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Tipps für die Arbeit zu Hause

Homeoffice ohne Rückenprobleme 

Das Coronavirus zwingt aktuell zahlreiche Arbeitnehmer ins Homeoffice. Für viele ist es das »erste Mal« und wurde dazu noch ohne lange Vorbereitungszeit umgesetzt. Der Rückzug ins heimische Büro ist in Zeiten des Coronavirus notwendig und hat generell viele Vorteile, für den Rücken aber kann es erst mal problematisch werden.
Katja Egermeier
27.03.2020  12:00 Uhr

Der Grund: Ergonomisches Mobiliar sucht man in heimischen Büros meist vergebens. Viele haben sich notgedrungen einen Arbeitsplatz am Küchen- oder Wohnzimmertisch eingerichtet. Wie sich das Arbeiten in den eigenen vier Wänden dennoch so rückenfreundlich wie möglich gestalten lässt, erklärt die Aktion Gesunder Rücken (AGR).

In Bewegung bleiben

Telefonieren Sie im Homeoffice möglichst im Stehen oder Gehen. Das sorgt für spontane Haltungswechsel. Wer mit dem Laptop arbeitet, kann auch ab und an den Arbeitsplatz wechseln und so für Veränderung bei der Sitzhaltung sorgen. Generell wird empfohlen, nicht länger als zwei Stunden am Stück im Sitzen zu verbringen und pro Stunde einmal aufzustehen und fünf bis zehn Minuten zu gehen.

Dynamisches Sitzen

Wechseln Sie auch regelmäßig die Sitzposition. Hauptgrund für Rückenschmerzen ist fehlende Bewegung, zum Beispiel durch starre Sitzhaltung. Eine Alternative kann auch ein Stehtisch sein, zum Beispiel eine hohe Kommode, ein Bistrostehtisch aus dem Garten oder ein Tresen in der Küche. Daran lässt sich zwischendurch im Stehen arbeiten.

Die richtige Sitzhaltung

Eine gute Sitzhöhe haben Sie dann, wenn die Oberschenkel bis zum Knie eine leicht abfallende Linie bilden und der Winkel zwischen Rücken und Oberschenkel größer als 90 Grad ist. Nutzen Sie – falls vorhanden – auch die »Schaukelfunktion« Ihres Bürostuhls für ein dynamisches Sitzen.

Die Füße sollten guten Bodenkontakt haben, auf ihnen ruht ein Teil des Körpergewichts. Die Oberschenkel liegen im Optimalfall flach auf der Sitzfläche auf – nicht nur zu einem kleinen Teil.

Die Unterarme und Handgelenke sollten auf den Armlehnen und dem Tisch aufliegen. Ziehen sie nicht die Schultern hoch, das versetzt die Nackenmuskulatur in Dauerspannung und verursacht Nackenschmerzen.

Tastatur verwenden

Tippen Sie nicht langfristig auf einer Laptop-Tastatur, sondern verwenden Sie bei längeren Arbeitsphasen eine extra Tastatur und Maus.

Richtige Beleuchtung

Stellen Sie Ihren Laptop oder Arbeitscomputer so auf, dass sich Fenster seitlich zum Monitor befinden. Tageslicht oder künstliche Lichtquellen direkt hinter dem Bildschirm können sich darin spiegeln und blenden. Dennoch sollten Sie dafür sorgen, dass der Arbeitsplatz gut ausgeleuchtet ist. Das schont die Augen und Sie müssen sich zum Lesen nicht so weit nach vorne beugen – was häufig den Nacken belastet.

Pausen einplanen

Halten Sie wie im Büro feste Pausenzeiten ein. Vergessen Sie auch nicht die kleinen Unterbrechungen, die im Büro sonst für Bewegung sorgen: der Gang in die Küche, um einen Kaffee zu kochen beispielsweise. Stehen Sie ab und zu von ihrem Homeoffice-Arbeitsplatz auf, strecken Sie die Beine durch, dehnen Sie sich und gehen Sie ein paar Schritte.

Gezielte Übungen für zwischendurch, die sich gut in den Büroalltag integrieren lassen, finden Sie auf der Website der AGR.

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