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»Der Mensch ist eine Uhr«

Gut schlafen, gesünder Leben

Nicht nur Lärm, Hetze und Stress durch den generell zunehmenden Leistungs- und Termindruck, auch übermäßiger Medienkonsum durch Laptop, Handy, Tablet & Co lassen den Menschen nachts nicht mehr zur Ruhe kommen. Schlafforscher schlagen Alarm.
Christiane Berg
22.11.2019  16:30 Uhr

»Der zunehmende Schlafmangel macht uns alle krank«, so Professor Dr. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären schlafmedizinischen Zentrums der Charité Berlin. Der Autor des Buches »Die übermüdete Gesellschaft« warnt vor gravierenden Folgen. Ob Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, eine erhöhte Infektneigung, Adipositas oder auch Insulinresistenz und Diabetes mellitus: Schlafdefizite und Schlafstörungen können nicht nur mit gesundheitlichen Risiken für den Einzelnen einhergehen. Sie stellen  auch eine Gefahr für die Allgemeinheit dar. Denn bei einem Großteil der schweren Verkehrs-, Arbeits- oder Haushaltsunfälle spiele Übermüdung eine entscheidende Rolle. »Unter dem Heer von Unausgeschlafenen befinden sich Piloten und Fluglotsen, Berufskraftfahrer, Lehrer, Polizisten, Krankenschwestern und Ärzte, die zum Teil auch Schichtarbeit leisten müssen und täglich Gefahr laufen, grobe Fehler zu begehen, falsche Entscheidungen zu treffen oder schwere Schäden zu verursachen«, so Fietze.

Er spricht von einem »besorgniserregenden Befund für unsere ganze Gesellschaft« mit teils »dramatischen Dimensionen«. Fatal sei, dass die Zahl der Betroffenen immer größer wird. Nicht zufällig habe die Weltgesundheitsorganisation WHO Schlafmangel als eine der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts definiert.

Zu viel Druck

Sozialer Stress, Doppelbelastung durch Familie und Beruf, Lärm- und Lichtverschmutzung, Schichtarbeit und Arbeitsverdichtung seien gesellschaftliche Faktoren, die der Einzelne meist nicht beeinflussen kann. Hier seien Arbeitgeber, Gewerkschaften und verantwortliche Gesundheitspolitiker gefragt. Nur sie könnten die notwendigen Rahmenbedingungen für grundlegende gesellschaftliche Veränderungen schaffen. Der einzelne Mensch habe jedoch die Chance, an seinen individuellen Verhaltensmustern zu arbeiten, so der Mediziner. Er verweist nicht nur auf schlechte Schlafhygiene-Maßnahmen, falsche Ernährung oder mangelnde Bewegung als Ursache von Schlafstörungen , sondern auch  auf den übermäßigen abendlichen Medienkonsums durch Handy, Tablet & Co. als Ursache von Schlafstörungen.

In diesem Zusammenhang sei es fatal, dass die Notwendigkeit des ausreichenden Schlafes allgemein als unbedeutend abgetan wird. Mehr als kontraproduktiv sei auch, dass sich Manager und Politiker noch immer mit der Fähigkeit brüsten, nur wenig Schlaf zu brauchen. »Der nimmermüde Macher, dem ein paar Stunden Schlaf genügen, taugt nicht als Vorbild«, konstatiert der Spezialist für Schlafmedizin. Gleichermaßen irreführend sei, dass die sogenannte Selbstoptimierungsindustrie den Schlaf als Faktor entdeckt hat, den es zu monetisieren gilt. Meistens, so Fietze, würden diese Produkte, die einen gesunden Schlaf versprechen, nichts taugen. Im Gegenteil: Sie üben noch mehr Druck auf all jene aus, die nicht ausreichend und gut schlafen können. Dieser Druck verstärke das Problem womöglich noch.

Es gäbe zwar Menschen, die das sogenannte »Kurzschläfer-Gen« besitzen und schon nach fünf bis sechs Stunden ausgeruht sind. Das sei aber die Ausnahme von der Regel. Durchschnittlich sei eine Schlafdauer von sieben bis acht Stunden notwendig, wobei sich die Schlafmuster bei Kindern und Erwachsenen, Frauen und Männern sowie alten und jungen Leuten »nicht in ein normiertes Korsett zwingen« ließen, sondern durchaus spezifische Unterschiede zeigen können. So oder so: Es muss sehr viel mehr Aufklärungsarbeit geleistet werden, damit dem Schlaf im Bewusstsein der Menschen wieder der Stellenwert zukommt, den er besitzt, so Fietze.

Zeitnatur achten

Dauerhaft belastbar, ständig einsetzbar, leistungsfähig bis zum Äußersten: Wie Fietze kritisiert auch Professor Dr. Christian Cajochen, Schlaf-Forscher und Leiter des Zentrums für Chronobiologie an der Universität Basel, das falsche Selbstverständnis der modernen Leistungsgesellschaft, das grundlegende Gesetze der Zeitnatur des Menschen außer Acht lässt. Neueste Forschungsergebnisse heben den Stellenwert dieser Zeitnatur als bedeutend hervor, so Cajochen. Nicht nur das, sie weisen auch auf große Gefahren durch Missachtung der durch die Natur gegebenen Rhythmen hin.

Immer mehr Menschen kämen nachts nicht zur Ruhe, da sie selbst kurz vor dem Schlafengehen nochmal kurz E-Mails checken, Nachrichten lesen oder chatten. Ganz abgesehen von den aufwühlenden Inhalten der Informationen beziehungsweise der ständigen Erreichbarkeit als Entspannungshemmnis: Die User seien einem Lichtspektrum ausgesetzt, das sich in der Natur und auch in der bisherigen Beleuchtungstechnik nicht wiederfinde.

»Wer zehn Nächte hintereinander nur sechs Stunden schläft, befindet sich, was Leistungsvermögen, Reaktionsgeschwindigkeit, Gedächtnis und Urteilskraft angeht, in einem Zustand, als hätte er ein Promille Alkohol im Blut.«
Professor Dr. Christian Cajochen

Der Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers werde durch das Hormon Melatonin gesteuert, das mit der Dämmerung und Dunkelheit verstärkt ausgeschüttet wird. Seine Arbeitsgruppe habe zeigen können, dass diese Melatonin-Ausschüttung durch das Blaulicht der Leuchtdioden (LED) von Computer-, Smartphone- und Tablet-Monitoren negativ beeinflusst wird. Es bewirke, dass die Bildung von Melatonin im Körper verlangsamt, verzerrt beziehungsweise verzögert wird. Das damit einhergehende Schlafdefizit könnte der Grund für die ständige Erschöpfung der modernen »multiscreen online society« sein.

Menschen sind ,wie die meisten Tiere, Wesen, die einem inneren zeitlichen Takt unterworfen sind. Dieser lasse sich nicht beliebig verändern, so Cajochen. Auch physiologische Prozesse wie die Verdauung oder der körperliche Ab- und Umbau von Medikamenten beziehungsweise die Stimmungslage oder die Fähigkeit, komplizierte Aufgaben zu lösen, hängen von der Tages- und Nachtzeit ab: »Der Mensch ist eine Uhr und jeder ist seine eigene«, erklärt der Wissenschaftler. Den Rhythmus dieser Uhr zu stören, sei ein riskantes Unterfangen.

Weniger Schlaf, weniger Leistung

Egal, ob es um die negativen Folgen von Schichtarbeit oder die bisher vernachlässigten Auswirkungen der Informationstechnik und Digitalisierung geht: Es sei eine der großen Leistungen der Chronobiologie, deutlich gemacht zu haben, dass die Leistungsfähigkeit des Menschen nach einer bestimmten Wachzeit ohne erholsamen Schlaf rapide sinkt. Die Missachtung dieser Tatsache könne zu schweren körperlichen und seelischen Beeinträchtigungen und somit zum Raubbau am menschlichen Leben führen.

»Wer zehn Nächte hintereinander nur sechs Stunden schläft, befindet sich, was Leistungsvermögen, Reaktionsgeschwindigkeit, Gedächtnis und Urteilskraft angeht, in einem Zustand, als hätte er ein Promille Alkohol im Blut«. Und: »Es führt kein Weg daran vorbei: Der Mensch muss sein Schlafbedürfnis stillen. Er kann nicht auf Kosten seines inneren Taktes und somit seines Schlafbudgets leben«, sagt der Forscher. »Mehr als 16 Stunden Wachzeit liegen nicht drin«.

Chronisches Hyperarousal

Schlafdefizite und -störungen, die durch falsche Verhaltensweisen ausgelöst werden, lassen sich durch entsprechende Verhaltenskorrekturen, also den Ausschluss der schlafstörenden Ursachen, wieder beheben. Das unterstreicht die »Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin« (DGSM), die in dieser Hinsicht ebenfalls mehr Selbstreflexion und Eigenverantwortung fordert.

Auch die DGSM warnt vor der Entwicklung chronischer Schlafstörungen, wenn akute Stressoren und schlafschädigende Gewohnheiten nicht behoben werden. Das gelte gerade für Menschen mit entsprechenden Prädispositionen, also genetisch oder neurobiologisch erhöhter Sensibilität, bei denen es nach Ablauf belastender Ereignisse nicht zur Herabregulation des Stresssystems kommt.  Dieses bleibe dann kognitiv, emotional und physiologisch permanent überaktiviert, was als chronisches »Hyperarousal« (arousal = allgemeiner Grad der Aktivierung des zentralen Nervensystems mit erhöhtem Sympathikotonus) bezeichnet wird. Auf diese Überaktivierung sei auch das Gefühl von Betroffenen, »nicht abschalten zu können«, zurückzuführen. Hier könne nicht nur die Einhaltung der normalen Regeln für einen gesunden Schlaf sorgen (siehe Kasten »Wege zu mehr Schlaf«).

Verhaltenstherapie zuerst

Ein- und Durchschlafstörungen über einen Zeitraum von mindestens einem Monat, die nicht durch körperliche oder psychiatrische Erkrankungen, Drogen, Alkohol oder Medikamente bedingt sind, jedoch mit Beeinträchtigungen der Leistungsfähigkeit am Tag einhergehen, werden als nicht organische Insomnie bezeichnet.

Schlafstörungen können jedoch auch aus körperlichen und seelischen Leiden resultieren wie Nieren-, Magen-Darm-, Herz-, Lungen- oder Hauterkrankungen beziehungsweise Krebs, Schmerzen, Epilepsien, Polyneuropathien, Depressionen oder Angsterkrankungen. Auch schlafbezogene Atmungs- und Bewegungsstörungen (zum Beispiel Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom) oder Parasomnie (zum Beispiel Schlafwandeln, Pavor nocturnus, Albträume) können unruhige Nächte verursachen.

Als führende Schlafmediziner heben die Autoren der S3-Leitlinie »Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen« zudem deutlich hervor, dass sich auch bei klarer organischer Ursache für eine Schlafstörung der typische psycho-physiologische Hyperarousal-Teufelskreis »Angst vor Schlaflosigkeit - erhöhte kognitiv-emotional- psychophysiologische Empfindlichkeit – Angst vor Schlaflosigkeit« entwickeln kann. Ob organisch oder nicht organisch: In der Therapie einer Insomnie sei daher die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) bei Erwachsenen jedes Lebensalters stets Mittel der ersten Wahl. Ihr Erfolg setzt die Mitarbeit des Patienten voraus.

Keine Langzeittherapie

Eine medikamentöse Therapie könne angeboten werden, wenn die KVT nicht hinreichend effektiv oder nicht durchführbar ist. Ob Benzodiazepine oder Z-Substanzen, sedierende Antidepressiva oder Antipsychotika mit Zulassung für Schlafstörungen: Eine generelle Empfehlung zur Langzeitbehandlung könne aufgrund der unzureichenden Datenlage und möglicher Nebenwirkungen und Risiken nicht ausgesprochen werden.

Aufgrund geringer Wirksamkeit sei Melatonin nicht gemeinhin zur Behandlung von Schlafstörungen zu empfehlen. Das schlaffördernde Hormon ist im Gegensatz zu den USA oder den Niederlanden in der EU seit 2007 als Arznei­mittel zur kurzfristigen Behandlung der primären Insomnie bei Patienten ab 55 Jahren zugelassen. Melatonin als Arzneimittel ist verschreibungspflichtig, und somit bleibt die Verordnung­ dem Spezialisten vor­behalten. Trotz Verschreibungspflicht befinden sich einige melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel (NEM) auf dem Markt. Behörden und Hersteller streiten derzeit noch vor Gericht über die Eignung und rechtliche Einstufung von Melatonin als Arzneimittel beziehungsweise NEM. 

In Deutschland sind melatoninhaltige Arzneimittel verschreibungspflichtig. Auch hier bleibt somit die Verordnung dem Spezialisten vorbehalten. Vage und zurückhaltend äußern sich die Verfasser der Leitlinie nicht nur zum Einsatz verschreibungspflichtiger, sondern auch frei verkäuflicher Antihistaminika wie zum Beispiel Diphenhydramin und Doxylamin. Die Studienlage reiche nicht aus. Insbesondere lägen keine hochwertigen randomisierten kontrollierten Studien vor. Antihistaminika hätten gemäß bisheriger wissenschaftlicher Erkenntnisse einen allenfalls mäßigen Effekt und könnten rasch eine Toleranz entwickeln.

Auch wenn Baldrianwurzel-, Passionsblumen- oder Melissenblätter-Extrakte in Deutschland eine lange Tradition mit hohen Verkaufszahlen hätten: Die methodische Qualität der vorliegenden Untersuchungen zur Wirksamkeit spezifischer Phytotherapeutika bei Insomnie sei schlecht. Weitere Studien seien erforderlich.

Die Evidenz alternativer Therapieverfahren zur Behandlung der Insomnie wie zum Beispiel Hypnotherapie, achtsamkeitsbasierte Verfahren (»mindfulness«), Akupunktur, Aromatherapie, Homöopathie oder Meditation sei nicht gesichert. Doch seien Hinweise auf »potenzielle« Wirksamkeiten durchaus gegeben.

Schlaf ist Biodoping

In seinem Buch »Die übermüdete Gesellschaft« wird Fietze konkreter. Zwar mag der wissenschaftliche Nachweis fehlen; seine Praxis zeige jedoch, dass der Einsatz von Pflanzenpräparaten immer »einen Versuch wert ist«. Die spezifischen Phytotherapeutika sollten mindesten vier Wochen eingenommen werden, bevor entschieden werden kann, ob sie helfen oder nicht.

Wenn Betroffene sensible Schläfer sind oder Stress-bedingt unter gelegentlichen Schlafstörungen leiden, könnten sie durchaus von den Phytos profitieren.

Jedwede Therapie sollte durch ein detailliertes Schlaftagebuch begleitet werden, in dem Einnahme-, Wach-, Aufsteh- und Zubettgeh - Zeiten notiert werden. So entstehe ein Protokoll, das sich gegebenenfalls auch mit dem Arzt erörtern lasse.

»Jeder muss bei der Behebung von Schlafstörungen versuchen, seinen eigenen Weg zu finden und dann auch konsequent zu verfolgen«, so Fietze. Denn: »Schlaf ist ein potenzieller Verstärker der menschlichen Leistungskraft«. Und: »Schlaf ist das einzig Effektive, was man tun kann, um das Gehirn zu resetten«. Mit anderen Worten: »Schlaf ist Biodoping«, so der renommierte Mediziner.

»Der nimmermüde Macher, dem ein paar Stunden Schlaf genügen, taugt nicht als Vorbild.«
Professor Dr. Ingo Fietze

Fietze befindet sich mit seinen Aussagen in hochrangiger Gesellschaft. »Wenn zu rechter Zeit jeder Mensch fassen würde, welche süße Gabe der Schlaf ist, es würde keiner mehr ihn so mutwillig auf das Nichtwürdigste verschleudern«, so hat es Jeremis Gotthelf bereits vor 200 Jahren gesagt. Und auch der deutsche Philosoph, Autor und Hochschullehrer Arthur Schopenhauer (1788 – 1860) wusste schon damals: »Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr«.

Auch Goethe bezeichnete den Schlaf als das »reine Glück«. Vielleicht wusste er, was bereits der vorsokratische Philosoph Heraklit um 400 v. Chr. erkannt hatte: »Die Wachen haben alle eine einzige gemeinsame Welt, im Schlaf wendet sich jeder der eigenen zu«. Um es mit den Worten moderner Psychotherapeuten wie Barbara Knab, München, zu sagen, gleichermaßen Herausgeberin mehrerer Bücher zu diesem Thema: »Schlaf lässt sich nicht bunkern und verprassen wie Geld. Wer gesund und gut schlafen will, sollte die natürlichen Schlafzeiten respektieren. Mal durchfeiern und dann müde sein? Klar. Das können wir. Die innere Uhr lässt das mal zu. Nur nicht auf Dauer!«

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