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MEDIZIN UND ERNÄHRUNG

Vollkorn

Vielfältig positiv


Von Ulrike Becker / Vollkorn punktet gegenüber Weißmehl mit zahlreichen Vorteilen. Der hohe Anteil an Nähr- und Ballaststoffen bietet Pluspunkte für die Gesundheit. Besonders beliebt sind Vollkornprodukte hierzulande allerdings nicht. Es gibt gute Gründe, das zu ändern.

 

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Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben­ seit mehr als fünf Jahrzehnten ernährungswissenschaftlich begründete Empfehlungen für die tägliche Lebensmittelauswahl heraus. In ihren aktuell überarbeiteten Er­nähr­ungsregeln be­tonen sie erstmals den besonderen Stellenwert von Vollkorn in der Ernährung. So lautet Regel Nummer 3: »Vollkorn wählen: Bei Getreide­produkten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkorn­variante die beste Wahl für Ihre Gesundheit.«




Foto: Shutterstock/Prostock-studio


Als sich Anfang der 1980er-Jahre Professor Claus Leitzmann aus Gießen für die so genannte Vollwerternährung stark machte, gab es noch Einwände gegen­ Vollkorn­. Einzelne Mediziner verdächtigten das Vollkorngetreide, mit seinen Gärpro­zessen den Darm zu vergif­ten. Andere mutmaßten, die sekun­dären Pflanzenstoffe aus den Randschichten würden dem Menschen schaden. Mittlerweile existieren schlüssige wissenschaftliche Belege, dass der regel­mäßige Konsum von Vollkornpro­dukten entscheidend dazu beiträgt, zahlreichen Erkrankungen vorzubeugen.

Vollkorn bedeutet, das komplette Getreidekorn wurde verarbeitet, einschließlich des Keimes und aller Randschichten. Nur die ungenießbaren Hülsen­ und Spelzen werden abgetrennt. Gerade in den äußeren Schichten und im Keim befinden sich die meisten Nährstoffe und bioaktiven Substanzen – weißes Mehl enthält gerade diese beiden Bestandteile nicht. Vollkorn verfügt über eine enorme Mineral­stoffdichte: Es ist reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan und Chrom. Die Unterschiede zwischen ganzem und ausgemahlenem Korn sind erheblich: Enthalten 100 Gramm Weizenvollkorn noch 124 Milligramm Magnesium, sind es bei Weizen­mehl Type 405 nur noch 20 Milligramm. Der Gehalt an Eisen reduziert sich von 4 auf 0,8 Milligramm (siehe Tabelle). Zwar schränken die gleichzeitig vorhandenen Ballaststoffe und die in den Randschichten vorkommende Phytin­säure die Verfügbarkeit der Nährstoffe aus Vollkorn etwas ein. Dennoch gehen Experten davon aus, dass der deutlich höhere Mineralstoffgehalt diese Verluste mehr als ausgleicht.

Das volle Korn dient zudem als gute Quelle für Vitamine der B-Gruppe und Vitamin E, die beim Ausmahlen zu Weißmehl zum überwiegenden Teil verloren gehen. Während 100 Gramm Weizenvollkorn noch 0,4 Milligramm Vitamin B1 enthalten, sind es bei Weißmehl der Type 405 lediglich 0,07 Milligramm, das heißt, nur noch etwa ein Sechstel. Auch bei anderen Vitaminen ist das ganze Korn weißem Aus­zugsmehl weit überlegen. Vollkorn­produkte punkten darüber hinaus mit ihrem­ hohen Ballaststoffgehalt. Der Unterschied zwischen herkömmlichem Weiß- und Vollkornmehl ist auch hier beträchtlich: Während eine Scheibe von 50 Gramm Weizenvollkornbrot rund 3,7 Gramm liefert, kommt Weizen­mischbrot lediglich auf 2,1 Gramm pro Scheibe.

Wertvolle Ballaststoffe

Getreide enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Sie tragen­ durch ihr Quellvermögen zur schnelleren Sättigung bei, normalisieren die Passagezeit des Speisebreis durch den Darm, erhöhen das Stuhl­gewicht und beugen so Obstipation vor. Im Dickdarm binden sie Gallen­säuren und nehmen damit positiven Einfluss auf den Cholesterolspiegel. Während Weizen und Roggen besonders viele unlösliche Ballaststoffe ent­halten, liefern Hafer und Gerste reichlich lösliche, vor allem sogenannte Beta-Glucane. Nützliche Darmbakterien bauen diese Polysaccharide zu kurz­kettigen Fettsäuren wie Butyrat, Acetat­ und Pro­pionat ab. Diese sorgen nicht nur für ein günstiges Milieu im Darmlumen, sondern hemmen in der Leber vermutlich die Cholesterol­synthese. Die Studienlage zu positiven Effek­ten der Getreideballaststoffe auf die Konzentration von Gesamt- und LDL-Cholesterol zeigt eine überzeugende Evidenz. Das heißt, der Zusammenhang gilt durch umfangreiche Studien als belegt.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Vollkornprodukte liefern nicht zuletzt reichlich sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu zählen die antioxidativ wirkenden Phenolsäuren, die mit einem verringerten Risiko für Entzündungsreaktionen und bestimmte Krebserkrankungen in Verbindung gebracht werden. Während Vollkornweizen pro Kilogramm 500 Milligramm Phenolsäuren enthält, ist es bei hellem Weizenmehl mit 50 Milligramm lediglich noch ein Zehntel. Phytoöstrogene aus Getreide wirken­ ebenfalls antioxidativ, beeinflussen zusätzlich das Immunsystem positiv und verbessern die Funktion der Blutgefäße sowie den Blutdruck. Wissen­schaftler diskutieren auch eine krebshemmende Wirkung. Saponine, in Hafer enthalten, gelten als krebshemmend und zeigen sich in Laborstudien wirksam gegen Bakterien und Pilze. Weitere bioaktive Verbindungen wirken vermutlich günstig auf die Gefäßgesundheit, die Blutgerinnung und die Insulinempfindlichkeit.




Nichts gegen duftendes, knuspriges Weißbrot, im Alltag bietet Vollkorn jedoch mehr Wert für die Gesundheit.

Foto: Shutterstock/Prostock-studio


In den Randschichten von Getreide befindet sich auch die Phytinsäure. Sie wurde früher als ungünstig eingestuft, da sie Mineralstoffe bindet und damit deren Resorption verhindert. Jedoch liegt neben der Phytinsäure gleich­zeitig das Enzym Phytase im Korn vor. Fermentationsprozesse bei der Sauerteigführung oder dem Einweichen des Korns führen dazu, dass das Enzym die Mineralstoffkomplexe aufspaltet und die Mineralstoffe so für den Körper verfügbar werden. Heute gehen Experten zudem davon aus, dass Phytinsäure die Gesundheit positiv beeinflusst. Indem sie das stärkespaltende Enzym Amylase hemmt und freie Stärke bindet, wirkt sie sich in Tierstudien günstig auf den Blutzuckerspiegel und Blutfettwerte aus. In Laborversuchen zeigt der sekundäre Pflanzenstoff zudem eine krebshemmende und immunstimulierende Wirkung.

Längeres Leben

Zwei umfangreiche Meta-Analysen aus dem letzten Jahr untersuchten den möglichen Zusammenhang zwischen Sterblichkeit und dem Konsum von Vollkorn. Die Forscher um Dagfinn Aune aus London kamen zu dem Schluss: Wer reichlich Vollkorn isst, lebt länger als diejenigen, die es verschmähen. Die Daten aus 45 Kohortenstudien fanden eine deutliche Korrelation zwischen­ Vollkornkonsum und einem verringerten Sterblichkeitsrisiko durch koronare Herzerkrankungen, Herz-Kreislauf-­Erkrankungen und Krebs. Der po­sitive Effekt auf die Gesamtsterblichkeit ließ sich bereits bei ein bis zwei Vollkornportionen am Tag feststellen. Eine deutlichere Wirkung zeigte sich bei täglich drei Portionen und mehr. Drei Portionen definierten die Wissenschaftler als 90 Gramm Vollkorn, zum Beispiel zwei Scheiben Brot (60 g) sowie 150 Gramm gekochte Nudeln oder 190 Gramm gegarten Vollkornreis. In einer Metaanalyse aus Boston werteten amerikanische Wissenschaftler um Geng Zong Anfang 2016 insgesamt 14 Studien mit über 785 000 Teil­nehmern aus und verglichen die höchste mit der geringsten Vollkornaufnahme. Auch diese Forscher schlussfolgern aus ihren Ergebnissen, je mehr Vollkorn auf dem Speiseplan steht, desto geringer ist die Gesamt­sterblichkeit. Die Autoren beider Übersichtsarbeiten sind überzeugt, dass ein höherer Verzehr von Lebensmitteln aus dem vollen Korn das Risiko für chronische Stoffwechselerkrankungen deutlich verringern könnte.


Nährstofftabelle: Zusammensetzung verschiedener Weizenmehle pro 100 Gramm

 Vollkornmehl Mehl Type 405 Mehl Type 550 Mehl Type 1050 
Kohlenhydrate (g) 59,5 70,9 70,8 67,2 
Proteine (g) 11,4 9,8 9,8 11,2 
Fette (g) 2,4 1,1 1,8 
Ballaststoffe (g) 10 4,1 5,2 
Vitamin B1 (mg) 0,5 0,1 0,1 0,4 
Vitamin B2 (mg) 0,2 0,1 0,1 
Vitamin B6 (mg) 0,5 0,2 0,1 0,2 
Eisen (mg) 3,4 1,5 1,5 2,9 
Zink (mg) 3,4 1,2 
Magnesium (mg) 124 20 10 53 

Quelle: Universität Hohenheim, online Lebensmittelanalyse


Wie genau Vollkornprodukte das Leben verlängern beziehungsweise die Sterblichkeit verringern, können Wissenschaftlern derzeit nicht eindeutig beantworten. Zahlreiche Erklärungen sind denkbar, da Vollkorn aufgrund seiner besonderen Nährstoffdichte an verschiedenen Stellen im Stoffwechsel günstige Effekte zeigt. Vermutlich beruht die Wirkung auf dem komplexen Zusammenspiel der unterschiedlichen Inhaltsstoffe. Die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe aus den Randschichten des Getreides sind daran maßgeblich beteiligt, ebenso der hohe Gehalt an Antioxi­danzien und weiteren bioaktiven Verbindungen.

Insgesamt belegen zahlreiche Studien, dass Ballaststoffe aus Vollkornprodukten beziehungsweise ein hoher Vollkornkonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen sowie für bösartige Tumoren im Dickdarm senken. Wer gerne Vollkorn isst, reduziert auch sein Risiko für Typ-2-Diabetes. Das bestätigen zwei neuere Metaanalysen mit insgesamt mehr als 316 000 Mitwirkenden, davon über 15 500 Diabetespatienten: Je höher der Vollkornverzehr ausfiel, desto geringer das Erkrankungsrisiko. Die Auswertung der Kohortenstudien ergab im Durchschnitt ein um 36 Prozent geringeres Sterberisiko durch Diabe­tes bei den Vollkornessern gegenüber denjenigen, die kein Vollkorn aßen. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Ballaststoffe aus Vollkorn die Kohlenhydrataufnahme aus der Nahrung verzögern und so den Blutzucker- und Insulinspiegel nur langsam ansteigen lassen. Allerdings können die Studien nicht vollständig ausschließen, dass Vollkornliebhaber insgesamt einen gesünderen Lebensstil praktizieren und somit auch andere Faktoren zu ihrer besseren Gesundheit beitragen.

Weniger Gewicht

Ein hoher Anteil an Vollkornprodukten wirkt sich vermutlich auch günstig auf das Körpergewicht aus. So weisen Ergebnisse von Beobachtungsstudien darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Vollkornprodukte verzehren, über die Jahre weniger an Gewicht zulegen. Drei Portionen Vollkorn täglich korrelierten in den Studien mit einem geringeren Body Mass Index (BMI). Zwar stellt der Vollkornkonsum mög­licherweise auch hier nur einen Marker für einen gesünderen Lebensstil dar. Schlüssige Erklärungsansätze für ein langfristig niedrigeres Körpergewicht sind jedoch die nachweislich bessere Sättigung durch Vollkornprodukte und die positiven Wirkungen auf Verdauung und Darmbakterien.

Ein weiteres Argument liefern amerikanische Wissenschaftler, die in einer kleinen Studie mit insgesamt 81 gesunden Erwachsenen untersuchten, wie sich Vollkornkonsum auf den Energie- und Glucosestoffwechsel auswirkt. Die Vollkorngruppe verzehrte täglich 207 Gramm Vollkorn­getreide mit 40 Gramm Ballaststoffen; die Kontrollgruppe erhielt lediglich 21 Gramm isolierte Ballaststoffe. Die Wissen­schaftler beobachteten in der Vollkorngruppe einen höheren Energieumsatz in Ruhe, ein höheres Stuhlgewicht und einen energiereicheren Stuhl. Die Forscher vermuten, dass die Vollkornlebensmittel die Energieausnutzung ver­ringern und sich dieser Effekt langfristig günstig auf das Körpergewicht auswirkt.

Besser bei Laune

Eine aktuelle Studie von Oktober dieses Jahres deutet auf Zusammen­hänge zwischen einer geringeren Rate von De­pressionen und vollwertiger Kost mit Vollkornprodukten, ­Gemüse und Obst hin. An der Swinburne Universität im aus­tralischen Melbourne entwickelten die Forscher um Dr. Joanna Dipnall den sogenannten Risk Index für Depression. Er be­wertet die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Lebensstil und Bewegung und dem Risiko für die Entwicklung einer Depression. Die Wissen­schaftler fanden heraus, dass das Auftreten einer Depression deutlich mit den Essgewohnheiten zusammenhängt; vor allem eine ballaststoffreiche Er­nährung wirkte sich günstig auf das Gemüt aus beziehungsweise war mit einem­ geringeren Risiko für Depressionen assoziiert. Die Studienautoren gehen davon aus, dass die hohe Zufuhr von Ballaststoffen die Darmgesundheit positiv beeinflusst, die wiederum über die Darm-Hirn-Achse mit der Stimmungslage in Verbindung steht. Physiologische Faktoren sowie Schlaf oder Bewe­gung erwiesen sich im Vergleich zur Ernährungsweise als weniger bedeutsam.


Die Type macht’s

Die Typenbezeichnung auf Mehlverpackungen gibt den mittleren Gehalt an Mineralstoffen pro 100 Gramm Mehl an, der nach der Veraschung übrig bleibt. Das heißt, weißes Mehl Type 405 enthält 405 Milligramm Mineral­stoffe pro 100 Gramm, während Weizenmehl Type 1700 entsprechend 1700 Milligramm liefert. Reine Vollkorn­mehle tragen keine Typennummer, da sie aus dem kompletten Korn bestehen müssen. Ihr Mineralstoffgehalt liegt je nach Getreidesorte zwischen 1,4 und 2,8 Milligramm pro 100 Gramm Mehl.


Trotz der vielen positiven Studienergebnisse ist der besondere Wert von Vollkorn für die Gesundheit in der Bevölkerung noch immer nicht angekommen. Viele lehnen den typischen herzhaft bis nussigen Geschmack kategorisch ab. Generell genießt Getreide derzeit keinen besonders guten Ruf. Bei angesagten Ernährungstrends wie der Low-Carb-Diät spielt es nur eine untergeordnete Rolle, und Vertreter der Steinzeit- beziehungsweise Paläoernährung lehnen den Verzehr komplett ab. Auch der Trend, Weizen oder Gluten ohne medizinische Notwendigkeit aus der Nahrung zu verbannen, schürt die Vorbehalte gegenüber Getreidegerichten. Zudem hatten Mehle mit einem hohen Anteil an Nahrungsfasern in früherer Zeit einen schlechten Ruf, konnte sich doch nur die reiche Schicht das weiße, von den Schalen gereinigte Mehl leisten.

Mit Zahlen lässt sich der aktuelle Verzehr von Vollkornprodukten leider nicht gut belegen, denn die große Nationale Verzehrsstudie dokumentierte ebenso wie der aktuelle 13. Ernährungsbericht der DGE lediglich den Konsum von Getreide an sich, unabhängig davon, ob es in der Vollkornvariante verzehrt wurde oder nicht. Das Statistikportal statista.com führt aber beispielsweise auf, dass von allen verkauften Broten in Deutschland lediglich 10 Prozent Vollkorn-, beziehungsweise Schwarzbrot ausmachen; 16 Prozent sind Brote mit Kernen und Saaten, die zwar nach Vollkornbrot aussehen, aber nicht unbedingt aus Vollkornmehl bestehen.

Auf mehr Masse kommen

Unbestritten lohnt sich ein höherer Anteil von Vollkornprodukten auf dem Speiseplan. Um den Einstieg zu erleichtern, motiviert man Vollkornanfänger am besten dazu, fein vermahlenes Vollkornbrot aus der (Bio-)Bäckerei aus­zuprobieren und nicht ab­gepacktes dunkles Brot mit Phantasienamen aus dem Supermarkt. Denn das ist oft mit Zuckercouleur dunkel­ gefärbt und ver­ursacht dann nicht selten Bekömmlichkeitsprobleme. Hilfreich ist es, auf die Bezeich­nung zu achten. Trägt ein Brötchen­ oder ein Brot den Zusatz Vollkorn, muss es laut Lebensmittelrecht zu 90 Prozent aus Vollkornmehl gebacken sein.

Der Verdauungstrakt und die Darmflora müssen sich an die Ballaststoffe aus Vollkorngetreide erst gewöhnen. Eine abrupte Ernährungsumstellung führt häufig zu Blähungen und Bauchschmerzen. Daher ist anzuraten, den Anteil an Produkten aus ganzem Korn behutsam zu steigern. Wer selbst backt, kann schrittweise immer mehr Vollkornmehl unter das herkömmliche Mehl mischen. Bei selbstgebackenen Kuchen oder Pfannkuchen schmeckt man den Unterschied kaum. Manche vertragen Flocken oder grob vermah­lenes und erhitztes Getreide besser als frisches Vollkornbrot. So lässt sich mit feinen Haferflocken oder einer warmen Hirsespeise der Vollkornanteil gut bekömm­lich erhöhen, ebenso mit Reis und Nudeln in der Vollkornvariante. Und wer partout auf Weizen verzichten möchte, kann auf andere Getreide ausweichen. Immerhin stehen sieben Getreide­arten für die Ernährung zur Verfügung. Neben Weizen zählen dazu Gerste, Roggen, Hafer, Reis, Mais und Hirse. Hinzu kommen die Ursprungsformen des Weizens, wie Dinkel, Kamut­, Einkorn und Emmer. Die verschie­denen Getreidearten und unter­schiedlichen Zubereitungsmöglichkeiten bieten viel Abwechslung auf dem Speiseplan. Die Gesundheit pro­fitiert in jedem Fall. Hier ist allerdings in der Bevölkerung noch viel Über­zeugungsarbeit zu leisten. /



Beitrag erschienen in Ausgabe 23/2017

 

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