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DEPRESSION

Winterblues und -depression

Licht vertreibt dunkle Gedanken


Von Judith Schmitz / Trübe Gedanken plagen in der tristen Jahreszeit viele Menschen. Das muss nicht sein. Experten berichten in PTA-Forum, was gegen Winterblues und Winter­depression hilft.


Wenn die Sonnenstunden im Herbst kürzer werden und sich der Himmel vor allem in Grau zeigt, leidet jeder Vierte in Deutschland unter einem Winterblues. Manche Menschen entwickeln sogar eine ausgeprägte Winter­depression. Die gute Nachricht: Spätestens im Frühjahr sind beide wieder vorbei. Und selbst die Winterdepression lässt sich oft mit einfachen Mitteln gut behandeln. Am Anfang jedoch steht die richtige Diagnose. Die kann der Hausarzt oder der psychiatrische Facharzt stellen.




Foto: Shutterstock/Aleksey Boyko


»Wir sind Wesen mit einer inneren biologischen Uhr und nehmen daher die Länge des Tages und die Intensität des Tageslichts wahr. An Änderungen im Verlauf der Jahreszeiten muss sich unser Körper anpassen, vom kalten Winter zum wärmeren Frühling genauso wie vom heißen, lichtstarken Sommer zum kühlen, dunkleren Herbst«, erklärt Dr. Christa Roth-Sackenheim, Vorsitzende des Berufsverbandes Deutscher Psychiater (BVDP), im Gespräch mit PTA-Forum. Auf diese Änderungen reagieren unser Wärme­haushalt und unser Stoffwechsel. Im Herbst etwa essen wir mehr kalorienreiche, wärmende Speisen. Wir schlafen länger, und der Körper stellt sich auf Energiesparen ein.

Ein bis zwei Wochen braucht der Körper, um sich daran zu gewöhnen, dass sich die Jahreszeit und damit die Lichtverhältnisse verändert haben. »Dabei kann es vorkommen, dass man melancholischer und unkonzentrierter wird, mehr gähnt, sich unwohl fühlt«, sagt die Psychiaterin. Diesen Zustand nennen Experten Winterblues, eine subsyndromale saisonal auftretende Störung des Gefühls­lebens (s-SAD, Seasonal Affective Disorder). Roth-Sackenheim spricht auch von einer »Anpassungsleistung des Körpers«.

Dauere dieses Unwohlsein jedoch länger als zwei Wochen an, mache man Fehler bei der Arbeit, werde unfall­gefährdet, habe Schwierigkeiten, morgens aus dem Bett zu kommen, sich anzuziehen und zu waschen. Dann sollte man ärztliche Hilfe suchen und abklären lassen, ob man an einer Winterdepression leidet, so die Expertin. Auch der Partner könne hier wachsam sein, die Verhaltensänderung ansprechen und zum Arztbesuch motivieren.

Keine klassische Depression

Die Winterdepression kommt geschätzt bei 1 bis 3 Prozent der Erwachsenen in Europa vor, aufgrund der Lichtverhältnisse im Norden häufiger als im Süden. Sie ist seltener als andere Formen der Depression, kann aber auch Kinder und Jugendliche betreffen. Eltern sollten für dieses Krankheitsbild zumindest sensibilisiert sein, rät Roth-Sackenheim. Eine Winterdepression unterscheidet sich in einigen Punkten von der klassischen Depression: Sie ist einer Jahreszeit zuzuordnen, kehrt jährlich zwischen November und Februar wieder und ist eine rezidivierende depre­ssive Störung.


Symptome einer Winterdepression

  • starkes Schlafbedürfnis
  • Heißhunger auf Kalorienreiches, vor allem Süßes
  • Gewichtszunahme
  • Gereiztheit
  • Lustlosigkeit
  • Energielosigkeit
  • gedrückte Stimmung
  • Antriebslosigkeit
  • Vernachlässigung von sich selbst, Familie und Freunden


Die Patienten schlafen bis zu 18 Stunden täglich. Sie er­nähren sich sehr kalorienreich mit fettigen und süßen Speisen, essen nicht selten 500 Gramm Schokolade täglich und nehmen auch stark zu. Die klassische Depression dagegen ist saisonal­ unabhängig und mit einer geringeren Schlafdauer verbunden. Die Patienten schlafen schlecht ein; ihr Schlaf ist zerhackt, die Wachphasen mit Ängsten und Sorgen bestückt. Sie sind appetitlos und nehmen meist eher ab.

Der Winterdepression liegt auch eine andere Ursache zugrunde als der klassischen Depression: Lichtmangel und damit ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus mit zu viel Melatonin sowie einem Zuwenig des Glückshormons Serotonin. Wie genau Licht die Bildung von Serotonin anregt, ist noch ungeklärt. Klar ist dagegen, dass Helligkeit in der Epiphyse die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin unterdrückt.

Die Rolle von Melatonin

An der Hemmung von Melatonin ist das Fotopigment Melanopsin in den Ganglienzellen der Netzhaut beteiligt. Das Protein registriert die Umgebungshelligkeit und transportiert entsprechende Signale zum Gehirn. Die Zellen bilden es, wenn Licht auf sie trifft, besonders die Wellenlängen des blauen Lichts. Warmes Licht mit einem hohen Rotanteil wirkt schwächer auf die Ganglienzellen, diese bilden dann weniger Melanopsin. Die Epiphyse schüttet da­raufhin mehr Melatonin aus und signalisiert dem Körper damit, dass es Abend wird. Wir werden müde. Erhält der Körper über einen längeren Zeitraum zu wenig Licht, ist für ihn hormonell gesehen Nacht. Das verwirrt ihn und stört seinen Tag-Nacht-Rhythmus.




Trotz Kälte und Nässe raus ins Freie: So beugt man dem Winterblues am besten vor.

Foto: iStock/Borut Trdina


Eine weitere Ursache für die Ent­stehung einer Winterdepression ist ein Mangel an Bewegung im Winter, wie Dr. Ursula Hildebrandt von der Deutschen Sporthochschule (DSHS) Köln ergänzt. Neben Kalorienverbrennung und einer besseren Hirn- und Körperdurchblutung aktiviert Bewegung hormo­nelle Kaskaden und setzt En­dorphine frei, wodurch wir uns besser fühlen. Ein Vitamin-D-Mangel werde ebenfalls als Ursache der Winterdepression diskutiert, ergänzt die Medizinerin.

»Für die Betroffenen gibt es eine biologisch gut wirksame Therapie, das Licht«, sagt Roth-Sackenheim. Vor­beugend sowie bei Winterblues und mildem Verlauf der Winterdepression helfe es, sich möglichst zur ersten Tages­hälfte eine Stunde im Freien aufzuhalten und dabei immer wieder in den Himmel zu schauen. So kann das Licht direkt auf die Netzhaut fallen. Selbst ein bedeckter Himmel ist lichtstärker als künstliche Innenlampen. Optimal ist, wenn man sich zusätzlich im Freien bewegt. Hildebrandt: »Mein Traum ist es, dass Arbeitgeber ihren Angestellten ermöglichen, sich während der Mittagspause eine Stunde im Hellen draußen zu bewegen.«

»Bewegung und Sport sind generell sowie bei allen Formen der depressiven Verstimmung wichtig«, bestätigt Marion­ Sulprizio, Psychologin an der DSHS. Man stärke damit sein Selbstvertrauen, weil man aktiv etwas geschafft hat. Das wirke auch der depressiven Antriebs­losigkeit entgegen. Sulprizio empfiehlt, sich etwa einer Wander- oder Joggergruppe anzuschließen. »Man hat sich dann verabredet und geht eher hin, als wenn man allein Sport treibt. Außerdem hat man jemanden zum Reden.« Das beuge vor, nicht in eine schwere Winterdepression abzurutschen.

Achtsamkeit kann helfen

Hilfreich können auch Achtsamkeitsübungen sein. Dabei werden Gefühle und Gedanken zwar registriert, aber nicht bewertet, was zu einer po­sitiveren Sicht auf das Leben führen soll. So kann man etwa bei einem Waldspaziergang im Herbst bewusst den Blättern beim freien Fall zuschauen oder wahrnehmen, wie sich der Boden­ unter den Füßen anfühlt. Dabei nicht vergessen, immer mal wieder in den Himmel zu blicken. Auch ein strukturiertes Tagesprogramm kann sich positiv auf eine Winterdepression auswirken. Andreas Michalsen, Professor für Klinische Naturheilkunde an der Charité in Berlin, führt ergänzend Verfahren auf, die den Körper stimulieren, etwa Yoga, Kneipp- oder Wärmetherapie.




Helles Licht gegen düstere Gedanken: Spezielle Tages­lichtlampen helfen bei einer Winterdepression.

Foto: iStock/Rocky89


Bei einer leichten bis mittelschweren Winterdepression können eventuell auch Präparate mit Johanniskraut und/oder eine Umstellung auf eine pflanzenbasierte vollwertige Ernährung helfen. Omega-3-Fettsäuren sollen beispielsweise antidepressiv wirken, Süßstoffe und Arachidonsäure (etwa in Fleisch, Fisch, Ei) dagegen eher die Depressivität verstärken.

Wer keine Möglichkeit hat, sich bei Tageslicht im Freien aufzuhalten, dem empfehlen die Experten gemäß der Versorgungsleitlinie für unipolare Depression eine Lichttherapie. Hierzu setzt sich der Patient zu Hause oder in einer Arztpraxis vorzugsweise morgens vor eine spezielle Tageslichtlampe mit reinem weißen Licht. Nach 16 Uhr sollte die Sitzung nicht mehr statt­finden, da man sonst zu wach wird und abends nicht einschlafen kann.

Therapie mit Tageslicht

Bei einer Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux dauert die Sitzung eine halbe Stunde. Der Patient schaut alle 90 Sekunden für drei Sekunden zum Licht. Um die Netzhaut nicht zu verletzen, sollte die Zeit so kurz gewählt werden. Bei einer 2500 Lux starken Lampe verlängert sich die Anwendungsdauer auf zwei Stunden. Erfahrungsgemäß bessert sich der Zustand nach etwa einer Woche Lichttherapie. Bei manchen Patienten kann es aber auch bis zu vier Wochen dauern, bis die Therapie anspricht.

Die Lichttherapie ist auch erfolgreich bei Menschen, die unter einer schweren Winterdepression leiden. Dagegen wirken Antidepressiva bei diesem Krankheitsbild häufig eher schlecht, wie Roth-Sackenheim aus ihrer­ Erfahrung berichtet. Die Krankenkassen übernehmen die Kosten für die Behandlung derzeit allerdings nicht.

Trotz aller Möglichkeiten zur Selbsthilfe: Die Winterdepression kann unterschiedlich stark auftreten. Manche Patienten fänden nur mit ärztlicher Unterstützung beziehungsweise einer­ Psychotherapie aus diesem Seelentief, betonen die Experten. Je früher Betroffene zum Arzt gehen, umso eher kann er die richtige Diagnose stellen und eine entsprechende Behandlung empfehlen. /




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