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MEDIZIN UND ERNÄHRUNG

Nervennahrung

Genuss gegen Stress


Von Inka Stonjek / Die einen greifen zur Schokolade, die anderen in die Chipstüte und wieder andere essen gar nichts – unter Stress gerät der Speiseplan bei vielen Menschen durcheinander. Ein gesundes Essverhalten tut dann nicht nur der Figur gut, sondern­ hilft auch dabei, stressige Zeiten besser zu überstehen.

 

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Essen hat viele Funktionen. Es stillt den Hunger, schafft Gemeinsamkeit und bedeutet Genuss. Und es macht glücklich. Besonders Süßem wird eine solche Wirkung nachgesagt. Und sogar die Wissenschaft räumt ein, dass da etwas Wahres dran sein könnte. Bei einem Laborexperiment beispielsweise hat Schokolade die Laune von Personen verbessert, die zuvor durch einen traurigen Film in eine schlechte Stimmung versetzt worden waren. Dieser Effekt trat sehr schnell und schon bei einer geringen Menge von nur 5 g Schokolade auf.




Foto: iStock/Yuri_Arcurs


Heute weiß man, dass diese positive Wirkung der Schokolade nicht mit dem im Kakao enthaltenen Tryptophan zusammenhängt. Die Aminosäure ist zwar ein Baustoff für das im Gehirn gebildete Serotonin. Doch viel davon essen, um auch viel Glückshormon zu produzieren – so einfach ist es nicht. Denn Tryptophan aus Lebensmitteln reichert sich im Gehirn nicht in solchen Mengen an, dass es auch die Konzentration des Glückshormons anheben würde. Besonders in Vollmilch­schokolade, die nur rund 30 Prozent Kakao enthält, ist dafür einfach zu wenig drin.

Das erlebte Glücksgefühl ist vielmehr psychologischen Ursprungs: Süßigkeiten sind oft mit schönen Erinnerungen verbunden. Schon als Kind wurden wir mit Schokolade belohnt oder getröstet. »Der Geschmack eines Lebensmittels ist an eine positive Lebenssituation gekoppelt. Bei jedem späteren Verzehr löst der Geschmack dieses positive Gefühl wieder aus. Dafür ist allerdings nicht Serotonin entscheidend, son­dern Dopamin«, erklärt Privatdozent Dr. Thomas Ellrott, Leiter des Instituts für Ernährungspsychologie an der Universität Göttingen. Auch diesen Botenstoff produziert das Gehirn selbst. Das Belohnungssystem schüttet immer dann einen Schwall davon aus, wenn Bedürfnisse befriedigt werden. Wenn die Schokolade also auf der Zunge zergeht und sich der Geschmack entfaltet, läuft die Dopamin-Produktion auf Hochtouren. Und das fühlt sich gut an.

Stress sabotiert Selbstkontrolle

Schokolade ist nicht das einzige Lebens­mittel, das das Belohnungszentrum auf diese Weise zu stimulieren vermag. Indi­viduelle Vorlieben sind der Schlüssel. Was bei einem der Schokoriegel ist, sind beim anderen die Chips. Ange­trieben werden solche Gelüste von der Vorfreude auf einen Dopamin-Rausch. Und genau der ist bei Frust erwünscht. Berufstätige greifen nämlich vor allem dann zu ihren Lieblingssnacks, wenn sie ihre schlechte Laune kompensieren möchten, die oft durch hohe Arbeits­anforderungen und Stress im Beruf ausgelöst wird. »Müssen sie sich bei der Arbeit stark zusammenreißen, um ihre Aufgaben zu bewältigen, fällt es vielen Menschen schwerer, auch noch auf Ungesundes zu verzichten«, erklärt Professor Dr. Sabine Sonnentag vom Lehrstuhl für Arbeits- und Organi­sationspsychologie der Universität Mannheim. Ihr Team hat berufstätige Personen aus verschiedenen Organisationen zu ihren Arbeitsbedingungen und ihrem Snackverhalten befragt.

Dies gilt nur für Menschen, die unter Stress zu verstärktem Essen neigen. »Emotionale Esser« nennt sie Jana Strahler, Klinische Psychologin an der Justus-Liebig-Universität Gießen. Anders verhalten sich diejenigen, die bei Stress nichts herunterbekommen. Diese­ »gezügelten Esser« stresst dann sogar der Konsum von Süßigkeiten noch mehr. Wasser, Saft, Kaffee und Alko­hol hingegen hoben bei allen die Stimmung. Koffeinhaltige Getränke führten außerdem zu einem Gefühl von mehr Energie, Alkohol zu einer Verbesser­ung aller gemessenen Aspekte des subjektiven Wohlbefindens. »Aller­dings wird Alkohol oft in sozialen Situationen getrunken, die dazu bei­tragen können, dass man sich besser fühlt«, erklärt Jana Strahler.

Energiereiche Stimmungsaufheller

Laune und Essverhalten beeinflussen sich also gegenseitig, allerdings scheinen auch die Inhaltsstoffe von Lebens­mitteln eine wichtige Rolle zu spielen. Denn der süße Schokoriegel und die salzigen Chips haben eine Gemein­samkeit. Die kulinarischen Stimmungsaufheller sind oft sehr energiereich. Darin vermuten Wissenschaftler evolutionsbiologische Gründe. Denn Stress versetzt den Körper in Alarmbereitschaft und treibt ihn kurzfristig zu höherer Leistung an. Adrenalin und Cortisol lassen im Moment einer­ akuten Gefahr jeglichen Appetit vergessen und ermöglichen, weglaufen oder kämpfen zu können. Dafür treiben sie die Atmung an und lassen das Herz rasen, um den gesamten Körper mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Das Gehirn­ ist wach und fokussiert, die Muskelspannung erhöht. Die Leber mobili­siert ihre Zuckerreserven, gleichzeitig wird die Verdauungstätigkeit von Magen und Darm gehemmt. All das verbraucht Energie. In der auf den Stress folgenden Ruhephase muss der Körper zurückholen, was er verbraucht hat.

Stress ist nichts Schlechtes, sondern lebenswichtig. Schwierig wird es nur, wenn sich die aufgebaute Spannung nicht zeitnah entladen kann. Die heutigen Stressursachen lassen sich nicht mit Kämpfen und Flüchten aus der Welt schaffen, sondern wirken längerfristig. Laut der 2016 von der Techniker Krankenkasse (TK) veröffentlichten Studie »Entspann dich, Deutschland« sind die drei Top-Stressgründe: der Job beziehungsweise die Ausbildung, die 46 Prozent der Deutschen belasten; zu hohe An­sprüche an sich selbst (43 Prozent) und zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit (33 Prozent). Die Folge: hohe Anspannung, niedrige Reizschwelle, zu viele Gedanken zur gleichen Zeit und eine genervte Ungeduld mit anderen genau wie mit sich selbst. Dazu kommt: Moderner Stress führt nicht zur körperlichen Aktivität, denn Kämpfen oder Flüchten käme im Büro oder der Apotheke nicht gut an. Dadurch werden die Stresshormone nicht ab­gebaut, sondern ihre Konzentration im Blut bleibt erhöht.




Das Mittagessen sollte bei Berufs­tätigen eher leicht ausfallen.

Foto: Fotolia/ Kaspars Grinvalds


Für knapp ein Viertel (23 Prozent) der Deutschen ist Essen die Antwort auf Frust oder Anspannung. Mit zweifelhaftem Effekt, denn das Zuviel an Kalorien bleibt, auch wenn der Ärger längst verdaut ist. Langfristig und verbunden mit einem bewegungsarmen Lebensstil stellen die beiden gewichtigsten Inhaltsstoffe Fett und Zucker einen Risiko­faktor für die Gesundheit und das seelische Wohlbefinden dar. Deshalb müssen die Bewältigungsstrategien zwangsläufig andere sein. Neben wohldosierten Pausen, Sport und Entspannung kann auch die Ernährung ihren Beitrag zu einem gesunden Lebensstil leisten.

7 Uhr: Mit Vollkorn in den Tag

Auch wenn es Frühstücksmuffel nicht hören wollen: Es ist sinnvoll, morgens einen Happen zu essen. Denn der Körper braucht Energie, um den Kreislauf hochzufahren und wach zu werden. Wer hungrig an die Arbeit geht, ist besonders anfällig für kleine Sünden aus dem Süßigkeitenautomaten. Gut in den Tag startet man mit Obst, Joghurt und Vollkornbrot. Das in den Milch­produkten enthaltene Calcium unterstützt die Nerven, während die Ballaststoffe aus dem Getreide die Verdauung anregen. Magnesium, etwa aus Bananen, kann die Müdigkeit verringern. Wer wirklich keine feste Nahrung hinunterbekommt, püriert sich einfach eine Banane mit zwei Esslöffeln Haferflocken in Milch oder einen Soja­drink hinein. Das beruhigt den Magen und löscht den Durst.

10 Uhr: Für den Hunger zwischendurch

Im Laufe des Vormittags sinkt der Blutzuckerspiegel das erste Mal wieder ab. Besonders das Gehirn ist aber auf kontinuierlichen Nachschub mit Zucker angewiesen, weil es ihn nicht speichern kann. Nun ist Zeit für eine kleine Zwischenmahlzeit. Zu üppig sollte sie nicht ausfallen, um sich nicht den Appetit für den Mittag zu verderben. Ideal ist Obst, denn es liefert Fructose und Glucose, Brennstoffe, die das Gehirn braucht. Im Gegensatz zu Süßigkeiten ist es dort aber in komplexerer Form enthalten. Die Folge ist ein sanfter Blutzucker-Kick ohne anschließenden Durchhänger. Beeren oder Trauben sind besonders praktisch, weil sie sich nebenbei essen lassen und die Finger sauber bleiben. Auch Smoothies eignen sich als Zwischenmahlzeit.

13 Uhr: Was Leichtes zum Mittag

Wer am Nachmittag noch kreativ und wach sein muss, sollte in der Mittagspause auf leichte Kost setzen. Frittiertes, Gebratenes oder Überbackenes lässt die Verdauungsorgane auf Hochtouren arbeiten und belegt dafür einen Großteil der zur Verfügung stehenden Blutmenge. Das Gehirn schaltet während­dessen auf Sparflamme – Müdigkeit und Konzentrationsmangel sind die Folge. Besser sind mageres Fleisch, Fisch, viel Gemüse und Salat, Letzteres am besten mit Essig-Öl-Vinaigrette. Die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe bringen Körper und Geist wieder in Schwung. Fetter Seefisch wie Lachs und pflanzliche Öle aus Raps oder Leinsamen liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren, von denen das Gehirn profitiert. Angenehmer Nebeneffekt: Ein gutes Essen senkt den Stress-Pegel. Voraus­gesetzt, man genießt die Auszeit, kaut langsam und lässt sich durch nichts ablenken. Daheim vorgekochte Gerichte oder belegte Stullen sind eine gesunde Alternative, falls keine Kantine in der Nähe ist.

16 Uhr: Obst gegen das Nachmittagstief

Am Nachmittag erreicht der Körper sein Leistungstief. Komplett ausschalten lässt es sich nicht, weil dieser Rhythmus seit Urzeiten in uns verankert ist. Besser als der Gang zur Kaffeemaschine wäre jetzt ein Spaziergang um den Block, um Sauerstoff zu tanken. Daher auf jeden Fall das Fenster öffnen. Kaffee ist zwar nicht optimal, weil die Wirkung meist erst später einsetzt. Bis zu vier Tassen am Tag sind aber in Ordnung. Am besten isst man wieder etwas Obst dazu, wer mag, knabbert noch eine Handvoll Nüsse.

Zwischendurch genug trinken

Über den Tag verteilt sollte immer viel getrunken werden, denn sonst werden die Organe schlechter mit Flüssigkeit und Sauerstoff versorgt. Das Gehirn leidet besonders darunter und meldet seinen Bedarf mit Kopfschmerzen an. Gute 1,5 Liter sollten es täglich sein, im Sommer spricht bei Gesun­den auch nichts gegen drei Liter und mehr. Achtung auch bei Klimaanlagen: Sie begünstigen eine niedrige Luftfeuchtigkeit, was die Schleimhäute in Nase und Augen austrocknet. Deshalb auch dann den ein oder anderen Schluck mehr einplanen. Ideal sind kalorien­freie Getränke wie Mineral- und Trinkwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

Darüber hinaus ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch wie. Eine aktuelle Studie der Techniker Krankenkasse zur Ernährung zeigt, dass mehr als jeder dritte Deutsche seine Hauptmahlzeit allein isst und sich vom Fernseher, vom Internet oder von Zeitschriften unterhalten lässt. Für die Mehrheit der jungen Menschen im Alter­ von 18 bis 29 Jahren wird die Nahrungsaufnahme auf diese Weise zur Nebensache.

Achtsam essen

Die Philosophie des achtsamen Essens­ plädiert dafür, das anders zu machen. Achtsamkeit hat seine Wurzeln im Buddhismus und ist ein Zustand, der Selbstbesinnung. Das klingt einfach, wird aber bei der täglichen Flut an äußeren Reizen und Ablenkungen zur Herausforderung. Die Nahrung wird bewusst wahrgenommen, mit Augen, Nase, Mund und eventuell Händen gespürt und die Reaktionen von Kopf und Bauch gespürt. Man kaut langsamer und länger, speichelt die Nahrung gründlicher ein und verdaut besser. Ein weiterer Effekt von mehr Achtsamkeit beim Essen ist die Erhöhung der Selbstwahrnehmung, denn emotionale wie gezügelte Esser müssen gleichermaßen wieder lernen, auf ihren Körper zu hören und genau in sich hinein zu lauschen, ob sie wirklich Hunger haben. /



Beitrag erschienen in Ausgabe 18/2017

 

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