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Trend oder gesund?

Glutenfrei essen

Immer mehr Menschen streichen Gluten von ihrem Speiseplan. Wann ist eine Ernährung frei von Gluten wirklich sinnvoll und kann ein Verzicht auch Nachteile haben?
Franziska Horvat
14.01.2022  09:00 Uhr

Wer unter der Autoimmunerkrankung Zöliakie leidet, muss zwingend auf das Klebereiweiß Gluten verzichten, das in gängigen Getreidearten wie Weizen und Roggen steckt. Allerdings verbannen auch Menschen Gluten aus ihrem Essen, obwohl sie keine Unverträglichkeit haben. Sich ohne Gluten zu ernähren, ist zu einem regelrechten Trend geworden. Das Klebereiweiß könne krank und dick machen heißt es zum Beispiel in Ratgeberbüchern. Zahlreiche Stars schwören auf eine Ernährung ohne Gluten – sie würden auf diese Weise abnehmen und sich gesünder fühlen. Der Markt für Gluten-freie Produkte ist in den vergangenen Jahren gewachsen. Eine Analyse der IFH Köln (Institut für Handelsforschung) ergab, dass die meisten Verbraucher freiwillig zu den »frei-von«-Produkten greifen und nicht, weil sie aus medizinischen Gründen auf Gluten verzichten müssen. Sie schätzen Gluten-freie Produkte als gesünder und ökologischer ein und schreiben ihnen wertvollere Zutaten zu.

Meist keine Probleme

Gluten ist ein Stoffgemisch aus Proteinen, das in vielen Getreidesorten vorkommt. Es wird auch als »Kleber« bezeichnet, da es durch seine Eigenschaften dafür sorgt, dass Brot und andere Gebäcke aufgehen und ihre Form behalten. Gluten spielt daher für die Backeigenschaften von Mehl eine zentrale Rolle. Getreide mit hohem Glutengehalt sind Weizen, Dinkel, Einkorn, Emmer und Kamut. Weniger Gluten enthalten Roggen und Gerste. Glutenfreie Getreide sind Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, die Pseudogetreide Quinoa und Amaranth sowie reiner, kontaminationsfreier Hafer.

Die meisten Menschen vertragen Gluten problemlos. Ist das nicht der Fall, kann die Ursache in einer Autoimmunreaktion liegen, dann sprechen Mediziner von einer Zöliakie. Hier löst Gluten im Dünndarm eine immunologisch vermittelte Entzündung aus, in deren Folge die Schleimhaut angegriffen wird und sich die Dünndarmzotten zurückbilden. Die Autoimmunerkrankung lässt sich mit bestimmten Bluttests auf die Antikörper Transglutaminase, Endomysium und Gliadin und bei positivem Befund mit einer Dünndarmbiopsie feststellen. Symptome einer Zöliakie könnten unterschiedlicher nicht sein.

Typisch sind Magen-Darm-Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit. Viele Patienten zeigen aber völlig andere Auffälligkeiten, zum Beispiel Wachstumsstörungen, Anämie, neurologische Symptome wie Depressionen und Migräne oder Hauterkrankungen wie Dermatitis herpetiformis Duhring, eine chronische, blasenbildende Hauterkrankung, die mit starkem Juckreiz einhergeht. Viele Symptome entstehen aufgrund von Mangelerscheinungen. Denn je nach Schweregrad der Schädigung ist die Aufnahme von Nährstoffen über die Dünndarmschleimhaut gestört.

Lebenslang verzichten

Wer von Zöliakie betroffen ist, muss um alle Lebensmittel einen großen Bogen machen, die auch nur kleinste Mengen Gluten enthalten. Die glutenfreie Ernährung muss streng und lebenslang eingehalten werden, um Folgeschäden zu vermeiden. Neben glutenhaltigen Getreideerzeugnissen wie Brot, Nudeln, Kuchen oder Pizza steckt das Getreideeiweiß auch in Produkten, in denen man es weniger vermutet. Gluten geliert, bindet, stabilisiert und ist ein guter Trägerstoff von Aromen. Diese Eigenschaften machen sich viele Hersteller zunutze und setzen es verschiedenen Erzeugnissen zu wie Fertiggerichten, Fruchtjoghurts, Nuss-Nugat-Cremes oder Soßen. Seitan – die beliebte pflanzliche Fleischalternative – besteht eigentlich nur aus Gluten.

Das Angebot an glutenfreien Alternativen ist in den letzten Jahren deutlich gestiegen. So lässt sich das glutenfreie Leben heutzutage wesentlich einfacher und vielfältiger gestalten als früher. Beispielsweise gibt es Mehle nicht nur auf Basis von Getreide wie Reis oder Mais, sondern auch aus Nüssen oder Hülsenfrüchten wie Kichererbsen. Mittlerweile findet man auch eine große Auswahl an Backmischungen, Nudeln, Fertigbroten, Müslis und Knabbereien in den Supermarktregalen.

Aus freien Stücken

Schätzungen zufolge ist etwa 0,5 bis 1 Prozent der Bevölkerung von Zöliakie betroffen. Doch obwohl nur ein Bruchteil das Klebereiweiß wirklich nicht essen darf, versuchen auch immer mehr »gesunde« Menschen, sich frei von Gluten zu ernähren. Einige behandeln eine selbst diagnostizierte Glutenunverträglichkeit, andere versprechen sich positive gesundheitliche Effekte. Vielleicht auch, weil sich »frei von« einfach gesund anhört, genauso wie »frei von« Zusatzstoffen oder Geschmacksverstärkern. Gesundheit wird ein immer wichtigeres Thema, es ist »in«, sich damit auseinanderzusetzen und dafür auch auf manches zu verzichten.

Seit vielen Jahren gibt es diverse Ernährungsansätze, die Gluten auf die Liste der kritischen Nährstoffe setzen und für viele Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder Herzerkrankungen verantwortlich machen. Doch die Behauptung, dass Gluten für alle schädlich ist, ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht haltbar. Beispielsweise zeigt eine US-Studie, die Im Jahr 2017 im »British Medical Journal« veröffentlicht wurde, dass eine Kost ohne Gluten keine Vorteile für die Herzgesundheit bringt. Der Autor hat hierzu die beiden prospektiven Beobachtungsstudien Nurses’ Health Study und Health Professionals Follow Up Study analysiert. Das Weglassen von Gluten könnte sich sogar ungünstig auswirken, da mit dem Gluten viele Menschen auch den Vollkornkonsum reduzieren und damit dem Körper wichtige Nährstoffe vorenthalten. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen wie Zink, Selen und Magnesium, Vitaminen wie B-Vitaminen sowie unentbehrlichen Aminosäuren.

Kein Dickmacher

Auch die Botschaft, Gluten mache dick oder helfe beim Abnehmen, entbehrt einer wissenschaftlichen Grundlage. Dabei ist vor allem bei glutenfreien Fertigprodukten eher das Gegenteil zu befürchten. Sie enthalten in der Regel mehr Fett und Zucker und damit auch mehr Kalorien. Neben Fett und Zucker stecken in vielen Lebensmitteln ohne Gluten Stärke, Mais, Verdickungsmittel und Ascorbinsäure. Die Inhaltsstoffe sollen unter anderem die Schwächen des fehlenden Glutens kompensieren und für eine angenehme Konsistenz sorgen. Im Vergleich zu herkömmlichen Produkten mit Gluten fehlen aber oft Ballaststoffe und bestimmte Vitamine und Mineralstoffe.

Es kommt natürlich immer darauf an, wie man eine bestimmte Ernährungsform ausführt. Das Beste ist, und das gilt auch für Menschen mit Zöliakie, sich vollwertig zu ernähren und möglichst auf Vollkorn sowie unverarbeitete Lebensmittel zu setzen. Da die Empfehlungen unter einer Kost ohne Gluten jedoch deutlich schwieriger umzusetzen sind, raten Ernährungsexperten gesunden Menschen von einem Verzicht auf Gluten ab. Glutenfreie Produkte sind zudem oft teurer als die entsprechenden glutenhaltigen Lebensmittel.

Empfindlichkeit möglich

In letzter Zeit häufen sich jedoch Beobachtungen, dass sich bei Patienten mit chronischen Bauchbeschwerden die Symptome unter glutenfreier Diät deutlich verbessern, obwohl sie keine Zöliakie haben. Die Mehrheit der Wissenschaftler und Ärzte ist sich heute darüber einig, dass es eine sogenannte Glutensensitivität gibt. Betroffene reagieren überempfindlich auf Gluten oder andere Getreidebestandteile. Dabei entstehen weder für eine Zöliakie typische Antikörper noch verändert sich die Darmschleimhaut. Die Symptome sind sehr unterschiedlich, sie reichen von Magen-Darm-Beschwerden über Unwohlsein bis hin zu Müdigkeit und Kopfschmerzen. Patienten sollten aber nicht einfach auf Verdacht glutenhaltige Lebensmittel weglassen. Bei entsprechender Vermutung gilt es zunächst, andere Erkrankungen auszuschließen.

Neben Zöliakie ist die wichtigste Differentialdiagnose eine Nahrungsmittelallergie gegen Weizen. Die Weizenallergie wird durch verschiedene Weizenproteine ausgelöst, aber weniger als ein Prozent der Menschen ist davon betroffen. Sie lässt sich mit einer IgE-Antikörperbestimmung im Blutserum feststellen.

Nur selten sensitiv

Sind alle Tests negativ, kann eine Glutensensitivität vorliegen. Es gibt kein gesichertes Verfahren, um die Erkrankung nachzuweisen, da man keine spezifischen Marker oder Blutwerte kennt. Die Patienten erhalten zunächst unter ärztlicher Beobachtung über einige Wochen eine glutenfreie Kost. Wenn sich die Symptome bessern oder verschwinden, deutet dies auf eine Glutensensitivität hin. Allerdings bestätigt sich diese Diagnose nur bei einer kleinen Gruppe von Patienten mit selbst vermuteter Glutenunverträglichkeit. Experten gehen davon aus, dass etwa 0,5 bis 8 Prozent der Bevölkerung unter einer Glutensensitivität leiden. Betroffene müssen eine glutenfreie Ernährung meist nicht so streng einhalten wie Menschen mit Zöliakie. Häufig reicht eine an Gluten reduzierte Kost aus. Die Schwelle, bis zu der die Patienten Gluten vertragen, können sie allerdings nur individuell austesten.

Die Ursache für das Krankheitsbild ist wissenschaftlich noch nicht geklärt, es gibt noch viele offene Fragen zu den Vorgängen im Körper. Daher besteht weiterhin Forschungsbedarf, um das Krankheitsbild besser zu verstehen und Patienten besser helfen zu können. Untersuchungen legen aber nahe, dass vermutlich nicht das Gluten, sondern vielmehr die in glutenhaltigen Getreiden enthaltenen Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI) eine Schlüsselrolle spielen könnten. Da ATIs als natürliche Insektenabwehrstoffe dienen, kommen sie verstärkt in Hochleistungsweizen vor, um höhere Erträge zu erzielen. Daher wurde auch der Begriff Weizensensitivität eingeführt, oder korrekt: »Nicht Zöliakie Nicht ­Weizenallergie ­Weizensensitivität«. Forschungen weisen darauf hin, dass ATIs das Darmimmunsystem aktivieren. Das könnte bereits angelegte Entzündungen innerhalb und außerhalb des Darms beschleunigen oder verstärken, beispielsweise bei chronischen Entzündungserkrankungen wie rheumatoider Arthritis oder Multipler Sklerose. Bei gesunden Menschen sollen sie aber keine Wirkung haben.

FODMAPs unter Verdacht

Es ist allerdings auch möglich, dass die ebenfalls in verschiedenen Getreidearten enthaltenen FODMAPs (Fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole) für gastrointestinale Beschwerden verantwortlich sind. FODMAPS sind kurzkettige, leicht fermentierbare Kohlenhydrate sowie Zuckeralkohole. Sie sind im Dickdarm osmotisch wirksam und werden von den dort lebenden Bakterien fermentiert. Dabei entstehen unter anderem Gase und freie Fettsäuren, die bei empfindlichen Personen, zum Beispiel bei Reizdarmsyndrom (RDS), Magen-Darm-Beschwerden auslösen können. Normalerweise spielen die unverdaulichen Kohlenhydrate für die Gesundheit aber eine positive Rolle.

Zu den FODMAPs zählen zum Beispiel Fruktane, Fructose, Lactose, Galaktane und Zuckeralkohole wie Xylit und Sorbit. Sie sind in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln enthalten, unter anderem in Weizen, Roggen und Gerste, aber auch in Zwiebeln, Hülsenfrüchten, vielen Gemüse- und Obstsorten sowie einigen Milchprodukten. Inzwischen bestätigen verschiedene Forscherteams, dass eine FODMAP-arme Ernährung bei von RDS Betroffenen wirksam ist. Ob jemand FODMAP-sensibel ist, lässt sich auch hier nur über eine Eliminationsphase mit anschließender Wiedereinführungsphase feststellen. Da FODMAPs in vielen gesunden Produkten stecken, sollten Betroffene den Verzehr nicht mehr als nötig einschränken und sich auf jeden Fall in die Hände von Ernährungsexperten begeben.

Freispruch für Gluten

Es gibt keine wissenschaftlichen Daten, die auf eine schädliche Wirkung von Gluten für gesunde Menschen hinweisen. Wer tatsächlich glaubt, das Klebereiweiß nicht zu vertragen, sollte die Vermutung abklären lassen und sich nicht auf eigene Faust glutenfrei ernähren. Solange keine nachgewiesene Unverträglichkeit besteht, gibt es keine Vorteile, bewusst auf Gluten zu verzichten – weder gesundheitlich noch was das Gewicht angeht. Die Datenlage tendiert sogar stark zum Gegenteil. Für die meisten ist der Verzehr glutenhaltiger Getreide gesund. Der Grund dafür ist sicher nicht das Gluten per se, aber die Aufnahme vieler wichtiger Nährstoffe, die solche Lebensmittel enthalten.

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