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Fünf Wahrheiten zu Schlaf und Zeitumstellung

Die Abstimmung zwischen äußeren Einflüssen und der inneren Uhr funktioniert ziemlich gut, so auch der Schlaf-Wach-Rhythmus. Für viele gerät diese innere Uhr durch die Zeitumstellung für längere Zeit aus dem Takt. Doch wie stark beeinflusst sie uns tatsächlich? Und welche Folgen hat es generell, wenn man auf Dauer zu wenig schläft? Oder zu viel? Und welche Rolle spielen Genussmittel und das Smartphone? Ein Überblick.
Katja Egermeier/dpa
21.10.2019
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Wie lange braucht man, um sich von der Zeitumstellung zu erholen?

Mit den gesundheitlichen Auswirkungen der Zeitumstellung beschäftigen sich Forscher schon seit langem, vor allem, wenn es um die Einstellung der Sommerzeit geht. Bis vor etwa zehn Jahren kamen fast alle Studien zu dem Ergebnis, dass Schlafstörungen spätestens innerhalb von ein bis zwei Wochen behoben seien. Inzwischen gibt es jedoch Hinweise, dass sich der biologische Rhythmus bei manchen Menschen langsamer harmonisiert. Zu diesem Ergebnis kam 2016 eine Meta-Studie des Büros für Technikfolgen-Abschätzung beim Deutschen Bundestag.

Der Zeitsprung unterbreche die Anpassung an die jahreszeitlich bedingten Veränderungen. »Durch die Umstellung wird man gezwungen, das Aufwachen um eine Stunde vor oder nach hinten zu verschieben. Deshalb gerate die Harmonie zwischen dem Äußeren und der inneren Uhr durcheinander«, erklärt Gregor Eichele. Der Leiter der Abteilung Gene und Verhalten am Max-Planck-Institut für biophysikalische Chemie beschäftigt sich damit, wie Moleküle den biologischen Rhythmus beeinflussen.

Die Stunde Verschiebung werde besonders von den Menschen bemerkt, die einen regelmäßigen Schlafrhythmus hätten, so Eichele. Die innere Uhr des Menschen lässt viele Prozesse in Zyklen von rund 24 Stunden ablaufen, etwa Veränderungen der Körpertemperatur und des Blutdrucks, die Ausschüttung von Hormonen sowie den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Macht zu wenig Schlaf macht krank?

Wer dauerhaft zu wenig und/oder schlecht schläft, dessen Wohlbefinden und Gesundheit seien gefährdet, heißt es bei der Nachrichtenagentur dpa. Dabei gehe es um direkte Auswirkungen und um langfristige Risiken. So litten zunächst die kognitiven Fähigkeiten: Schon nach wenigen Tagen Schlafmangel seien die meisten Menschen unkonzentrierter, vergesslicher und reagierten messbar langsamer.

Schlechter Schlaf über einen längeren Zeitraum gehe an die Gesundheit, erklärt Schlafforscher Ingo Fietze von der Berliner Charité in einem Interview mit »Zeit online«. »Die Blutzuckerwerte erhöhen sich, das Diabetesrisiko steigt und das Immunsystem beginnt zu schwächeln.« Darüber hinaus zeigten Studien aus verschiedenen Ländern, dass Menschen, die langfristig schlecht schlafen, ein erhöhtes Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Der Schlafbedarf ist zwar von Mensch zu Mensch verschieden. Doch die Empfehlung der »American Academy of Sleep Medicine« lautet: Um Gesundheitsrisiken zu vermeiden sollten Erwachsene mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen.

Erschwert die Handynutzung am Abend das Einschlafen?

Das ist durchaus möglich. Schuld daran ist der meist hohe Anteil an blauem Licht, mit dem die Bildschirme von Smartphones und Computern arbeiten. Das kurzwellige Licht sorgt dafür, dass man wach bleibt: Es bremst die Ausschüttung von Melatonin. Das Hormon regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Fehlt das (Tages-)Licht wird es aus den körpereigenen Speichern ins Blut abgegeben und man wird müde. Wer vor dem Schlafengehen aufs Handy und ins blaue Licht schaut, der verhindert, dass sein Körper Melatonin ausschüttet. Außerdem können Gefühle und Gedanken, die beim benutzen des Handys entstehen zusätzlich dafür sorgen, dass man wachgehalten wird. »Der größte Schlafkiller der jüngeren Geschichte ist allerdings die Entwicklung des elektrischen Lichts«, so Ingo Fietze.

Ein Gläschen Wein zum Einschlafen?

Alkohol, Nikotin und Kaffee – bis vor Kurzem waren die Auswirkungen dieser Genussmittel auf die Schlafqualität nur schlecht erforscht. Die »Jackson Heart Sleep Study«, die diesen Sommer im Fachjournal «Sleep» veröffentlicht worden ist, hat das geändert. Sie kam zu dem Ergebnis, dass es keinen Zusammenhang zwischen gestörtem Schlaf und dem Konsum von Koffein innerhalb von vier Stunden vor dem Zubettgehen gibt.

Anders das Ergebnis bei Nikotin und Alkohol. Der Konsum dieser Stoffe innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen sorgte für schlechteren Schlaf. Vor allem Nikotin wurde mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht: Bei Teilnehmern mit Schlafproblemen war der abendliche Nikotinkonsum mit einer durchschnittlich 42,47 Minuten kürzeren Schlafdauer verbunden.

Kann man auch zu viel schlafen?

Eine kanadische Studie aus dem Jahr 2018 hat gezeigt, dass zu viel Schlaf in gleichem Maße schädlich sein kann wie zu wenig Schlaf. Die im Fachjournal »Sleep« veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass auch zu viel Schlaf die verbalen Fähigkeiten und das logische Denken beeinträchtigen.

Eine epidemiologische Untersuchung koreanischer Forscher, die im gleichen Jahr im Fachjournal »BMC Public Health« veröffentlicht worden ist, ergab zudem, dass mehr als zehn Stunden Schlaf pro Nacht bei Männern und Frauen mit dem metabolischen Syndrom und erhöhten Triglcyeridwerten in Zusammenhang stand. Bei Frauen sah man zudem eine Verbindung mit einem größeren Taillenumfang, erhöhten Blutzuckerwerten sowie niedrigeren Werten für HDL-Cholesterol. Frühere Studien hätten gezeigt, dass Schlafmangel den Pegel von Hormonen beeinflusst, die den Appetit und die Kalorienaufnahme beziehungsweise den Energieverbrauch regulieren.

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