und dabei zu tanzen. Morgens im Bett kann man sich den Tag so vorstellen, wie man ihn durchleben möchte, und abends den Tag so gedanklich passieren lassen, wie man ihn oder einzelne Situationen gern durchlaufen hätte.

Auch kann man mit positiven Affirmationen arbeiten wie »Mir geht es gut« oder »Ich genieße den Frühling.« Dabei ist es wichtig, die Sätze positiv zu formulieren. Man sollte auch versuchen, den Frühling im Alltag ganz bewusst und positiv wahrzunehmen: die ersten bunten Frühjahrsblumen, die ihren Duft verströmen, das Zwitschern der Vögel, das Licht und die warmen Sonnenstrahlen auf der Haut.

Im Frühjahr weicht das Grau. Die Natur erwacht mit ihrer ganzen Farbenvielfalt zum Leben. Man sollte sich daran erfreuen und zum Beispiel frische Schnittblumen auf den Esstisch stellen oder sich farbenfroher als im Winter kleiden. Für positiven Schwung können auch ein erledigter Frühjahrsputz und eine Aufräumaktion sorgen. Dabei kann man sich von Dingen trennen, die man als Ballast abgestellt hat, und somit Platz für Neues schaffen.