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Überforderung im Job

Hohe Arbeitsbelastungen bewältigen

Das Berufsleben ist heute durch ständig steigende Anforderungen und permanente Veränderungen geprägt. Viele Menschen fühlen sich durch eine hohe Arbeitsbelastung jedoch zeitlich, fachlich oder gedanklich überfordert. So gelingt es, mit Überforderung umzugehen und das eigene Wohlbefinden zu erhalten.
Andreas Nagel
14.07.2022  12:00 Uhr

Viele Menschen haben den Anspruch an sich selbst, alle beruflichen Anforderungen stets vollständig und perfekt zu erfüllen, obwohl sie spüren, dass sie die Vielzahl der Aufgaben oder die Länge der Arbeitszeit ständig überfordert. Wer viele Aufgaben gleichzeitig erledigen muss oder sich den beruflichen Anforderungen nicht mehr gewachsen fühlt, versetzt seinen Körper in permanente Anspannung.

Bei dauerhafter Überlastung entstehen dann häufig körperliche oder psychische Beschwerden. Typische Symptome sind sinkende Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, Kopf- und Magenschmerzen, Schlafstörungen und Bluthochdruck. Hinzu kommt das Gefühl völliger Erschöpfung nach Arbeitsende und das Problem, berufliche Gedanken auch nach Feierabend nicht mehr abschalten zu können. Im Extremfall entsteht aus dieser Dauerbelastung ein Burn-out: ein Zustand geistiger und körperlicher Erschöpfung durch chronische Überforderung. Die häufigsten Folgen sind Antriebslosigkeit, ständige Müdigkeit und ein Gefühl der inneren Leere. Auch einfachste Tätigkeiten werden dann als anstrengend empfunden. Die Lebensfreude geht verloren, der Betroffene zieht sich zunehmend aus dem sozialen Leben zurück und vernachlässigt Hobbies, Familie und Freunde.

Der erste Schritt zur Bewältigung einer beruflichen Überlastungssituation ist die Bestandsaufnahme am Arbeitsplatz. Analysieren Sie Ihren beruflichen Tagesablauf und suchen Sie nach den größten Belastungsfaktoren. Vielleicht erkennen Sie Möglichkeiten, die Arbeitsbelastung durch eine Veränderung von Arbeitsinhalten oder -abläufen zu reduzieren. Gibt es Tätigkeiten, die Sie reduzieren können, ohne dass dies negative Konsequenzen hat? Gibt es Tätigkeiten, die sich rationeller und zeitsparender durchführen lassen? Gibt es Aufgaben, die Sie bisher gewohnheitsmäßig selbst erledigt haben, die aber auch von einer anderen Person übernommen werden könnten?

Wenn Sie sich fachlich überfordert fühlen, ist vielleicht eine intensivere Fortbildung durch Seminare oder Fachzeitschriften erforderlich. Und wenn Sie häufig um die Übernahme von Zusatzaufgaben gebeten werden, kann das Wort »Nein« deutlich zu Ihrer persönlichen Entlastung beitragen. Wenn Sie ein »Nein« nachvollziehbar und auf nette Weise begründen, wird Ihr Gesprächspartner meist Verständnis dafür haben. Erstellen Sie anhand dieser Überlegungen eine Liste möglicher Veränderungen und besprechen Sie Ihre Ideen mit Ihrem Chef und mit Ihren Kollegen.

Den Tag planen

Ein schriftlicher Plan hilft dabei, jeden Arbeitstag optimal zu gestalten. Nehmen Sie sich zu Beginn des Arbeitstages oder bereits am Vorabend einige Minuten Zeit, um den kommenden Tag zu planen. Notieren Sie, welche beruflichen Aufgaben in welcher Reihenfolge und mit welcher Priorität erledigt werden sollen. So behalten Sie stets den Überblick über alle aktuellen Aufgaben. Mit einem schriftlichen Tagesplan können Sie nichts vergessen und Sie entlasten zudem Ihr Gedächtnis. Der Plan zeigt auch, ob alle Aufgaben innerhalb der regulären Arbeitszeit bewältigt werden können. Auf diese Weise überlassen Sie den Tagesablauf nicht mehr dem Zufall oder äußeren Einflüssen, sondern gestalten den Tag nach Ihren eigenen Vorstellungen. Sie haben eher das Gefühl, selbst- statt fremdbestimmt zu arbeiten.

Sorgen Sie durch gezielte Maßnahmen für ausreichende Erholung, um regelmäßig neue Kraft und Energie zu tanken. Halten Sie etwa Ihre Pausenzeiten in der Apotheke möglichst immer ein, um sich in festen Zeitabständen kurz zu erholen. Vermeiden Sie in der Pause eine zusätzliche Beschäftigung mit privaten E-Mails, Chatprogrammen oder Social Media, sondern nutzen Sie die Zeit tatsächlich zum gedanklichen Abschalten.

Viele Menschen kommen durch bewusstes und langsames Atmen zu innerer Ruhe. Ersetzen Sie die flache Brustatmung durch eine tiefe Bauchatmung. Atmen Sie tief ein und achten Sie darauf, dass sich Ihr Bauch dabei hebt und beim anschließenden Ausatmen wieder senkt. Wenn Sie auf diese Weise 20 langsame Atemzüge machen, haben Sie nicht nur etwas zur Entspannung, sondern auch für Ihre Sauerstoffversorgung getan.

Körperliche Bewegung, etwa Joggen, Nordic-Walking oder Fahrradfahren, baut Stresshormone ab und verbessert zugleich die Durchblutung im gesamten Körper. Für Menschen, die sich für das Joggen nicht begeistern können, ist ein zügiger Spaziergang in der Mittagspause oder nach Feierabend oft eine geeignete Alternative.

Ausreichender Schlaf ist eine besonders wichtige Regenerationsquelle. Der nächtliche Schlafbedarf liegt bei Erwachsenen meist zwischen sechs und acht Stunden. In vielen Mittelmeerländern ist ein zusätzlicher Mittagsschlaf ein völlig selbstverständlicher Teil des Tagesablaufs. Viele Menschen erleben etwa sieben Stunden nach dem Aufstehen ein deutliches Leistungstief. Wer sich dann einen »Kurzschlaf« von 15 Minuten gönnt, fühlt sich danach meist deutlich besser.

Sorgen Sie mit gezielten Maßnahmen regelmäßig für Entspannung und Erholung im Alltag, zum Beispiel durch einen Spaziergang in der Natur, ein Entspannungsbad, eine Massage oder durch einen Besuch im Wellnesscenter. Vielleicht können Sie in Ihrer Wohnung auch einen Entspannungs- und Wohlfühlplatz einrichten, an den Sie sich täglich kurz zurückziehen, um bei entspannender Musik und in angenehmer Atmosphäre Energie zu tanken. Viele Menschen nutzen dazu auch Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, autogenes Training, Qigong oder die progressive Muskelentspannung.

Schöne Momente

Manchen Menschen hilft auch ein individueller »Entspannungsordner«, auf den sie bei Bedarf zugreifen können. Legen Sie dazu einen Ordner mit vier Kapiteln an: »Die schönsten Momente meines Lebens«, »Meine größten Erfolge«, »Gelöste Probleme« und »Dafür bin ich dankbar«. Notieren Sie hier alle Ereignisse, die Ihnen zu diesen Themen einfallen und ergänzen Sie bei Bedarf einige Fotos. Wenn Sie wieder einmal sehr gestresst sind, können Sie Ihre Gedanken mit diesem Ordner sofort in eine positive Richtung lenken.

Falls Ihre beruflichen Gedanken nach Feierabend trotz dieser Maßnahmen nicht zum Stillstand kommen, können Sie den Kopf in den meisten Fällen dadurch frei bekommen, dass Sie alle Gedanken vollständig aufschreiben. Notieren Sie alles, was Sie beruflich beschäftigt und legen Sie dann einen Termin für die Erledigung dieser Aufgaben fest. Wenn Sie alle Aufgaben schriftlich fixiert haben, können Sie Ihren Kopf beruhigt abschalten, weil Sie wissen, dass Sie nun nichts mehr vergessen können.

Der Umgang mit der persönlichen Arbeitsbelastung ist oft auch eine Frage der inneren Einstellung. Die Erwartung, dass es am Arbeitsplatz stets stressfrei und entspannt zugehen sollte, ist fast immer unrealistisch. Wer anstrengende Situationen als normale und unvermeidbare Begleiterscheinungen des Berufslebens akzeptiert, kann mit der eigenen Arbeitsbelastung meist viel gelassener umgehen.

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