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NERVEN

B-Vitamine

Nicht nur für die Nerven gut


Von Barbara Erbe / Stoffwechsel, Signalübertragung, Weitergabe von Erbinformation – ohne die Vitamine des B-Komplexes würde davon nichts im Körper funktionieren. Die Vitamine dieser Gruppe sind zwar in vielen Nahrungsmitteln reichlich enthalten, doch der Körper kann sie nicht lange speichern. Eine Supplementierung ist nur bei nachgewiesenem Mangel oder Mehrbedarf nötig.


B-Vitamine sind für den Organismus absolut lebensnotwendig, erläutert Dr. Delphine Saulnier, Mikrobiologin und Leiterin des Start-up-Labs Mikrobiom und Entzündung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam-Rehbrücke. 




Foto: Shutterstock/lithian


»Sie sind nicht nur für den Stoffwechsel grundlegend, sondern auch für die Bildung von Neurotransmittern und von Nukleinsäuren für die DNA.« Da die Vitamine der B-Gruppe gut wasserlöslich sind, scheidet der Körper sie bei einem Überangebot aus, über längere Zeit speichern kann er nur das Vitamin B12. Umso wichtiger ist daher die regelmäßige Versorgung.

Vitamin B1 (Thiamin) benötigt der Körper, um Kohlenhydrate und Alkohol in Muskeln, Gehirn und anderen Organen zu Glucose umzubauen. Auch spielt es eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von Signalen in den Nerven. Ein Mangel äußert sich zunächst in Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit, in einem späteren Stadium führt er zu Gedächtnisverlust, Verwirrung, Desorientierung bis hin zu Sehstörungen und Psychosen. Die sogenannte Wernecke-Enzephalopathie findet sich vor allem bei mangelernährten Alkoholkranken, erläutert Professor Dr. Hans-Christoph Diener, Neurologe und Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Neurologie. »In den skandinavischen Staaten lässt der Staat deshalb zur Vorbeugung allen scharfen Alkoholika Vitamin B1 zusetzen.« Aber auch Patienten mit chronischer Gastritis und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn sind gefährdet, an dieser Enzephalopathie zu erkranken.

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, fungiert als Wasserstoffüberträger und hält unter anderem die Atmungskette aufrecht. Außerdem unterstützt es die Entgiftung körperfremder Substanzen, zum Beispiel von Arzneistoffen. Vitamin-B2-Mangel zeigt sich an eingerissenen Mundwinkeln oder Hautveränderungen, führt im fortgeschrittenen Stadium auch zu Entzündungen der (Mund-)Schleimhäute.

Zwei Verwandte

Der Oberbegriff Niacin steht für zwei verwandte Verbindungen mit Vitaminwirkung: Nicotinsäure und Nicotinamid, die im Körper ineinander umgebaut werden können. Niacin unterstützt viele Stoffwechselreaktionen in den Zellen und auch die Zellteilung. Niacin-Mangel äußert sich in Veränderungen der Haut, Störungen des Verdauungstraktes und des Nerven­systems.

Pantothensäure ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren beteiligt, ebenso am Cholesterolaufbau. Außerdem wirkt es bei der Bildung von Steroidhormonen in den Nebennieren mit – beispielsweise von Cortisol, das beim Abbau von Fetten eine Rolle spielt, sowie von Aldosteron, das den Natriumhaushalt beeinflusst. Pantothensäure wird auch in Hautpflegeprodukten eingesetzt, hier vor allem das Dexpanthenol. Mangelerscheinungen aufgrund einer Unterversorgung mit Pantothensäure sind nicht bekannt.

Die Bedeutung des Vitamins B6, auch als Pyridoxin bekannt, liegt hauptsächlich im Auf-, Um- und Einbau von Aminosäuren. Daher ist es wichtig für den Eiweißstoffwechsel der Zellen. Auch die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin wird mithilfe des B-Vitamins reguliert. Pyridoxin-Mangel äußert sich in trockener Haut, entzündeter Mundschleimhaut und Nervenstörungen.

Das Schönheitsvitamin

Biotin aktiviert Enzyme, die bei der Glucosesynthese eine Rolle spielen. Außerdem ist es am Auf- und Abbau von Fettsäuren beteiligt sowie am Abbau einiger Aminosäuren. Weil es für Haut, Haare und Nägel wichtig ist, preist die Werbung es als »Schönheitsvitamin« an. Biotin-Mangel führt zu schuppender Haut, brüchigen Fingernägeln, Haare werden glanzlos und brüchig.

Folat wirkt bei der Bildung der Blutkörperchen mit, ist am Aufbau von DNA und RNA beteiligt, beeinflusst wichtige Wachstumsprozesse sowie die Zellteilung und -entwicklung. Außerdem schützt Folat das Herz-Kreislaufsystem, da es am Abbau der gefäßschädigenden Aminosäure Homocys­tein beteiligt ist.

Eine große Bedeutung hat Folat für die gesunde Entwicklung des Embryos. Vor allem in der Frühschwangerschaft ist die ausreichende Versorgung wichtig, um Fehlbildungen wie Neuralrohrdefeke, Herzfehler, Lippen-, Kiefer- und Gaumenspalten zu verhindern. Aus diesem Grund wird Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren die prophylaktische Einnahme von Folsäure, der synthetischen Form des Vitamins empfohlen.

In allen anderen Lebensphasen machen sich Mangelerscheinungen hauptsächlich dort bemerkbar, wo sich verstärkt Zellen teilen oder neu bilden. Ist zum Beispiel die Erneuerung der Darmschleimhaut betroffen, sind Verdauungsstörungen die Folge.

Vitamin B12 oder Cobalamin spielt insbesondere bei der Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) eine entscheidende Rolle. Ein Mangel führt zur sogenannten Vitamin-B12-Mangel-Anämie (perniziöse Anämie). Dabei sind Zahl, Größe und Hämoglobingehalt der roten Blutkörperchen verändert, weil Vitamin B12 für die Zellteilung der unreifen Vorläuferzellen im Knochenmark erforderlich ist.

»Wer gesund ist und sich einigermaßen ausgewogen ernährt, kann eigentlich überhaupt keinen Vitamin B-Mangel haben«, betont Diener. Seiner Meinung nach werden frei verkäufliche Vitamin-B-Präparate größtenteils von Menschen eingenommen, die sie überhaupt nicht nötig haben. Eine Supplementierung hält er jedoch für sinnvoll, wenn Menschen – unabhängig von der Ursache – mangelernährt sind sowie bei Patienten mit krankheitsbedingt eingeschränkter Absorption.

Risikofaktoren

Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, sind Veganer häufig schlecht damit versorgt. Auch eine chronische Entzündung der Magenschleimhaut kann zu einem Mangel führen, das gilt insbesondere für ältere Menschen. Denn um Vitamin B12 aufzunehmen, benötigt der Körper den sogenannten Intrinsic Factor, der in den Belegzellen der Magenschleimhaut gebildet wird. Ist die Magenschleimhaut stark geschädigt, kann das zur Perniziösen Anämie führen.

Zu den weiteren möglichen Ursachen für eine Vitamin-B12-Mangel-Anämie zählen die teilweise oder komplette operative Entfernung des Magens, Darmerkrankungen mit Malabsorptionssyndrom, der erhöhte Verbrauch durch Darmparasiten wie Würmer, vor allem der Fischbandwurm, die zu starke bakterielle Besiedelung des Darmes oder die operative Entfernung von Teilen des Darmes, zum Beispiel bei Patienten mit Tumorerkrankungen.

Außerdem entwickeln häufig auch gebrechliche Menschen, die sich im Alltag nicht mehr ausreichend versorgen können, Mangelerscheinungen. Ferner Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, die im Körper die Absorption von B-Vitaminen verhindern, beispielsweise Antidepressiva. Antiepileptika, orale Kontrazeptiva und Tuberkulosemittel erhöhen allerdings den Bedarf an Vitamin B6. »Hier sollte ein Arzt per Blutuntersuchung einen möglichen Mangel bestimmen und gegebenenfalls eine Supplementierung verordnen«, rät Diener. /


Für jeden was dabei: B Vitamine in Nahrungsmitteln

Vitamin B1

Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln, aber auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte und ab und zu ein Stück Schweinefleisch bieten eine optimale Versorgung.

Vitamin B2

Milch und Milchprodukte, aber auch Fleisch, Fisch, Gemüse, Eier und Vollkornprodukte versorgen den Körper mit Vitamin B2.

Niacin

Niacin ist in allen tierischen Lebensmitteln, in Fleisch, Fisch, Wild und Geflügel enthalten, in pflanzlichen nur in geringeren Mengen, die auch nur schlecht verwertet werden können. Bemerkenswert ist der Niacingehalt in geröstetem Kaffee: Er enthält 1 bis 2 Milligramm Nicotinsäure pro Tasse.

Pantothensäure

Das Vitamin kommt in praktisch allen Lebensmitteln vor, insbesondere in Fleisch, Fisch, Leber, Hefe, Vollkornerzeugnissen und Hülsenfrüchten.

Vitamin B6

Auch dieses Vitamin findet sich in fast allen Lebensmitteln. Höhere Mengen liefern Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Linsen, grüne Bohnen und Feldsalat, Kartoffeln, Bananen und Vollkornprodukte. Allerdings kann Pyridoxin beim Kochen zerstört werden. Gemüse sollte deshalb nur gedünstet, gedämpft oder kurz blanchiert werden.

Biotin

Biotin kommt in Leber, Eigelb, Haferflocken, Nüssen, Champignons, Weizenkeimen und Sojabohnen vor. Darüber hinaus tragen Tomaten, Spinat, Kartoffeln, Fisch und Getreide zur Biotinversorgung bei. Auch die Bakterien der Darmflora bilden Biotin, allerdings in sehr geringen Mengen.

Folat

Folate finden sich in großen Mengen in grünem Blattgemüse, Kohl, Spargel, Vollkornprodukten, Kirschen, Eiern, Weizenkeimen und Sojabohnen. Da Folat licht- und hitzeempfindlich sowie leicht wasserlöslich ist, sollte Gemüse und Salat im Dunkeln gelagert, nur kurz gewaschen und die Speisen möglichst kurz gedünstet und nicht lange warm gehalten werden.

Vitamin B12

Vor allem tierische Produkte wie Leber, Innereien, Eier, Milch und Milchprodukte und Käse enthalten Vitamin B12. Pflanzliche Nahrung liefert so gut wie kein Vitamin B12. Eine Ausnahme bildet Sauerkraut, das durch die bakterielle Gärung Vitamin B12 enthält.




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