Es muss nicht immer Fisch sein

Aufbau der Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren – auch als n-3-Fettsäuren bezeichnet – zählen zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Sie bestehen aus mindestens 18 Kohlenstoffatomen und enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen. Die Bezeichnung »Omega-3« bezieht sich auf die Position der ersten Doppelbindung: Vom Methylende der Fettsäure aus gezählt, befindet sie sich am dritten Kohlenstoffatom. Liegt die erste Doppelbindung am sechsten Kohlenstoffatom, handelt es sich um eine Omega-6-Fettsäure. Dieser kleine Unterschied hat weitreichende Folgen für die Funktion der Säuren.

Essenziell für den Menschen ist die zu den Omega-3-Fettsäuren zählende α-Linolensäure. Als beste Nahrungsquelle gilt Leinöl mit einem Anteil von über 50 Prozent. Aber auch Walnuss-, Raps- und Hanföl sind wertvolle Lieferanten für α-Linolensäure, ebenso Leinsamen und Walnüsse. Die Experten der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, 0,5 Prozent der gesamten Energie über α-Linolensäure aufzunehmen, das entspricht etwa 1,5 Gramm täglich. Diese Menge ist schon in einem Esslöffel (15 Milliliter) Rapsöl enthalten.

Ebenfalls essenziell ist die Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Besonders Linolsäure-reich sind Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl. Sowohl α-Linolensäure (ALA) als auch Linolsäure (LA) werden mithilfe bestimmter Enzyme verlängert und umgebaut. Aus ALA entstehen die biologisch wirk­samen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA); LA wird dagegen zur Arachidonsäure verlängert.

Alle drei sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen. Besonders hohe Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren finden sich in Gehirn- und Nervenzellen sowie in der Netzhaut. EPA und Arachidonsäure dienen außerdem als Ausgangsstoffe für zahlreiche hormonähnliche Transmitter, Eicosanoide genannt. Dazu zählen Prostaglandine, Prostacycline, Thromboxane und Leukotriene. Diese Stoffe haben vielfältige Wirkungen und sind unter anderem an Entzündungs- und Abwehrreaktionen des Körpers beteiligt. Je nachdem, ob sie aus EPA (Omega-3) oder aus Arachidonsäure (Omega-6) entstammen, unterscheiden sie sich deutlich in ihren Funktionen, oft wirken sie genau gegensätzlich. So fördern Eicosanoide aus Arachidonsäure eher Entzündungen und verengen Gefäße, während Eicosanoide aus EPA dagegen Entzündungen hemmen und Gefäße erweitern.

Viele Studien bestätigen, dass sich ein hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung auf entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis günstig auswirkt. Nehmen Patienten mit entzündlichem Rheuma eine Omega-3-reiche Kost auf, benötigen sie oft weniger Schmerzmittel, und Schwellungen an den Gelenken gehen zurück. Bereits die reduzierte Zufuhr an Arachidonsäure verbessert schon die Entzündungswerte. Das heißt, bei entzündlichen Erkrankungen empfiehlt sich der Verzicht auf Fleisch, Wurstwaren und Eier zugunsten von Omega-3-reichen Ölen und Meeresfisch.

Auch Multiple Sklerose scheinen Omega-3-Fettsäuren positiv zu beeinflussen. Wissenschaftlich eindeutig abgesichert ist dies bislang allerdings nicht. Wie den Rheumapatienten empfehlen Experten auch MS-Kranken täglich zwei Gramm Omega-3-Fettsäuren. Nehmen die Erkrankten gleichzeitig weniger Arachidonsäure auf, reichen vermutlich auch geringere Mengen aus, so Dr. Rainer Stange, Internist und Experte für Naturheilverfahren und physikalische Therapie an der Charité Berlin. Wer an entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn leidet, profitiert wahrscheinlich ebenfalls von Omega-3-Fettsäuren. Weitere Studien müssen aber noch die optimalen Mengen klären.

Die eindeutige Botschaft ist: Es muss nicht immer Fisch sein. Verschiedene Studien belegen positive Wirkungen auch durch die höhere Zufuhr an α-Linolensäure. Beispielsweise konnten deutsche Wissenschaftler zeigen, dass Leinöl die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren signifikant verbesserte. Leinöl erwies sich in der Studie zwar als nicht so effektiv wie Fischöl, jedoch senkten zwei Esslöffel täglich nachweislich die Entzündungsparameter sowie gleichzeitig den Blutdruck und die Blutfettwerte. Eine Fall-Kontrollstudie aus den USA bestätigt diese Ergebnisse: Die Forscher verglichen knapp 2000 Menschen, die einen Herzinfarkt überlebt hatten, mit einer gesunden Kontrollgruppe und bestimmten im Fettgewebe bieder Gruppen den α-Linolensäure- Gehalt. Bei den Teilnehmern mit den höchsten Konzentrationen an α-Linolensäure lag das Infarktrisiko um etwa 60 Prozent niedriger als bei denjenigen mit den geringsten Werten. Vor allem in Ländern mit geringem Fischkonsum kann Leinöl eine gute Quelle für herzschützende Omega-3-Fettsäuren sein, folgerten die Wissenschaftler. Die Autoren einer kanadischen Übersichtsstudie kommen ebenfalls zu dem Schluss, dass pflanzliche Öle mit einem hohen Gehalt an α-Linolensäure langfristig den Blutspiegel von DHA erhöhen und raten, weniger Linolsäure aufzunehmen.