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Sekundäre Pflanzenstoffe

Gesund isst bunt

Sulfide am besten roh

Sulfide wirken ebenfalls am besten als Rohkost. Sie steigen uns mit den Aromen von Knoblauch oder Schnittlauch in die Nase, ihnen verdanken wir etwa die tränenden Augen beim Zwiebelschneiden. Gut erforscht ist das geruchsneutrale Alliin in Knoblauch und sein beim Zerkleinern entstehender Metabolit Allicin, der für den typischen Geruch und die gesundheitsfördernde Wirkung des Knoblauchs verantwortlich ist. Tierversuche deuten auf Effekte bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs hin. Wegen seiner antimikrobiellen Wirkung ist Knoblauch in den Landesküchen tropischer Länder beliebt. In vitro war er imstande, das Wachstum von Helicobacter pylori zu hemmen, dem wichtigsten Risikofaktor für Magenkrebs.

Bescheidener in Farbe und Geruch, aber nicht minder wirksam, präsentieren sich Phytosterole aus Nüssen und Samen, sowie Proteaseinhibitoren, Phytoestrogene oder Saponine in Hülsenfrüchten oder Getreiden. Aufgrund ihrer strukturellen Ähnlichkeit mit Cholesterol hemmen Phytosterole dessen Aufnahme aus der Nahrung ins Blut.

Während das Knabbern von naturbelassenen Nüssen und Saaten und die Verwendung der daraus gewonnenen kaltgepressten Öle von Experten als Beitrag zur Senkung des Gesamt- und des LDL-Cholesterols empfohlen wird, ist bei mit Phytosterolen angereicherten Lebensmitteln Vorsicht geboten. In aktuellen Studien zeigten Teilnehmer mit bestimmten Genvarianten ein erhöhtes Atheroskleroserisiko.

Pflanzliche Estrogene

Soja-Isoflavone und Lignane aus Leinsamen sind Phytoestrogene, die in Struktur und Wirkungsweise dem weiblichen Geschlechtshormon Estrogen ähneln. Professor Dr. Martin Smollich vom Institut für Ernährungsmedizin der Uniklinik Schleswig-Holstein in Lübeck hält den täglichen Verzehr von 40 mg Isoflavonen aus sojahaltigen Lebensmitteln für unbedenklich (100 g Tofu enthalten 20 bis 30 mg Isoflavone). Auch Brustkrebspatientinnen müssten durch übliche Verzehrmengen kein Wachstum von Krebszellen befürchten. Von Isoflavon-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln allerdings rät auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ab, da ein Nachweis für die günstigen Wirkungen auf Knochendichte oder postmenopausale Beschwerden fehle. Die Sicherheit der Produkte ist dagegen nicht hinreichend belegt.

Mit dem höchsten Saponingehalt unter den Hülsenfrüchten punkten Kichererbsen. Ein Blick über den Tellerrand nach Nordafrika oder Indien wird mit gesunden und leckeren Speisen wie Falafeln, Hummus oder Currys belohnt. Letztere erhalten ihre gelbe Farbe durch den Pflanzenfarbstoff Curcumin aus der Gelbwurz. Zahlreiche Studien untermauern dessen antioxidative, entzündungshemmende und antikanzerogene Eigenschaften.

Die Wirkung der SPS bestmöglich zu nutzen, ist nicht schwer. Folgendes sollte man dabei beachten:

  • Obst soweit möglich ungeschält verwenden; äußere Blätter beim Gemüse nicht entfernen
  • Regional und saisonal essen – sekundäre Pflanzenstoffe sind heimische Superfoods
  • Obst und Gemüse mal roh, mal gekocht verwenden
  • Frisch einkaufen vermeidet Nährstoffverluste durch Lagerung
  • Pro Tag Minimum 400 g Gemüse; Maximum 250 g Obst
  • Pro Woche mindestens 20 Sorten Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Pilze, Vollkorn, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze
  • SPS wirken optimal im Pflanzenverbund gemeinsam mit anderen Inhaltsstoffen wie Makronährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen
  • Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel sind keine Alternative

So schützt man sich vor gesundheitsschädlichen SPS:

  • Solanin steckt in Kartoffelkeimen und grünen Stellen: großzügig entfernen
  • Cyanogene Glykoside in gesprenkelten Limabohnen, Obstkernen, Leinsamen: Koch- und Einweichwasser verwerfen, maximal zwei Aprikosenkerne pro Tag oder 15 g Leinsamen pro Mahlzeit
  • Lektine in Hülsenfrüchten werden durch Erhitzen zerstört. 

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